Les tècniques de relaxació
La relaxació és un dels continguts d’Educació Física que pot tenir més aplicacions pràctiques.
En època escolar els estudiants estan envoltats de molta activitat diària, tant social (amics, família, companys, etc.) com acadèmica (apunts, exàmens, treballs, deures, etc.) que li poden provocar ansietat, tensió nerviosa i problemes musculars, com contractures provocades per postures incorrectes.
Totes aquestes alteracions poden ocasionar desequilibris físics i psíquics que influeixen directament en la imatge corporal.
Relaxar-se és molt important en una etapa de canvis constants com l’adolescència i ho serà al llarg de la pròxima vida d’adult.
Dins la societat actual, a ningú extranya que hi ha uns alts índexs d'estrés i saturació de les persones. És per aquest motiu que, cada dia més, les tècniques de relaxació són molt i molt practicades, ja sigui a nivell particular (cadascú a la seva casa i dins el seu temps lliure) o també a nivell professional (en gimnasos, en centres de treball, en equips d'alta competició esportiva, etc.).
Les diferents tècniques de relaxació han estat introduïdes progressivament en el món de l’esport, de la salut, l’oci i el temps lliure així com també en el món de l’empresa. Però, moltes d'aquestes tècniques, ja s'usaven des de fa milers d'anys (molt enrera en la nostra història).
Els nombrosos beneficis que la relaxació ens aporta, fa que es millori el rendiment en l’esport i en el treball, i es millori la salut davant les diferents patologies (estrés, nerviosisme, insomni, problemes a la pell, etc.).
La relaxació allibera tensions, canalitza els estats anímics i emocionals, com l’agressivitat, l’ansietat o l’angoixa, proporciona un equilibri físic i mental i permet el funcionament correcte de tots els òrgans, aparells i sistemes del cos.
Tot això potencia l’autoconeixement, el control i la gestió psico-corporal.
No oblidem que el cos i la ment no es poden separar; per tant, si la ment es concentra en una part determinada del cos, podem aconseguir canvis físics, com és la relaxació dels músculs.
La relaxació és l’efecte d’unes pràctiques determinades i molt variades que fan servir exercicis concrets en un ordre determinat, anomenades mètodes de relaxació.
Dins el món de la relaxació, cal dir que la pròpia voluntat i la capacitat de concentració juguen un paper primordial, sense els quals es fa quasi impossible el poder aconseguir aquesta relaxació.
Podem destacar els mètodes actius i els mètodes passius.
A. Entre els mètodes actius destaquem:
• Els que es basen en el moviment (com el tai-txi).
• Els exercicis respiratoris.
• La mateixa activitat física (passejar, nadar, etc).
• Els que utilitzen el manteniment de postures que faciliten les funcions corporals (com el ioga).
• Les tècniques de concentració mental (com ara el mètode de Shultz o Jacobson). Són els mètodes fonamentals de la relaxació a la nostra cultura (la cultura occidental). Estan basades en principis fisiològics i la seva capacitat de persuasió de cara a la nostra ment.
B. I després tenim els mètodes passius, que es basen en la reacció que causa un agent extern sobre el cos i la ment, com per exemple:
_ massatges
_ la hipnosi
_ escoltar música suau (música clàssica, música chill-out, etc.)
_ visualitzar imatges relaxants
_ aromateràpia i cromoteràpia (ralaxar-se per mitjà de l'exposició a certs olors i/o colors)
_ prendre diferents substàncies (fàrmacs, drogues ...)
_ etc.
Com acabem de veure, la relaxació pot ser activa o pasiva, segons la produïm nosaltres mateixos o un agent extern.
Però un aspecte fonamental a l'hora d'estudiar les tècniques de relaxació, és la corrent teòrica i/o filosòfica que segueixen les diferents tècniques.
D'aquesta manera podem agrupar i diferenciar entre les tècniques orientals (més metafísiques) i, per altra banda, les tècniques occidentals (més pragmàtiques).
MÈTODES DE RELAXACIÓ OCCIDENTALS BÀSICS:
MÈTODE DE JACOBSON:
Busca la desaparició de la tensió muscular i es basa en la percepció del to muscular i el seu control.
Per a Jacobson, relaxar-se és arribar a l’estat de repòs dels nostres músculs.
La repetició d’una sèrie d’exercicis localitzats provoca la percepció de la tensió muscular i el contrast entre contracció i relaxació.
