Condició Física 2n eso

**Llegeix amb atenció els següents apunts, i a la portada de condició física trobaràs el model de Fitxa sobre la Freqüència Cardíaca que has d'emplenar i lliurar al teu professor.

L’ESCALFAMENT.

• 1. Concepte:

L’escalfament és el conjunt d’exercicis o activitats que es realitzen al començament de tota activitat física amb l’objectiu de posar en marxa tots els òrgans, i crear una bona disposició per al rendiment.

• 1. Objectius:

Els objectius fonamentals de l’escalfament són ajudar a la prevenció de lesions i preparar a l’esportista física, fisiològica i psicològicament per a la realització de l’activitat posterior.

• 1. Avantatges:

• • Possibilita que el cor comenci a bategar més ràpid, enviant més sang als músculs.

  • Permet que els pulmons captin més oxigen.

  • Augmenta la temperatura en els músculs, facilitant els seus moviments.

• 1. Tipus d’escalfament:

Existeixen dos tipus d’escalfament: el general i l’específic.

• • L’escalfament general afecta a tot el cos i no sols a una part. En ell es realitzen exercicis globals, independents de l’activitat posterior. S’ha de desenvolupar en quatre fases:

    • Desplaçaments (activació): amb ells es pretén augmentar les pulsacions per a que una major quantitat de sang arribi als músculs, i així estar preparat per a activitats posteriors més intenses. Per exemple: carrera suau, skipping, carrera lateral,…

    • Exercicis generals dels principals grups musculars: l’objectiu és acabar de preparar els diferents grups musculars per a l’activitat posterior. Per exemple: abdominals, salts, flexions…

    • Mobilitat articular: l’objectiu és preparar cada una de les articulacions del cos. Hi ha que fer rotacions de forma suau i amplia. És important seguir un ordre per no oblidar-ne cap.

    • Estiraments: s’han de realitzar estiraments dels grans grups musculars per incrementar la seva elasticitat i així poder realitzar activitats de major intensitat amb un menor risc de patir alguna lesió.

  • L’escalfament específic: es realitza sempre desprès del general, i consisteix en realitzar moviments específics de l’activitat posterior. Per exemple: si fem un escalfament de bàsquet, podríem fer exercicis específics de bàsquet, com poden ser: entrades a cistella, llançaments de tirs lliures, exercicis de flexionar genolls i treballar la posició defensiva, exercicis de passes per parelles, etc.

• 1. Pautes per la realització d’un escalfament específic:

Qualsevol activitat físico-esportiva serveix per escalfar, sempre i quan compleixi uns criteris bàsics:

• • Ha d’afectar a tot l’organisme, i no sols a una part.

  • Ha de ser dinàmic principalment.

  • Ha de ser progressiu, és a dir, s’han de realitzar de menor a major intensitat. Però sense arribar a esgotar-se.

  • La duració ha de ser de entre 10 i 20 minuts. Però dependrà d’aspectes com: condició física de la persona, possible lesió, temperatura ambiental, intensitat del treball posterior…

La RESPOSTA del cos a l’ESFORÇ.

Quan estem fent un esforç, el nostre cos intenta adaptar-se a la situació i, per això, produeix una resposta. De les coses que canvien dins el nostre organisme, podríem destacar-ne algunes, com són:

. augmenta l’activitat del cor, artèries i venes.

. els pulmons funcionen més ràpid.

. els ossos i músculs fan majors esforços.

. les cèl·lules treballen a més velocitat.

. el nostre sistema nerviós i sensitiu està més actiu.

. augmenta la temperatura corporal.

. augmenta el ritme metabòlic (i de les reaccions químiques).

. segreguem hormones estimulants (com l'adrenalina) i altres que ens donen plaer.

. etc.

Per això, si fem esport d’una forma controlada i sabem quins són els nostres límits, el nostre cos respondrà de manera adequada. Però si ens passem d’intensitat podem tenir alguns problemes.

Exemple:

Poca intensitat d'esforç provoca pocs canvis al cos i, per tant, poc entrenament.

Molta intensitat d'esforç provoca molts canvis al cos i descontrol dolent pel cos.

Una intensitat moderada provoca els millors canvis al cos i el millor entrenament.

Diferenciam quatre capacitats físiques bàsiques: la resistència, la flexibilitat, la força i la velocitat. Aquestes quatre capacitats determinen el nivell de condició física d’una persona.

Altres capacitats físiques, que són combinacions de les anteriors, es denominen capacitats resultants: agilitat (velocitat + flexibilitat), potència (velocitat + força).

LA FLEXIBILITAT:

La flexibilitat és la capacitat que tenen alguns materials per endoblar-se sense rompre’s, com per exemple les canyes de pescar. La flexibilitat com a capacitat física bàsica és la capacitat que te el cos humà d’estirar-se per facilitar la major amplitud possible en els moviments corporals.

La flexibilitat depèn de la mobilitat de les articulacions, que depenen de la constitució del nostre cos i de la elasticitat dels músculs, es a dir, fins quin punt es poden estirar sense fer-se mal.

Si volem millorar o simplement mantenir la flexibilitat, haurem d’entrenar-la.

Tipus de flexibilitat:

• • En funció del moviment implicat: estàtica (sense moviment) i dinàmica (amb moviment)

• • En funció de l’origen de la força que permet l’estirament: activa (és el mateix individu el que realitza la força necessària per a l’estirament) i passiva (amb l’ajuda d’un company, material...)

Quan l’esforç és poc o mitjanament intens, però de llarga o molt llarga duració, de tres minuts endavant, com és el cas d’una carrera de 10km en atletisme, es posa en marxa la capacitat de resistència aeròbica.

Quan realitzam exercici físic, al nostre cos ocorren multitud de canvis. Per això, per poder controlar la intensitat dels nostres entrenaments, podrem mesurar alguns d'aquestos paràmetres: freqüència cardíaca, freqüència respiratòria, nivell d'àcid làctic, temperatura corporal, fonts d'energia utilitzades, % de glucosa als músculs i en la sang, nivells de hormones en sang, etc.

Però, si volem mesurar molts d'aquestos indicadors, haurem d'usar instruments cars, sofisticats i difícils d'aconseguir. És per aquest motiu, que solem mesurar la freqüència cardíaca com un paràmetre fiable i ràpid per regular la intensitat d'esforç als exercicis que practicam.

La Freqüència Cardíaca (quantes vegades per minut el cor expulsa sang i es contreu) és una manera de mesurar la intensitat de l’esforç. És a dir, la FC són el número de pulsacions que tenim en un minut.

Ja saps que el teu cor sempre està en funcionament (sempre està donant pulsacions), per tal d'enviar sang a tot el cos (enviant Oxigen i diferents nutrients) i recollir-la després (recollint el Diòxid de Carboni i les substàncies de rebuig). Però el ritme que segueix depèn de les activitats que realitzam.

Exemple: no anirà igual de ràpid el cor quan estam dormint, que quan estam menjant, que quan estam tombats al sofà o quan estam corrent una cursa de velocitat.

És molt important saber quin rendiment pot oferir-te el teu cor per poder realitzar activitat física amb garanties i no tenir problemes de salut.

Per això, seria convenient anar a un centre mèdic, i realitzar-nos proves específiques per conèixer les possibilitats del nostre sistema cardíac. Allí ens podrien fer una prova d'esforç, amb aparells de medició de l'activitat elèctrica cardíaca, de la nostra capacitat pulmonar, etc.

També hi ha maneres de calcular la nostra FCmàx, realitzant exercicis físics nosaltres mateixos, però això requereix de l'ajuda d'un pulsòmetre i de diversos coneixements més complexes.

Però està clar que molta gent no farà això mai, per tant, és bo conèixer algunes fòrmules genèriques per saber quina és la capacitat màxima del nostre cor.

Com acabem de dir, són fòrmules generals i, per això, no seran exactes amb molts casos concrets, ja que cada persona té unes característiques específiques.

