😴INSOMNIES🛌 

Quelques conseils pour bien dormir

Une hygiène de vie et des conseils simples favorisent un bon sommeil, ou permettent de le retrouver.

• Ne pas prendre de boissons stimulantes après 16 heures (café, thé, sodas à base de caféine).

• Eviter l’alcool le soir : il désorganise le sommeil et provoque des réveils nocturnes.

• Manger léger au dîner, des sucres lents et peu de matières grasses, par exemple.

• Garder sa chambre à une bonne température (entre 18 et 20 °C).

• Choisir un lit pas trop mou, adapté à la taille et au poids du dormeur et de son conjoint.

• Pratiquer une activité sportive dans la journée, ce qui facilitera l’endormissement. Attention, il est préférable d’éviter de pratiquer un sport après 20 heures, car cela risque de rendre plus difficile l’endormissement.

• Se préparer au sommeil par des activités calmes, telles que la lecture et l’écoute de musique ou par des petits rituels du soir.

• Se coucher tous les soirs à peu près à la même heure.

• Ne pas lutter contre les signes tels que les bâillements et les paupières lourdes, que l’organisme nous envoie lorsqu’il est temps d’aller au lit.

• Enfin, certaines personnes répartissent leur sommeil au cours de la journée. Si elle est possible et qu’elle ne dépasse pas une vingtaine de minutes, une sieste peut être une bonne solution pour compenser des troubles du sommeil nocturne. Attention cependant à ce qu’elle n’en soit pas la cause !

Conduite à tenir en cas de troubles du sommeil

Si une insomnie régulière s'installe (plus de trois fois par semaine et depuis plus de trois semaines).

Si la personne se réveille fatiguée tous les matins, ou reste somnolente dans la journée.

 Si elle constate un changement durable dans son rythme ou ses habitudes de sommeil.

Si ces troubles sont apparus depuis qu'elle prend un nouveau médicament.

 Si les troubles du sommeil deviennent de moins en moins supportables.

 Si ces troubles semblent liés à des problèmes psychiques et que la personne éprouve le besoin d'en parler à quelqu'un.

 Si l'automédication n'apporte pas d'amélioration au bout de quelques jours.

 Si le trouble du sommeil est connu, régulier et que la personne a déjà consulté à ce sujet.

Consultez moi je vous accompagnerai pour retrouver un sommeil réparateur

Une lumière blanche de 10 000 lux pour rééquilibrer vos rythmes journaliers (circadiens). En effet, la lumière joue un rôle majeur dans la régulation des rythmes de sécrétion des hormones dans le corps. Les photons atteignent la rétine, et par des voies nerveuses complexes, ils stimulent la glande pinéale, située au centre du cerveau. Cette glande, horloge interne de l'organisme, est responsable, entre autres, de la fabrication de la mélatonine, hormone du sommeil et du bien être Une demi-heure d'exposition tous les matins régularise cette sécrétion et vous permet en quelques jours de retrouver votre humeur de l'été

Ø  Cycles de la Mélatonine normal et pathologiques : La baisse de la luminosité entraîne le "on set ", c’est-à-dire la sécrétion de mélatonine, la lumière le "off set ", la chute de la sécrétion.

Ø  Cycle Normal : Répartition physiologique de la Mélatonine : début de sécrétion vers 20 heures, pic vers 2-3 heures, baisse vers 7 heures entraînant le révei

Ø  Avance de phase : Avance de la sécrétion dans l'après-midi avec pic vers 20 heures, baisse vers 04 heures.

Fatigue intense le soir vers 20 heures avec réveil précoce vers 5 heures tous les matins. Chez certaines personnes âgées, retour de voyage, travail posté.

Ø  Retard de phase avec baisse de la Mélatonine. : La sécrétion débute vers minuit, avec un pic beaucoup moins prononcé vers 07 heures, et diminution du taux progressivement dans la journée. Insomnie de début de nuit avec grosses difficultés de réveil le matin ; Impossibilité " d'émerger " avant 11 heures. C'est le profil typique des dépressions saisonnières.

Photothérapie = thérapeutique innovatrice dans le traitement des troubles circadiens : "toutes les explications"

La photothérapie Le marqueur de temps principal chez l'homme, comme chez nombre d'animaux, est la lumière blanche de forte intensité (plus de 2.000 lux). La lumière, à cette dose gouverne les grands rythmes circadiens principaux :

 Température - rythme cardiaque - activité motrice – vigilance – humeur -  activités cognitives - rythme du cortisol.

Elle assure la mise régulière en phase des maxima et des minima de ces rythmes avec le cycle nycthéméral du jour et de la nuit et permet une optimisation de ces fonctions dans leurs rapports avec les comportements de jour et de nuit. La photothérapie agit dans son principe comme moyen de renforcement de cette optimisation.

C'est par le biais de ce circuit que la lumière vive (de plus de 2.000 lux) bloque la production nocturne de mélatonine.

La mélatonine, entre autres actions, modifie en retour la périodicité de l'activité du noyau supra chiasmatique.

En période d'obscurité prolongée, en hiver, elle allonge sa période. En été, elle la raccourcit. Sous nos latitudes et dans nos environnements sociaux, modernes, l'absence de stimulation lumineuse suffisante, en particulier quand les nuits s'allongent, peut avoir pour conséquence des difficultés d'adaptation, des désynchronisations de nos rythmes internes par rapport au milieu.

Les doses agissant de manière efficace, varient avec le moment de la journée. Au minimum, le matin, il faut obtenir au niveau des yeux un éclairement de 2.500 lux pendant 2 heures au moins. En automne et en hiver, cela reste encore possible lorsqu'on vit à l'extérieur ; cependant, nombre de gens dans nos sociétés modernes ne peuvent accéder à ces expositions en raison notamment de leur mode de vie. L'effet des doses varie avec la durée de l'application. En fait, une relation inverse a été montrée entre l'intensité de l'éclairement et sa durée. Ces travaux montrent que la dose de 10.000 lux pendant 1/2 heure équivaut à celle de 2.500 lux pendant 2 heures.

De jour comme de nuit, le moment auquel a lieu l'exposition à une forte lumière joue également un rôle capital. Une application de lumière à midi a peu d'effet. Une application le soir retarde, dans les jours qui suivent, le maximum de la courbe de température interne et l'heure de l'endormissement. Un individu soumis à ce régime ira spontanément dormir plus tard. Il retardera "sa phase" d'endormissement

À l’opposé, une application matinale précoce entraîne au cours des jours qui suivent un effet inverse, soit une avance horaire du maximum de la courbe de température interne et de l'irruption du sommeil lors de la soirée qui suit. La tendance est donc, sous ce régime, à aller dormir plus tôt et à se lever dès l'aube, le lendemain. On parle dans ces conditions d'une "avance" de phase. Cette influence du moment de l'application de la lumière constitue ce qu'il est convenu d'appeler "la courbe de réponse de phase".

On estime qu'un syndrome connu comme la Dépression Hivernale, appelé aussi Trouble Affectif Saisonnier, est lié à un allongement et à une perte d'amplitude trop importante des rythmes endogènes induits par le noyau supra chiasmatique, …

Nombre d'insomnies relèvent également de ce genre de perturbations. Certains sujets ne parviennent pas à s'endormir la nuit. Ils ne trouvent le sommeil qu'aux petites heures, parfois même à des instants où ils doivent normalement participer à des activités sociales. Inversement, on rencontre, souvent chez les personnes âgées, une tendance à aller dormir trop tôt et à se lever très tôt pendant la nuit.

 Il existe aussi des individus qui se décrivent de façon chronique ou constitutionnelle comme des sujets du soir ou des sujets du matin. Ils ne se plaignent pas de troubles du sommeil dans la mesure où ils ont la liberté de répartir leurs activités sur le jour et la nuit en fonction de leur tendance naturelle.  On parle alors de variations endogènes normales ou de typologies du rythme veille-sommeil.

À côté de ces situations particulières, la société voit s'accroître le nombre de personnes soumises à des décalages chroniques du fait de leurs activités professionnelles ou de voyages trans-méridiens fréquents.

Les grandes indications d'un traitement par photothérapie

*Le trouble affectif saisonnier

*L'insomnie

*Tous les troubles circadiens du rythme veille-sommeil tels que les troubles endogènes, le travail à pauses variables ou les vols transméridiens

*Troubles du sommeil de la personne âgée

*Les dépressions cyclothymiques à variations saisonnières

*Diverses maladies caractérisées par une fatigue chronique

*Des désynchronisations organiques

Le trouble affectif saisonnier

Il s'agit d'une affection récemment décrite et maintenant largement reconnue. Dans nos régions, elle semble concerner 5 à 15% de la population. Elle se manifeste par un état d'affaissement de l'humeur, par une dyssomnie avec une tendance à l'hypersomnie, en particulier matinale. On relève une prise de poids et une humeur maussade, voire dépressive. Ce trouble survient dès la fin de l'été et se prolonge sous nos latitudes jusqu'à la fin de l'hiver. Le trouble cesse souvent spontanément après le mois de mars ou d'avril.

Les patients souffrent donc annuellement, pendant une période de temps non négligeable, de ce trouble affectif saisonnier.

L'insomnie

En particulier, la photothérapie est indiquée dans toutes les formes liées à des états dépressifs légers ou dans l'insomnie psychophysiologique (c'est-à-dire l'insomnie où il y a des facteurs de conditionnement et de stress, facteurs qui peuvent perturber les rythmes circadiens). On admet à ce niveau que la photothérapie joue un rôle de resynchronisation des différents éléments circadiens qui agissent au niveau du rythme veille-sommeil. Il est d'autre part reconnu que, parmi les techniques non pharmacologiques, la photothérapie est actuellement, dans cette indication, le traitement le plus efficace.

Tous les troubles circadiens du rythme veille-sommeil tels que les troubles endogènes, le travail à pauses variables ou les vols transméridiens

Les patients, dont l'horloge interne entraîne des décalages chroniques par rapport aux temps sociaux, comme par exemple les sujets de la nuit, répondent particulièrement bien à des traitements périodiques, par lumière essentiellement, et ce le matin. Le moment du traitement doit être précisé sur des bases cliniques.

Dans le travail à pauses variables, on peut proposer d'appliquer la photothérapie dès l'arrêt des périodes de travail nocturne, lors des congés de récupération, ... de façon à restituer plus rapidement un cycle veille-sommeil normal.

Traitements:

Avance de phase :

Le traitement repose sur une photothérapie en fin d'après-midi, dès que les premiers signes de somnolence apparaissent, (3/4 d'heure, 1 heure à 6000 lux), afin de décaler l' "on set " vers le soir, en retardant progressivement l'heure d'exposition en fonction des résultats.

Retard de phase  le plus courant:

Le traitement repose sur une photothérapie, de manière idéale entre 7 et 8 heures le matin (mais c'est possible dans toute la matinée) pour avancer l' "off set ". On peut y adjoindre des analogues de la Mélatonine le soir vers 22 heures.

1) La dépression saisonnière (ou SAD : Seasonal Effective Disorder).

Ø Hypersomnie non réparatrice ou dysomnie avec asthénie.

Ø Compulsions sucrées.

Ø Prise de poids.

Ø Hypomanie printanière.

Ø Autres : syndrôme pré menstruel, frilosité, baisse de la créativité, de l'initiative, perte du plaisir, impuissance, trouble de la concentration, difficultés relationnelles et sociales, tendance alcoolique.

Ø Le tout se manifestant en octobre-novembre, disparaissant en mars-avril, sans événement déclencheur, sur au moins deux ans.

Ø Quatre femmes pour un homme.

Ø Adulte jeune.

Ethiologie :

Ø C'est avant tout un trouble du cycle de la sécrétion de la mélatonine, cycle régulé par l'alternance jour/nuit, avec retard de phase et aplatissement de la courbe , perturbant neurotransmetteurs et hormones :

Baisse de la sérétonine, Baisse de la dopamine (ralentissement psychomoteur, baisse de l'éveil), Trouble de la prolactine et des stéroïdes sexuels.  jeDérèglement du cycle du cortisol et de la température corporelle.

Traitement :

Ø La photothérapie : Elle induit le recalage du cycle de la mélatonine avec augmentation de la sérétonine et de la dopamine  vous

Une exposition le matin (1/2 heures à 10 000 lux) est le traitement de choix. 70 à 85% de résultats positifs en 2 à 5 jours.

Si pas de résultats en 15 jours : échec du traitement. À faire tout l'hiver, en débutant avant l'apparition des signes les années suivantes.

Effets secondaires rares  :

Céphalées, fatigue visuelle, picotements oculaires, légère insomnie et excitation en début de traitement.

Contre indications :

Relatives : pathologie oculaire (de la rétine, cataracte, glaucome) à surveiller. Corticothérapie concomitante, femme enceinte (?), psychose.

Absolues : Allergies multiples, cancer hématologique, maladie auto-immune (quand associée à Mélatonine). 

2) Traitement des dépressions non saisonnières, en adjuvant des traitements antidépresseurs.

3) Troubles du sommeil par décalage de phase. Très fréquent chez le sujet âgé, qui présente souvent des avances de phase. Sujet décalé. On adapte en fonction de la clinique 

4) Boulimie hivernale et sub SAD.

5) Travail posté.  1⁄2 heure à 10 000 lux avant d'aller au travail, ou recalage rapide lors de congés.

6) Préparation ou retour des voyage transméridiens.

7) Certaines migraines et algies vasculaires de la face. Où l'on trouve des perturbations du cycle (la mélatonine a des propriétés vasoconstrictrices à faible dose, vasodilatatrice à forte dose).

8) La fibromyalgie.

9) Les biens portants. Une étude finlandaise a démontré le bénéfice d'une exposition matinale chez des sujets en bonne santé ; moins de fatigabilité et augmentation de la vitalité.

En pratique,

soit vous allez chez « Darty » OU SUR LE NET acheter une LAMPE de luminothérapie et vous passez 30 minutes devant au moment du petit déjeuner, de la lecture journal, où le lecture de vos mails le matin le plus tôt possible…,

soit vous achetez une AMPOULE de luminothérapie POUR EQUIPER soit votre lampe du bureau OU VOTRE ECLAIRAGE SALLE DE BAIN ….  mais il faut y être très tôt le matin …

Astuces  du doc H., trouver sur Internet DES ampoules de luminothérapie, que vous faites installer dans la salle de bains, à l’endroit où vous vous maquillez Mesdames ou la vous vous rasez  Messieurs  et restéz au moins 20 à 25 minutes devant cette lumière en  en vous préparant…

Bonne nuit…