Le Riz Complet est la cĂ©rĂ©ale la plus reprĂ©sentative au point de vue Ă©quilibre en protĂ©ines, minĂ©raux, lipides, glucides, et vitamines. Le riz complet contient douze acides aminĂ©s, dont les huit indispensables Ă la construction et Ă la rĂ©paration cellulaire. Les vitamines E, B1, B2, B6 et la provitamine A sont prĂ©sentes dans le riz complet. C'est une cĂ©rĂ©ale qui procure beaucoup d'Ă©nergie, de digestion facile. Ses graines sont de couleur brun argentĂ© ; s'il n'a pas subi de raffinage, il a conservĂ© ses prĂ©cieux Ă©lĂ©ments nutritifs, d'huile riche en lĂ©cithine, de minĂ©raux et d'oligoâĂ©lĂ©ments.
CUISSON : 1 petite tasse Ă expresso de riz complet cru et 2 fois le mĂȘme volume dâeau dans le bocal plastique du cuit-vapeur⊠30 Ă 45 mn pour obtenir un riz bien gonflĂ© et prĂȘt Ă servir , les grains se dĂ©tacheront mieux si ils sont moins cuit. Il sera ainsi plus agrĂ©able Ă dĂ©guster. On peut le conservĂ© au frais pendant qq jours , lâajuster avec diffĂ©rentes Ă©pices et le consommĂ© chaud ou froid en salade.
La Quinoa ou riz des Incas ⊠pour la satiĂ©tĂ© +++: CultivĂ©e depuis prĂšs de 5 000 ans dans les rĂ©gions du sud et du centre des Andes, cette cĂ©rĂ©ale considĂ©rĂ©e comme sacrĂ©e Ă©tait la nourriture des dieux. Ses qualitĂ©s nutritionnelles sont extraordinaires : 38 % de protĂ©ines, 5,12 % de glucides complexes, nombreux oligoâĂ©lĂ©ments dont la silice, vitamines du groupe B et vitamine E. On peut cuisiner la quinoa aussi bien pour des prĂ©parations salĂ©es que sucrĂ©es. D'une grande digestibilitĂ© et trĂšs agrĂ©able Ă mastiquer, ses grains Ă©clatent dans l'eau aprĂšs cuisson et libĂšrent leur germe comme de petits vermicelles. Bien plus protĂ©inĂ© que le riz on lâaime beaucoup en taboulĂ©.
CUISSON : 1 tasse Ă expresso de quinoa 2 tasses dâeau herbes aromatiques au choix.
AprĂšs avoir lavĂ© les graines Ă lâeau froide, les verser dans l'eau. Laissez la vapeur 10 Ă 20 mn selon votre goĂ»t Vous devez apercevoir le germe qui sort de sa graine aprĂšs cuisson.
L'Epeautre âŠpour la ligne : VariĂ©tĂ© de blĂ© trĂšs ancienne, d'une grande valeur nutritive, plus digeste que le blĂ©. On peut manger ses graines de la mĂȘme façon que le riz et son goĂ»t est dĂ©licat. L'Ă©peautre se prĂ©pare comme le riz complet, et est trĂšs peu calorique : alliĂ© de la minceur par excellence.
CUISSON : 1 tasse Ă expresso dâĂ©peautre 2 tasses dâeau herbes aromatiques au choix.
Ses graines se cuisinent comme le riz et le quinoa
L'Orge ⊠L'orge est une céréale légÚre trÚs rafraßchissante.
AprÚs décorticage du grain, on obtient de l'Orge mondée qui a conservé tous ses constituants nutritionnels. L'Orge Perlée a subi un polissage et un blanchissage. L'orge peut se consommer en potage, en crÚme d'orge ou au naturel. Les deux sont une excellente source de vitamine E de Fer et de Sélénium naturel.
CUISSON: Laver l'orge Ă l'eau froide. 1 tasse expresso pour 2 tasses d'eau des Ă©pices, Laisser gonfler dans le bocal plastique du cuit-vapeur. Cuire Ă la vapeur entre 45 Ă 60 mn. On lâaime dans une soupe de lĂ©gume froide style gaspacho.
Le Millet ⊠CĂ©rĂ©ale aussi riche en minĂ©raux que le blĂ©. Sa forte teneur en phosphore et en silicium en fait un aliment recommandĂ© dans les cas de fatigue cĂ©rĂ©brale et de dĂ©calcification, de lendemain de fĂȘte , ou de problĂšme hĂ©patique. Riche en fibre et en vitB il accentue lâeffet du magnĂ©sium (anti-stress).
CUISSON: 1 tasse expresso de millet 2 tasses d'eau ~1/4 de cuillÚre à café des épices. Mélanger dans le bocal plastique du cuit-vapeur. Cuire pendant 25 mn.
Le Sarrasin ⊠Cette cĂ©rĂ©ale n'appartient pas Ă la famille des graminĂ©es. On pourrait dire que le sarrasin est entre la cĂ©rĂ©ale et le lĂ©gume. TrĂšs recommandĂ© pour le systĂšme nerveux, il fortifie et assouplit les vaisseaux sanguins. Le kasha est un sarrasin lĂ©gĂšrement grillĂ© au four ou sur une poĂȘle sĂšche.
CUISSON : 1 tasse Ă expresso 1 tasses dâeau. MĂ©langer dans le bocal plastique du cuit-vapeur. Laisser cuire 15 Ă 30 mn
Il sâutilise aussi en fond d assiette pour le repas rapide vapeur du DocH !!! UNE COUCHE FINE DANS LE FOND D ASSIETE DU POISSON CONGELE DES LEGUMES CONGELES ET LE TOUR EST JOUE .
Le BlĂ© dur⊠pour le transit : Ce blĂ© dur, riche en fibre, est employĂ© pour fabriquer Semoule, Couscous, Pilpil et Farine. Le Boulghour est un blĂ© dur prĂ©âgermĂ© cuit, sĂ©chĂ© et concassĂ© grossiĂšrement. Il est trĂšs digeste.
CUISSON : 1 tasse Ă expresso de Semoule, Couscous, Pilpil , Boulghour 2 tasses dâeau. MĂ©langer dans le bocal plastique du cuit-vapeur. Laisser cuire 15 Ă 30 mn selon votre goĂ»t On les aime en accompagnement du poisson avec des petits lĂ©gumes Ă la mĂ©diterranĂ©enne
La culture de la cuisson Beaucoup de choses Ă savoir Ă©galement sur la cuisson des pĂątes. L'art de cuisiner les pĂątes commence dĂšs leur choix, mais Ă©normĂ©ment d'attentions et de soins sont de mise, mĂȘme bien avant la "rencontre" avec la sauce qui doit exalter l'arĂŽme et le goĂ»t et non couvrir les imperfections.
Pour un plat de pĂątes parfait sous tous les angles, suivez scrupuleusement quelques rĂšgles fondamentales de cuisson.
Avant tout, la marmite. Elle devra ĂȘtre large Ă la base afin de concentrer le maximum de chaleur possible et suffisamment grande pour contenir l'eau nĂ©cessaire pour les pĂątes. Un litre d'eau pour cent grammes de pĂątes.
La troisiĂšme chose qui requiert vigilance est le sel, qui doit ĂȘtre gros et en quantitĂ© proportionnelle Ă l'eau : 10 g par litre.
Quand l'eau arrive à ébullition, c'est le moment de la saler et de jeter les pùtes. Ensuite, nous, adeptes De Cecco, nous vous conseillons non seulement d'augmenter la flamme, mais aussi de couvrir la marmite afin de faciliter l'ébullition. AprÚs avoir mélangé les pùtes une premiÚre fois pour les séparer, faites-les cuire en respectant les temps de cuisson indiqués pour chaque type.
De Cecco prĂ©cise, sur toutes les confections, le meilleur temps de cuisson pour chaque type de format. Respectez-le et vous ĂȘtes certain de ne pas vous tromper, bien qu'il existe une façon trĂšs simple pour vĂ©rifier si les pĂątes sont cuites Ă point. Il suffit de les couper avec une fourchette. Si Ă l'intĂ©rieur, vous apercevez un petit cercle blanc que, chez De Cecco on appelle 'animella' (ris), en cas de pĂątes creuses ou un petit point en cas de pĂątes longues, faites-les cuire encore pendant quelques minutes. Si les pĂątes prĂ©sentent une couleur uniforme lors de l' "Ă©preuve fourchette", alors elles sont prĂȘtes Ă ĂȘtre Ă©gouttĂ©es.
Avant de procĂ©der, De Cecco vous recommande de verser un verre d'eau froide dans la marmite, une astuce qui empĂȘche aux pĂątes de continuer Ă cuire pendant que vous les Ă©gouttez.
Selon la prĂ©paration que vous avez choisie, peut-ĂȘtre sera-t-il nĂ©cessaire de conserver quelques petites louches d'eau de cuisson, indispensables pour diluer certains assaisonnements, spĂ©cialement ceux Ă base de fromage ou de crĂšme fraĂźche.
Et pour finir, voici le moment tant attendu : la rencontre avec la sauce. C'est maintenant que vous comprendrez Ă quel point la porositĂ© des pĂątes est importante, mĂȘme si le verdict final, c'est votre palais qui en sera juge.
La dégustation à nu
Chez De Cecco, goĂ»ter les pĂątes est l'ultime plaisir de la gourmandise. La dĂ©gustation est un rituel des sens, oĂč la vue et l'odorat se joignent au goĂ»t pour crĂ©er une vĂ©ritable expĂ©rience de dĂ©gustation. Le rituel se dĂ©roule en plusieurs Ă©tapes afin d'atteindre une espĂšce de nirvana qui confĂ©rera au dĂ©gustateur la vraie conscience de l'acte dĂ©gustatif.
Mais, comment goĂ»ter un bon plat de pĂątes? Une fois cuites, en respectant les temps de cuisson, versez les pĂątes non assaisonnĂ©es dans une assiette. VĂ©rifiez le doux parfum du blĂ© pendant qu'elles sont encore fumantes et observez la couleur typique qui doit ĂȘtre le jaune paille de la semoule.
Passez ensuite Ă la vĂ©ritable dĂ©gustation qui doit ĂȘtre faite avec les pĂątes sans aucun assaisonnement, afin de sentir pleinement la saveur, de vĂ©rifier la tenue Ă la cuisson et d'expĂ©rimenter l'agrĂ©able rugositĂ© qui rend les pĂątes De Cecco uniques. .
Avec un filet d'huile, la dégustation des pùtes cuites atteint l'apogée : tous les sens s'éveillent et les pùtes, associées à leur assaisonnement le plus naturel, créent chez le dégustateur la vraie expérience gastronomique qui fait de cet aliment le protagoniste de la tradition alimentaire italienne.
Les PAINS AU LEVAIN naturel et farine Ă la meule au Son, CĂ©rĂ©ales ou Ă lâancienne sont fait avec des farines COMPLĂTES âŠLe blĂ© semble la cĂ©rĂ©ale la plus importante dans notre alimentation. La qualitĂ© du blĂ© fait celle du pain. : Trouver un bon boulanger de quartier, de prĂ©fĂ©rence qui vous fera du vrai pain integral, faĂźte le trancher, conservez-le au congĂ©lateur, et dĂ©congeler au grille-pain la ou les deux tranches (un quart de feuille A4) que vous allez prendre Ă votre repas, Ainsi vous ne serez ni lĂ©sĂ© sur la qualitĂ©, ni tenter dâen manger trop⊠et quel parfum dans la maison. La petite boule de pain complet ou cĂ©rĂ©ales et 3 ou 4 carrĂ©s de chocolat font un bon goĂ»ter âŠ(mieux que la viennoiserie ! ! !) pour les enfants aprĂšs lâĂ©cole, avec un fruitâŠ
Les Haricots SECS Ils sont trĂšs Ă©conomiques, pratiques quand on veut manger moins parce quâils fournissent rapidement une sensation de satiĂ©tĂ©. Ils offrent plusieurs des avantages de la viande, dont une haute teneur en fer, sans les inconvĂ©nients des matiĂšres grasses. Leurs fibres rĂ©gularisent Ă la fois le transit intestinal, le cholestĂ©rol et le taux de sucre sanguin. (cf fiche pour cuisson et Ă©viter les flatulences)
Les Lentilles⊠Il en existe trois sortes : les vertes, les blondes et les corail.. Les lentilles Ă©tant trĂšs digestes, il n'est pas utile de les faire tremper avant de les cuisiner. L'eau de cuisson, quant Ă elle, ne doit pas ĂȘtre calcaire. Si c'est le cas, utilisez de l'eau minĂ©rale. Ne salez qu'en fin de cuisson, afin d'Ă©viter que les lentilles durcissent. N'hĂ©sitez pas Ă les prĂ©parer en salade, avec des Ă©chalotes et une vinaigrette bien relevĂ©e, Ă les proposer avec du poisson -saumon, haddock ou merlan - ou Ă en faire de merveilleux veloutĂ©s.