FÒRMULES de CÀLCUL de la FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA:

_ El mètode Astrand.

És una de les fòrmules més usades al llarg dels anys i es basa en una simple resta:

- diu que pels homes la màxima freqüència cardíaca serà 220-edat.

- diu que per les dones la màxima freqüència cardíaca serà 226-edat.

Exemple: si Joan té 22 anys la seva FCmàx serà 198 pul/min (220-22 = 198), si Maria té 22 anys, la seva FCmàx serà 204 pul/min (226-22 = 204).

_ El mètode Tanaka.

-diu que la màxima freqüència cardíaca serà 208'75 - (0'73*edat).

Exemple: si Joan i Maria tenen 22 anys, la seva FCmàx serà 193 pul/min (perquè 0'73*22=16'06, llavors 208'75-16'06 = 192'69)

Per què et facis una idea del que és saludable, recorda sempre aquesta informació quan facis esport;

_ has d'intentar tenir les pulsacions entre 120 i 160 pul/min (aproximadament), ja que aquesta és la zona d'activitat AERÒBICA (o la Zona Òptima d'Activitat Física), on el teu cos obté molts bons resultats, augmenta el seu rendiment, i no té perill de patir malalties cardíaques.

** la Zona Aeròbica és el mateix que dir la Zona òptima d'activitat física (ZOAF), i és el mateix que dir la Zona d'activitat saludable (ZAS).

Són diferents maneres de dir-li a la intensitat d'entrenament que està entre el 60% i el 80% de les pulsacions màximes.

Si vas a menys pulsacions, significa que no tens molta intensitat i no aconseguiràs millorar la teva forma física.

I si sobrepasses molt les 180 pulsacions, pots acabar tenint problemes de cor.

Com a referència has de saber que, quan realitzis activitat física, i si no estàs acostumat a fer entrenaments intensos habitualment, no hauries de sobrepassar les 160-180 pul/min de forma continuada.

Encara que molts autors defensen la ZOAF com la millor manera de realitzar exercici físic, molts altres estudis també han demostrat l'eficàcia de treballar a ALTES INTENSITATS.

Així doncs, hi ha entrenaments on la freqüència cardíaca puja a nivells molt alts (quasi al màxim) i també tenen molts bons resultats per la forma física dels practicants, i no posen en perill la seva salut.

Es tracta dels entrenaments a alta intensitat. Pot ser has sentit parlar de HIIT (high intensity interval training), que són entrenaments amb intervals d'alta intensitat.

Aquestos entrenaments es basen en períodes de treball molt exigents però no molt llargs (entre 20 i 40 segons), seguits de pauses de recuperació breus (iguals o inferiors als períodes d'esforç), i després tornar a repetir l'interval d'esforç més vegades (i amb altres exercicis) i fent les corresponents pauses.

En aquestos entrenaments, el cor pot arribar a funcionar per dalt del 90% del màxim.

El que sí és important, es no realitzar aquestos entrenaments sense una bona supervisió (un bon entrenador) ni sense una bona preparació (no et posis a fer-lo si no estàs preparat per fer esport exigent habitualment).

FÒRMULA per CALCULAR un PERCENTATGE de la FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA:

_ El mètode Karvonen.

-diu que per calcular les pulsacions en un exercici, hi ha que tenir en compte també les pulsacions en repòs.

-hi ha que restar 220 - edat - FC en repòs. Després hi ha que multiplicar-ho pel percentatge de pulsacions que volem aconseguir. Després hi ha que sumar-li altra vegada la FC en repòs.

Exemple: si Joan té 22 anys, i en repòs té 60 pul/min. Si ell vol calcular quantes pulsacions són el seu 80% haurà de fer el següent:

Primer restar 220 - 22 - 60 = 138. Després multiplicar 138 * 0'8 = 110'4. Per últim farà una suma 110'4 + 60 = 170'4

Així doncs, el 80% de la FC màx de Joan són 170 pulsacions per minut.

