entrenamiento: PRINCIPIOS
EL ENTRENAMIENTO
Hay muchas definiciones de ENTRENAMIENTO nos vamos a quedar con una muy sencilla. El entrenamiento "es un proceso planificado que pretende un cambio en el rendimiento deportivo".
Lo normal es que queramos aumentar ese nivel de rendimiento inicial, pero no debéis pensar que siempre es así: en ocasiones, como pasa en deportistas de alto nivel que dejan de competir, lo que se busca el "bajar-disminuir" ese rendimiento.
El concepto de "proceso planificado" es super importante puesto que hay mucha gente que piensa que entrenar es únicamente salir a correr o hacer unas pesas... Hay que PLANIFICAR, esto es, saber qué queremos conseguir y cómo lo vamos a hacer. No es lo mismo, por ejemplo, entrenar para terminar una carrera de 10 kms. que entrenar para competir en una maratón.
No obstante, TODOS los entrenamientos bien planificados tienen en común determinadas pautas científicas y metodológicas. De forma muy coloquial podemos decir que el organismo responde de una determinada forma ante ciertos estímulos, conocer esas respuestas nos va a ayudar mucho a diseñar-planificar ese entreno. Hablamos entonces de los principios del entrenamiento.
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Definiremos los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO como "unas pautas que debemos seguir para que nuestro organismo se adapte de forma adecuada al ejercicio físico y, por tanto, podamos conseguir una mejora en nuestro rendimiento"
Existen muchos principios del entrenamiento, solo vamos a enumerar y explicar de forma muy simple los que nos parecen imprescindibles para empezar a entender todo este proceso tan complejo que es entrenar y que son los siguientes:
PRINCIPIO DEL ESTÍMULO EFICAZ DE CARGA
PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN o DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN
PRINCIPIO DE LA REPETICIÓN Y LA CONTINUIDAD
PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN
PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA Y LA VARIEDAD
1.- PRINCIPIO DEL ESTÍMULO EFICAZ DE CARGA
Para que el entrenamiento sea efectivo (genere una reacción de adaptación) deberá estar dentro de un umbral adecuado de intensidad que es distinto para cada persona. De esta forma, los estímulos del entrenamiento deberán estar dentro de un "rango de eficacia" (zona de entrenamiento). Si no llegamos a este "umbral" el entreno no produce mejora, si nos pasamos, podemos sobrecargar al atleta o lesionarlo.
* Umbral: limite por encima del cual las cargas de entrenamiento producen efectos positivos. Existe un límite superior por encima del cual los estímulos producen efectos negativos (nivel de máxima tolerancia)
En el gráfico veréis que la afirmación anterior tiene "matices", es decir, entrenar por debajo del umbral no es necesariamente NO hacer nada. Distintas situaciones pueden requerir trabajar por debajo de este umbral (recuperación de lesiones, mantenimiento de la forma física, asimilación de cargas más fuertes, ...). Lo que si tiene que quedaros claro es que existe una zona donde el entrenamiento es MAS EFICAZ y PRODUCE MEJORAS (en el gráfico, estaría entre el umbral mínimo y el de máxima tolerancia)
2.- PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN (o DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN)
En 1950, el canadiense Hans Selye, formuló una ley denominada Síndrome General de Adaptación (S.G.A.) o Teoría del estrés. Esa ley demostraba la capacidad que tiene nuestro organismo para adaptarse a las dificultades, al entorno o al trabajo y mejorar esa capacidad inicial, una vez que dejemos tiempo suficiente de recuperación.
Esta teoría, llevada al campo de la actividad física, nos dice que cuando sometemos al cuerpo a un entrenamiento, la capacidad inicial de rendimiento disminuye (nos agotamos) pero si descansamos el tiempo suficiente, no solo nos vamos a recuperar hasta llegar a nuestro nivel inicial, sino que vamos a aumentar ese rendimiento en una fase denominada SUPERCOMPENSACIÓN o SOBRECOMPENSACIÓN.
La siguiente gráfica nos explica muy bien lo anterior:
En el punto (1) podemos observar nuestro rendimiento inicial. Al aplicar la carga de entrenamiento se produce un estrés o shock que hace que ese nivel inicial disminuya (2): estamos en la fase de fatiga. Una vez transcurrido el tiempo, entramos en la fase de recuperación (3) en la que nuestro rendimiento vuelve a aumentar, pero no solo hasta el nivel que teníamos al principio (4), si no un poco más: es lo que denominamos SOBRECOMPENSACIÓN (5). Si no volvemos a actuar con una carga de entreno, el rendimiento volverá a su estado inicial (6)
¿ qué sucede sino descansamos lo suficiente?