La tècnica del seu mètode consta d’uns exercicis que intervenen en diferents parts del cos, per separat, i pretén que l’individu percebi la sensació de tensió en els músculs.
Els passos són els següents:
1. Primer s’ha d’aconseguir el repòs general amb una posició estirada i amb l’esquena al terra, braços i cames una mica separats i ulls tancats. Fins que estiguem tranquils.
2. Després es fan uns exercicis de contracció muscular en diverses parts del cos:
•Tancant i relaxant el puny dret, després l’esquerre, 3 vegades.
•Contracció i relaxació del braç dret i després l’esquerre, 3 vegades.
•Contracció i relaxació de la cama dreta i esquerra, 3 vegades.
•Contracció i relaxació de l’abdomen, 3 vegades.
(*Tot això fent respiracions profundes i mantingudes per sentir la tensió dels músculs.)
3. Finalment es percep l’estat de relaxació que s’aconsegueix de tot el cos i ment.
MÈTODE DE SHULTZ:
Es basa en la reacció que causa la percepció de dues sensacions: el pes i la calor.
Amb el pes s’aconsegueix la relaxació muscular i amb el calor es dilaten els vasos sanguinis i es millora la circulació de la sang.
Aquest mètode consta de tres fases:
1. En primer lloc s’ha d’aconseguir un estat de tranquil·litat general, gràcies a una postura còmoda i a la repetició de la frase “Estic molt tranquil/la”. Un cop ens sentim a gust, en tranquil·litat i concentrats, passem a la següent fase.
2. Seguidament s’inicia la recerca d’una sensació determinada, es concentra l’atenció en una zona determinada del cos (braç dret, l’esquerre, cama dreta, esquerra, tronc i front):
• Sensació de pes: es repeteix la frase “El braç dret (esquerra, cames, tronc,...) pesa molt”.
•Sensació de calor: ens fixem únicament en braços i cames, tot intentant sentir escalfor, que produeix la circulació de la sang. Repetirem la frase: “El braç dret està molt calent”.
3. En la tercera frase es torna a la tranquil·litat general percebent l’estat de relaxació aconseguit.
(*Amb aquest mètode, també podem alleujar el mal de cap buscant una sensació de frescor al front, contrastant-lo amb la sensació de calor a la resta de parts del cos.)
(*També podem controlar la respiració amb la fórmula “la meva respiració és tranquil·la”.)
MÈTODES DE RELAXACIÓ ORIENTALS BÀSICS
EL IOGA
La paraula Ioga procedeix de l’arrel YUJ que significa unió, llaç, unitat.
Ioga significa literalment unió, la unió de l’home amb la seva realitat superior, la fusió de l’home amb la realitat universal, podríem dir que és “la unió amb un mateix”.
El Ioga és un mètode de perfeccionament humà que abraça el cos, la ment i l’esperit; té en compte la relació recíproca entre el cos i la ment. Per mantenir aquest equilibri, combina tots els moviments que necessitem per assegurar la salut física, amb les tècniques de meditació que ens han d’assegurar la pau mental.
Essencialment, la seva pràctica afavoreix la salut, equilibra la ment i proporciona pau a l’esperit, ajudant-nos a comprendre la nostra ment augmentant el coneixement d’un mateix.
Per entendre el Ioga és necessari experimentar-lo personalment, a primera vista sembla que sols siguin una sèrie de postures físiques estranyes que mantenen el cos flexible.
Però amb el temps es produeix un canvi en la manera d’encarar la vida, donat que mitjançant la persistència en la tonificació i la relaxació del cos, i en l’aquietament de la ment, començam a aconseguir una pau interior.
Tipus de Ioga
• Iyengar ioga:
S'empren objectes per realitzar diferents postures.
• Hatha ioga:
Es concentra en les postures corporals i té gran eficàcia preventiva, terapèutica i per a la rehabilitació de lesions o mala postura corporal.
• Kundalini ioga:
En aquest tipus de ioga les postures són senzilles, requereixen poca exigència física i la pràctica genera tranquil·litat perquè els moviments són lents o es treballa en postures estàtiques.
• Astanga ioga:
És ideal per eliminar l'estrès, per corregir addiccions i aprendre a autocontrolarse. També s’anomena el ioga dels vuit membres perquè conté vuit preceptes:
1- Yama.
(prohibicions o abstinències) Codi social
2- Niyama.
