1- LA CONDICIÓ FÍSICA:
1.1- Definició de Condició Física:
_ És l'estat físic en què ens trobem en cada moment
_ És l'estat de desenvolupament de les diferents capacitats físiques, determinat per l’herència, però que podem modificar amb l’entrenament.
Hi ha dos tipus de condició física (C.F.):
C.F. General: on desenvolupem les capacitats físiques d’una manera equilibrada.
C.F. Específica: on ens centrem més en unes qualitats físiques per augmentar el rendiment en una disciplina esportiva.
Per exemple, un lluitador de sumo de 180 kg pot tenir una bona condició física específica per al seu esport (tindrà molta força) però no tindrà una condició física general equilibrada.
En tota activitat intervenen diverses capacitats físiques al mateix temps.
Per exemple, per escalar, és necessari ser àgil i flexible, però també cal tenir una bona resistència per aguantar els esforços prolongats.
El mateix ocorre a la vida quotidiana. Hem d'estar equilibrats.
1.2- Principis bàsics per al desenvolupament adequat de la Condició Física:
1.2.1- ADAPTACIÓ: l’organisme sotmès a un esforç continuat s’adapta progressivament per suportar esforços (càrregues) cada vegada majors.
Però cada organisme té un nivell d’adaptació diferent.
És important sotmetre al cos a canvis, per tal que s'adapti.
Hem d'exposar al nostre cos a estímuls als que no estigui acostumat.
Hem de situar-nos fora de la nostra zona de confort, i així aconseguirem millores.
1.2.2- INTENSITAT: els esforços han de presentar una intensitat adequada per obtenir l’adaptació de l’organisme.
Ni molt ni poc.
Si fem entrenaments a intensitats baixes, el nostre cos no evolucionarà.
Si fem entrenaments a intensitats massa altes, podem patir malalties cardiorespiratòries i problemes musculoesquelètics.
1.2.3- PROGRESSIÓ: a mesura que anem fent exercici hem d’anar augmentant la càrrega.
El teu cos evoluciona. Per tant, els estímuls que li presentes, cada vegada han de ser majors.
Si sempre fem les mateixes coses, no millorarem.
1.2.4- CONTINUÏTAT: l’exercici s’ha de fer de forma continua per a no perdre la forma físic.
Si no som constants, no tindrem bones millores.
Hem de fer entrenaments amb freqüència.
Per aconseguir bons nivells de condició física, com a mínim, hauríem de fer exercici 3 vegades per setmana.
Quan tenim nivells alts, si volem rendir al màxim, haurem d'entrenar quasi tots els dies.
1.2.5- INDIVIDUALITZACIÓ: l’activitat física que fem ha d’estar adaptada a les característiques físiques del nostre cos.
Un mateix exercici, no serveix per a totes les persones.
Cadascú ha d'entrenar al seu nivell i segons les seves possibilitats.
*hi ha més principis d'entrenament que hauries de tenir en compte quan vagis a seguir un pla d'entrenament (encara que aquí n'hem explicat 5).
*el més important és seguir els consells de gent experta i amb bons coneixements.
*pensa que si fas exercicis sense criteri i sense seguir unes bones pautes, pots afectar negativament la teva salut.
1.3.- Factors que incideixen en la Condició Física i la Salut:
1.3.1- LES QUALITATS PSÍQUIQUES I SOCIALS:
Com en altres àmbits de la vida, moltes de les coses que ens passen, varien en funció de com les afrontem (en funció de la nostra predisposició).
Hi ha actituds que perjudiquen el nostre estat d’ànim o la nostra forma de fer esport, aquests hàbits hi ha que canviar-los i substituir-los pels següents: actitud positiva, confiança en un mateix, voluntat, esperit de superació…
La gent que és més competitiva i més ambiciosa, sol tenir millors resultats i progressar més.
1.3.2- L’EXERCICI FÍSIC:
La pràctica regular ens ajudarà a mantenir la salut i la condició física, mentre que el sedentarisme ens perjudica.
Quan facis exercici físic has de controlar també:
- la duració dels entrenaments
- el volum d'entrenament (quantitat de kg aixecats, quantitat de km recorreguts ...)
- la intensitat de l'entrenament
- la freqüència (i densitat) d'entrenaments
1.3.3- EL DESCANS:
Tot treball, i per descomptat l’exercici físic, necessita un descans per assolir els canvis produïts al nostre cos i poder adaptar-nos.
Quan fem exercici físic, tots pensam que milloram i evolucionam durant els entrenaments. Però no és així.
