resistencia

• • Caminar a un nivel que te resulte cómodo. Intenta salir a caminar 3/4 días por semana por lo menos 20 minutos cada día. Lo ideal es que vayas subiendo los minutos cada día hasta llegar a hacer 60. Tampoco es necesario que los hagas seguidos, en módulos de 20-30 minutos estaría bien. Si crees que puedes correr... vete al siguiente paso (paso 2)

  • Nadar: busca un ritmo en el que te sientas cómodo/a y trata de empezar 2/3 días por semana 20 o 25 minutos cada día descansando cuando lo necesites. Puedes aumentar poco a poco hasta llegar a 30/35 minutos, que ya sería un nivel bueno.

  • Andar en bicicleta: igual que en las propuestas anteriores tienes que buscar un ritmo que te resulte cómodo y salir 2/4 días unos 20/30 minutos hasta que estés cómodo/a 40/60 minutos

  • Cualquier actividad en la que puedas seguir la recomendaciones anteriores, es decir, aguantar hasta un máximo de 50/60 minutos. Por ejemplo, patinar, jugar a bádminton -iniciación, no te pases-, pádel, etc...

  • Y una cosa muy importante, procura caminar y moverte siempre que puedas, por ejemplo, en los recreos, en lugar de sentarte en un banco a hablar (que está muy bien), hazlo, pero caminando...gastarás más energía y ya vas haciendo minutos de trabajo aeróbico...¡prueba!...¿¿¿Las escaleras???....tus nuevas "mejores amigas": lo siento ascensor...ya no te quiero...

Llegado a este punto conviene que sepas que la DIETA es súper importante.

• Todos sabemos que la bebida más sana es el agua: BÉBELA. Deja los zumos envasados, las bebidas energéticas, los refrescos, ... Si eres mayor de edad, debes saber que las bebidas alcohólicas aportan una cantidad enorme (pero enorme de verdad) de calorías que no sirven para nada de nada: tu mismo/a. En todo caso no estamos en un estado de sitio, puedes darte un capricho de vez en cuando, pero por norma, AGUA.

• También sabemos que los alimentos ULTRAPROCESADOS (galletas, pizzas pre-fabricadas, salchichas, hamburguesas industriales, bollería industrial, patatas fritas de bolsa, muchas de las comidas precocinadas,...), lo que se dice sanos, no son: EVÍTALOS. Pero sobre todo, evita comerlos de forma habitual, tienen sustancias aditivas y perjudiciales. Lo mismo que antes, caprichos si, pero nada más. Mejor pan al desayuno que galletas. Hay que ir cambiando el "chip".

• Abusa de las FRUTAS, HORTALIZAS, LEGUMBRES, PESCADOS, etc.... En los recreos, por ejemplo, en lugar de bollería, compra un bocadillo (mejor de jamón serrano o queso que de otro embutido, pero mejor bocata que bollería), trae una pieza de fruta, etc. En casa, ... abre tu mente hacia las comidas de cuchara tipo lentejas, guisos, fabadas, ... y a las hechas con buena materia prima.

• No busques excusas, sabes que lo anterior es cierto. FE y CONSTANCIA, ya habíamos hablado de ello.

• PREFIERO SEGUIR CAMINANDO: Si lo tuyo es caminar y no correr, no problem: ahora camino, pero más rápido, no a paso de enamorados/as.  Como estamos en el siglo XXI y todos/as tenemos móvil, bájate una app que te permita contabilizar tu ejercicio (endomondo, runtastic, ... ) así te motivarás más. Caminar un kilómetro en 10 minutos, te permitirá hablar si vas en compañía (no seas maleducado/a y quítate los cascos) y llevar un ritmo más que aceptable...si lo haces en menos, mejoooooooooor!!!. Tu objetivo será caminar los 60 minutos a ese ritmo.....vamos!!!!! (o en módulos de 20 minutitos)

• QUIERO EMPEZAR A CORRER:  ¡VALEEE!! Eso sí, una cosita antes de nada:  NO VAYAS A CORRER CON UN/A AMIGO/A QUE YA LO HACE y que no tenga paciencia. Es decir, si te pones a correr con alguien que no se amolde a tu ritmo vais a sufrir los/as dos. Nuestro consejo: prueba a empezar caminando y a combinar caminar y correr. Por ejemplo, camino 5 minutos (así ya caliento) y corro como máximo 2 minutos. ¿Cómo estoy? Si estoy fatal, corre menos tiempo en el próximo cambio, si estoy bien, mantengo (no te emociones el primer día), puedes acortar el tiempo de caminata (camino 2 minutos, o menos y corro otros 2). Solo con sensaciones POSITIVAS te vas a enganchar. Puedes empezar un día y hacer estos cambios durante 20 minutos... 

  • • Ahora depende de ti, si veo que voy cómodo/a voy acortando los tiempos de caminata y alargando los de carrera a lo largo de los distintos días. Cuando seas capaz de correr sin que el corazón se te escape por la boca durante cinco minutos a un ritmo que te permita hablar/estar cómodo/a.....GENIAL!!!...YA ESTÁ!!!  Ahora tu objetivo será llegar a correr suavemente 15 o 20 minutos.....vamooooooooos!!!!! No tiene que ser de un día para otro...¡¡¡loco/a!!!! poco a poco, FE y CONSTANCIA....y sobre todo, vete a casa con sensaciones positivas, no extenuado/a.... En el punto siguiente tienes un enlace con un entrenamiento detallado combinando caminar y correr de la página "escuela de running"

    • PINCHA EN ESTE ENLACE y escuela de running te ayudará combinando caminata y carrera suave en un plan de 8 semanas. ANÍMATEEEEEEE!!! 

• COMBINA OTRAS ACTIVIDADES: Si antes ya ibas a patinar, nadar, andar en bici... sigue haciéndolo. No se trata de que hagas siempre lo mismo, sino de que vayas metiendo el ejercicio en tu vida y que, por lo menos 3/4 días por semana, hagas algo. Así pués, combina distintas actividades, pero ahora trata de, primero, aumentar el tiempo que las haces de forma seguida y después trata de hacerlo un poco más rápido o intenso. 

  • • El día que hagas más tiempo de trabajo, no aumentes el ritmo. Cuando aumentes el ritmo, mantén el tiempo o bájalo un poco. 

• Recuerda que una dieta sana es clave para mejorar tu salud y tu rendimiento físico

• Si ya caminas a buen ritmo y no quieres dar el paso a correr simplemente busca aumentar días de práctica y poco a poco subir el ritmo. ¡Ya está!  Lo que te diremos es que es bueno combinar con otras actividades aeróbicas, sobre todo, para no caer en el aburrimiento... ¡inténtalo!

• Si ya empezaste a correr... te vamos a proponer un objetivo: intenta aguantar corriendo unos 30 o 40 minutos. Recuerda: ritmo cómodo. Escucha música, la radio, a ti mismo/a o a la persona que va contigo (el ritmo te debe permitir hablar un poco). Recuerda calentar y estirar un poco al acabar. 

  • • Cuando puedas hacer esto, 2-3 días a la semana y no sientas que se acaba el mundo... ¡¡enhorabuena!! ya puedes empezar a entrenar combinando distintos sistemas de entrenamiento: en clase los vimos. ¡¡Ah!! ¿no estabas atento/a??? :( ...ahí te va el enlace con la página de resistencia y los diferentes métodos de trabajo

    • Si vas en serio con lo de correr tendrás también que hacer ejercicios específicos de FUERZA y estirar muy bien. En los enlaces te dejamos ejemplos, pero hay muchos más...¡búscalos!

• Si tu prefieres nadar, patinar, andar en bicicleta... pues lo mismo, intenta aguantar de forma seguida 30 o 40 minutos. Las recomendaciones son iguales a las del apartado anterior

• COMBINAR para GANAR: Te lo seguiremos diciendo, si tienes ocasión, varía de vez en cuando para no aburrirte. Acuérdate de calentar bien y de estirar al acabar. Igual que para correr, necesitarás trabajar la fuerza específica de la actividad en cuestión, busca en internet (hay un montón de páginas especializadas) y pregunta a tus profes de EF, te dirán las pautas más correctas para ti.

• Recuerda que una dieta sana es clave para mejorar tu salud y tu rendimiento físico