La curva de respuesta ante el ejercicio es siempre la misma (fatiga, recuperación, sobrecompesación y vuelta al estado inicial).
Si entrenamos cuando aún estamos en la fase de fatiga, la curva volverá a disminuir (recuerda: si aplico una carga de entreno, mi rendimiento siempre disminuye) por lo tanto volveré a una nueva fase de fatiga.
En la gráfica puedes ver que si siempre se aplica la carga en la fase de fatiga, no permitiendo la recuperación, haremos que nuestro rendimiento disminuya porque no entrenamos en el momento adecuado. Esto sucede cuando la gente piensa que entrenar más es mejor. En absoluto.
¿qué sucede cuándo no hacemos ejercicio en el momento adecuado?
En la siguiente gráfica puedes observar qué sucede cuando hacemos ejercicio en un momento poco adecuado. La flecha de trabajo 2 indica cuando hacemos ejercicio, en este caso, cuando la supercompensación ya está bajando. Hemos elegido un momento en el que nuestro rendimiento está como al principio (cuando aplicamos el trabajo 1) por lo tanto no habrá mejoría. La curva seguirá su curso: fatiga, recuperación, supercompensación y vuelta al estado inicial (que es donde hemos entrenado). Esta forma de entreno no conlleva mejoría.
Seguro que con todo lo que te hemos dicho ya sabrás cuál es el momento más adecuado para aplicar la siguiente carga de trabajo...
¿qué sucede cuando entrenamos en el momento adecuado?
Efectivamente, si aplicamos la carga de entreno en el momento en el que nuestro rendimiento está en la fase de SUPERCOMPENSACIÓN, se producirá una fatiga y luego una recuperación seguida de una nueva supercompensación...ese será el momento de aplicar la siguiente carga de trabajo. La flecha ascendente nos indica la evolución de nuestro rendimiento.
Lo difícil de esto es averiguar cuándo se alcanza la supercompensación... Cada persona es distinta, pero en principio tenemos estudios que nos indican el tiempo de descanso adecuado entre sesiones de entrenamiento. En las tablas que aparecen a continuación podrás verlo
3.- PRINCIPIO DE LA REPETICIÓN Y LA CONTINUIDAD
Para alcanzar las mejoras (adaptaciones) tenemos que REPETIR varias veces las cargas de entrenamiento. Que un día vaya a entrenar no significa que al siguiente ya esté "adaptado". Existen modificaciones que son más rápidas y otras que nos llevan mas tiempo, pero ninguna de ellas se consiguen en una sesión de entreno. Para entrenar correctamente tenemos que respetar los tiempos de descanso (fíjate en lo que nos decía el anterior principio) y ser constantes en los hábitos de entreno.
Así mismo, este principio nos explica que debemos de entrenar de forma continua pues los efectos positivos del entrenamiento se pierden sino continuamos trabajando. En este sentido debemos decir que la pérdida de forma es proporcional al tiempo necesario para adquirirla. Es decir, cuando rompemos la continuidad del entrenamiento, las adaptaciones que tardamos poco en conseguir se "pierden" antes que las que tardamos más tiempo en alcanzar. Para vosotros lo ideal sería entrenar tres veces por semana.
Como puedes ver, este principio y el anterior están muy relacionados. Uno nos habla de los efectos que produce el entrenamiento y el otro de cómo conseguirlos, mantenerlos y mejorarlos.