Les millores, el nostre cos les produeix durant el descans.
Per tant, és important regular bé l'entrenament (no passar-te'n) i planificar també els descansos.
1.3.4- L’ALIMENTACIÓ:
Aquesta és una funció vital per a l’organisme, que necessita ingerir aliments per:
_ Obtenir energia i poder realitzar els moviments.
_ Poder construir i reparar els teixits del cos humà.
_ Regular les funcions del cos humà (temperatura corporal, metabolisme...)
1.3.5- L’EDAT:
La condició física va augmentant a mesura que la persona es va desenvolupant.
Els majors nivells de condició física solen donar-se entre els 20 i els 35 anys.
A partir d’aquí, pot anar decreixent paral·lelament a l’envelliment, però aquesta disminució és més brusca en les persones sedentàries.
També és important respectar el creixement de les persones.
Fins que no compleixis els 16-18 anys, has de vigilar molt bé les càrregues d'entrenament, i no excedir-te.
1.3.6- LES CONDICIONS GENÈTIQUES:
Alguns aspectes que influeixen en la salut i la condició física poden heretar-se, com les fibres musculars (que poden determinar ser més ràpid o més resistent).
És obvi que no tots tenim el mateix cos. Cada persona té unes característiques diferents i unes qualitats, que el faran ser millor en uns aspectes o altres.
Nosaltres podem moldejar el nostre cos i les nostres qualitats, però una part important del que som i serem, ve determinat segons els nostres gens.
1.3.7- EL CONSUM DE DROGUES:
Hi ha molts tipus de drogues.
Però en qualsevol cas, totes tenen una característica comuna: maltracten moltíssim l’organisme i produeixen la degeneració irreversible de molts teixits.
El seu consum perjudica tant a nivell mental com físic i, fins i tot, pot arribar a provocar la mort.
1.4- La composició corporal:
1.4.1- Què és?
Aquest component es refereix a la relació entre PES CORPORAL i la nostra ALÇADA.
No es tracta d'una capacitat física, però té una notable repercussió sobre la salut, i el seu millor o pitjor estat té molt a veure amb l'activitat física.
Esquemàticament, la massa corporal podem dividir-la en dos compartiments:
•Massa grassa.
•Massa magra o lliure de greix (músculs, líquids corporals i altres teixits).
La composició corporal, per tant, no és cap capacitat física, però sí és un component important de la nostra condició física.
Ja que una massa grassa excessiva pot afectar directament al nostre estat de forma i, en conseqüència, a la nostra salut.
Com la resta de components de la condició física saludable, la composició corporal depèn de factors genètics (que no podem controlar), i del nostre ESTIL DE VIDA (que si podem controlar).
A la composició corporal li afecten directament dos aspectes de l'estil de vida: l'ALIMENTACIÓ i l'ACTIVITAT FÍSICA (sobretot la de caràcter aeròbic).
1.4.2. Com puc avaluar el meva composició corporal?
Existeixen una gran varietat de mètodes que permeten conèixer la composició corporal d'una persona, és a dir, el percentatge de massa grassa i massa magra que tenim.
La ciència que estudia la composició corporal de les persones s'anomena Cineantropometria.
L'objectiu de conèixer la nostra composició corporal és saber si el nostre pes és saludable per a la nostra alçada i edat.
Hi ha diferents formes de saber-ho, però la més fàcil és calcular el nostre Índex de Massa Corporal (IMC).
Es tracta d'una mesura que relaciona el nostre pes amb la nostra estatura.
Només has d'aplicar la següent fórmula:
IMC= pes (kg) /alçada2 (m2)
També ens poden ser d'utilitat les bàscules que mesuren el percentatge de greix corporal (moltes farmàcies en tenen).
Aquestes bàscules, com totes les formes de mesura de la composició corporal indirectes, no són exactes, i donen variacions significatives en funció del moment del dia en què et peses, si has menjat prèviament, si acabes de fer exercici, si tens la menstruació (dones), etc.
No obstant això és un indicador que ens pot servir de referència.
Els valors de referència per a persones adultes són els següents:
*encara que no hi ha que observar-los de forma estricta (perquè hi ha factors personals i genètics que aquest tipus de taules no contemplen).
*a la vostra edat, quan encara estau creixent, aquestos barems tampoc són reals.
1.5- Com avaluar la condició Física:
_ A aquestes alçades, i després de 4 anys per l'institut, ja estaràs acostumat a fer proves físiques per avaluar el teu estat físic.
