L’ESCALFAMENT
Quan ens plantegem jugar un partit de bàsquet, córrer 5 km. o realitzar qualsevol esforç físic (nedar, anar en bicicleta, exercicis de força, etc.) hem de posar en marxa el nostre organisme poc a poc.
És, per tant, necessària una fase d’activació progressiva que faciliti la posada a punt.
Mai devem començar una activitat física d’una forma brusca, ja que això seria perjudicial per al nostre cos i ens podria dur problemes de lesions, punxades, o fins i tot problemes de cor.
Els símptomes que permeten apreciar la realització correcta d’un escalfament són molt subjectius i individuals, per tant, estar psicològicament a punt és l’important.
Objectivament, la sudoració i arribar de forma estable entre 90 i 120 pulsacions per minut són indicatius d'una bona realització.
A més, una actitud negativa redueix, o inclús anul·la, els efectes beneficiosos.
En canvi, una actitud positiva reforça els efectes de l’escalfament.
DEFINICIÓ de l'escalfament
Totes aquelles activitats anteriors a la activitat principal que realitzem d’una forma general i suau per preparar el nostre organisme cap a un posterior esforç.
OBJECTIUS de l'escalfament
- Preparar-nos física, fisiològica i psicològicament per a un esforç posterior, i així, obtenir un major rendiment. (augment de les pulsacions, de la temperatura, etc.)
- Evitar el de lesions.
- Aconseguir la disposició favorable a l’aprenentatge d’habilitats motrius.
COMPONENTS de l'escalfament
1_ DURACIÓ: ha de comprendre entre el 10 i el 15 % del total de temps a fer servir en tota la sessió.
*De totes formes, un escalfament ben fet, amb totes les seves fases, no durarà menys de 6 minuts si volem obtenir els beneficis pels quals el fem (encara que el temps real d’una sessió d’E.F. sigui menys de 50 minuts).
2_ INTENSITAT: serà baixa, i anirem augmentant-la progressivament, sense treballar a alta intensitat.
3_ REPETICIONS: Si fem repeticions per a treballar mobilitat, o fer qualsevol exercici, no seran excessives, entre 5 i 8 per a cada exercici.
4_ PAUSES: no són necessàries pel fet de treballar a baixa intensitat, per tant, s’evitaran. Si foren necessàries perquè hem inclòs algun joc, les farem de forma activa que són molt més efectives, per exemple, caminant.
5_ ORIENTACIÓ: (és a dir, com plantegem l’escalfament) adaptant-lo a l’exercici posterior, el plantejarem des d’activitats de tipus més general (carrera suau) fins a activitats més especifiques (bots, estiraments, esprints).
6_ PROGRESSIÓ PRÀCTICA: tant en els estiraments com en la mobilitat articular cal que seguim un orde, o bé de dalt a baix, o de baix a dalt.
*Així, a més d’implicar coherència, ajuda a no oblidar-se cap part del cos.
FASES de l'escalfament
1.- Exercicis que impliquen una globalitat: caminar, córrer suau, etc.
Aquesta fase és aplicable a qualsevol activitat esportiva.
2.- Exercicis actius amb lleugeres resistències: moviments d’articulacions, flexions, abdominals, etc. Aquesta és la fase general.
3.- Estiraments prolongats (de 10 a 20 segons cadascun) dels grups musculars que anem a utilitzar amb posterioritat, per exemple, si anem a treballar velocitat, estiraríem bessons, quàdriceps, i part posteriors de la cama.
Aquesta és la fase específica, on podem incloure exercicis específics de l’esport a practicar.
4.- Joc amb més ritme, motivant i que mobilitzi totes les parts del cos, i a tot el grup.
5.- Recuperació: de la petita fatiga creada. Serà una recuperació curta i activa.
TIPUS d'escalfaments:
A) Si ens referim a com el realitzem, hi ha quatre tipus:
- PASSIU: Escalfar amb massatges, radiació, o hidroteràpia.
- ACTIU: Activitats físico-esportives, adaptades o no a l’activitat posterior. És l’escalfament més apropiat per a fer abans d’activitats competitives i esports.
- MIXTE: Mescla els dos anteriors.
- LÚDIC: Més general i divertit, utilitza el joc per posar en funcionament el cos.
B) Si ens referim a com l’orientem respecte a l’activitat de desprès, hi ha dos tipus més:
- GENERAL: Aquell escalfament orientat i vàlid per a qualsevol tipus d’activitat físico-esportiva. Es basa en exercicis de preparació física general destinats als grups musculars més importants del subjecte, i que ens serveixen per aconseguir els objectius generals de l’escalfament.
- ESPECÍFIC: Enfocat cap a l’activitat que anem a fer posteriorment. Està dirigit a una modalitat física concreta.
Aquestos escalfaments poden basar-se en qualsevol dels tipus anteriors, es a dir, els podem dur a terme de forma passiva, activa, mixta o lúdica.
FACTORS D’INFLUÈNCIA de l'escalfament:
1.- EDAT: els nens i els joves necessiten escalfar menys, pel fet de tenir major elasticitat i un nivell bassal major.
2.- DISCIPLINA ESPORTIVA:
- Per activitats de resistència l’escalfament serà més dinàmic i progressiu.
- Per esports intensos l’escalfament serà més complet i estàtic.
3.- NIVELL DE CONDICIÓ FÍSICA:
- Gent desentrenada (menor condició física): necessita menys temps d’escalfament, perquè es fatiguen més prompte i amb poc esforç físic obtenen els canvis fisiològics que busquem amb l’escalfament.
- Gent entrenada (major condició física): necessita més temps.
4.- TEMPERATURA EXTERIOR:
- Dies més freds: més temps d’escalfament, perquè el cos està més gelat.
- Dies més calorosos: menys temps d’escalfament.
PRINCIPIS de l'escalfament:
A) VARIACIÓ: amb diferents exercicis i activitats (de forma que no sigui monòton).
B) PROGRESSIÓ: de menys a més intens.
C) INDIVIDUALITZACIÓ:
- Cap als esportistes més evolucionats, adaptant-se a les seves característiques concretes.
- Amb cada persona en concret, si té dolors localitzats, possibles lesions o és propensa a lesionar-se.
D) ESPECIALITZACIÓ: l’escalfament s’adaptarà a l’especialitat esportiva que practicarem tot seguit.
EN RESUM:
No hem de passar mai del descans a l’activitat de forma ràpida o brusca.
Abans és necessari exercitar poc a poc la musculatura perquè treballi correctament i de forma eficaç, per tal d’evitar lesions i accidents.
Ara bé, cada un de nosaltres té una constitució corporal i una condició física diferent, així que per fer un escalfament eficaç és necessari conèixer bé l’estat en que es troba cada part del nostre cos, de forma que podrem preparar millor aquelles parts que ho necessitin més.
IMPORTANT:
A continuació teniu algunes orientacions generals per realitzar un bon escalfament:
- Podem començar amb carrera suau i, si pensem que ho necessitem, tot seguit podem fer estiraments suaus, de 3 a 5 minuts aproximadament, sense realitzar moviments de rebot, estirant el múscul de manera lenta i progressiva, i mantenint la posició entre 8 i 15 segons cadascun.
- Després l’escalfament continuarà amb carreres i exercicis genèrics dels principals músculs, per augmentar el to muscular.
*Aquesta part general de l’escalfament la podem dur a terme amb exercicis de mobilitat articular, procurant que hi hagi amplitud i seguint un ordre.
*Inclourem diferents i variats exercicis de carrera, en moviment constant i sense aturar-nos.
- Abans de començar la part específica de l’escalfament, sempre haurem realitzat la part anterior, i a continuació executarem exercicis específics de la sessió.
- Per últim realitzarem estiraments finals, prolongats, sense rebots i amb un ordre.
*Aquestos estiraments ens serviran per fer una petita recuperació final de l’escalfament, abans de començar la part principal de la sessió.