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Comme disait Montaigne:

« Nous ne saurions faillir à suivre la Nature ; le souverain précepte est de se conformer à elle. »

Copier la Nature, N’est-ce pas souvent la meilleure voie possible pour notre santé ?

La composition du lait maternel change entre le matin et le soir il suffit donc de copier la nature avec les aliments de la vie, cela permet de suivre la nature et de mieux dormir Je pose la question après la parution d’une étude de chercheurs en nutrition espagnols, qui ont voulu déterminer quelle était l’alimentation idéale du soir, et celle du matin et qui, pour le découvrir, se sont penchés sur un des aliments les plus universels et naturels qui soit : le lait maternel. La composition du lait maternel du matin diffère en effet fortement de celle de l’après-midi (après 17 heures) en ce qui concerne la proportion de 2 acides aminés, des molécules constituantes des protéines.Les chercheurs ont ainsi remarqué que le lait maternel du matin est un lait « tonique », riche en L-tyrosine, acide aminé qui est le précurseur de la dopamine et de l’adrénaline, les neurotransmetteurs de l’éveil, du dynamisme, de la concentration. Logique : le matin, la mère transmet à l’enfant un lait qui lui donne les moyens d’affronter les nombreux défis de la journée. Mais à partir de 17 heures…changement de menu ! Le lait maternel qui est transmis est riche cette fois…en tryptophane, acide aminé précurseur de la SEROTONINE et de la MELATONINE. C’est que le cerveau, pour passer de l’état d’éveil à l’état de sommeil, doit changer sa production de neurotransmetteurs. Pour cela, la première étape est l’intervention de neurones « pacemakers », qui désactivent progressivement les neurotransmetteurs de l’éveil. Puis d’autres arrivent. Il y a la SEROTONINE qui diminue l’activité des neurones excitateurs et permet la synthèse de MELATONINE, « hormone du sommeil » ; le GABA (acide gamma-aminobutyrique), lui, c’est le gendarme qui fait signe de ralentir : il freine la transmission des signaux nerveux, diminue la tonicité musculaire, le rythme cardiaque, les spasmes musculaires.

Dans notre petite usine intérieure, « l’équipe de jour » et « l’équipe de nuit » du lait maternel ne fournissent pas le même lait…

Maintenant, ce qui est valable pour les bébés l’est aussi pour l’adulte !

Le lait maternel du sein de maman suit une chrono biologique, il n’a pas la même composition le matin le midi à 5h et le soir…

ATTENTION nous adultes et nous n’avons plus besoin de lait , n’écoutez pas le "matracage" que veut nous donner les message de la filière laitière, dès qu’on quitte le sein maternel les produits laitiers sont à proscrire hormis quand ils ont été transformé en Fromage avec le savoir-faire typiquement français ! cf l’excellent ouvrage suivant :

Les produits laitiers... nos ennemis pour la vie?

Et si on devenait raisonnable en matière de nutrition? un peu de sensibilisation...

J'ai lu il y a quelques années le livre de Thierry Souccar

sur le sujet du lait, qui fait vraiment réfléchir sur les conseils de nutrition distillés par nos administrations nationales ou internationales ("les produits laitiers sont nos amis pour la vie", "le lait rend fort", "en forme avec trois portion de lait", etc...).

Ces recommandations, que l'on prend pour des vérités indiscutables, sont pourtant le résultat de l'excellent lobbying des groupes industriels, agro-alimentaires, pharmaceutiques, etc. et ne reposent sur aucune découverte scientifique indépendante qui prouve le bienfondé des arguments. Bien au contraire, il s'agit d'abord et seulement de défendre des intérêts financiers et économiques, sur le dos de la santé à long terme des consommateurs.

Car comme avec le tabac ou le sucre raffiné, si les gens en meurent à petit feu, on va financer des études "maison" pour mettre en doute les études indépendantes qui démontrent un danger pour la santé. Par contre, si les gens meurent rapidement, alors là, bien sûr, les autorités vont interdire une substance. Mais si les effets se mesurent seulement à long terme, il n'y pas beaucoup de chances pour que l'on s'intéresse aux effets délétères d'un aliment ou d'un additif. Avant de mourir, les personnes auront d'abord été des consommateurs... selon la logique du marché, c'est toujours ça de pris, non?

Il existe une « chronologie quotidienne de la nutrition » à respecter chez l’être humain, une stratégie qui consiste à consommer les aliments au moment de la journée où ils seront les plus utiles, en fonction de notre activité, de notre taille et de l’intensité de notre appétit.

Comme pour le petit bébé, la qualité de notre sommeil en dépend.

Pour cela il faut des protéines, et peu de sucres.

On parle parfois de « petit-déjeuner nordique » pour qualifier ce repas riche en protéines et oméga-3 (harengs marinés, jambon, œufs, formage, légumes marinés, etc.)

Au cours de mes consultations depuis 15 ans que je pratique la nutrition avec un regard de naturopathe et de médecin nutritioniste , spécialiste en micronutrition,

J'explique que les aliments protéinés sont très riches en tyrosine, si ils sont consommés au cours d’un repas pauvre en sucreries (à index glycémique faible) celui-ci n’augmentera pas trop notre taux d’insuline. Or, c’est l’augmentation excessive de l’insuline qui empêche l’utilisation de la tyrosine par notre cerveau. »

Pour favoriser un apport de tryptophane vers notre cerveau dans l’après-midi et la soirée, il faut inversement s’orienter vers une alimentation source de glucides lents et complexes (légumes, produits céréaliers à grains entiers, lentilles, pois etc.) plutôt qu’une alimentation trop riche en protéines.

Un point particulier concernant le tryptophane : il est plus efficace accompagné de polyphénols (présents dans les fruits, légumes – artichauts, persil, chou, céleri, brocoli, etc. thé vert, chocolat, etc. ), qui luttent contre les « inflammations à bas grade » et « neuro-inflammations » susceptibles de limiter sa transformation en neurotransmetteurs.

On prendra un goûter avec des fruits frais et de saison, un carré de chocolat noir et une poignée d’oléagineux (amandes, noix, etc.) riches en acides gras polyinsaturés.

Pour le dîner, priorité aux légumes, et légumineuses, au moins 3 fois par semaine (fèves, pois, haricots, lentilles, etc.) avec une part réduite de produits animaux : privilégier les petits poissons gras, source d’oméga 3 et enfin éventuellement un peu de volaille.

L’adoption de ce modèle de chronobiologie nutritionnelle a montré une amélioration de la qualité et de l’approfondissement du sommeil, ainsi qu’une réduction du temps d’endormissement et une normalisation du poids.

Pour être SÛRS de mal dormir :

Une étude récente du Centre médical de l’université de Columbia, à New York, a d’ailleurs confirmé l’influence de l’alimentation sur la qualité du sommeil, en identifiant avec précision les aliments qui nous empêchent de bien dormir.

• Plus l'apport en fibres est élevé, plus la durée de sommeil (lent et profond) est élevée.
• Plus l’apport en graisses saturées (viandes, charcuteries, produits laitiers gras) est élevé, moins la durée de sommeil à ondes lentes (80 % du temps de sommeil), est importante.
• Plus l’apport en sucres est élevé, plus il y a de « micro-éveils » au cours de la nuit.

Certains compléments peuvent avoir aussi un rôle intéressant dans l’endormissement ou la qualité du sommeil :

• La mélatonine : sa sécrétion a tendance à diminuer avec l’âge. 0,3 mg à 2 mg de mélatonine sont suffisants pour obtenir un niveau comparable à celui d’une adulte jeune : temps d’endormissement diminué6, amélioration de la qualité du sommeil et réduction des réveils nocturnes.
• Le 5-HTP est un dérivé du tryptophane. Un complément alimentaire de 5-HTP permet de faciliter la détente et d’améliorer le sommeil8. Une dose de 50 à 100 mg au coucher est suffisante. Le 5-HTP ne doit pas être combiné à des médicaments psychotropes comme les antidépresseurs ou les anxiolytiques.
• Le magnésium intervient dans la communication cellulaire et la régulation des rythmes veille/sommeil. Or, en France, la carence en magnésium concerne près de 90 % de la population. Il a été montré qu’une supplémentation en magnésium associée à du zinc et de la mélatonine améliorait le sommeil9. Le magnésium thréonate serait particulièrement bénéfique car il accroît la concentration en magnésium du cerveau.
• Le zinc semble aussi jouer un rôle important pour faciliter le sommeil. Il est impliqué dans la production de sérotonine et de mélatonine et augmente la durée du sommeil. En cas de déficit en zinc, la capacité à rêver et à se remémorer nos rêves est altérée

Tout juste réveillé... déjà épuisé !

Le sommeil qui ne repose pas…Il s’agit d’un problème fréquent avec l’âge, dû à une diminution du temps passé en sommeil paradoxal (la partie du sommeil où l’on rêve et où l’on se repose psychiquement).

Un déficit en vitamine B12, même léger (une situation fréquente chez les végétariens et végétaliens), diminue la durée du sommeil paradoxal. Une prise de vitamine B12 en complément (méthylcobalamine) peut aider à corriger le problème.

Autre piste, le temps passé en sommeil paradoxal est largement contrôlé par l’hormone de croissance. Il s’agit d’une petite protéine (petptide) fabriquée par le cerveau, notamment la nuit. Pour favoriser sa production, l’organisme a besoin de différents nutriments, dont l’un, la glycine, fait souvent défaut.

On en trouve dans les tissus animaux à base de collagène (peau, articulation, os de poulet par exemple). Le merveilleux bouillon d’os (voir plus bas) est le plat classique qui contient le plus de glycine.

La prise de 6 à 7 g de glycine avant le coucher a montré dans une étude une augmentation de 3 à 4 des niveaux d’hormone de croissance, avec un sommeil qui était alors plus réparateur, quel que soit l’âge.

Dans une autre étude, la prise de 3 gr de glycine en complément avant le coucher a permis d’améliorer la qualité du sommeil et de diminuer, chez des individus en déficit de sommeil la fatigue significative pendant la journée suivante comparativement au placebo.