4.- PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN O DEL INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA
Este principio establece que el trabajo se debe elevar gradualmente ya que si siempre entrenamos al mismo nivel el cuerpo se acostumbra y ya no "sufre" mas adaptaciones, pudiendo incluso empeorar su rendimiento. Así pues, a medida que mejoramos también tenemos que ir aumentando la carga de entrenamiento, es decir, "elevar nuestro nivel de entreno" . ¿Cómo hacerlo? Primero tenemos que entender qué componentes o parámetros definen la carga de entrenamiento. Estos son:
VOLUMEN: Cantidad total de ejercicio realizado. Lo podemos expresar en tiempo, en distancia, en peso, número de repeticiones o series... Por ejemplo: corrí 8 kms., hice 80 abdominales en 4 series de 20 repeticiones. En ningún momento especifico el máximo que puedo hacer o el esfuerzo que me representa hacerlo. Me limito a un aspecto cuantitativo
INTENSIDAD: Relación entre el trabajo realizado y el máximo posible que se puede hacer. Le estamos dando un aspecto cualitativo. Intensidad= trabajo actual/máximo posible. Si yo levanto 40 kilos cuando mi máximo es 80 kgs., estoy trabajando al 50%. La intensidad la podemos expresar en porcentajes (%), el velocidad, en frecuencia cardíaca o en dificultad (ver gráficos). Por ejemplo: hoy tengo que correr 5 kms. al 80%. En este caso, cinco expresa el volumen y el 80% la intensidad
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: Cantidad de sesiones por unidad de tiempo. A nuestro nivel hablaremos de sesiones de entreno por semana. Por ejemplo: entreno 3 días por semana. Para iniciar un programa de entrenamiento o mantener un estado óptimo de condición física, tres días por semana está bien, cuando buscamos un rendimiento mayor tenemos que entrenar con más frecuencia.
DENSIDAD DE ENTRENAMIENTO: Relación entre la fase de trabajo y la fase de recuperación en los estímulos de entrenamiento (ejercicios/tareas). Se suele expresar con dos dígitos, el primero indica el tiempo de trabajo y el segundo el tiempo de descanso. En la resistencia aeróbica la densidad apropiada sería 1/0.5, es decir, si por ejemplo trabajo un minuto, descanso medio, si trabajo cuatro, descanso dos. Para la fuerza máxima la densidad podría variar entre 1/2 o 1/5. Si quieres profundizar un poco más sobre el tema de la densidad, pincha AQUÍ
CÓMO DEBEMOS AUMENTAR LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO
Ahora que conocemos los componentes de la carga de entrenamiento tenemos que saber cómo aumentarla. La progresión más adecuada es la siguiente
Aumento de la frecuencia del entrenamiento
Aumento del volumen por unidad de entrenamiento
Aumento de la intensidad.
LA RELACIÓN ENTRE EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD
Estos dos parámetros de la carga de entrenamiento tienen una relación muy estrecha y es fundamental tenerla en cuenta. Si hablamos como es nuestro caso, a nivel escolar, diremos que cuando aumentemos uno de los parámetros, el otro permanecerá igual o disminuirá. No debemos aumentar al mismo tiempo el volumen y la intensidad. Por ejemplo, si la semana pasada corrí 6 kilómetros al 70% de mi velocidad máxima, esta semana podría correr 6.5 kms a la misma intensidad o bien, correr la misma distancia a una intensidad mayor (o incluso disminuir la distancia). Lo que no debo hacer es correr 7 kms al 80%.
Ahora bien, en alto rendimiento y con algunos métodos de entrenamiento innovadores, se empiezan a combinar de otras formas estos dos parámetros. Nosotros como principiantes NO PODEMOS copiar estas formas de trabajo sino superaríamos nuestro umbral de máxima tolerancia (principio del estímulo eficaz de carga) y nos perjudicaríamos.
5.- PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA Y LA VARIEDAD
"En el entrenamiento deportivo debemos alternar las cualidades a trabajar así como variar los métodos de trabajo en cada una de ellas".
Sabemos que hay que respetar los tiempos de descanso, estos tiempos se pueden aprovechar para trabajar otros aspectos importantes del entrenamiento. No hablamos del trabajo en una sesión de entreno, si no más a largo plazo. Fíjate en el gráfico, si un día trabajamos la fuerza, podemos aprovechar el día siguiente (que debo descansar del trabajo de fuerza) para la mejora de otra cualidad que no interfiera con el descanso de la fuerza ¿Lo entiendes?. Así construiremos un entrenamiento global y completo.
Así mismo, debemos aplicar diversos y variados estímulos en el entrenamiento para conseguir el máximo rendimiento. Esto nos habla de la forma de entrenar, es decir, debemos cambiar los métodos de entrenamiento y no emplear siempre el mismo porque el cuerpo "se acostumbra" y no mejora tanto. Si echas un vistazo a las cualidades físicas, verás que para cada una de ellas también existen diferentes sistemas y métodos de entrenamiento que debemos saber utilizar y combinar.
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