quand Reveillon rime avec nutrition

7 conseils pour ne pas laisser l’environnement dicter ce que nous avalons.

« Les gens croient qu’ils prennent chaque jour en moyenne 15 décisions concernant ce qu’ils mangent ou ce qu’ils boivent mais selon nos expériences, le chiffre réel est 15 fois plus élevé : plus de 200 décisions de ce type sont prises chaque jour. La plupart de ces décisions sont prises en mode automatique, sans y penser. Il est plus facile qu’on ne croit de se laisser influencer par de petits détails autour de nous : la taille des assiettes, de l’emballage, les gens qui nous entourent. La clé, c’est prendre conscience de son environnement et le modifier le cas échéant pour éviter de se laisser conditionner. »

● Servez-vous dans des assiettes ou des bols de petite taille : ce faisant vous pouvez consommer jusqu’à 60 pour cent de calories de moins qu’avec des récipients plus grands.

● Asseyez-vous à côté de quelqu’un qui mange lentement et calez vous sur son rythme.

● Soyez le dernier à commencer à manger et posez votre fourchette entre chaque bouchée.

● Utilisez la règle des deux sur trois : vous avez droit à deux choix dans la liste suivante : mise en bouche, alcool ou dessert.

● Quel que soit le plat, remplissez la moitié de votre assiette de légumes (sauf pommes de terre).

● Gardez les denrées les plus tentantes à l’abri des regards. Dans une étude, la consommation de bonbons a diminué de 23% lorsqu’ils étaient dans une boîte avec un couvercle plutôt qu’à la vue de tous. Recouvrez les chocolats d’une feuille de papier aluminium.

● Asseyez vous de telle manière que le buffet ne soit jamais à portée de main.

Le réveillon qui rime avec nutrition

Une soirée qui commence par trouver un bénéfice-santé au champagne, voilà qui n'est pas banal. Et la liste n'est pas close. Jugez-en plutôt. De quoi fêter l'année qui commence sans arrière-pensée.

Champagne

Principes actifs

Ethanol, anti-oxydants (flavonoïdes, acides phénols).

Qui peut en (re)prendre ?

Les timides : la consommation de Champagne stimule une dizaine de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline…) à l’origine d’une sensation de bien-être, d’euphorie. Sans oublier les endorphines, qui éteignent nos inhibitions.

Celles et ceux qui digèrent mal : le champagne stimule la sécrétion d’acide gastrique.

Les personnes à risque cardiovasculaire : le champagne aurait des effets bénéfiques proches de ceux du vin.

(Une petite étude franco-britannique, conduite par l’université de Reading, suggère qu’en buvant un à deux verres de champagne par jour, on retirerait les mêmes bénéfices cardiovasculaires qu’en buvant du vin. L’étude est publiée dans le British Journal of Nutrition.

Il s’agit d’une étude sur 15 volontaires, invités à boire à un mois d’intervalle soit 375 mL de champagne (Chardonnay, Pinot Noir et Pinot Meunier, 12% d’alcool) soit un « faux vin » constitué d’alcool, de sucres de fruits et d’acides organiques.

Les chercheurs ont pisté la dilatation des vaisseaux (augmentation de leur calibre) avec l’une et l’autre des deux boissons. Deux types de dilatation ont été mesurés : un test à l’acétylcholine identifie la dilatation provoquée par les cellules qui tapissent les parois des vaisseaux ; l’autre test, qui utilise le sodium nitroprusside identifie la dilatation indépendante de ces cellules.

Les deux boissons ont provoqué une dilatation du premier type, qui est maximale 4 heures après l’ingestion. Mais le champagne entraîne une vasodilatation du deuxième type plus marquée 4 à 8 heures après sa consommation. Cet effet a déjà été observé avec du vin rouge, et il est jugé favorable à la santé cardiovasculaire car il réduit la pression artérielle et favorise le passage du sang.