Et on boit quoi ? Pour remplacer l’alcool, qui entraîne une baisse des niveaux d’hormone de croissance, une étude anglaise suggère qu'une cure de jus de griottes, qui contient de la mélatonine, peut agir positivement sur la qualité du sommeil.

Bon. On peut aussi se faire plaisir et boire un (petit) verre de vin pendant le dîner et prendre la mélatonine en complément.

voir la Recette du bouillon d’os.

Le bouillon qui fume et qui cuit des heures sur la marmite de la cuisine. L’odeur qui envahit toute la pièce, mêlant celle puissante du bœuf, au piquant des oignons et de l’ail, qu’adoucissent délicieusement les fumets des carottes et du thym. Notre bouillon semble tranquille sur son feu doux, mais c’est un leurre : sans qu’on s’en rende compte, son effluve étend maintenant son territoire jusqu’à couvrir de buée toutes les vitres de la cuisine , c’est qu’avec le bouillon d’os, nous parlons d’un seigneur de la nutrition. Mais jugez plutôt : L’os fournit des minéraux comme le calcium et le phosphore, le sodium, le magnésium, le potassium, le soufre et le silicium. La moelle osseuse apporte la vitamine A, la vitamine K2, des oméga-3, des oméga-6 et des minéraux comme le fer, le zinc, le sélénium et le manganèse. Le tissu conjonctif (cartilage, peau) fournit de la glucosamine et de la chondroïtine, pour lutter contre l’arthrite et les douleurs articulaires. Par ailleurs, les os, la moelle et le tissu conjonctif sont en grande partie constitués de collagène, qui a une très forte concentration en glycine (un précieux acide aminé).

Et l’excellente nouvelle est que le bouillon d’os, un temps remisé au rang des vieilleries de grand-mère, revient furieusement à la mode !

Les chroniqueurs gastronomiques l’adulent. Aux Etats-Unis, de New-York jusqu’à la côte ouest, des Bones Broth Bars – Bars à bouillon d’os – ouvrent à tour de bras

Il paraît même qu’à Portland, à l’angle du 115 Northeast et de la 6ème avenue, on se bouscule « dès potron-minet pour prendre ce bouillon, une vraie potion magique à 5 dollars, à base de carcasses de poulet, de bœuf, de dinde, de porc ou de bison, élevés en plein air dans des fermes de l’Oregon et nourris sans antibiotique ni OGM ».

C’est la folie du bouillon d’os !

Alors mode ou pas mode, peu importe, on retiendra surtout la pertinence de ce retour aux fondamentaux de la nutrition, avec des vertus du collagène et de la glycine qui ont été ré-affirmées par les toutes dernières études scientifiques, recensées sur son blog par le journaliste Julien Venesson

À la dose de 3 gr avant le coucher, la glycine améliore la qualité du sommeil et diminue, chez des individus en déficit de sommeil la fatigue significative pendant la journée suivante comparativement au placebo.

La glycine améliore la concentration, la réactivité et la mémoire . Ces effets pourraient être la conséquence d’une stimulation de l’hormone de croissance par la glycine chez l’homme.

La glycine accélère les gains de masse musculaire, notamment chez les personnes âgées ;

La supplémentation chez des personnes âgées (60 – 75 ans) a montré la capacité de la glycine à restaurer intégralement les niveaux de glutathion, un puissant antioxydant qui permet de stopper les radicaux libres et favorise l’adaptation au stress…

En permettant la synthèse du collagène, la glycine est un anti-vieillissement efficace qui retarde l’apparition des rides, contribue à des os solides, à des articulations fortes et à des artères souples. Une étude espagnole sur plus de 600 personnes a constaté qu’une supplémentation en glycine atténuait les symptômes de l’arthrose et accélérait la guérison de toutes les blessures des tissus conjonctifs (articulations, tendons, etc.).

Enfin, la glycine pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline et ainsi, diminuer le stockage de la graisse au niveau abdominal

On ne peut donc que se réjouir de ce retour en grâce du bouillon d’os car, il faut le dire aussi, les carences actuelles en glycine sont béantes :

« Pour couvrir tous les besoins métaboliques et en particulier la synthèse du collagène, environ 10 g de glycine supplémentaire sont nécessaires chaque jour pour un adulte de 70 kilos. Une supplémentation est nécessaire pour garantir un métabolisme sain et optimal », écrivent les chercheurs .

A leurs yeux, la consommation régulière de bouillon d’os ne couvre pas l’intégralité de ces carences, mais ils soulignent que c’est un excellent début.

La raison est que le collagène vendu en complément est fabriqué à partir des déchets de l’industrie de la viande : c’est donc le pire de ce qu’on peut trouver dans un abattoir industriel… il est évidemment en première ligne en cas de problème sanitaire (prions, vache folle, etc.).

Et c’est hélas exactement la même chose avec le collagène de poisson, qui provient des déchets des élevages intensifs de poissons.

Je signale, au sujet du collagène, une étude particulièrement intéressante si vous avez…de la cellulite. Des chercheurs viennent en effet de découvrir que le collagène chez des femmes âgées de 25 à 50 ans améliorait la texture de la peau et réduirait « l’effet peau d’orange de 11% » .

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