Reptes voluntaris per pujar nota
Ja ha finalitzat el termini per fer feines. Les notes ja estan posades. Gràcies.
** Si alguna vegada voleu enviar-me un vídeo o qualsevol comunicació per correu electrònic per favor:
_ escriviu un assumpte al correu.
_ escriviu un missatge al correu.
_ no envieu un arxiu adjunt (vídeo, foto, treball ...) sense cap missatge explicatiu.
_ quan escriviu el correu, comenceu amb bona cordialitat, saludant i explicant el que voleu.
_ quan acabeu el missatge acomiadeu-vos.
No costa res escriure amb un poc de correcció i mostrar un mínim d'educació. Si ho intenteu, segur que ho fareu bé.**
EXPLICACIONS sobre els REPTES VOLUNTARIS per PUJAR NOTA:
Hola a tots, a continuació intentaré explicar amb detall quins reptes podeu fer si voleu pujar la vostra nota final de l'assignatura.
Aquestos reptes són voluntaris i us poden servir per pujar la nota final amb un màxim de 2 punts.
Els reptes estan dividits en 6 famílies (o categories):
1_ habilitat manual
2_ habilitat amb els peus
3_ equilibris
4_ punteria
5_ força
6_ resistència.
Als reptes d'habilitat, equilibri i punteria haureu de buscar les millors opcions per vosaltres, segons les vostres capacitats, segons el vostre espai, segons el vostre material, etc.
Per tant, en aquestos reptes podreu innovar i adaptar els reptes al vostre estil.
Si jo, com a professor, considero que el nivell de dificultat (d'algun repte que triau) no és suficient, us puc demanar augmentar la dificultat.
Als reptes de força i resistència haureu de fer exactament els exercicis que jo us digui. Per tant, en aquestos reptes haureu d'entrenar i practicar fins que aconseguiu el nivell demanat.
Evidentment, en aquestos reptes (com en tots els aspectes de la vida) hi haurà diferències individuals.
És normal que unes persones tinguin més habilitat amb el peu que altres, o que alguns siguin més forts que altres, o molts altres exemples.
Per això, el que importa és que volgueu superar-vos i millorar respecte al vostre punt de partida inicial.
Heu de saber quins són els vostres punts febles, i intentar que cada vegada siguin més petits.
Heu de conèixer les vostres qualitats i pulir-les encara més.
Heu de ser realistes i anar poc a poc.
És millor començar per situacions fàcils i, poc a poc, anar pujant el nivell.
Sigui com sigui, el més important és practicar i perseverar.
* si alguna persona teniu algun problema de salut o contraindicació que us impedeixi realitzar algun repte, per favor, escriviu-me i intentarem trobar una solució.
Jo us posaré alguns videos explicatius, i vosaltres haureu de fer els vostres reptes i gravar-vos amb video, sense talls ni interrupcions.
Després haureu d'enviar-me i compartir-me els videos, per tal que jo pugui valorar els vostres reptes.
ENVIAU-ME SOLS 1 VIDEO DE CADA CATEGORIA
(i dins d'aquest video incloureu tots els reptes que sou capaços de fer en aquella categoria).
Teniu 4 setmanes per practicar i entrenar. El darrer dia que em podreu enviar (o compartir) algun video serà el divendres 12 de juny.
Si teniu dubtes sobre algun repte en concret, o si voleu saber si alguna idea vostra és adequada, podeu consultar-me ( xavifrances@iessablancadona.cat ).
ESQUEMA de FEINA:
Ara us diré quins reptes podeu fer:
_ HABILITAT MANUAL (amb les mans)
*pots usar un pilotes de tennis, rotllos de paper higiènic, mitjons (calcetines), pales de ping pong, algun llibre ... o el material que puguis veure útil.
Podeu fer un màxim de 6 reptes d'aquesta família. Però heu de fer un muntatge i enviar 1 sol video amb tots els reptes d'aquest apartat.
Pensau quins reptes us agradaria fer. Podeu fer qualsevol que us imaginau. Triau material que podeu tenir a casa, segons les vostres possibilitats i imaginació.
Per cada repte realitzat de manera correcta sumareu 0'05 punts.
És a dir, sumareu 1 dècima de punt (0'1) per cada dos reptes correctes.
És a dir, si realitzau 6 reptes correctes, en aquest apartat sumareu 0'3 a la vostra nota de final de curs.
Una vegada m'envieu el vídeo amb els vostres reptes d'aquesta categoria, jo us diré si tots són adequats o si heu de modificar alguna cosa.
Per tal que la vostra habilitat mostrada en un repte jo la pugui considerar correcta heu de fer-la diverses vegades seguides (i no una o dues vegades per casualitat).
Possibles exemples:
_ HABILITAT amb els PEUS
*pots usar un baló, un rotllo de paper higiènic, un mitjó (calcetín) ... o el material que puguis veure útil.
Podeu fer un màxim de 6 reptes d'aquesta família. Però heu de fer un muntatge i enviar 1 sol video amb tots els reptes d'aquest apartat.
Pensau quins reptes us agradaria fer. Podeu fer qualsevol que us imaginau. Triau material que podeu tenir a casa, segons les vostres possibilitats i imaginació.
Per cada repte realitzat de manera correcta sumareu 0'05 punts.
És a dir, sumareu 1 dècima de punt (0'1) per cada dos reptes correctes.
És a dir, si realitzau 6 reptes correctes, en aquest apartat sumareu 0'3 a la vostra nota de final de curs.
Una vegada m'envieu el vídeo amb els vostres reptes d'aquesta categoria, jo us diré si tots són adequats o si heu de modificar alguna cosa.
Per tal que la vostra habilitat mostrada en un repte jo la pugui considerar correcta heu de fer-la diverses vegades seguides (i no una o dues vegades per casualitat).
Possibles exemples:
Repte sobre habilitat amb els peus i equilibri:
_ EQUILIBRIS
Pots intentar:
_ equilibris estàtics: mantenir una posició quieta durant uns 5-10 segons
_ equilibris dinàmics: moure't, de diferents maneres, en posició d'equilibri, al llarg d'uns metres
Podeu fer un màxim de 6 reptes d'aquesta família. Però heu de fer un muntatge i enviar 1 sol video amb tots els reptes d'aquest apartat.
Pensau quins reptes us agradaria fer. Podeu fer qualsevol que us imaginau. Triau material que podeu tenir a casa, segons les vostres possibilitats i imaginació.
Per cada repte realitzat de manera correcta sumareu 0'05 punts.
És a dir, sumareu 1 dècima de punt (0'1) per cada dos reptes correctes.
És a dir, si realitzau 6 reptes correctes, en aquest apartat sumareu 0'3 a la vostra nota de final de curs.
Una vegada m'envieu el vídeo amb els vostres reptes d'aquesta categoria, jo us diré si tots són adequats o si heu de modificar alguna cosa.
Per tal que un dels equilibris realitzats com a repte jo el pugui considerar correcte heu de mantenir-lo diversos segons (no fer algo un instant i per casualitat).
Possibles exemples:
El puntal i mantenir-lo uns 5 segons:
La vertical de mans ("el pino") i mantenir-lo uns 3 segons.
Equilibri sobre bici:
Altres idees:
_ Caminar una distància d'uns 10 metres, amb l'esquena recta i transportant algo al cap (un llibre, un rotllo de paper higiènic ...).
_ Seguir una línia recta, amb bicicleta, uns 10-15 metres.
_ Anar rodant sobre un skate amb un sol peu.
_ Patinar sobre un peu.
_ Patinar amb taló punta (un patí toca sols la primera roda i l'altre patí toca sols la darrera roda).
_ Qualsevol altre que vosaltres estimau oportú.
_ PUNTERIA
*important, la distància a la que intentau la punteria no pot ser petita. És a dir, l'objecte llançat ha de volar 1-2 segons.
Podeu fer un màxim de 6 reptes d'aquesta família. Però heu de fer un muntatge i enviar 1 sol video amb tots els reptes d'aquest apartat.
Pensau quins reptes us agradaria fer. Podeu fer qualsevol que us imaginau. Triau material que podeu tenir a casa, segons les vostres possibilitats i imaginació.
Per cada repte realitzat de manera correcta sumareu 0'05 punts.
És a dir, sumareu 1 dècima de punt (0'1) per cada dos reptes correctes.
És a dir, si realitzau 6 reptes correctes, en aquest apartat sumareu 0'3 a la vostra nota de final de curs.
Una vegada m'envieu el vídeo amb els vostres reptes d'aquesta categoria, jo us diré si tots són adequats o si heu de modificar alguna cosa.
Per tal que la vostra punteria mostrada en un repte jo la pugui considerar correcta heu de fer-la diverses vegades seguides (i no una o dues vegades per casualitat).
A més, és important que la punteria es realitzi a una distància mínima de 2 metres (o inclús més distància, en funció del repte).
Possibles exemples:
Altres idees:
_ Fer diana (amb dardos o similar) des d'una distància de més de 2-3 metres.
_ Encistellar objectes en un recipient de casa.
_ Qualsevol altre que vosaltres estimau oportú.
_ FORÇA
Per superar aquest repte de força heu de fer EXACTAMENT els exercicis que us demano ( i que us explico als videos).
És molt important seguir les indicacions i fer els gestos tècnics correctament.
És important ser capaç de fer, SENSE INTERRUPCIONS, la quantitat de repeticions demanada.
En aquest apartat us demano 4 reptes.
Cada repte, realitzat de manera correcta, sumarà 0'1.
Per tant, si realitzau correctament tots els reptes d'aquesta categoria, sumareu un màxim de 0'4 a la vostra nota final de curs.
És important entrenar diversos dies i ser constant amb la vostra feina per arribar a aconseguir el nivell demanat.
Per tant, no us rendiu. Heu de tenir paciència i esforçar-vos cada dia un poc més.
És important mantenir un bon ritme de respiració quan realitzau els exercicis.
Exercicis a realitzar:
- PUSH UPS: 20 flexions de braços.
*important:
_ mantenir bona postura de cames i tronc
_ no separar els colzes cap a fora al flexionar (sinó dirigir-los cap enrere).
- SQUAT JUMPS: 25 esquats (sentadillas) amb salt.
*important:
_ baixar el cul fins que les cuixes estiguin en paral·lel a terra
_ no flexionar els genolls cap endavant
_ no doblar (curvar) l'esquena, mantenir-la recta
_ impulsar amb energia per fer el salt
_ mantenir control sobre els genolls (que apuntin un poc cap a fora)
- TRICEPS BENCH DIPS: 25 fons de tríceps en banc o similar.
*important:
_ mantenir bona postura d'esquena
_ no obrir els colzes cap a fora al flexionar-los
_ les cames ben endavant (quasi estirades)
- JUMP LUNGES: 30 gambades amb salt (zancadas con salto). 15 amb cada cama.
*important:
_ es pot inclinar l'esquena, però no doblar (curvar) endavant
_ el moviment de flexió cap abaix ve del cul, no doblar endavant el genoll adelantat
_ mantenir control i equilibri quan s'intercanvia de cama
*Aquí teniu com fer el LUNGE normal (sense salt), de manera controlada, per si us serveix d'ajuda. Però el repte és fer com explica dalt, els "Lunges amb salt".
_ RESISTÈNCIA
Per superar aquest repte de resistència heu de fer EXACTAMENT els exercicis que us demano ( i que us explico als videos).
És molt important seguir les indicacions i fer els gestos tècnics correctament.
És important ser capaç de fer, SENSE INTERRUPCIONS, la quantitat de repeticions demanada.
En aquest apartat us demano 4 reptes.
Cada repte, realitzat de manera correcta, sumarà 0'1.
Per tant, si realitzau correctament tots els reptes d'aquesta categoria, sumareu un màxim de 0'4 a la vostra nota final de curs.
És important entrenar diversos dies i ser constant amb la vostra feina per arribar a aconseguir el nivell demanat.
Per tant, no us rendiu. Heu de tenir paciència i esforçar-vos cada dia un poc més.
És important mantenir un bon ritme de respiració quan realitzau els exercicis.
Exercicis a realitzar:
- BURPEES: 15 repeticions sense pausa.
*important:
_ important tenir clares i definir bé totes les fases del moviment
- ANKLE FLEX: aquí podeu triar entre dues opcions:
---> 75 flexo-extensions de turmells:
*important:
_ posar la punta del peu sobre algun objecte (com un esglaó o similar) i mantenir sempre la meitat trasera del peu lliure (en l'aire)
_ no tocar el taló en terra mai
_ no flexionar quasi els genolls, ja que és un moviment per fer-lo amb les cames el més estirades possible
Elevació de bessons sobre esglaó:
---> També pots fer: 50 salts seguits amb comba (sense pausa).
_ A continuació teniu alguns vídeos recordatoris sobre com fer uns salts amb una tècnica correcta.
Però vosaltres heu de fer solament, 50 salts senzills, sense parar:
- BEAR CRAWL: 12 vegades endavant i 12 vegades endarrere, una distància de 3 metres, fent quadrupèdia com un os.
*important:
_ marcar una distància de 3 metres i situar-vos darrere
_ tractar d'avançar els 3 metres movent les mans i els peus endavant, i després tornar a la posició de partida
"caminata de oso":
- MOUNTAIN CLIMBERS: 100 repeticions (50 amb cada cama).
*important:
_ mantenir una bona posició d'esquena, sobretot a la zona del coll (mirada endavant)
_ dur una bona coordinació de cames (alternant amb eficàcia)
_ tenir una velocitat controlada d'intercanvi de cames (no anar ràpids i descontrolats).