Com MESURAR la teva Freqüència Cardíaca.

_ Per controlar les teves pulsacions, simplement, has d'observar i palpar alguna de les ARTÈRIES del teu cos.

Això ho pots fer en multitud de llocs: al canell, al colze, a les aixelles, al coll, al cor, a l'engonal ("la ingle"), al genoll, al turmell ...

_ De tots aquestos llocs, els més habituals (i fàcils) són al coll (a les artèries caròtides) i al canell (a les artèries radials).

_ Per poder palpar el pols, pots utilitzar els teus dits. Normalment usem els dits índex i anul·lar.

* el dit polze no l'usam, perquè és un dit amb una artèria més gran que els altres, i per tant, podríem enganyar-nos fàcilment amb la seva pulsació (per això es diu que té pulsació pròpia).

**el dit petit, tampoc el solem usar perquè té poca sensibilitat.

_ Per comptar les pulsacions (que fa el nostre cor en un minut) tenim diverses possibilitats:

- Posar-nos un pulsòmetre. És l'opció més exacta i instantània.

- Comptar durant 60 segons

- Comptar durant 30 segons i multiplicar el resultat per 2. Aquesta és una opció molt fiable (si no ens perdem mentre contam), però molt lenta.

- Comptar durant 15 segons i multiplicar el resultat per 4

- Comptar durant 10 segons i multiplicar el resultat per 6

- Comptar durant 6 segons i multiplicar el resultat per 10. Aquesta és l'opció més ràpida, però la que té més marge d'error.

"Resum:"

_ Quan t'aixeques de dormir pel matí, si et prens les pulsacions, podràs saber la teva freqüència cardíaca en repòs.

*En l'edat adulta, la gent sol tenir entre 60 i 90 pulsacions per minut.

**Quan ets petit, és normal tenir una major freqüència cardíaca.

***Les dones solen tenir una FC major que els homes, ja que solen tenir un cor més petit.

****Els esportistes molt entrenats, poden tenir unes pulsacions molt baixetes (hi ha esportistes amb sols 30 pul/min en repòs).

_ Quan comencis a fer alguna activitat física, les teves pulsacions augmentaran.

Per això, quan fas un Escalfament, és bo pujar les pulsacions fins a 100-130 pul/min.

*Si fas un escalfament i tens poques pulsacions, significa que no t'has posat en marxa.

**Si fas un escalfament i tens massa pulsacions, significa que te n'has passat d'intensitat.

Aquí tens un gràfic amb les diferents zones d'entrenament, segons vagis a un ritme més baix, a un ritme moderat, a un ritme alt o a un ritme molt extrem:

_ Quan realitzis exercici físic, és bo realitzar-ho amb una intensitat d'esforç per tal que les teves pulsacions estiguin dins la Zona Òptima d'Activitat Física (ZOAF) o Zona d'Activitat Saludable (ZAS), la qual suposa unes pulsacions que estaran entre el 60% i el 80% de les teves pulsacions màximes.

*Si no arribes al 60%, estaràs entrenant molt poc.

**Si sobrepasses sovint el 80% podràs tenir problemes de sobreentrenament, problemes de cor, de respiració, etc.

** Però recorda que també hi ha els entrenaments HIIT, on la gent treballa amb intensitats més altes que el 80% i el 90%.

_ Recorda que la teva freqüència cardíaca màxima (ara en l'adolescència) estarà al voltant de les 200 pulsacions per minut.

Normalment, es solen seguir la fórmules explicades més adalt.

Encara que aquestes fórmules no són exactes, sí poden ser orientatives.

_ Si vols realitzar exercici de forma fiable, deixa't aconsellar per un especialista (el teu professor d'EF, un entrenador qualificat, un metge, etc.).

Però també pots comprar-te un PULSÒMETRE, per controlar l'activitat del teu cor en tot moment.

_ En un moment on una persona el cor li va més ràpid del normal es diu que té TAQUICÀRDIA, i als qui el cor els va més lent del normal es diu que tenen BRADICÀRDIA.