nutrición
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos con la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
Es habitual utilizar como sinónimos nutrición y alimentación, si bien, hemos de decir que alimentación comprende el conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.
Así pues, la alimentación es el proceso voluntario de ingesta de alimentos, mientras que la nutrición se refiere más a los procesos metabólicos que se producen en el cuerpo luego de la ingesta de los mismos.
La importancia de una correcta nutrición-alimentación es enorme puesto que una dieta inadecuada (por exceso o por defecto, o por mala calidad) puede incidir directamente en la aparición de ciertas enfermedades como: ateroesclerosis, determinados cánceres, obesidad, diabetes mellitus, bulimia, hipertensión, bocio, vigorexia, anorexia, etc.
Es pues, necesario, un conocimiento mínimo sobre este tema para incidir positivamente en nuestra salud. Por tanto, de forma breve y concisa, os explicaremos conceptos clave fundamentales para una correcta alimentación.
UNA NUTRICIÓN ADECUADA
Una nutrición adecuada es aquella que procede de una dieta equilibrada. Entendiendo como dieta equilibrada aquella que nos permita obtener de los alimentos los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y que respete nuestras necesidades individuales (edad, sexo, actividad física, etc.). Para que ello sea así, deberá cumplir los siguientes requisitos:
Aportar suficientes nutrientes energéticos para los procesos metabólicos y el trabajo corporal.
Suministrar suficientes nutrientes con función plástica y reguladora. Es decir, formar y mantener estructuras corporales y regular los procesos metabólicos.
Asegurar una correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial del agua.
Asegurar el equilibrio entre todos los nutrientes.
Desde el punto de vista de la actividad física, nos interesa especialmente el apartado relacionado con las necesidades energéticas del cuerpo, puesto que éstas variarán con el ejercicio físico que hagamos.
LOS NUTRIENTES
Los definiremos como las sustancias contenidas en los alimentos que son imprescindibles para el mantenimiento de las funciones de nuestro organismo (función plástica o formadora, función energética o función reguladora). Los nutrientes incluyen:
macronutrientes: hidratos de carbono, lípidos o grasas y proteínas.
micronutrientes: vitaminas y minerales .
MACRONUTRIENTES
Sobre todo, permiten la obtención de energía. Los clasificamos en:
HIDRATOS DE CARBONO (glúcidos o carbohidratos): Constituyen la principal fuente de energía de la alimentación humana y proceden mayoritariamente de los vegetales (cereales, legumbres, frutas, verduras, hortalizas) aunque también están presentes en el mundo animal (leche...). Dentro de este grupo debemos hacer mención especial a la fibra alimentaria cuyo papel en la absorción y tránsito intestinal hacen de ella un nutriente imprescindible en cualquier dieta. Para una dieta equilibrada, los hidratos deberán aportar el 50-60% de las calorías necesarias.
GRASAS: Son el nutriente energético por excelencia (aportan gran cantidad de calorías) aunque también forman parte de las membranas celulares y hormonas. En nuestra dieta deberán aportar el 20-30 % de las calorías necesarias. Debemos distinguir:
grasas saturadas: procedentes de animales terrestres como cerdo, ternera, cordero... y de los aceites de coco y palma. Y de todos los productos derivados de éstos: mantequilla, nata, queso, embutidos, pastelería y bollería. Su consumo excesivo está relacionado con la aparición de arteriosclerosis (arterias “atascadas” que impiden un buen flujo sanguíneo).
grasas monoinsaturadas: las presentes en el aceite de oliva, aceitunas, frutos secos en general y aguacate.
grasas polinsaturadas: se distinguen los omega 6 (aceite girasol, maíz, soja, ...) y omega 3 (grasa del pescado y nueces), que ayuda a reducir el colesterol.
PROTEÍNAS: Cumplen un papel principalmente estructural y funcional. Es decir forman estructuras corporales (función plástica) y también colaboran en la regulación y el metabolismo. Como macronutrientes que son, permiten la obtención de energía, aunque un organismo en buen equilibrio no debería utilizar las proteínas como recurso energético. Aportarán el 12-15% de nuestras necesidades calóricas. Distinguimos:
Proteínas de origen animal: son de mayor calidad y proceden de la carne, pescado, leche y huevos, así como de sus derivados.