CUISSON 1 tasse de Lentilles vertes oranges ou brunes ~ 2 tasses d'eau ~ 1/4 de cuillÚre à café de sel marin, ajouter 1 oignon tranché et 1 gousse d'ail, une cuil à café d'huile d'olive, 1bouquet garni. Laissez cuire environ 30 mn
En Salade PRATIQUE/ laisser une boite de conserve au frigidaire la veille, lâincorporer avant le repas dans une salade verte & vinaigrette moutarde Ă©chalotes petites tomatesâŠ
Comment on calcule lâindex glycĂ©mique dâun alimenT
ConcrĂštement, trente Ă quarante-cinq minutes aprĂšs un repas, le taux de glucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressivement sa valeur initiale. Pour calculer un index glycĂ©mique, on donne Ă des volontaires 50 g de glucose diluĂ© dans de lâeau : ceci servira de rĂ©fĂ©rence (IG = 100). Le glucose sanguin est mesurĂ© toutes les 30 minutes pendant 2 Ă 3 heures. Cette opĂ©ration est renouvelĂ©e avec une portion de lâaliment Ă tester contenant 50 g de glucides. En divisant lâaire situĂ©e sous la courbe glycĂ©mique de lâaliment testĂ© par lâaire situĂ©e sous la courbe de rĂ©fĂ©rence, on obtient lâIG.
Les portions des aliments testĂ©s doivent renfermer le mĂȘme poids de glucides (amidon + sucres).
Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycĂ©mie ont un IG Ă©levĂ©. Ceux qui ont peu dâinfluence sur la glycĂ©mie ont un IG bas. Entre les deux se trouvent les aliments Ă IG modĂ©rĂ©.
En dessous de 55 on parle dâIG bas, entre 55 et 70 dâIG modĂ©rĂ© et au-dessus de 70 dâIG Ă©levĂ©.
Les grosses surprises de lâindex glycĂ©mique
La plupart des aliments glucidiques ont Ă©tĂ© testĂ©s chez des diabĂ©tiques dont la glycĂ©mie Ă©tait stabilisĂ©e et chez des personnes saines ce qui a permis dâĂ©laborer une table internationale des index glycĂ©miques pour plus de 1000 aliments riches en glucides .
Lorsque lâon consulte cette table, plusieurs valeurs sont surprenantes.
Les aliments raffinĂ©s comme la baguette blanche, le riz blanc, les cĂ©rĂ©ales du petit dĂ©jeuner type corn flakes ou Rice Krispies, le riz soufflĂ© ont un IG Ă©levĂ© voire trĂšs Ă©levĂ© de mĂȘme que les barres chocolatĂ©es, les viennoiseries, certains gĂąteaux. Câest aussi le cas des pommes de terre surtout lorsquâelles sont frites ou en purĂ©e.
La deuxiĂšme surprise concerne le fructose, le chocolat noir et les glaces. En dĂ©pit de leur saveur sucrĂ©e, ils ne font pas grimper le taux de glucose comme on sây attendait.
A lâinverse, les aliments peu transformĂ©s, comme le pain et le riz complets, les pĂątes, les flocons dâavoine et le riz basmati ont un IG modĂ©rĂ© Ă bas.
La plupart des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.
Tous les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour) ont un IG assez bas.
De : Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.
Lâindex glycĂ©mique balaie le concept de sucres rapides/sucres lents
Branle-bas dans le monde de la nutrition. Un mythe sâeffondre : la pomme de terre, frite ou en purĂ©e, nâest pas plus un sucre lent que le pain, le riz blanc ou les corn flakes. Ces aliments provoquent une montĂ©e brutale du sucre sanguin. Aussi Ă©levĂ©e quâavec du glucose pur.
Pendant des annĂ©es, on a distinguĂ© les glucides dâaprĂšs leur seule structure chimique. On opposait ainsi les sucres simples (glucose, saccharose, fructose etc.) qui Ă©taient aussi qualifiĂ©s de sucres rapides, aux sucres complexes (aliments riches en amidon) que lâon appelait sucres lents. On pensait logiquement que les sucres simples (petites molĂ©cules) Ă©taient rapidement absorbĂ©s et quâĂ lâinverse les glucides complexes, eux, Ă©taient digĂ©rĂ©s lentement et libĂ©raient progressivement leur glucose dans le sang.
GrĂące Ă lâindex glycĂ©mique, on a dĂ©couvert quâil nâen Ă©tait rien.
DĂ©sormais les termes de sucres simples et sucres complexes ne devraient plus ĂȘtre employĂ©s car ils ne correspondent Ă aucune rĂ©alitĂ© physiologique.
Tous les glucides quâils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycĂ©mie 30 minutes aprĂšs leur ingestion. Seulement lâamplitude de ce pic est plus ou moins grande. Cette amplitude ne dĂ©pend absolument pas de la structure simple ou complexe des glucides, elle dĂ©pend dâautres facteurs. Lâindex glycĂ©mique reflĂšte cette amplitude.