이야기 열기

•  준비 운동 하기

   (1)목부터 가슴, 허리, 팔, 다리 등 몸의 여러 부위를 몸풀기를 한다.

•  몸풀기의 의미와 방법 알기

   (1)무엇을 몸풀기라고 하는지 이야기한다.

   (2)운동 전과 운동 후에 몸풀기를 하는 이유를 이야기한다.

이야기하기

이야기 맺기

• 정리 운동하기

  (1)과일 술래잡기를 하며 본 재미있는 과일 모양 몸풀기는 무엇인지 이야기하고 다 같이 동작을 따라한다.

  (2)몸의 관절과 근육을 이완시키는 정리 운동을 한다.

가르침 자료

요가 매트

  요가 매트는 요가나 몸풀기를 할 때 쉽게 미끄러지지 않게 도와준다. 매트가 말랑하고 두꺼우면 자세 잡기가 어렵고 빨리 망가져서 오래 사용할 수 없다. 또 너무 얇고 단단하면 누워서 하는 동작에서 등이나 배 부분이 불편함을 느낄 수 있으므로 적당한 두께와 소재의 제품을 선택한다. 사용한 뒤에는 매트를돌돌 말아 세워서 보관한다.

몸풀기 십계명

⑴ 가볍게 뛰어 몸을 따뜻하게 만든 뒤 시작한다.

⑵ 반동을 주지 말고 천천히 움직인다.

⑶ 동작 중 호흡을 멈추지 않는다.

⑷ 아프지 않을 정도의 적당한 자극을 유지한다.

⑸ 매일 꾸준히 운동한다.

⑹ 부위에 집중하기보다 전체적으로 실시한다.

⑺ 간단한 동작부터 시작한다.

⑻ 과도한 몸풀기는 절대 피한다.

⑼ 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지한다.

⑽ 유연성은 사람마다 다르므로 남과 비교하지 않는다.

📖 잘못하면 독이 되는 스트레칭 이것만은 알고 하자-스트레칭 십계명, 자생한방병원 건강 칼럼.

근긴장을 인지하는 방법

  우리는 근이완법을 학습하기 전에 먼저 근긴장을 인지할 수 있어야 한다. 상당한 근긴장 상태에 있으면서도 이를 인지하지 못하는 경우가 흔하다. 사람에 따라서는 근긴장을 유발하는 습관이 후천적으로 형성되어 근의 비정상적 수축을 감지하지 못하는 경우도 있다. 또한 이런 사람들은 긴장이나 이완 시 느끼는 감정을 스스로 인지하지 못한다. 일상에서 자기 몸의 근긴장 상태를 아는 것은 대단히 중요하다.

⑴ 촉감에 의한 긴장 인지

  한 손으로 반대쪽 어깨의 끝을 잡는다. 팔이 긴장하고 단단해지면 팔은 약간 위로 올라간다. 따라서 근이 단단하게 되는 것과 뭉치는 느낌을 인지할 수 있다. 팔의 모든 부분에서 그러한 기분을 느낀다. 그다음 이완 시에는 느낌이 어떻게 다른가를 인지한다. 근육이 부드럽다거나 순간적으로 자극되는 느낌을 인지할 수 있을 것이다. 이번에는 실제적인 팔의 움직임 없이 팔을 들어 올릴 준비를 한다. 그러면 또 다른 근긴장을 느낄 수 있을 것이다. 이러한 현상이 동작을 선택하고 준비할 때 나타나는 일종의 수축 현상이다. 긴장을 풀고 다시 이완감을 느낀다. 여러분은 근긴장이 부드러워지고 이완되었을 때 어깨가 내려가고 더이상 근육이 단단하지 않음을 감지할 수 있을 것이다.

⑵ 손의 긴장감

  한 손으로 다른 손의 손목을 잡아 본다. 손에 핏기가 없어질 때까지 꽉 잡는다. 잡힌 손으로 잡은 손의 힘을 느낀다. 그리고 긴장을 이완시키며 그 차이를 느낀다. 잡은 손의 손가락을 깃털처럼 가볍게 하고 잡힌 손에 힘을 집중하자.

⑶ 목의 근긴장

  마치 고양이나 강아지의 목을 잡는 것처럼 목의 뒷부분에 있는 근육을 손으로 눌러 보면서 긴장감을 느낀다. 만일 누르는것을 멈춘다면 목은 쉽게 근긴장을 느낄 수 있을 것이다.

📖 오상덕(2012). 스트레스 해소를 위한 스트레칭. 중앙생활사.

도구 활용 몸풀기 예시