_ Aquestes proves t'ajuden a saber el teu nivell en cadascuna de les capacitats físiques.
_ Òbviament, t'ajuden a saber quin és el teu nivell general de forma física i salut (si relaciones tots els resultats i treus la mitjana).
_ A les nostres classes, els tests van acompanyats d'una nota.
_ Tenim uns barems (confeccionats amb milers de resultats anteriors) que classifiquen els resultats (les marques) amb unes notes entre 0 i 10.
_ Però, per a tu, no hauria de ser el més important la nota.
_ Sinó que hauries de fixar-te en el per què dels teus resultats.
_ Has d'analitzar per què ets més fluix en uns aspectes i per què ets més fort en altres.
_ D'aquesta manera, si coneixes bé el teu cos, sabràs en quins aspectes has de millorar.
_ Al final, el més important, és que aconsegueixis un desenvolupament harmònic (un desenvolupament equilibrat).
_ D'aquesta manera, tindràs un bon nivell de condició física, una millor salut i una millor qualitat de vida.
_ Aquestos tests, et serveixen per regular el teu nivell i intensitat d'entrenament.
_ La gent amb pitjors resultats als tests, hauria de dissenyar entrenaments més bàsics (més fluixos), i poc a poc anar augmentant-los.
_ La gent amb bons resultats als tests, pot afrontar entrenaments més exigents (més durs).
*exemple: si estàs entrenant velocitat, fas el test dels 50m. i et surt molt bé, significa que hauràs d'augmentar la teva intensitat d'entrenament.
Mira't el vídeo i entera't un poc més:
2- LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES:
Les capacitats físiques bàsiques es poden definir com:
"els factors que determinen la condició física de l’individu, que l’orienten cap a la realització d’una determinada activitat física i possibiliten el desenvolupament del seu potencial físic mitjançant l’entrenament".
Es consideren bàsiques perquè:
Són els components d'altres qualitats resultants: potencia, força-resistència, etc.
Són el suport físic d’altres qualitats més complexes: coordinació, agilitat, equilibri, etc.
Limiten el rendiment motor, i per tant, el nivell de condició física i esportiva.
Les capacitats físiques bàsiques estan, en molts casos, relacionades entre sí.
És per això que, en molts casos, poden actuar de forma simultània.
Tota activitat incorpora, en cert nivell, elements de força, resistència, amplitud de moviment i velocitat.
Per tant, considerant que cada exercici presenta una capacitat dominant, podem dir que:
Aquelles activitats on predomina la distància, la duració o el nombre de repeticions, són considerades activitats de resistència.
Quan l’exercici requereix amplitud, graus de mobilitat i elasticitat, estam parlant d'amplitud de moviment (i flexibilitat).
Aquells exercicis on la sobrecàrrega és el factor principal, ens estam referint a activitats de força.
Quan l’exercici es realitza ràpidament i/o amb una freqüència d’execució elevada, es tracta d’un treball de velocitat.
A continuació ens centrarem de forma més específica en cada una d’elles.
2.1- La RESISTÈNCIA:
A. Definició:
La resistència és la capacitat més relacionada amb la salut i la qualitat de vida.
És una capacitat psicobiològica que té com a objectiu crear una barrera front a la fatiga.
Existeixen multitud de definicions de resistència, entre les que destacam les següents:
Capacitat de realitzar un esforç de major o menor intensitat durant el major temps possible.
Capacitat d’oposar-se a la fatiga.
Capacitat de realitzar un esforç de llarga duració a la intensitat requerida.
B. Classificació:
En funció de la intensitat d’esforç i la duració de l’activitat (i per tant de la via energètica que anam a utilitzar), la resistència pot ser:
Resistència aeròbica: és la capacitat que té l’organisme per mantenir un esforç continu durant un llarg període de temps.
El tipus d’esforç és d’intensitat baixa o moderada, existint un equilibri entre el consum i l’aportació d’O2.
Resistència anaeròbica: és la capacitat que té l’organisme per mantenir un esforç d'intensitat elevada durant el major temps possible.
Aquí l’O2 aportat és menor a l’O2 necessitat.
Aquesta resistència pot ser:
R. Anaeròbica làctica: si hi ha formació i acumulació d’àcid làctic.
L’obtenció de l’energia es produeix en absència d’O2. (exercicis entre 15’’ i 3’)
R. Anaeròbica alàctica: també es duu a terme sense presència d’O2, però en aquest cas no hi ha acumulació d’àcid làctic. (exercicis fins a 10’’).
C. Mètodes pel desenvolupament de la resistència:
Els mètodes pel desenvolupament de la resistència es poden classificar en mètodes continus o fraccionats.
La diferència fonamental és que, als mètodes continus no es realitza cap pausa de recuperació, mentre que als mètodes fraccionats si hi ha pauses de recuperació.
Podem resumir aquests mètodes de la següent manera:
Mètodes Continus
Mètode continu uniforme: la intensitat d’esforç és constant durant tota l'estona (carrera continua i al mateix ritme).
Pot ser a intensitat baixa, moderada o elevada, però sempre dins un treball aeròbic.
Recordam que la intensitat d’esforç es pot mesurar mitjançant diferents indicadors: freqüència respiratòria, freqüència cardiaca, velocitat de carrera, ...
Mitjançant aquest mètode es desenvolupa principalment la resistència aeròbica.
Mètode continu variable (fartleck): és una carrera continua on hi ha canvis de ritme (intensitat): ampliant la freqüència i amplitud de zancada, incrementant la força d’impuls (treball en pendents)...
La seva finalitat és millorar tant la resistència aeròbica com l'anaeròbica.
Mètodes Fraccionats
Interval training o entrenament d’interval:
Consisteix en fraccionar la totalitat del treball a realitzar, incloent pauses de recuperació.
Permet realitzar la mateixa quantitat de treball a una major intensitat.
S’utilitza per al desenvolupament dels dos tipus de resistència, però fonamentalment per a millorar la intensitat d’esforç en proves de resistència aeròbica.
Circuit Training o entrenament en circuit:
Consisteix en executar una sèrie d’exercicis organitzats en estacions.
El temps de treball en cada estació serà curt.
La recuperació entre estacions serà incompleta.
Es faran diverses voltes al circuit, incloent pauses entre cada volta.
D. Consideracions metodològiques en el treball de resistència:
La resistència s’ha de treballar de 3 a 5 dies per setmana, amb una duració mínima a cada sessió d’entre 30 a 45 minuts.
La intensitat adequada del treball de resistència es situarà entre el 60 i el 85% de la FC màx.
La FC màx es calcula amb la següent fòrmula: FC màx = 220 - edat
La resistència es pot desenvolupar mitjançant activitats o exercicis molt diversos: córrer, nedar, muntar en bici, patinar, aeròbic, rem, esports d’equip,...
A l’hora de planificar tasques de resistència haurem de planificar de forma adequada la duració, la intensitat i les pauses de recuperació en el cas dels mètodes fraccionats.
2.2- La FORÇA:
A. Definició:
Es pot considerar el “pilar” de les altres capacitats físiques.
A més, és vital pel desenvolupament personal i per un adequat manteniment de la salut.
En Educació Física es pot definir com "la capacitat dels músculs de generar tensió en contra d’una resistència".
B. Classificació:
La força la podem classificar tenint en compte el tipus de contracció (moviment implicat), o en funció a la resistència superada.
- Segons els tipus de contracció:
Força Isomètrica: hi ha tensió muscular, però no hi ha moviment ni acurtament de les fibres, ja que no es supera la resistència.
Força Isotònica, dinàmica o heteromètrica: hi ha moviment, es supera la resistència.
La contracció pot ser concèntrica (hi ha acurtament del múscul) o excèntrica (hi ha allargament del múscul)
- Segons la resistència superada:
Força Màxima: és la capacitat neuromuscular de realitzar la màxima contracció voluntària (estàtica o dinàmicament).
Aquest tipus de força apareix al superar resistències màximes amb velocitat constant o molt baixa.
Força Explosiva: és la capacitat que té un múscul de contraure’s a la màxima velocitat, desplaçant una resistència baixa.
Força Resistència: és la capacitat que té un múscul de vèncer una resistència durant un llarg període de temps, o de realitzar un elevat nombre de repeticions.
També se la considera com la capacitat de vèncer a la fatiga davant de càrregues repetitives de llarga duració.
C. Mètodes para el desenvolupament de la força:
De forma general, podem resumir els mètodes per l'entrenament de la força en els següents:
Mètodes de repeticions.
_ S’utilitza fonamental per al desenvolupament de la força màxima, també per a la força resistència.
_ Hem de tenir en compte que un desenvolupament de la força màxima implica un desenvolupament dels altres tipus de força, per tant amb aquest mètode es poden desenvolupar totes les manifestacions de la força.
