Соотношение белков, жиров и углеводов в питании

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в питании, Галина Гроссманн

 Мы все нередко наблюдаем женщин с удивительной фигурой: весьма большой лишний вес, но при этом животик явно маловат для такого веса, но зато массивный верх. Большие жировые отложения на шее, так что шея, плечи и лицо сливаются в единое, очень солидная грудь и довольно мощная спина. Может возникнуть вопрос, мол что это за генетика такая, как выглядели родители! А гадать не надо! Это результат липоксации и пластики живота, откуда убрана жировая ткань! В начале здорово! Фигурка красивая! Но, не научившись держать вес стабильным, женщина естественно продолжает набирать жир. А место естественного отложения жира убрано! И тогда жир и откладывается в непривычном месте, создавая непривычные для нас весьма странные силуэты. Для того, чтобы удержать вес и сохранить прелестную фигуру стоит хотя бы знать калорийность продуктов и контролировать их содержание в своем питании, это первый шаг к сохранению фигуры. А для красоты и хорошего здоровья полезно держаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов в своем рационе. Но, дело в том, что в литературе данные о калорийности, о пищевой ценности продуктов, об обмене веществ довольно приблизительные и обычно усредненные, получены при разных методах измерения, без специальных знаний на практике их сложно использовать. Эти цифры как-то могут помочь в поддержании веса, но для снижения веса тела расчет должен быть довольно точным!

Мне интересно считали ли вы калории для снятия веса, было ли это утомительно и какой у вас получился результат? Напишите об этом в комментариях!

Какой дефицит калорий надо создать, чтобы вес начал снижаться, как рассчитать калорийность, какое должно быть соотношение белков жиров и углеводов в рационе? Об этом я и буду рассказывать!

Начнем с того, что для многих привычное указание – надо столько-то грамм такого-то вещества на 1 кг массы тела - это указание не правильное! И дает огромную ошибку. Должно быть сказано: столько-то грамм такого-то вещества на 1 кг активной массы тела. Что это означает? Это означает, что запасной жир и воду в отеках не кормим! Активная масса тела — это та часть массы тела, которая активно участвует в жизнедеятельности организма. Таблицы для определения активной массы тела я даю в месячных курсах похудания. Все же мы сейчас с вами сделаем расчет, который тоже будет удовлетворительным для большинства.

Мы знаем, что вес людей варьирует в очень широких пределах, но не все знают, что при этом диапазон активной массы небольшой.

Для женщин это в пределах 60+-5 кг, для мужчин 70 +- 8 кг. Даже если его вес более 200 кг!

Даже будучи в большом лишнем весе, если вы посчитаете для себя норму белков, жиров и углеводов для средней активной массы, вы будете значительно ближе к истине, чем если бы вы подсчитали для вашей общей массы вместе с жиром.

Итак: для получения важных эссенциальных веществ для обновления вашего организма на похудании на 1 кг активной массы требуется 1 г белка, 0,15 г жира. Соответственно, при активной массе тела 60 кг, дневная норма белка 60 г, жира 10 г, из них 1 – 3 г омега-3 жирные кислоты. Здесь об углеводах не говорим, так как они не несут эссенциальных веществ для обновления тела и имеют большее значение в калорийности пищи.

Теперь, внимание! Чтобы от этих цифр перейти к продуктам питания, а сколько же их съедать, чтобы получить эти количества? Усвоим понятие влажности продукта, то есть содержание в нем воды: их три градации. 1. Сырая биомасса, 2. Воздушно сухая, 3. Абсолютно сухая. Так приведенные выше цифры это абсолютно сухая масса. Чтобы подсчитать конкретно белок надо знать содержание влаги в сырой биомассе. Здесь исходите из следующего: сырые нежирная говядина, куриная грудка, филе индейки, нежирная рыба содержат около 70% воды. Чтобы получить дневную норму белка надо потребить 200 г одного из этих продуктов.

Ориентируйтесь на сырой продукт, так как при приготовлении продукт теряет воду и 100 г приготовленного продукта содержит значительно больше белка.

Теперь о калориях. Важно понятие основного обмена. Это необходимое количество калорий в сутки для жизнедеятельности организма в спокойном состоянии. Этот показатель тоже колеблется в большом диапазоне у разных людей, а также у одного и того же человека в разные периоды.  Большое влияние на основной обмен оказывают изменения гормональной системы организма, особенно щитовидной железы: при ее гиперфункции основной обмен может превышать нормальный уровень на 80%, при гипофункции основной обмен может быть ниже нормы на 40%. Снижение функции коры надпочечников значительно снижает потребность в калориях. Возбуждение симпатической нервной системы, усиленное образование адреналина, повышенная выработка тестостерона увеличивают основной обмен. У разных людей он может быть 600 до 1500 и выше килокалорий в сутки.

И еще важно знать, что интенсивность мобилизации калорий из жировых депо, то есть эндогенный липолиз, и интенсивность поступления калорий извне с пищей не находятся в пропорциональной зависимости. А как и многие биологические процессы имеют порог. Это значит, что простое снижение калорийности не включает активного сжигания жира и соответственно снижение веса, а надо снизить калорийность до основного обмена, тогда скачком включается интенсивная мобилизация жира. Требуется хотя бы примерно определить свой основной обмен. Вряд ли удастся вам его измерить. Но прикинуть приблизительно сможете. Прикидывайте! 1. Человек гиперактивный, неусидчивый, очень подвижный, нервный, быстро набирает и быстро сходит вес. 1500 ккал. 2. Человек активный и физически, и социально, быстро реагирует на происходящее. 1200 ккал. 3. Человек спокойный, работа больше сидячая. 900 ккал. 4 Человек медлительный, больше лежит, в стрессе.  600 ккал.

Худеть надо курсами в 4 недели. На это время ваш рацион должен составить калорийность вашего основного обмена. И вы сожжете в пределах 10 кг жира за 4 недели. Причем это будет даже больше, если бы человек эти 4 недели был на полной голодовке. В условиях полной голодовки организм сжигает меньше жира чем на рационе, сбалансированном по белкам, жирам и углеводам и при калорийности на уровне основного обмена.

Для подсчета калорийности продуктов исходите из того, что 1 г абсолютно сухого белка дает 4,4 килокалории, 1 г абсолютно сухого жира дает 9,7 ккал, 1 г абсолютно сухих углеводов (сахар, крахмал) дает 4,4 ккал. Причем на похудании у вас должно быть белков 60 г, жира 10 г, углеводов рассчитайте по остаточной калорийности вашего рациона после вычета калорий за счет белков и жиров. Таким образом вы получите необходимое соотношение белков, жиров и углеводов и правильную калорийность вашего рациона для похудания.