Les chercheurs attribuent ces bénéfices aux polyphénols du vin. Ils ralentiraient la dégradation du monoxyde d’azote dans le sang, une substance connue pour favoriser la dilatation des vaisseaux. Le vin rouge renferme des quantités importantes de polyphénols, alors que le vin blanc en renferme peu. Mais le champagne, qui est fabriqué à partir de deux variétés de raisin noir (pinot noir et pinot meunier) renferme, lui, des polyphénols. D’ailleurs, les produits de dégradation de ces polyphénols ont bien été retrouvés dans l’urine des volontaires.

Pour le Dr Jeremy Spencer (université de Reading) et co-auteur de l’étude, ces résultats suggèrent que “le champagne a le potentiel de réduire les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux. C’est une nouvelle excitante.” Surtout à l’approche des fêtes)

Qui doit laisser passer la bouteille ?

N’y revenez pas si vous ne buvez jamais d’alcool et que vous tenez à votre sommeil de bébé et bien sûr si vous devez prendre la route.

Caviar

Principes actifs

Vitamine D, acides gras oméga-3

Qui peut en (re)prendre ?

Les citadins du nord de la France, enfin ceux qui ont les moyens de se payer du caviar ! En décembre, 7 sur 10 manquent de vitamine D, vitamine de la bonne humeur, des os solides et notre principale assurance anti-cancer.

Qui doit laisser passer le plat ?

Le caviar apporte 500 mg de cholestérol pour 100 g mais ce n'est pas une raison pour ne pas en manger, même si votre cholestérol est un peu élevé : le cholestérol alimentaire n'a guère d'influence sur le cholestérol plasmatique, et de toute façon, la variation du taux de cholestérol ne semble pas liée à la santé cardiovasculaire.

Foie gras

Principes actifs

Vitamines A et B9, acides gras monoinsaturés

Qui peut en (re)prendre ?

Les personnes à risque cardiovasculaire. Le foie gras apporte les mêmes acides gras que ceux de l’huile d’olive, plus une mégadose de vitamine B9, une vitamine bonne pour le moral et les artères.

Le foie gras et votre santé

Il est de toutes les tables en période de fête : le foie gras.

Quel est le profil nutritionnel de ce produit de tradition ?

Foie gras : oie ou canard ?

Trois types principaux de foie gras sont produits et consommés en Europe : le foie gras d’oie, le foie gras de canard de Barbarie et le foie gras de canard mulard, de loin le plus consommé.

Par rapport aux canards, les oies produisent les foies les plus lourds et les moins fondants (leur taux de graisses est plus faible). Les foies des canards mulards sont plus lourds que ceux des canards de Barbarie (1).

Composition moyenne des foies gras des 3 espèces (moyenne sur 40 animaux) (1)

Espèce

Poids avant gavage (g)

Poids après gavage (g)

Poids

des foies (g)

Fonte

lipidique (%)

Oie

5 028

7 434

768

13,9

Canard mulard

4 200

6 473

677

40,7

Canard de Barbarie

4 577

6 565

553

56,0

Le foie gras : d'abord des graisses

Avant gavage, le foie contient relativement peu de graisses. Il s’agit surtout d’un type de graisses appelées phospholipides.

Le gavage entraîne une augmentation importante des graisses, au détriment des protéines et de l’eau. Il devient alors très énergétique (440 kcal/100 g). Le foie gras renferme peu de minéraux.

Composition des 3 types de foie (1)

Espèce

Lipides (%)

Eau (%)

Protéines (%)

Minéraux (%)

Oie

54,6

32,7

8,3

0,7

Canard mulard

60,5

28,5

6,9

0,6

Canard de Barbarie

62,5

27,4

6,4

0,5

Faut-il craindre la richesse du foie gras en graisses ?

Les études épidémiologiques dont on dispose, notamment l’étude des 7 Pays, montrent que la consommation de graisses (> 40 % de l’apport calorique) n’est associée ni à un taux élevé de cholestérol, ni à une incidence importante des maladies cardiovasculaires (2). C’est la qualité des graisses ingérées qui est déterminante. Il n’y a donc pas lieu de craindre ponctuellement les graisses alimentaires dès lors qu’on choisit de bonnes graisses, qu’on ne fait pas d’excès caloriques, et que l’alimentation est riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, oléagineux secs (3).

Les graisses du foie gras : saturées et monoinsaturées

Le foie gras se caractérise par sa richesse en acides gras saturés et monoinsaturés.

Composition en acides gras (% des acides gras totaux) des foies gras (1)

Acides gras

Saturés

Myristique (14 :0), Palmitique (16 :0), Stéarique (18 :0)

Monoinsaturés

Palmitoléique et oléique (18 :1)

Polyinsaturés n-6

Linoléique (18 :2)

Oie

37,4

61,9

0,8

Canard mulard

42,8

55,9

1,2

Canard de Barbarie

43,4

55,3

1,2

Comme tous les aliments d’origine animale, le foie gras contient une proportion importante de graisses saturées (environ 40 %). Or les acides gras saturés n’ont pas bonne réputation : ils augmentent généralement le « mauvais » cholestérol LDL, et font baisser le « bon » cholestérol HDL. Ils sont donc généralement déconseillés.

D’un autre côté, le foie gras renferme une proportion très importante d’acides gras monoinsaturés, du type de ceux trouvés dans l’huile d’olive, considérés comme protecteurs.

Teneur de quelques aliments en acides gras monoinsaturés

Aliments

Acides gras monoinsaturés

(g pour 100 g d’acides gras)

Huile d’olive

Huile de colza

Foie gras de canard mulard

Huile d’arachide

Jambon sec

Pâtés de campagne

Beurre

Huile de maïs

Huile de tournesol

Dans le foie gras, les avantages des acides monoinsaturés sont-ils éclipsés par la teneur élevée en acides gras saturés ?

Tout dépend de la position...

En réalité, pour juger de la qualité des graisses alimentaires, il faut examiner de près la forme sous laquelle elles sont apportées.

Les graisses alimentaires ont en général la même composition. Elles renferment des esters formés par l’union d’un alcool, le glycérol et de 3 acides gras. D’où leur nom de triglycérides. Si l’on imagine une fourchette à 3 branches, le manche étant le glycérol, les acides gras peuvent être représentés comme les branches de la fourchette. Ils peuvent occuper l’une des 3 positions possibles : 1 (externe), 2 (milieu), ou 3 (externe).

Les acides gras en positions 1 et 3 se libèrent de leur attache au cours de la digestion et peuvent être éliminés par l’organisme lorsqu’ils forment des savons avec le calcium alimentaire. En revanche, les acides gras en position 2 sont sélectivement absorbés par la paroi intestinale.

Ainsi, seuls les acides gras en position 2 ont un effet biologique réel, qu’il soit positif ou négatif.

Le foie gras renferme 40 % d’acides gras saturés, et environ 56 % d’acides gras monoinsaturés. Mais dans 70 % des cas, les acides gras en position 2 sont monoinsaturés, et saturés dans 20 % des cas seulement. Le foie gras apporte donc une très importante quantité d’acides monoinsaturés, proche de l’huile d’olive (85 % d’acides monoinsaturés en position 2), et n’a pas d’effets néfastes sur les artères (4).

Les bénéfices des monoinsaturés : une histoire d’oxydation

On pense généralement que les maladies cardiovasculaires sont initiées par l’oxydation du cholestérol dans les artères. Lorsqu’il est oxydé, le « mauvais » cholestérol LDL est absorbé par des cellules spécialisées (macrophages), ce qui donne des cellules chargées de lipides et riches en cholestérol, les cellules spumeuses. Une accumulation de cellules spumeuses dans la paroi artérielle est le premier signe visible d’athérosclérose.

L’alimentation joue un rôle important dans l’oxydabilité du « mauvais » cholestérol LDL.

Les régimes riches en acides gras polyinsaturés de type oméga-6, par exemple ceux qui s’accompagnent de l’usage d’huiles de tournesol ou de maïs ont la propriété de faire baisser le cholestérol total et le cholestérol LDL. Les huiles riches en acides gras de type oméga-3 sont également bénéfiques, car ils rendent le sang plus fluide et réduisent les triglycérides. De très nombreuses études, aussi bien cliniques qu’épidémiologiques ont montré qu’ils réduisent la mortalité cardiovasculaire.

Les graisses et aliments riches en acides gras monoinsaturées comme l’huile d’olive et le foie gras font baisser le cholestérol LDL sans affecter le HDL. Il semble surtout qu’ils le rendent moins sensible à l’oxydation (5).

Les populations méditerranéennes, qui consomment des quantités importantes d’acides gras monoinsaturés (mais aussi d’acides gras oméga-3, et de fruits et légumes ont un risque cardiovasculaire plus faible que les autres populations européennes. Par exemple, dans l’étude des 7 pays, les volontaires méditerranéens qui présentaient le taux de cholestérol le plus élevé (250 mg/dL) avaient pourtant un taux de mortalité deux fois plus bas que les volontaires d’Europe du Nord avec le cholestérol le plus bas (190 mg/dL).

Les bienfaits des régimes méditerranéens ne peuvent cependant être réduits aux seuls acides gras. On pense que d’autres composés jouent un rôle très important. Parmi eux, les folates (vitamine B9 et ses dérivés).

Les Français ont consommé près de 18 500 tonnes de foie gras en 2004 (dont 96 % de canard et 4 % d'oie). La majorité de ce foie gras (90 %) est produit en France, le reste est importé de Hongrie ou de Bulgarie, dont environ les 2/3 des foies gras d'oie. Cette production pose à la société française des questions d’éthique incontournables même si la condition animale est mieux prise en compte aujourd’hui que par le passé : le Conseil de l’Europe a interdit les cages individuelles de gavage à partir du 31 décembre 2004 pour les nouvelles installations et du 31 décembre 2010 pour tous les ateliers existants.

McCully, le foie gras et les vitamines du groupe B

Le Dr Kilmer McCully attribue la faible mortalité cardiovasculaire du sud-ouest de la France à la consommation de… foie gras. Selon lui, le foie gras, qui est un concentré de vitamines du groupe B, contribue à maintenir un taux d’homocystéine bas chez celles et ceux qui en consomment. (On pourrait lui rétorquer que les habitants du sud-ouest ne mangent pas du foie gras à longueur d'années....).

Aucune étude bien sûr ne montre que les consommateurs de foie gras sont en meilleure santé que les autres, mais 100 g de foie gras apportent des vitamines B en quantités réellement conséquentes, jusqu’à 600 % des apports conseillés pour la B12 (aucun risque d’excès).

Contribution de 100 g de foie gras aux apports en vitamines B (France)

Vitamines

B12

Teneur pour 100 g

0,30 mg

160 mcg

6 mcg

Contribution aux ANC

15 %

80 %

600 %

La consommation de foie gras apporte donc des vitamines B6, B9 et B12 qui sont critiques pour le métabolisme de l’homocystéine.

Conclusion : foie gras et régime méditerranéen

Au-delà des questions éthiques, qu’une société moderne ne peut pas évacuer et que LaNutrition compte aborder, on peut consommer du foie gras ponctuellement - avec modération bien sûr pour éviter les surcharges caloriques. Sa composition ne fait pas courir de risque particulier, elle pourrait avoir des bénéfices cardiovasculaires.

Qui doit laisser passer le plat ?

Evidemment, il y a les calories. Près de 600 kcal pour 100 g, voilà de quoi dynamiter les meilleurs régimes ! Et bien sûr les considérations éthiques concernant un aliment obtenu par gavage forcé des animaux.

Saumon (frais)

Principes actifs

EPA et DHA (acides gras oméga-3), vitamine D

Qui peut en (re)prendre ?

Celles et ceux qui manquent d'acides gras oméga-3. C'est-à-dire qui utilisent encore à la maison de l’huile d’olive ou de tournesol exclusivement, qui ne mangent jamais de noix et boudent d’ordinaire le poisson. Ce saumon-là leur donnera une occasion de rétablir leur équilibre en acides gras au profit des oméga-3, c’est-à-dire de faire du bien à leurs artères et à leur cerveau.

Qui doit laisser passer le plat ?

On peut laisser passer si le saumon est fumé car il apporte alors des amines aromatiques hétérocycliques et des hydrocarbures polycycliques pas vraiment désirables (quoique, une fois en passant…). Une antidote à ces composés : les terpènes des aromates

Dinde aux marrons

Principes actifs

Dinde : antioxydants (N-acétylcystéine)

Marrons : antihypertenseur (potassium), anti-cholestérol (phytostérols)

Qui peut en (re)prendre ?