(regles o observacions) Codi personal, eliminar pensaments negatius.
3- Asana.
(postura), es tracta d’adoptar una postura correcta.
4- Pranayama.
(control de la respiració) Control de l’energia (prana), a través de la respiració.
5- Pratyahara.
(control dels sentits) Aïllament sensorial o interiorització, saber-nos relaxar.
6- Dharana.
Concentració.
7- Dhyana.
(Meditació) Ampliar la consciència.
8- Samadhi.
(contemplació o meditació més profunda) Supraconsciència.
Aquests són solament alguns tipus de ioga que podem trobar avuí en dia.
Però també trobem:
_ el bikram ioga, que es realitza amb calor
_ el ioga aeri, que es realitza suspès en l'aire
(*però són només canvis en l'ambient, no en la disciplina pròpiament dita.)
EL TAI-CHI
HISTÒRIA
Segons la llegenda el seu creador va ser l'ermità Chang Sang Feng al segle XIV.
Va presenciar la lluita entre una serp i una grulla, la serp avançava i retrocedia contínuament i la grulla cobria amb les seues ales a la serp despistant-la.
Va idear el taichi basat en la suavitat de moviments, l'equilibri i la coordinació.
Una altra teoria assenyala el seu orige en la necessitat de defensa personal dels monjos en el monestir Shaolin.
Al principi va tenir una clara aplicació marcial; amb el pas del temps es van suavitzar els moviments perquè tota la població tingués accés als beneficis del taichi en el camp de la salut.
A partir de la meitat del segle XX el seu ensenyament es va estendre per Europa i Amèrica.
Actualment, existeixen diversos estils, els més coneguts són:
_ l'estil Chen, que es caracteritza per moviments més ràpids i explosius
_ i l'estil Yang caracteritzat per moviments suaus i circulars.
Tai significa acció, chi significa energia, amb la qual cosa es podria traduir com el moviment d'energia en el nostre cos.
Segons la filosofia oriental, la malaltia es produeix per un bloqueig d'energia en el nostre cos per diferents causes i en taichi es realitza un treball d'energia perquè aquesta flueixi lliurement.
El principiant sol aprendre la seqüència abreujada de 24 moviments estandaritzada en 1956 per la Comissió d'Esports Xinesa, coneguda com 24 continental o 24 Pequín (i basada en l'estil Yang).
Encara que també s'ensenyen altres formes bàsiques relacionades amb altres estils.
A partir de l'any 2000 s'han difós altres seqüències més esquemàtiques com la de 8 moviments, l'aprenentatge del qual és més senzill.
PRINCIPIS BÀSICS DEL TAI-CHI
Arrelament: Connexió amb el sòl.
És important l'estabilitat que s'aconsegueix amb l'alineació amb el sòl com si els nostres peus fossin les profundes arrels d'un arbre.
Centre de gravetat : El nostre centre de gravetat es troba al denominat Tan Tien, dos dits per baix del melic.
Tots els moviments partiran d'ell.
Alineació: En tots els moviments tractem que la nostra esquena estigui recta.
Respiració abdominal: Si la nostra respiració és lenta i tranquil·la, la nostra ment també es calma. Per la interrelació entre respiració i estat d'ànim una respiració pausada ens tranquil·litza i la respiració abdominal és especialment útil en aquest sentit.
Lentitud de moviments: El moviment transcorre lentament, sense pauses. Aquest moviment lent afavoreix la relaxació i concentració. Els canvis de pes d'un peu a un altre es realitzen sense brusquedat, per mantenir una gran estabilitat.
Beneficis de la pràctica de la relaxació.
• Revitalitza i omple d’energia.
• Alleuja la tensió neuromuscular.
• Tranquil·litza la ment i el sistema emocional.
• Aconsegueix l’equilibri cos-ment.
• Calma i dóna serenitat, cosa que disminueix l’ansietat.
• Ajuda a prevenir la malenconia i l’estrès.
• Augmenta la capacitat de resistència del cos i del sistema immunològic.
• Ajuda a combatre la irritabilitat.
• Preveu la hipertensió i els trastorns de l’aparell digestiu.
• Evita trastorns càrdiovasculars.
• Facilita la interiorització i la concentració de la ment.
• Pot ajudar a assolir un estat de pau interior i equilibri en la vida quotidiana.
• Ajuda a afrontar situacions difícils o conflictes de la vida quotidiana.
.