Proteínas de origen vegetal: son de menor calidad y provienen de cereales, legumbres, frutos secos y soja. Su combinación (por ej., cereales y legumbres) permiten obtener proteínas similares a las de origen animal.
MICRONUTRIENTES
Son sustancias consideradas como nutrientes esenciales pero que no aportan energía. Cumplen funciones muy importantes en los procesos relacionados con los macronutrientes.
LAS VITAMINAS. Ellas regulan el metabolismo, facilitan la liberación de energía y son importantes para la síntesis de huesos y tejidos. Existen 13 vitaminas conocidas, clasificadas como solubles en grasa (A,D,E y K) y solubles en agua (complejo B y vitamina C). Si tenemos un déficit vitamínico seremos más propensos al ataque de enfermedades e infecciones.
Una dieta equilibrada y variada ya aporta las vitaminas necesarias y no suele ser necesario un aporte extra.
LOS MINERALES. Se encuentran en cantidades pequeñas en los tejidos corporales e intervienen directamente en la formación del esqueleto, músculos, dientes,... además son importantes en los procesos de producción de energía, contracción muscular y de regulación del organismo (frecuencia cardiaca, ...).
Algunos de los minerales más importantes son el calcio, el hierro, el fósforo, el potasio, el yodo, el sodio, ... y al igual que sucede con las Vitaminas, una alimentación correcta contiene todos los minerales necesarios, no siendo necesario un aporte extra salvo prescripción médica.
EL AGUA
Aunque no se engloba dentro de ninguno de los dos apartados anteriores, por su importancia en una dieta equilibrada, haremos una referencia a ella.
El agua representa el 60% del peso de nuestro cuerpo. Transporta sustancias, permite reacciones químicas, enfría nuestro organismo y elimina residuos. Es fundamental beber agua. La cantidad diaria recomendada es de 1,5 litros.
La ingesta normal de agua debe variar cuando hagamos ejercicio físico, puesto que es necesario tomar agua ANTES, DURANTE Y DESPUÉS. Esas creencias de que es malo beber cuando se hace ejercicio, son falsas. Lo que si debemos hacer, es dosificarnos con pequeñas cantidades y en espacios de tiempo adecuados.
¿CUÁNTA ENERGÍA NECESITAMOS?
Para poder regular la dieta y adaptarla a nuestras necesidades es importante conocer la cantidad de calorías diarias que nuestro cuerpo necesita. No debes obsesionarte con ello, pero si sería interesante que obtuvieses una referencia de lo que realmente necesitas. Fíjate que las necesidades varían en función de la edad, sexo y grado de actividad.
Los deportistas necesitan más aporte energético ya que consumen más energía que una persona sedentaria. Hay deportistas que realmente incrementan mucho su consumo, Michael Phelps, por ejemplo, podía consumir hasta 12000 Kcal al día. ¡Su entrenamiento era brutal!
Hoy en día es muy fácil averiguar, a través de internet, la cantidad de calorías que te aporta cada alimento o lo que consumes con las distintas actividades diarias. Pero es muy importante, como te explicamos anteriormente, que no te obsesiones, simplemente ten una referencia clara de lo que es una dieta saludable y trata de aplicarla habitualmente.
LA NUEVA RUEDA DE LOS ALIMENTOS
Los alimentos situados en la periferia se deben consumir en mayores cantidades que los ubicados en las proximidades del centro de la rueda (representados en un tamaño menor). Incluye, además, mención explícita al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes.
Se considera que la dieta es equilibrada cuando la alimentación incluye alimentos de todos los grupos de la rueda, en la proporción adecuada a las necesidades de cada persona. Es recomendable elaborar los menús de manera que, durante el plazo de una semana, se haya elegido el mismo número de veces los alimentos pertenecientes a cada uno de los sectores de la rueda.
RuedadelosAlimentos_InstruccionesUso.pdfEn estas presentaciones puedes profundizar un poco en el tema de la rueda de los alimentos y en las recomendaciones de alimentación para la población española. Ambos son documentos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la alimentación
Recomendaciones_alimentacion_equilibrada_2016.pdf
Aquí os dejamos un artículo muy interesante en el que, entre otras cosas, se habla de los "alimentos ultraprocesados" que son de todo menos saludables, digan lo que digan sus grandes campañas publicitarias.
Versión PDF
LA NUTRICIÓN bac.pdfvolver