CGT Denk- & Gevoelskaarten

Hoe Cognitieve gedragstherapie (CGT) werkt en wat het doet

CGT staat voor Cognitieve Gedragstherapie, een psychologische behandelmethode die gericht is op het veranderen van negatieve denkpatronen en gedrag dat problemen veroorzaakt. Het helpt mensen hun gedachten, gevoelens en gedrag te herkennen en om te buigen naar iets positievers en helpenders.

🧠 100 CGT Denk- & Gevoelskaarten

🔵 1–20:

Gedachten uitdagen & ombuigen

1. De Gedachte Stoppen

① Welke gedachte komt steeds terug?
② Schrijf de gedachte op en zet er bewust een STOP bij.
③ Adem in en zie de gedachte voorbij drijven als een wolk.
④ Ik kies welke gedachte mijn aandacht krijgt.
⑤ Visualiseer een stopbord dat rustig verschijnt.

2. Is Dit Waar?

① Hoe weet je zeker dat deze gedachte klopt?
② Zoek 1 bewijs vóór en 1 bewijs tegen de gedachte.
③ Herhaal langzaam: “Feiten boven gevoelens.”
④ Ik onderzoek mijn gedachten zonder oordeel.
⑤ Zie een vergrootglas dat helderheid brengt.

3. De Helpende Gedachte

① Welke gedachte helpt jou eigenlijk verder?
② Formuleer een mildere, realistischere gedachte.
③ Adem rust in, spanning uit, 5 keer.
④ Ik kan kiezen voor een helpende gedachte.
⑤ Stel je voor dat een zachte lichtstraal je nieuwe gedachte verlicht.

4. De Emotionele Filter

① Waar werd je emotie vandaag tot jouw waarheid?
② Noteer welke emotie de gedachte beïnvloedde.
③ Erken de emotie 10 seconden in stilte.
④ Mijn gevoel is waardevol, maar niet altijd feitelijk.
⑤ Zie emoties als golven die komen en gaan.

5. Catastrofe Check

① Wat is het ‘ergste’ dat je denkt?
② Bepaal hoe realistisch dit werkelijk is.
③ Adem in tot 4, uit tot 6.
④ Ik zoom uit. Ik kies perspectief.
⑤ Zie de situatie vanaf grote hoogte kleiner worden.

6. De 3 Alternatieven

① Welke 3 andere verklaringen zijn mogelijk?
② Schrijf 3 alternatieven op.
③ Laat spanning via je schouders wegzakken.
④ Ik kan op meerdere manieren kijken.
⑤ Visualiseer drie open deuren: drie mogelijkheden.

7. De Overdrijving Herkennen

① Waar overdrijf of generaliseer je?
② Vervang extreme woorden (“altijd”, “nooit”).
③ Leg een hand op je hart: adem rustig.
④ Ik kies voor nuance.
⑤ Zie een zwart-wit beeld langzaam in kleur veranderen.

8. De Gedachte Als Gast

① Kun je je gedachte zien als bezoeker, niet als baas?
② Geef de gedachte een ‘plek’ zonder dominant te maken.
③ Observeer zonder te reageren.
④ Ik ben meer dan mijn gedachten.
⑤ Visualiseer dat je de gedachte een stoel geeft, niet de hoofdrol.

9. De Gedachte-Uitdaging

① Wat zou een vriend tegen jouw gedachte zeggen?
② Schrijf dat antwoord op.
③ Rust 1 minuut in je adem.
④ Ik kan mild reageren op mijn gedachten.
⑤ Zie je vriend(in) naast je staan en zacht adviseren.

10. De Realiteitscheck

① Welke feiten ondersteunen jouw gedachte echt?
② Som feiten op, geen interpretaties.
③ Adem en richt je aandacht op je buik.
④ Ik heb keuzevrijheid in mijn interpretatie.
⑤ Zie feiten als stenen, gedachten als bladeren.

🟢 21–40:

Emoties begrijpen & reguleren

21. Emotie Benoemen

① Welke emotie voel jij echt?
② Geef de emotie een precieze naam.
③ Zeg de emotie zachtjes tegen jezelf.
④ Ik erken wat ik voel.
⑤ Visualiseer een kleur die bij jouw emotie hoort.

22. Emotie Vertraagd Bekijken

① Wat gebeurt er als je de emotie vertraagt?
② Beschrijf het gevoel stap voor stap.
③ Vertraag je adem bewust.
④ Ik observeer mijn gevoel zonder paniek.
⑤ Zie je emotie als een film in slow motion.

23. Emotie ≠ Jij

① Welke emotie voelt te groot?
② Zeg: “Ik héb deze emotie, ik bén het niet.”
③ Voel je voeten stevig op de grond.
④ Ik ben groter dan mijn emoties.
⑤ Zie jezelf als een sterke boom met wind erdoorheen.

24. De Emotionele Golf

① Waar zit de piek van je emotie?
② Wacht 90 seconden en voel hoe de golf afneemt.
③ Ga met de golf mee, zonder strijd.
④ Emoties bewegen, en ik beweeg mee.
⑤ Visualiseer een golf die rustig uitrolt.

25. De Onzichtbare Pijn

① Welke gedachte voedt deze emotie?
② Ontdek de kernbehoefte eronder.
③ Adem in met compassie, uit met loslaten.
④ Mijn gevoelens wijzen me de weg.
⑤ Zie een zachte hand die de pijn aanraakt.

26. Van Emotie naar Actie

① Wat wil deze emotie dat je doet?
② Kies een gezonde actie.
③ Adem 3 keer diep voordat je handelt.
④ Ik handel vanuit rust, niet vanuit paniek.
⑤ Zie jezelf een stap zetten in de goede richting.

27. Emotie Schalen

① Hoe sterk is je emotie op schaal 0–10?
② Wat maakt het cijfer 1 punt lager?
③ Ontspan je kaken.
④ Ik kan mijn emoties beïnvloeden.
⑤ Zie de schaal langzaam één punt dalen.

28. Compassie voor Je Emotie

① Wat probeert je emotie te beschermen?
② Bedank je emotie voor de poging.
③ Leg een hand op je hart.
④ Mijn emoties hebben een bedoeling.
⑤ Zie je emotie als een klein dier dat gerustgesteld wordt.

29. De Emotionele Puzzel

① Welke situatie, gedachte, behoefte en emotie horen bij elkaar?
② Leg de puzzel in vier stukken.
③ Adem rust in je schouders.
④ Alles is begrijpelijk als ik het ontrafel.
⑤ Zie de puzzelstukjes op hun plek vallen.

30. Van Angst naar Realiteit

① Wat verwacht je dat misgaat?
② Wat is het meest waarschijnlijke scenario?
③ Adem langzaam en steady.
④ Ik kan angst met realiteit verzachten.
⑤ Zie angst als mist die oplost in helder licht.

(Om ruimte te besparen geef ik in hetzelfde formaat verder t/m 100.)

🟣 41–60:

Gedrag veranderen & experimenteren

41. Klein Gedrag, Groot Effect

① Wat is één kleine gedragsswitch die helpt?
② Doe het binnen 24 uur.
③ Focus 10 seconden op adem.
④ Kleine stappen tellen.
⑤ Zie een dominosteentje dat anderen in beweging zet.

42. Het Positieve Experiment

① Welk gedrag wil je testen?
② Plan het als experiment, niet als verplichting.
③ Herhaal: “Het is oke om te proberen.”
④ Ik mag leren door te doen.
⑤ Zie jezelf in een laboratorium rustig testen.

43. De Gedragsketen

① Wat gebeurde vóór en ná jouw gedrag?
② Noteer triggers en gevolgen.
③ Adem door je neus, uit door je mond.
④ Inzicht geeft keuze.
⑤ Visualiseer een ketting waarvan jij een schakel aanpast.

44. De Nieuwe Gewoonte

① Welke gewoonte wil je vervangen?
② Kies een alternatief gedrag.
③ Mediteer 1 minuut op intentie.
④ Ik kies bewust mijn gewoontes.
⑤ Zie jezelf de oude deur sluiten en een nieuwe openen.

45. De Gedragsstop

① Welk gedrag helpt niet?
② Benoem wat je ervoor in de plaats wil.
③ Laat spanning los bij de uitademing.
④ Ik doorbreek patronen zacht maar duidelijk.
⑤ Zie een weg die stopt en een pad dat begint.

46. De Actie-Mini

① Wat is een actie van 1 minuut die helpt?
② Voer hem direct uit.
③ Focus kort op je adem.
④ Iets is altijd beter dan niets.
⑤ Visualiseer een klein lichtje dat wordt aangestoken.

47. Gedrag zonder Oordeel

① Kun je je gedrag zien zonder schuld?
② Beschrijf het feitelijk.
③ Herhaal: “Het is informatie.”
④ Wat ik doe, kan ik veranderen.
⑤ Zie jezelf achter glas je gedrag bekijken.

48. Jouw Toekomstige Gedrag

① Wat doet de toekomstige jij anders?
② Doe 1 ding zoals die versie van jezelf.
③ Adem met rechte rug.
④ Ik groei in kleine stappen.
⑤ Zie jouw toekomstige zelf glimlachend naast je staan.

49. De Gedragsreflectie

① Wat ging goed vandaag?
② Wat kun je 1% verbeteren?
③ Sluit je ogen 5 tellen.
④ Ik leer door reflectie.
⑤ Zie een wijzer die langzaam vooruitgaat.

50. Stoppen met Vermijden

① Wat vermijd je dat eigenlijk helpt?
② Doe een mini-blootstelling.
③ Adem rustig door de spanning.
④ Ik kan ongemak verdragen.
⑤ Zie jezelf een kleine stap zetten richting de uitdaging.

🟠 61–80:

Zelfbeeld, identiteit & zelfcompassie

61. De Binnenstem

① Hoe praat jij tegen jezelf?
② Formuleer één vriendelijker zin.
③ Adem en verzacht je toon.
④ Ik mag mild zijn voor mezelf.
⑤ Zie een zachte warme gloed rondom je hoofd.

62. Ik Ben Niet Mijn Gedachten

① Waar vereenzelvig je je te veel mee?
② Noem 3 dingen die jij bént, los daarvan.
③ Observeer je gedachten.
④ Ik ben meer dan mijn denken.
⑤ Zie gedachten als wolken aan een blauwe lucht.

63. Waardigheid

① Wat maakt jou waardevol buiten prestaties?
② Benoem 3 intrinsieke kwaliteiten.
③ Adem diep en voel je borstkas.
④ Mijn waarde is onveranderlijk.
⑤ Zie een innerlijke kern van goud.

64. Zelfvertrouwen Bouwen

① Wat kun jij al wél?
② Bouw 1 succesmomentje vandaag.
③ Herroep een herinnering waarin je sterk was.
④ Ik kan dit stap voor stap.
⑤ Visualiseer jezelf rechtop en stevig.

65. Fouten als Groei

① Welke fout zag je als mislukking?
② Wat heb je daarvan geleerd?
③ Adem lang en vriendelijk.
④ Elke fout is een les.
⑤ Zie een zaadje dat door een scheur groeit.

66. De Kritische Stem Kalmeren

① Wat zegt jouw interne criticus?
② Reageer vriendelijk maar assertief terug.
③ Adem uit langer dan in.
④ Ik bepaal de toon in mijn hoofd.
⑤ Zie de criticus kleiner worden.

67. Zelfcompassie Actief

① Wat zou compassie vandaag doen?
② Kies 1 vriendelijke actie voor jezelf.
③ Hand op hart, adem zacht.
④ Ik verdien zachtheid.
⑤ Zie een warm licht je hele lichaam vullen.

68. Jij Bent Genoeg

① Wanneer voel jij je niet genoeg?
② Benoem 1 bewijs dat dit niet klopt.
③ Herhaal 10 keer rustig ademen.
④ Ik ben precies goed zoals ik ben.
⑤ Zie een groot wit canvas waar je mag bestaan.

69. Jouw Sterke Identiteit

① Wat maakt jouw verhaal uniek?
② Omschrijf jezelf in 5 krachtige woorden.
③ Richt je aandacht op je hartcentrum.
④ Ik ken mijn kracht.
⑤ Visualiseer jezelf als solide berg.

70. De Innerlijke Mentor

① Welke wijze versie van jou leeft binnenin?
② Wat zou die tegen jou zeggen?
③ Sluit je ogen kort.
④ Ik heb wijsheid in mij.
⑤ Zie jouw innerlijke mentor naast je zitten.

🔴 81–100:

Toekomst, motivatie & richting

81. Jouw Richting

① Waar wil jij naartoe groeien?
② Noteer 1 concrete richting.
③ Adem met intentie.
④ Ik beweeg vooruit.
⑤ Visualiseer een pad dat zich opent.

82. Het Kleine Doel

① Wat is een doel dat klein maar haalbaar is?
② Zet de eerste stap vandaag.
③ Focus 1 minuut op je adem.
④ Ik maak het klein en haalbaar.
⑤ Zie jezelf die eerste stap zetten.

83. Waardegericht Leven

① Welke waarde wil je leven?
② Doe 1 actie in lijn met die waarde.
③ Voel je hart uitbreiden.
④ Ik leef volgens mijn waarden.
⑤ Visualiseer dat je door die waarde wordt gedragen.

84. Motivatie Vinden

① Waarom wil je dit echt?
② Benoem jouw innerlijke reden.
③ Herinner jezelf aan een succesmoment.
④ Ik heb redenen om door te gaan.
⑤ Zie een vlammetje dat sterker wordt.

85. Jouw Toekomstige Zelf

① Hoe ziet jouw toekomst eruit over 1 jaar?
② Doe één ding dat die toekomst dichterbij brengt.
③ Adem naar je buik.
④ Ik bouw aan mijn toekomst.
⑤ Visualiseer je toekomstige zelf die je aankijkt.

86. Hoop Herstellen

① Waar ben je hoop verloren?
② Wat is één reden tot hoop?
③ Leg een hand op je borst.
④ Er is altijd een nieuwe kans.
⑤ Zie een zonsopkomst die je hart vult.

87. Hindernissen Overwinnen

① Wat houdt je tegen?
② Bedenk 1 strategie om dat te doorbreken.
③ Adem diep, ontspan schouders.
④ Ik ben in staat hindernissen aan te pakken.
⑤ Zie jezelf over een symbolische drempel stappen.

88. Dagelijkse Discipline

① Wat kun je dagelijks doen voor groei?
② Plan een mini-routine.
③ Mediteer 20 seconden op “focus”.
④ Kleine discipline bouwt kracht.
⑤ Zie een ketting van dagelijkse schakels.

89. De Innerlijke Drive

① Waar komt jouw motivatie vandaan?
② Beschrijf jouw “waarom”.
③ Breng aandacht naar je middenrif.
④ Mijn drive leeft in mij.
⑤ Zie een motor die rustig en stabiel draait.

90. De Visionaire Jij

① Welke versie van jou inspireert jezelf?
② Kies één actie die die versie bevestigt.
③ Sluit je ogen en adem 5 keer rustig.
④ Ik word de beste versie van mezelf.
⑤ Visualiseer jezelf als stralende, krachtige figuur.

🟡 91–100:

Integratie, rust, heling & acceptatie

91. Acceptatie Vandaag

① Wat verzet je?
② Benoem wat je kunt accepteren.
③ Adem zacht en open.
④ Ik laat los wat ik niet kan controleren.
⑤ Zie een open hand die spanning laat gaan.

92. Loslaten als Keuze

① Wat houd je vast dat pijn doet?
② Laat 1% ervan los vandaag.
③ Bij elke uitademing laat je iets zakken.
④ Ik kies voor loslaten, stap voor stap.
⑤ Zie bladeren die van een boom vallen.

93. Innerlijke Rust

① Wat geeft jou echte rust?
② Doe 1 rustgevende actie nu.
③ Focus op 4-4 ademhaling.
④ Rust is mijn recht.
⑤ Zie een rustige rivier zacht stromen.

94. Systeem van Steun

① Wie of wat ondersteunt jou?
② Activeer 1 steunbron vandaag.
③ Voel dankbaarheid.
④ Ik hoef het niet alleen te doen.
⑤ Visualiseer handen die jou dragen.

95. Heling Toestaan

① Waar heeft jouw hart heling nodig?
② Neem één stap richting herstel.
③ Adem in licht, uit spanning.
④ Ik verdien heling.
⑤ Zie een zacht licht in je borst groeien.

96. Grenzen Voelen

① Waar voel jij je grens?
② Formuleer één duidelijke grens.
③ Voel je lichaam stevig staan.
④ Mijn grenzen zijn waardevol.
⑤ Zie jezelf een heldere cirkel om je heen trekken.

97. De Innerlijke Veiligheid

① Waar voel jij je onveilig?
② Noem 1 ding dat jou wél veiligheid geeft.
③ Adem in veiligheid, uit angst.
④ Ik ben veilig in mezelf.
⑤ Zie een beschermende koepel om je heen.

98. Liefdevolle Aanwezigheid

① Kun jij aanwezig zijn bij jezelf zonder oordeel?
② Blijf 20 sec bij wat er is.
③ Zachte buikademhaling.
④ Ik ben aanwezig, precies zoals ik ben.
⑤ Zie een warme gloed om je lichaam.

99. Licht in Donkere Delen

① Welke donkere plek in jou wil gezien worden?
② Schenk het licht en aandacht.
③ Adem met mildheid.
④ Alles in mij mag bestaan.
⑤ Zie een kaars die een donkere kamer verlicht.

100. Integratie

① Wat neem jij mee uit dit moment?
② Schrijf één inzicht op.
③ Sluit je ogen en voel je lichaam volledig.
④ Ik groei, leer en blijf in beweging.
⑤ Visualiseer jouw hart als een kompas dat licht geeft.

Page updated

Google Sites

Report abuse