La viande est un aliment de grande valeur nutritionnelle par sa richesse en protéines, (de 20 à 30 % selon les types de viandes) et elle apporte également des acides aminés essentiels (ceux que l'organisme humain est incapable de synthétiser). La viande rouge est également une source importante de fer et de vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12 antianémique. Elle apporte également des quantités notables de lipides et de cholestérol.
Aujourd’hui, le consommateur dispose d’un choix large de steaks hachés, dont certains sont très pauvres en matière grasse. Le steak haché industriel contient de la matière grasse, 5 % ou 15 % (conformément à la réglementation en France). 5 % étant bien sûr plus diététique mais un peu moins savoureux. Dans le domaine de la restauration rapide (fast food, en anglais), on utilise un steak haché à 15 % de matière grasse. Les grands groupes de restauration rapide n'ajoutent pas de matière grasse lors de la cuisson au grill.
Valeurs nutritionnelles d’un steak haché cru 5 % de matière grasse :
(Composition pour 100 grammes)
Protéines : 20 grammes, soit 20%
Glucides : 0 grammes, soit 0%
Lipides : 5 grammes, soit 5%
Total énergétique :125 Kcal
Valeurs nutritionnelles d’un steak haché cru 12 % de matière grasse :
(Composition pour 100 grammes)
Protéines : 19 grammes, soit 16%
Glucides : 0 grammes, soit 0%
Lipides : 9,6 grammes, soit 9,6%
Total énergétique : 184 Kcal
Valeurs nutritionnelles d’un steak haché cru 15 % de matière grasse :
(Composition pour 100 grammes)
Protéines :19 grammes, soit 19%
Glucides : 0 grammes, soit 0%
Lipides : 15 grammes, soit 15 %
Total énergétique : 211 Kcal
Les protéines animales sont celles qui ont la meilleure digestibilité et la meilleure qualité biologique. La viande rouge est classée traditionnellement, avec le poisson et les oeufs, dans le groupe des aliments riches en protéines : une ration de 100 g de viande de boeuf cuite apporte environ 25 g de protéines.
Il y existe 3 familles d'acides gras dans l'alimentation :
Notre alimentation est trop pauvre en oméga 3 par rapport à nos apports en oméga 6.
Ces acides gras (oméga 6 et 3) se transforment dans l'organisme en molécules ayant des effets opposés sur certaines grandes fonctions. Par exemple, les molécules issues de la transformation naturelle dans l'organisme des oméga 6 favorisent plutôt la multiplication de nos cellules adipeuses, la coagulation du sang entre autres en le rendant plus visqueux.
Les oméga 3 ont plutôt tendance à s'opposer ou à réduire la multiplication des cellules graisseuses de l'organisme, réduisent la coagublité sanguine, entre autres en accroissant la fluidité du sang.
Plus que trop riche en oméga 6, notre alimentation est surtout trop pauvre, insuffisante en acides gras de la famille des oméga 3.
Le steak haché puisqu'il contient 5 à 15 % de lipides (ou graisses) peut être vecteur d'acides gras en oméga 3 par modification de l'alimentation des animaux. Ainsi, ils peuvent contribuer à rééquilibrer les apports en oméga 3 notoirement insuffisants.
Des lipides en faibles proportions
La teneur en graisses des viandes a été longtemps surévaluée. Pourtant, les morceaux de bœuf couramment consommés contiennent moins de 10 % de lipides. Très nombreux sont ceux au-dessous de 5 % de lipides.
En outre, on associe souvent « acides gras saturés » (accusés de faire augmenter le taux de cholestérol) et « produits carnés ». Pourtant les acides gras saturés représentent toujours moins de 50 % des lipides totaux d’un morceau de viande bovine ou ovine. Ils sont donc minoritaires.
N.B. : une part de quiche de 100 g apporte 26,2 g de lipides pour 11,6 g de protéines, quand 100 g de rosbif apportent au total 3,4 g de lipides pour 26 g de protéines.
La viande rouge, et plus spécialement le boeuf, est l’aliment recommandé pour couvrir les besoins en fer, notamment d’un sportif (2 à 5 mg de fer /1OO g de viande). Chez le sportif, on estime que les besoins en fer sont couverts par un apport alimentaire de 25 mg / jour pour une femme et de 18 mg / jour pour un homme. 100 g de viande de boeuf couvriront respectivement entre le cinquième et le tiers de leurs besoins journaliers.
Les principales sources alimentaires de zinc sont les viandes, les produits laitiers, les oeufs et les féculents. Le zinc des produits carnés a l’avantage d’être particulièrement assimilable.
