Embedded Files
LA CONDICIÓ FÍSICA
Què és la Condició Física?
_ És l’estat físic en què ens trobem en cada moment.
_ És la suma de capacitats que té l’organisme per a suportar tasques físiques amb la màxima eficàcia.
_ És l'estat físic i de salut que tenim per poder realitzar qualsevol esforç físic (ja sigui en un esport o a la nostra vida quotidiana)
Per millorar la teua condició física...
Has de treballar les capacitats físiques bàsiques, però també les qualitats personals: voluntat, motivació, temperament, etc.
*Pot haver un atleta molt ràpid, però si no està motivat per a córrer al 100%, el seu rendiment baixarà molt.
La teva Condició Física DEPÈN:
De l’edat i el sexe:
A cada edat li correspon un desenvolupament de les capacitats físiques bàsiques, i d’altra banda les hormones fan que els músculs tinguin unes propietats que permeten, generalment, ser més fort a l’home i ser més flexible la dona.
_ En termes generals, els millors nivells de condició física són etre els 20 i els 35 anys.
_ En termes generals, els homes solen tenir millors nivells de condició física que les dones.
_ En termes generals, els homes solen tenir millors nivells de força i resistència, mentre que les dones solen tenir millors nivells de flexibilitat.
** tot el que acabam d'explicar és general i abstracte, però després hem de veure cada cas particular (que pot ser molt diferent al que hem explicat).
De l’herència genètica:
Alguns aspectes que influeixen en la salut i la condició física poden heretar-se, com les fibres musculars (que poden determinar que una persona sigui més ràpida o més resistent).
Però cal saber que el treball i la constància permeten millorar igualment les nostres qualitats.
_ En termes generals, la raça negra és superior a la raça blanca, i sol tenir millors nivells de força i velocitat.
De les capacitats psíquiques i socials:
_ actitud positiva i confiança en un mateix
_ voluntat i esperit de superació
_ autodisciplina i exigència cap a un mateix
_ companyonia
_ amistat i tolerància cap als companys menys o més hàbils.
Dels hàbits de vida: si tenim uns bons hàbits, tindrem una millor qualitat de vida i salut.
Alguns dels hàbits que hem de tenir presents són els següents:
L’EXERCICI FÍSIC: La pràctica regular ens ajudarà a mantenir la salut i la condició física.
* en canvi el sedentarisme és un model de vida que ens perjudica greument.
EL DESCANS: qualsevol treball (i l’exercici físic) necessita un descans per assolir els canvis produïts al nostre cos i poder adaptar-nos a l’esforç.
* Per suposat no hi ha que confondre el descans amb el sedentarisme.
L’ALIMENTACIÓ: aquesta és una funció vital per a l’organisme, que necessita ingerir aliments per:
- Obtenir energia i poder realitzar els moviments.
- Poder construir i reparar els teixits del cos humà.
- Regular les funcions del cos humà (temperatura corporal, metabolisme, etc.)
* Per tant hi ha que menjar saludable i de forma variada
.
EL CONSUM DE DROGUES:
_ Hi ha molts tipus de drogues.
_ Algunes persegueixen efectes estimulants, altres tot el contrari, és a dir, l’efecte sedant, altres són depressores.
_ Unes s’injecten o s’aspiren, i altres simplement es fumen o es beuen (com el tabac i l’alcohol).
_ Però en qualsevol cas totes tenen una característica comuna:
*totes les drogues maltracten tremendament l’organisme i produeixen la degeneració irreversible de molts teixits.
El seu consum perjudica tant a nivell mental com físic i, fins tot, pot arribar a provocar la mort.
Què has de saber quan fas exercici?
Per fer pràctiques físiques segures has de saber si tens algun problema mèdic que dificulti la pràctica d’educació física.
Després d’això has de saber quin és el teu nivell inicial de condició física mitjançant tests i proves (per veure on et trobes i comprovar com millores).
Per a aconseguir millorar de forma saludable, hem de seguir les següents regles d’or:
1. Començar de forma suau i adaptar l’entrenament a les nostres característiques.
2. Progressar gradualment (cada vegada exercicis més intensos i difícils).
3. Ser constant per fer-ho regularment;
4. De 2 a 4 vegades per setmana.
5. Un mínim de 20 minuts per sessió.
6. Treballar a un nivell de 130-160 pulsacions per minut (depenent de l’estat físic de cadascú).
7. Variar la forma de fer les activitats (per a què no sigui monòton), i treballar tot el cos de forma completa.
Com pots millorar la teva condició Física?
Amb múltiples i diferents tipus d'entrenaments, on realitzaràs múltiples i variats exercicis de resistència, força, velocitat i flexibilitat.
Realitzar un bon treball de totes aquestes capacitats físiques, ens ajudarà (i molt) a millorar el nostre rendiment esportiu.
EXERCICIS DE RESISTÈNCIA
Intervenen grans masses musculars i aquests exercicis milloren el sistema cardiovascular i respiratori. Córrer, nadar, botar a la corda, bicicleta...
Els MÈTODES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA RESISTÈNCIA es poden classificar en mètodes continus i mètodes fraccionats.
· La diferència fonamental és que en als continus no es realitza cap pausa de recuperació, solen ser menys intensos i perllongats en el temps, mentre que en els fraccionats hi ha pauses de recuperació i la intensitat pot arribar a ser submàxima o fins i tot màxima.
Consideracions metodològiques en el treball de resistència:
La resistència s’ha de treballar de 3 a 5 dies per setmana, amb una duració mínima a cada sessió d’entre 30 a 45 minuts.