_ El treball s’organitza en sèries i repeticions (per exemple: 4 sèries de 12 repeticions).
_ Hem de tenir en compte la càrrega utilitzada i la velocitat d’execució.
_ En funció de la càrrega utilitzada, podem classificar els mètodes de repeticions en:
Amb autogàrregues: superam el nostre pes.
Amb sobrecàrregues: afegim un pes extra.
Mètodes pliomètrics.
_ Es basa en la contracció muscular després d’una elongació.
_ Es treballa mitjançant els multisalts (en terrenys plans o pujant o baixant desnivells).
_ Per tant, s’utilitza (fonamentalment) en el desenvolupament de la força explosiva a les extremitats inferiors.
_ Hem de tenir en compte el nombre de repeticions i sèries.
Entrenament en circuit:
_ Consisteix en executar una sèrie d’exercicis organitzats en estacions.
_ S’inclouen exercicis de tronc, cames i braços de forma alterna.
_ El temps de treball en cada estació serà curt.
_ La recuperació entre estacions del mateix segment corporal serà completa.
_ Es faran diverses voltes al circuit, incloent pauses entre cada volta.
D. Consideracions metodològiques en el treball de força:
El treball de força s’ha de realitzar en dies alterns, és a dir, ha d’haver un dia de recuperació entre les sessions.
Podem treballar la força tots els dies si treballan els músculs de forma alterna.
Per exemple el dilluns, el dimecres i el divendres treballam força de braços - pectorals - abdominals. Mentre que dimarts, dijous i dissabte treballam força de cames i d’esquena.
A l’hora de planificar el treball de força hem de tenir molt en compte quin component de la força volem millorar, triar el mètode més adequat i triar el tipus d’exercici per al seu desenvolupament.
En el mètode de repeticions i pliomètrics haurem de planificar el nombre de sèries i repeticions, a més de la intensitat de la càrrega (en el cas del de repeticions).
En el mètode d’entrenament en circuit haurem de tenir molt clar quantes estacions farem, quins exercicis farem a cada estació, la duració del treball, la duració de les pauses, el nombre de voltes, i la recuperació entre les voltes.
Hem d'anar molt en compte en el treball de força amb càrregues màximes.
Aquí tens alguns exercicis per treballar la zona del "core" (els músculs del tronc i la pelvis):
2.3- La FLEXIBILITAT:
A. Definició:
La paraula flexibilitat prové etimològicament del llatí flectere, que significa curvar, endoblar, i de bilix, que significa capacitat.
Per tant,la flexibilitat és la capacitat que té un cos per a ser endoblar-se.
La flexibilitat i l’elasticitat són termes que engloba el terme amplitud de moviment, més correcte per definir aquesta capacitat física.
Una altra definició més propera a l'Educació Física podria ser la següent: capacitat que ens permet realitzar moviments en la seva màxima amplitud, ja sigui d’una part específica del cos o de tot ell.
Depèn de dos components: elasticitat muscular i mobilitat articular.
L'amplitud de moviment es va perdent progressivament amb l’edat si no la treballam.
A més, hem de tenir en compte qu,e quan practicam exercicis de força, els nostres músculs de tant contraure’s, tendeixen a acurtar-se.
Per això és important que a la teva edat t’acostumis a entrenar l'amplitud de moviment a diari.
És la capacitat que es desenvolupa de forma més ràpida (i també la que es perd més ràpid).
B. Classificació:
En funció del moviment implicat:
_ Flexibilitat estàtica (sense moviment)
_ Flexibilitat dinàmica (amb moviment)
* sempre tindrem més amplitud de moviment de manera estàtica que de forma dinàmica.
* es recomana no forçar molt amb la flexibilitat dinàmica (no fer rebots)
En funció de l’orige de la força que permet l’estirament:
_ Flexibilitat activa (si és el mateix individu el que realitza la força necessària per fer l’estirament)
_ Flexibilitat passiva (amb l’ajuda d’un company, amb ajuda de material...)
C. Mètodes pel desenvolupament de la flexibilitat:
- Mètodes dinàmics:
Estiraments Balístics: llançaments d’una extremitat.
Estiraments amb rebots: ídem al anterior, però el moviment és més curt.
- Mètodes estàtics:
Stretching, de Bob Anderson:
Hem de col·locar-nos en una posició cómoda i estirar poc a poc el múscul fins que notem tensió.
No hi ha que sentir dolor, només tensió.
Si notes dolor has de redur-hi l'amplitud del moviment fins que sentis una tensió suportable.
La posició es manté durant 20-30 segons.
Passat aquest temps la tensió haurà disminut, i podem relaxar el múscul.
Després podem ampliar l’estirament del múscul i aguantar uns 10-20 segons més.
No has de fer rebots.
Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (FNP) o mètode de Solveborn:
Hem de col·locar-nos en una posició cómoda i estirar poc a poc el múscul fins que notem tensió.
Passat aquest temps hem de contraure el múscul estirat durant 5-8 segons.
Relaxar el múscul i tornar a estirar (l’estirament del múscul serà major)
D. Consideracions metodològiques en el treball de l’amplitud de moviment:
Per realitzar un adequat treball hem de tenir molt en compte tots els músculs.
Però, principalment, hem de treballar els músculs que ajuden a mantenir la postura corporal.
També hem de treballar la flexibilitat sobre aquells músculs que més castigam (els que solem treballar durant la sessió d’entrenament).
S’ha d’estirar abans i desprès de l’activitat física, encara que també seria convenient fer-ho en els diferents moments del dia en els que tinguis ocasió.
Com a orientació, pots estirar:
Pel matí, desprès d’aixecar-te.
Desprès d’estar dret o assegut durant molt de temps.
A moments perduts, per exemple, quan escoltes música, veus la televisió, etc...
Convé dedicar un dia a la setmana a realitzar un treball més detallat de l’amplitud de moviment.
No hi ha que arribar mai a sentir dolor.
És més recomanable el treball d’amplitud de moviment mitjançant els mètodes estàtics.
El múscul té un reflex de defensa que s’anomena reflex miotàctic.
Cada vegada que el múscul s’estira bruscament, tendeix a contraure’s per evitar que sobrepassi el seu límit de resistència i es rompi.
Si fas rebots o llançaments pots posar en marxa aquest reflex.
2.4- La VELOCITAT:
A. Definició:
La paraula velocitat prové del llatí velocitas, que significa rapidesa.
Per tant, pot ser definida com "la capacitat de realitzar accions motrius (en determinades condicions) en un mínim temps".
Altres definicions que podem utilitzar per definir aquest concepte són les següents:
- Capacitat que ens permet recòrrer un espai en el menor temps possible.
- Capacitat que ens permet realitzar un moviment en el menor temps possible.
B. Classificació:
Velocitat de reacció*: és la capacitat de respondre amb un moviment a un estímul en el menor temps possible. L’estímul pot ser visual, auditiu o tàctil).
Velocitat gestual o d’execució: és la capacitat de realitzar un gest en el menor temps possible.
Velocitat de desplaçament: és la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.
*la velocitat de reacció és la menys entrenable de les 3 (i depèn de les nostres connexions nervioses).
C. Mètodes pel desenvolupament de la velocitat:
Per a millorar la velocitat de reacció:
_ Sortides curtes davant estímuls
_ Fer uns 10-15 metres a màxima velocitat.
Per a millorar la capacitat d’acceleració:
_ fer exercicis de musculació de cames
_ arrastres
_ pendents
_ multisalts
Per a millorar la velocitat de desplaçament:
_ treball de tècnica de carrera
_ treball d’amplitud i freqüència
_ sistema de repeticions.
Per a millorar la resistència a la velocitat:
_ sèries més llargues (60-80m).
_ fer exercicis de potenciació muscular
D. Consideracions metodològiques en el treball de velocitat:
La velocitat s’ha de treballar en dies alterns.
Hi ha que treballar tots els components de la velocitat: velocitat de reacció, velocitat d’acceleració, velocitat de desplaçament i resistència a la velocitat.
En el sistema de repeticions les pauses de recuperació han de ser completes.
És la capacitat física que més component genètic té.
Per tant, és la menys modificable.
Una persona que neix amb un bon cos i músculs (fibres ràpides), tindrà moltes possibilitats de ser veloç (si entrena bé).
Una persona amb pitjors condicions de partida, li costarà moltíssim ser veloç (i mai serà un crack de la velocitat, per molt que entreni).
La velocitat està molt relacionada amb la força i la flexibilitat.
Una persona amb uns músculs forts, potents i flexibles, tindrà moltes possibilitats de ser veloç (si entrena bé i té una bona tècnica de carrera).
RESUMINT: capacitat poc modificable, sols millorarà amb bons nivells de força i flexibilitat, i adquirint una bona tècnica de carrera.
Als següents vídeos, també tens explicats aquestos conceptes: