EXERCICE TABATA à la Maison pendant le Confinement ...4 minutes matin et soir

1 La chaise invisible

La première position que l’on vous suggère de tenir, est une position qui s’appelle « La chaise invisible ». Elle est assez connue, assez simple. Il vous suffit de vous mettre le dos contre un mur comme si vous aviez une chaise sous vos fesses. Cette position, la chaise invisible, doit être tenue 30 secondes.

Vous devez avoir le dos bien droit contre le mur. Vous devez également regarder bien droit devant vous pour garder la nuque bien droite.

Vous pouvez, par exemple, fixer un point devant vous pour vous permettre de maintenir votre nuque et votre dos bien droit.

Vous gardez également les épaules bien basses.

Et enfin, vous devez former un angle de 90° entre le mur et vos cuisses. Et également entre vos genoux et vos cuisses, vous pliez vos genoux à un angle à 90°.

L’idéal est d’avoir un miroir sur le côté́ pour vérifier votre position. Si vous n’en avez pas, ce n’est pas grave. C’est juste encore mieux pour vérifier que vous êtes bien à̀ 90° comme assis sur une chaise.

Grace à̀ cette position de chaise invisible, vous allez muscler et solliciter vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers.

Ce sont des grands muscles des jambes et c’est donc un exercice très complet, car tout le bas du corps travaille en réalité́.

Vous avez les gros muscles du bas du corps qui travaillent lors de cet exercice qui dure 30 secondes.

2 Le gainage

L’exercice d’après est un exercice également très classique qui s’appelle « Le gainage » et vous entes censé́ rester une minute. