SAISON 2012/2013
cours N°34 (10/06/13)
Echauffement. Adresse lancé reception de balle
Relâchement et équilibre sur poussées
Frappe à partir du sol sur roulade avant
Enchainement frappe du sol + mise à terre agresseur
Restitution de l'enchainement + agression anarchique au sol par le moniteur
Relaxation avec alternance tension - relâchement
cours N°33 (03/06/13)
Révision générale des techniques de dégagement.
Mise en application sur attaque anarchique longue (1 min).
cours N°32 (27/05/13)
Révision générale des techniques de frappe.
Exercices d'endurance
cours N°31 (20/05/13)
Révision générale partielle sur dégagements
Enchainement de techniques sous stress
cours N°30 (13/05/13)
Échauffement jeu collectif avec balle
Boxe souple en shadow par deux
Organisation 2 contre 1 agresseur. Placement, synchronisation.
Dégagement sur prise tee shirt avant. Variante avec double frappe
Enchainement de séries de frappes sur bouclier contre moniteur
Dégagement sur étranglement + frappe contre un mur
Libération d'énergie max sur séries de frappes courtes contre moniteur
Relaxation
cours N°29 (29/04/13)
Initiation boxe anglaise
Principe de garde, déplacement, distances de combat, frappe en protection.
cours N°28 (22/04/13)
Echauffement avec baton
Esquive contre attaque baton sans puis avec baton
Esquive et riposte enchainées
Restitution sur attaques aléatoires
cours N°27 (15/04/13)
Echauffement cardio
Frappes pieds poings, enchainements et libres.
Test d'endurance contre bouclier.
Relaxation
cours N°26 (08/04/13)
Echauffement articulaire
Révisions de clés simples
Dégagements dur étranglements
cours N°25 (25/03/13)
Echauffement articulaire et spécifique frappes
Jeux d'affrontement avec boucliers
Enchainement frappes semi libres sur bouclier
Frappes rapprochées
Relaxation
cours N°24 (18/03/13)
Echauffement, un peu de psychomotricité
Différentes esquives sur frappe latérale visage suivi d'une frappe + fuite
Esquives sur attaque couteau surprise, en pointe au ventre
Contrôle de l'espace, placement d'une frappe et fuite.
cours N°23 (11/03/13)
Echauffement généralisé + articulaire
Travail sur bouclier contre moniteur
- Frappes imposées à puissance réduites
- Double frappes imposées à puissance max
- Frappes libres en endurance à puissance max sur bouclier opprimant.
Etirements
cours N°22 (25/02/13)
Echauffement
Techniques de frappe
Enchainement libre sur saisies
Etirements
cours N°21 (18/02/13)
Echauffement avec intensité cardio-respiratoire
Agression avec couteau - différentes distances
Attitude à adopter, logique des choix de dégagement
cours N°20 (11/02/13)
Echauffement avec enchainement debout, au sol
Esquive saisie 2 contre 1 avec réponse du pied
jeu touche/esquive par 3. Debout et au sol
Dégagement :
- Saisie 2 poignets hauts
- saisie poignet opposé
Renforcement musculaire et massage statique du dos
cours N°19 (04/02/13)
Echauffement, mobilisation articulaire spécifique
Etude de mouvements spécifiques art martiaux
Techniques de frappe sur esquive
Renforcement musculaire et étirements
cours N°18 (28/01/13)
Relaxation préliminaire
Echauffement, mobilité debout, au sol
esquive et positionnement sur tentative de saisies de face
Clé de genou à partir du sol
Écartèlement et mise au sol à partir du sol
Renforcement musculaire et étirements
cours N°17 (21/01/13)
Echauffement, exercices de positionnement à deux
Frappe de pied en déplacement sur plusieurs axes
Esquives de gifles
Dégagement sur saisies poignet avec enchainement feinte, libération et fuite.
Renforcement musculaire
cours N°16 (14/01/13)
Echauffement, exercices d'adresse avec balle
Travail de mouvements esquive / contre attaque simultanés
Dégagements
- saisie vêtement derrière l'épaule, agresseur en latéral
- Saisie tee shirt au col; agresseur devant
Renforcement musculaire
galette des rois.
cours N°15 (7/01/13)
Echauffement, mobilité, équilibre, cardio
Se défaire d'une saisie par contorsions lentes
Défense et mobilité au sol
Dégagements
- sur saisie 1 ou 2 jambe du sol
- saisie une jambe debout
Répétition chute avant, chute arrière + se relever
Renforcement musculaire abdos
relaxation
cours N°14 (17/12/12)
Echauffement,
Révisions partielles des techniques vues en début de saison
Pot de fin d'année
cours N°13 (10/12/12)
Echauffement,
Se relever du sol en déplacement arrière
Dégagement sur saisie cheveux et complication au sol
Suivre une cible en "frappant" et esquiver une riposte
Frappe de jambe sur bouclier dans une série endurance pompe, squat, abdos
Renforcement musculaire en isométrie
Relaxation guidée.
cours N°12 (03/12/12)
Echauffement, exercices collectif avec contacts
Révision chute arrière et latérale
Clé de genou à partir du sol
Frappes réflexes sur cible mouvante en déplacement
Se relever du sol avec oppression
Technique au sol de rotation latérale du corps
Relaxation guidée
cours N°11 (26/11/12)
Echauffement exercices divers avec bâton.
Techniques de déplacement au sol face à un adversaire.
Esquives au sol d'une attaque avec bâton.
Endurance aérobie sur combat sur au sol.
Massage du dos
cours N°10 (19/11/12)
Relaxation préliminaire.
Echauffement
Recherche de déséquilibres en mouvement.
Jeu d'opposition avec mini fouet.
Initiation technique de boxe : garde, déplacement, frappes simples, conserver sa garde dans le stress
s'extraire de frappes rapprochées dominantes.
Renforcement des cuisses.
Etirements
cours N°9 (12/11/12)
Agilité avec une balle, pied, lancer, avec différentes contraintes.
Révision autonome de quelques saisies de base .... le temps de changer une roue crevée :-)
Enchainement frappe, dégagement, déséquilibre et fuite sur saisies poignets
Endurance sur combat au sol, avec poussées uniquement.
Renforcement musculaire sur déplacements au sol
Etirements
Présentation individuelle des adhérentes.
cours N°8 (05/11/12)
Echauffement épaules, bassin, jambes
Travail des frappes rapprochées, coudes et genoux
Application sur cible
Enchainements sur cible statique puis reculante
Renforcement musculaire, abdos, épaules, bras.
Etirements
cours N°7 (22/10/12)
Echauffement debout + mouvements au sol sur respiration
Révisions chutes au sol et roulades
Gestion de la douleur sur stress articulaire
Révisions dégagements sur saisies et étranglements au sol
Renforcement musculaires : pompe triceps, abdos, jambes, fessiers.
Relaxation guidée
cours N°6 (15/10/12)
Exercices dissociation vite / lent en déplacement
Esquive gifles + coup de pied en déplacement arrière
Dégagements :
- Deux mains dans le dos (2 variantes)
- Bascules sur immobilisation au sol
renforcement musculaire, squat + pompes, abdos à deux
combat souple au sol
Relaxation autonome
cours N°5 (08/10/12)
Déplacement debout multidirection avec stop en équilibre 1 pied
Ramper dos en protection
Chute contrôlée avec déstructuration initiale
Tunnel à baffes, ramper sur le dos en protection
Dégagements :
- Prise de doigts en luxation
- Etranglement par l'arrière avec bras
- 3eme méthode sur saisie poignet croisé
- Coups de poing au sol
Renforcement musculaire : pompe asymétrique, abdos, fessiers en frappe arrière sur cible
Relaxation autonome
cours N°4 (01/10/12)
Déplacement debout relaché avec descente lente à plat ventre avec et sans les mains
Chute latérale départ accroupis
Bascule au sol en restant groupé
Recevoir des petites frappes stressantes, yeux fermés
Dégagements :
- Saisie puissante de l'avant gras générant une clé d'épaule
- Révision saisie poignet opposé + nouvelle méthode
- Etranglement 2 mains au sol, agresseur sur le bassin
Renforcement musculaire : pompe dégressive, abdos, fessiers en mouvement technique, squat après bascule
Relaxation
cours N°3 (24/09/12)
Déplacement debout relâché foulée rasante
Debout - couché en mouvement contrôlé et continu
Reptations alternées en binôme
Relâchement sur saisie stressante, yeux fermés
Dégagement :
- Saisie poignet opposé
- Révision saisie enlacement cou + main modéré
- Etranglement au sol 2 mains, agresseur entre les jambes
Chute latérale
Renforcement musculaire pompe en relevé, abdos à 2, relevé squat aidé
Relaxation
cours N°2 (17/09/12)
Rythme respiratoire en déplacement
Exercices de cohésion en groupe
Roulade avant
Recevoir des gifles
Dégagement :
- Prise poignet du même coté
- Clé de bras dans le dos
-Prise des poignet au sol
Reforcement musculaire pompes, abdos, fessiers
Relaxation
cours N°1 (10/09/12)
Déplacement sur différents axes corporels
Changement de direction avec mouvement imposé
Couché / debout en sécurité articulaire
Massage dynamique
Déplacement en groupe yeux fermés
Dégagement sur
- saisie relachée du cou sans intention de violence
- Etranglement de face contre mur
Renforcement musculaire, bras, abdos, cuisses
Relaxation