La intensitat adequada del treball de resistència es situarà entre el 60% i el 85% de la FC màx.
La FC màx es calcula amb la següent fórmula: FC màx = 220 - edat
EXERCICIS DE FLEXIBILITAT:
Es fan estiraments perllongats que milloren la capacitat dels músculs per fer moviments amplis fins al final del recorregut. Millora el sistema locomotor.
· La flexibilitat i l’elasticitat són termes que engloba el terme amplitud de moviment, més correcte per definir aquesta capacitat física.
ELS MÈTODES DE DESENVOLUPAMENT DE L’AMPLITUD DE MOVIMENT són els mètodes dinàmics i els mètodes estàtics. La diferencia la trobem en si es fan en moviment (dinàmics) o sense ell (estàtics).
Consideracions metodològiques en el treball de l’amplitud de moviment:
Per realitzar un adequat treball hem de tenir molt en compte tots els músculs, però principalment aquells músculs que treballen per a mantenir la postura corporal, i els que treballem durant la sessió d’entrenament.
No hem d’arribar mai a sentir dolor.
S’ha d’estirar abans i desprès de l’activitat física, encara que també seria convenient fer-ho en els diferents moments del dia en els que tinguis ocasió. Com a orientació ho pots fer:
Pel matí, desprès d’aixecar-te.
Desprès d’estar dret o assegut durant molt de temps.
A moments perduts, per exemple, quan escoltes música, veus la televisió, etc...
Convé dedicar un dia a la setmana a realitzar un treball més detallat de l’amplitud de moviment.
És més recomanable el treball de l’amplitud de moviment mitjançant els mètodes estàtics sense rebots bruscos.
Podem realizar els estirament amb la pròpia força dels nostres músculs (estirament actiu) o amb ajuda externa (estirament passiu).
Per millorar la nostra amplitud de moviment realitzarem estirament passius.
No hem de competir a estirar amb altres companys, cada un sap fins son pot arribar.
No aguantarem la respiració al fer estiraments, ni els mantindrem més de 30 segons.
EXERCICIS DE FORÇA
Molts autors diuen que la força és la capacitat física més important, sobre la que es fonamenten totes les altres.
Si treballes bé la força, totes les altres capacitats milloraran, i el teu rendiment global augmentarà.
Gràcies a la força es contrau la musculatura, millorant la possibilitat de vèncer un pes.
Amb ella millorem el sistema locomotor.
ELS MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA FORÇA SÓN:
Mètodes de repeticions. S’utilitza, fonamentalment, per al desenvolupament de la força màxima, també per a la força resistència. El treball s’organitza en sèries i repeticions.
Amb autocàrregues: superam el nostre pes.
Amb sobrecàrregues: afegim un pes extra.
Mètodes pliomètrics. Es treballa mitjançant els multisalts (en terrenys plans o pujant o baixant desnivells), per tant s’utilitza fonamental en el desenvolupament de la força explosiva a les extremitats inferiors.
Entrenament en circuit: consisteix en executar una sèrie d’exercicis organitzats en estacions. S’inclouen exercicis de tronc, cames i braços de forma alterna.
Consideracions metodològiques en el treball de força:
El treball de força s’ha de realitzar en dies alterns, és a dir, hi ha d’haver un dia de recuperació entre les sessions
Encara que podem treballar la força tots els dies si exercitem els músculs de forma alterna.
És a dir (per exemple) el dilluns, el dimecres i el divendres treballam força de braços i pectorals i abdominals, i el dimarts, el dijous i el dissabte treballam força de cames i musculatura de l’esquena.
A l’hora de planificar el treball de força hem de tenir molt en compte quin component de la força volem millorar, triar el mètode més adequat i triar el tipus d’exercici per al seu desenvolupament.
Anar molt en compte en el treball de força amb càrregues màximes (ja que podrien ser danyines).
EXERCICIS DE VELOCITAT
Es millora la capacitat de fer moviments molt ràpids. Millorem el sistema nerviós.
ELS MÈTODES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA VELOCITAT són
· Per a millorar la velocitat de reacció: sortides curtes davant estímuls, més o menys fins a 10-15 metres a màxima velocitat.
· Per a millorar la capacitat d’acceleració: arrastres, pendents, multisalts...
· Per a millorar la v de desplaçament: treball d’amplitud i freqüència, sistema de repeticions.
· Per a millorar la resistència a la velocitat: sèries més llargues (60-80m).
Consideracions metodològiques en el treball de velocitat:
La velocitat s’ha de treballar en dies alterns.
Hi ha que treballar tots els component de la velocitat: velocitat de reacció, velocitat d’acceleració, velocitat de desplaçament i resistència a la velocitat.
En el sistema de repeticions les pauses de recuperació han de ser completes, hem de treballar sense fatiga.
PER ÚLTIM:
Com has pogut observar la condició física depèn del nivell de totes les qualitats que hem vist.
I aquestes depenen a la vegada de l’òptim funcionament dels aparells i sistemes del cos.
Per tant, la condició física està íntimament lligada a la salut.
Orientant la condició física (CF) cap a la salut, que és allò que ens interessa, direm que una CF adequada és aquella que desenvolupa totes les qualitats físiques bàsiques (QFB) d’una manera equilibrada.
Completant-ho amb uns hàbits recomanables i una dieta equilibrada obtindrem els beneficis que busquem.
.
Page updated
Report abuse