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23 mars4 séries de ces 5 mouvements: 15 push ups30 fentes sautées15 burpees30 Jumping Jack15 squatsTon résultat sera ton temps chronométré.
24 marsTechnique: Effectuer 3 séries de 20 fentes bulgares (20 par jambe)Amrap 12 minutes30 redressements assis20 sauts «touche genoux»10 spiderman push upsTon résultat sera le nombre de répétitions fait à l'intérieur de 12 minutes.
25 mars1 Km de course ou 5 minutes de cardio20 burpees1Km de course ou 5 minutes de cardio20 burpees1Km de course ou 5 minutes de cardioTon résultat sera ton temps final.
26 marsEntraînement avec sac à dos plein de livres:Attention, je mentionne souvent que c'est un entraînement de 20 minutes, on descend le tout à 15 minutes, très difficile de faire 20 minutes.EMOM 15 minutesMinutes paires:Effectuer 20 squatsMinutes impaires:Effectuer 20 redressements assis avec le sac au dessus de la tête, bras tenduTon résultat sera uniquement si tu as fait l'entraînement.N'hésite surtout pas à baisser le nombre de répétitions au besoin
27 mars20 push ups20 escaladeurs18 push ups18 escaladeurs16/16-14/14-12/12-10/10-8/8-6/6-4/4-2/2-0 Ton résultat sera ton temps.
30 marscourse de 4 Km ou 20 minutes de cardioTon résultat sera ton temps.
31 mars50 redressements assis50 sauts genoux + touche les mains40/4030/3020/2010/10Ton résultat sera ton temps.
1 avrilTechnique:Squat à une jambe: effectuer 4 séries de 10 répétitions par jambe. Ne pas hésiter à appuyer une main au mur.Death by 2 burpeesminute 1 = 2 burpeesminute 2 = 4 burpeesTout cela jusqu'à ce que tu ne sois plus capable.Résultat = ton max de burpees réussis en une minute.
2 avrilÀ faire avec un sac d'école!4 séries de:10 fentes latérales / jambe20 squats 10 Dips sur une chaise10 push up10 soulevé du sac d'école avec squatTon résultat sera ton temps.
3 avrilÀ faire en équipe de 2!10 séries en tout donc 5 chaque de:10 squats avec un sac d'école10 burpees 1 travaille et l'autre est en pause, sinon 5 séries le plus rapidement possibleTon résultat sera ton temps.
6 avril3 séries de:30 push ups20 Jumping jacks en planche (fais la planche et ouvre/ferme les jambes)10 spiderman push ups30 squats sautés20 V-ups10 dips sur une chaiseTon résultat sera ton temps.
7 avrilFaire 5 séries de:20 redressements assis20 bicyclettes (jambes allongées)20 mountain climbers20 relevés de jambes20 ciseaux (10 de chaque jambe)Ton résultat sera ton temps.
8 avrilFaire ce circuit pendant 10 minutes: 30 squats10 burpees20 redressements assis10 burpees10 push ups10 burpees30 fentes (15 de chaque jambe)10 burpeesTon résultat sera le nombre de séries que tu as fait pendant 10 minutes.
9 avrilCircuit de course avec vitesse en alternance: Jogging 1 minute30 secondes sprint30 secondes marche
Faire ce circuit de course pendant 15 minutes (ou plus). Ton résultat sera ton temps.
Faire ce circuit de course pendant 15 minutes (ou plus). Ton résultat sera ton temps.
10 avril 50 sauts de corde à sauter10 push ups10 burpees (sans push-up)20 fentes (10 chaque jambe)50 genoux hautsTon résultat sera ton nombre de séries à l'intérieur de 12 minutes.
13 avrilTu auras besoin de 2 chaises ainsi que d'un bâton solideEMOM 20 minutesminute 1 = 20 dipsminute 2 = 20 tiradesminute 3 = 40 tapes épaulesMinute 4 = 40 bicycletteet ainsi de suite jusqu'à 20 minutesTon résultat sera uniquement si tu a réussis l'entraînement.
14 AvrilEffectuer 5 séries 20 squat avec un sac à dos400 mètres de course sprintTon résultat sera ton tempsCalculer la distance avec le site internethttps://onthegomap.com
15 avrilFaire ce circuit pendant 15 minutes:10 push ups60 secondes de chaise au mur10 burpees60 secondes de chaise au mur50 escaladeurs60 secondes de chaise au murTon résultat sera le nombre de séries que tu as fait pendant 15 minutes.
16 AvrilEntraînement de la quarantaine:4 minutes de jogging ou de cardio40 fentes avec sac à dos40 push ups avec sac à dos40 tirades de sac à dos40 développés sur un genou40 redressements assis avec le sac bras droits40 escaladeurs40 V Push ups40 swings de sac à dos40 push ups calisténiques40 squats avec sac a dos devant40 burpees4 minutes cardioTon résultat sera ton temps pour terminer l'entraînement
17 Avril5 AMRAP de 3 minutes suivi de une minute de pause8 burpees10 squats avec un sac d'école12 sauts pieds joints par dessus le sacL'entraînement va durer 19 minutes au totalTon résultat sera uniquement si tu a réussis l'entraînement.
20 avrilFaire 4 séries de ce circuit:20 fentes inversées (10/jambe)30 sauts en patin (15/côté)10 sumo squat soulevé des mollets10 squats sautés 1 minute de pauseTon résultat sera ton temps pour terminer les 4 séries
21 avril3 séries du circuit (15 min total):1 min fentes latérales avec saut1 min squat sauté / en fente1 min touche-orteils1 min saut grenouille1 minute pauseTon résultat sera uniquement si tu a réussis l'entraînement.
22 avrilAMRAP en 8 minutes:10 x burpees20 x push ups touche au sol20 x drop squats20 x planche genou/coudeTon résultat est le nombre de circuits réussis en 8 minutes
23 avrilCourir 5 km ou 30 minutes de cardioTon résultat sera ton temps
24 avrilPyramide inversée abdo, de 20 jusqu'à 2:20 x mountain climbers20 x bicyclettes20 x leg raises18 x mountain climbers18 x bicyclettes18 x leg raises16 x mountain climbers16 x ...Ton résultat sera ton temps.
27 avrilFaire chaque mouvement pendant 1 minute, pour une durée totale de 15 minutes:SquatsBurpeesGenoux hautsPush upsRedressements assisTon résultat sera uniquement si tu as fait cet entraînement.
28 avrilPyramide inversée de 20 répétitions jusqu'à 2 répétitions de:20 x push ups20 x commando20 x push ups en angle18 x push ups18 x commando18 x push ups en angle16 x push ups16 x ...Et ainsi de suite. Ton résultat sera ton temps.
29 avrilFaire 3 séries de chaque mouvement sans arrêt:100 sauts à la corde à sauter20 fentes latérales20 in 'n out squats20 sauts de patinsTon résultat sera ton temps.
30 avrilFaire chaque mouvement pendant 1 minute, pour une durée totale de 16 minutes ( 2 séries):Chaise au murSquatsChaise au murSquats sautésChaise au murFentesChaise au murFentes sautéesTon résultat sera uniquement si tu as fait cet entraînement.
1 maiFaire chaque mouvement pendant 30 secondes, pour une durée totale de 9 minutes (3 séries de chaque mouvement):Planche Redressements assisPlanche Spiderman BicyclettePlanche jumping jacksLeg raises (relevés de jambes)Ton résultat sera uniquement si tu as fait cet entraînement.
4 MaiCourse de 25 minutes, tu dois franchir la plus longue distance en 25 minutes, donnes-toi un défi.Ton résultat sera ta distance parcourue.Tu peux calculer la distance avec ce site internet:https://onthegomap.com/#/create
5 mai100 Sauts touche genoux90 Ciseaux80 Squats sautés70 Escaladeurs60 Fentes sautées50 Bicyclettes40 Fentes latérales30 Planche Jack20 Squats sur une jambe10 Planche avancéeTon résultat sera ton temps.
6 mai2 rondes de 25 Doubles sauts 25 Push up25 Doubles sauts25 Fentes bulgares25 doubles sauts25 Redressements assis25 Doubles sauts25 burpeesTon résultat sera ton temps.
Musique pour le TABATA
7 maiTabata20 secondes d'efforts 10 secondes de pausesTabata 1=10 push upPause en planche2 minutes de pauseTabata 2 = 12 redressements assisPause en élévation des jambes2 minutes de pauseTabata 3 = 10 burpeesPause assis et respireTon résultat sera uniquement si tu as fait ton entraînement.
8 mai4 fois 1 km de coursepause de 4 minutes entre chaque courseTon résultat sera le temps de l’entraînement au complet.
11 maiMuscuEffectuez 4 x le circuit15 squats + pulse 16 fentes latérales10 ponts + pulse16 fentes + pulse10 burpees1 minute pauseTon résultat sera ton temps
2 maiCardioEffectuez le circuit 4 fois avec 1 minute de pause entre chaque fois20 jumping jacks40 mountain climbers10 squats sautés20 step up (10x chaque jambe)20 lunges (10x chaque jambe)Ton résultat sera ton temps.
13 maiÉtirementsYoga - Salutation au soleil x 10Posture de salutationPince deboutDemi pincePince deboutPlancheCrocodileChien tête en hautChien tête en basPince deboutPosture de salutationTon résultat sera le fait d'avoir complété l'entraînement.
14 maiMuscuFaire chaque exercise pendant 30 secondes. Répétez le circuit 3 fois.BicycletteV-sit upLevé de jambesTouche-orteil inverséPlanche sur les coudes1 minute pauseTon résultat sera le fait d'avoir complété l'entraînement.
15 maiCardioCourse de 30 minutes ou l'équivalent en cardioTon résultat sera ta distance.
18 maiMuscu (jambes)Faire ces 5 exercices le plus de fois possible en 10 minutes:20 squats 20 squats pulsés20 sumo squats20 fentes (1 jambe à la fois)20 fentes sautées (alterner les jambes)Ton résultat sera le nombre de séries complétées en 10 minutes.
19 maiCardioCircuit de course avec vitesse en alternance: Jogging 1 minute30 secondes sprint30 secondes marcheFais ce circuit pendant 15 minutes ou plus. Ton résultat sera ton temps.
20 maiÉtirementsFais chacun des étirements du bas du corps en tenant la position pendant 1 minute. Regarde bien la vidéo pour exécuter l'étirement comme il faut. Pince deboutÉtirement des aines et du psoasÉtirement de l'ischio-jambier (1 jambe tendue à la fois)Étirement de l'ischio-jambier (2 jambes tendues devant)Grand écart (avec étirement sur le côté)Ton résultat sera si tu as complété cette séance d'étirements.
21 maiMuscuFaire 3 séries de chaque mouvement:20 push ups1 minute de planche avec extension du bras20 superman20 levés de jambes20 dips Ton résultat sera le temps que tu as pris pour effectuer les 3 séries.
22 maiCardioCourir 2 km le plus rapidement possible. Ton résultat sera ton temps.
25 maiMusculation100 push up100 squats100 burpees100 fentes sautés100 redressements assisTu peux diviser les mouvements en nombre de répétitions de ton choix, l'objectif est d'effectuer les 500 mouvements le plus rapidement possible, tout en gardant la bonne techniqueTon résultat sera ton temps pour faire l’entraînement.
26 maiCardioCalcule 500 m sur une rue relativement droite (pas beaucoup d'intersection), tu auras à effectuer des intervalles, c'est-à-dire que tu dois courir en sprint d'un lampadaire à un autre, ensuite tu marches jusqu'au prochain, ensuite tu sprints, etc.Ton résultat sera ton temps.
27 maiMassage sportifTu auras besoin d'une balle de crosse ou d'une balle de baseball ou de balle molle, (une balle dure).Regarde la vidéo et exécute les mouvements pendant 1 minutes.Ton résultat sera si tu as fait l'entraînement.
28 maiMusculationTu dois effectuer l'entraînement sous forme pyramidale inversée le plus rapidement possible:20-18-16-14-----------------2-0Push upV-UPDIPSRedressements assisÀ chaque minute, tu dois faire 5 burpees.Ton résultat sera ton temps total.
29 maiCardio4 fois 400m sprint avec une pause de 2 à 5 minutes entre chaque.Ton résultat sera le pire temps d'un de tes sprints.
1 JuinMusculationRépète ce circuit 4 fois avec une pause de 1 minutes30 reps - jumping jacks20 reps - squats10 reps - fentes sautées-30 reps - squats20 reps - fentes10 reps - jumping jacks-30 reps - fentes20 reps - jumping jacks10 reps - squats sautésTon résultat est ton temps
2 juinCardioCourse de 5 km ou l'équivalent (30 minutes environ)Ton résultats est ton temps ou ta distance
3 juinÉtirementsSuis les mouvements de la vidéo. 20 secondes par mouvements. Ton résultat est d'avoir complété l'entraînement
4 juinMusculation1 minute par exercices avec 1 minute de pause entre chaque circuit. 3 x le circuit.sumo squatsfentes latéralespush upsdipsrussian twistin and outplancheTon résultat est d'avoir complété l'entraînement
5 juinCardioIntervalles de 30 secondes de jogging, 15 secondes de sprint, 15 secondes de marches. Total de 15 mintes.Utilise un application tel que Tabata pour t'aider avec ton temps.Ton résultat est ta distance (si applicable)
8 juin(muscu)Faire chaque mouvement pendant 45 secondes et effectuez le circuit en totalité 3 fois.SquatsPush upsPont à une jambe (faire les deux jambes)PlancheFentes latéralesMarche latérale en position squatTon résultat sera ton temps.
9 juinFaire 3 fois 1km de course (le plus rapidement possible) avec 3 à 4 minutes de pause entre chaque km.Ton résultat sera ton temps.
10 juinEffectuer chaque étirement du haut du corps pendant au moins 1 minute. Ces étirements t’aideront à relâcher la tension dans tes épaules et ton cou ainsi qu’à améliorer ta posture. Regarde bien la vidéo pour comprendre chaque étirement.Flexion sur le côté avec bras tendus (faire les deux côtés)Roulement des épaules vers l’arrièreRoulement des épaules vers l’avantOuverture de la poitrine et des épaules Ouverture de la poitrine et des épaules de chaque côté Posture du cobraPosture de l’enfant**ESSAIE DE GARDER LES ÉPAULES DÉTENDUES ET VERS LE BAS (NON VERS LE HAUT, CAR TU RESTES TENDU)Ton résultat sera si tu as effectué ces étirements!
11 juin7 avrilFaire 5 séries de:20 redressements assis20 bicyclettes (jambes allongées)20 mountain climbers20 relevés de jambes20 ciseaux (10 de chaque jambe)Ton résultat sera ton temps.
12 juinEffectuer chaque mouvement pendant 1 minute et refaire ce circuit 3 fois (avec 1 minute de pause entre chaque circuit)Jumping jacksMountain climbersSquats sautésBurpees Ton résultat sera si tu as complété cet entraînement.
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