Celles et ceux qui ont trop arrosé le début de soirée. La N-acétylcystéine de la dinde rechargera vos cellules en glutathion, le principal rempart contre la gueule de bois.

Qui doit laisser passer le plat ?

Comment ? Vous n’aimez pas la dinde aux marrons ?

Huîtres, fruits de mer, crustacés

Principes actifs

Huîtres, fruits de mer : Antioxydants (zinc, cystéine, taurine, sélénium), acides gras Oméga 3

Crustacés : acides gras Oméga-3, N-acétylglucosamine

Qui peut en (re)prendre ?

Les fumeurs et les non fumeurs invités à passer la soirée au contact des premiers. Qu’ils ne laissent pas passer l’occasion de protéger leurs poumons des radicaux libres du tabac grâce au formidable cocktail antioxydant fourni par les huîtres. Il n’y manque que la vitamine C ; heureusement, le citron est tout près.

Qui doit laisser passer le plateau ?

Les enfants, s’ils ont un terrain allergique, éviteront les crustacés, responsables de 5% des allergies alimentaires.

Chocolat

Principes actifs

Anti-stress (magnésium, sucre, graisses), stimulants (caféine, théobromine, théophylline), antioxydants (flavonoïdes)

Qui peut en (re)prendre ?

Les stressé(e)s, inquiets que leur soirée soit un fiasco. Le magnésium et le sucre du chocolat sont des calmants naturels, ses flavonoïdes font baisser la tension artérielle.

Qui doit laisser passer le plateau ?

Avec 520 calories (kcal) pour 100 g, la deuxième tournée de chocolat n’est pas une bonne idée si vous abordez les fêtes avec des kilos en trop. Prudence aussi si vous êtes sujet(te) aux migraines, et que vous avez forcé sur le vin et les fromages. Riche comme eux en tyramine, le chocolat peut tout déclencher.

Enfin, le chocolat est un puissant déclencheur de la sécrétion d'insuline en dépit d'un index glycémique modéré ou bas. La modération est donc de mise si votre sucre sanguin est un peu élevé, si vous êtes diabétique, si vous avez une obésité abdominale, si vous avez une résistance à l'insuline.

Café

Principes actifs

Caféine

Qui peut en (re)prendre ?

Celles et ceux qui s’étant tenu(e)s à l’écart de la bouteille, ont pour mission de reconduire à l’aube les convives chez eux. Le café augmente fortement la vigilance parce que la caféine franchit la barrière hémo-méningée et active des récepteurs à l’adénosine. En Irak, les soldats américains de garde mâchaient des chewing-gums qui délivrent une dose de caféine de 200 mg. Ils ont pour consigne de mâcher ces gommes à 3 h 00, 5 h 00 et 7 h 00 du matin (le moment où la vigilance est la plus basse.

Qui doit laisser passer la cafetière ?

Les stressé(e)s et ceux qui se préparent à dormir, celles et ceux qui sont sensibles au stress. Deux à trois tasses de café par jour font l’effet d’un événement stressant : dans l’heure ou les deux heures, les hormones du stress (adrénaline, noradrénaline et cortisol) montent, la fatigue diminue et la pression artérielle s’élève et reste élevée plusieurs heures.

Mais bon, il y a quand même un prix à payer !

Si vous consommez Vous devrez, pour l’éliminer courir

1 verre de vin 4 minutes

1 verre de champagne 6 minutes

1 gin 2 minutes

1 vodka 3,5 minutes

1 whisky 3,5 minutes

1 bière 33 cl 7,5 minutes

1 Coca 33 cl 7,5 minutes

1 jus d’orange 4,5 minutes

10 chips 5,5 minutes

1 part de crackers 7 minutes

1 part de foie gras 8 minutes

1 part de caviar 1,5 minutes

1 part de crevettes 4,5 minutes

12 huitres 6 minutes

2 tranches de dinde 9 minutes

1 part de fromage 5 minutes

1 part de bûche 18 minutes