Par leur apport en vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6), les viandes sont plus particulièrement d’excellentes sources de vitamine B12, qui contribue à la constitution des globules rouges. Une portion de 100 g de boeuf couvre au moins 50 % des apports recommandés pour cette dernière.
La viande rouge apporte des protéines d’excellente qualité et du fer bien nécessaire. Mais la viande n’est pas la seule source de protéines. Les œufs, le poisson, les légumes à feuilles en apportent d’excellente qualité. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) aussi : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande. Mais ces protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées puisqu’elles manquent souvent de certains acides aminés (les constituants des protéines). Les acides aminés complémentaires se trouvent par exemple dans les céréales, ce qui explique pourquoi les végétariens associent céréales et légumes secs. Cependant, les protéines du soja sont, elles, bien équilibrées en acides aminés.
Le fer de la viande rouge, que l’on appelle fer héminique, est certes très bien assimilé (20 à 25%) mais seule une minorité de la population aurait besoin d’y faire appel régulièrement. Car il y a en France plus de personnes ayant trop de fer que de personnes qui en manquent. Les hommes, et les femmes après 50 ans n’en manquent généralement pas et n'ont donc pas besoin de consommer de grandes quantités de viande rouge (seulement 2 à 5% des hommes, et 5% des femmes ménopausées présentent des taux bas de fer).
Dans l’étude dite du Val-de-Marne, les déficits concernent les enfants de moins de 2 ans (29%), les enfants de 2 à 6 ans (14%), les adolescentes (15%) et les femmes en âge de procréer (10%) car elles perdent du sang chaque mois. Dans l’étude SU.VI.MAX, 23% des femmes en âge de procréer présentent une déficience en fer. Ces besoins en fer peuvent être couverts par la viande rouge mais paradoxalement les femmes en consomment moins que les hommes ! La viande rouge devrait donc être surtout un aliment de la femme qui manque de fer, entre adolescence et ménopause. Selon une étude britannique, les femmes qui évitent viande rouge et charcuteries (moins de 90 g/j) ont deux fois plus de risque de manquer de fer que celles qui en consomment le plus (plus de 140 g/j).
Cela dit, la viande rouge devrait être consommée avec modération, sauf si les besoins en fer sont très élevés. En effet plusieurs études épidémiologiques ont trouvé que les personnes qui consomment le plus de viande rouge ont un risque plus élevé de cancers, notamment digestifs. Le Fonds mondial de recherches sur le cancer conseille ainsi de ne pas manger plus de 500 g de viande rouge en moyenne par semaine (500 g de viande cuite correspondent à environ 700-750 g de viande crue)
La consommation de viande rouge a été associée à une augmentation de diverses maladies telles que le diabète, les maladies coronariennes, les AVC et certains types de cancer en particulier du côlon.
Toutefois sa relation avec la mortalité n'a pas été précisée et c'est justement l'objectif de cette étude prospective.
Les auteurs ont observé 37 698 hommes de l'étude « Health Professionals Follow-up Study» (1986-2008 soit 22 ans) et 83 644 femmes de l'étude « Nurses' Health Study» (1980-2008 ; 28 ans). Les participants n'avaient pas d'antécédents de maladies cardiovasculaires (MCV) ou de cancer à l'entrée de l'étude. Le régime alimentaire ainsi que l'apport en viande rouge et en charcuterie ont été évalués au départ par un questionnaire validé et ensuite réévalués tous les 4 ans.
Il a a été constaté, au cours de l'étude, 23 926 décès (dont 5 910 de MCV et 9 464 de cancers). Le risque de décès a été estimé pour chaque augmentation d'une portion supplémentaire de viande rouge par jour.
Après ajustement aux principaux facteurs de risque connus, le risque de mortalité par portion supplémentaire est majoré de 13 % pour la viande rouge et de 20 % pour la charcuterie.
De plus, la substitution d'une portion par jour de viande rouge par un autre aliment (incluant poisson, poulet, oléagineux, légumes, laitage faible en matière grasse ou céréales) est associée avec une diminution de 7 % à 19 % du risque de mortalité. Enfin, 9,3 % de la mortalité chez les hommes et 7,6 % chez les femmes auraient pu être évitées sur la période de suivi si tous les participants avaient consommé 0,5 portion par jour (environ 42 g/j) de viande rouge.
En conclusion la consommation de viande rouge semble associée à une augmentation du risque de mortalité toutes causes confondues. La substitution par une autre source de protéines de bonne qualité diminuerait ce risque.
Les causes de cet effet délétère ne sont pas bien élucidées, ils seraient toutefois partiellement liés aux graisses saturées, au cholestérol alimentaire et au fer héminique contenus dans ces aliments.
Pan A et coll. : Red Meat Consumption and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies. Arch Intern Med. 2012 Mar 12. [Epub ahead of print]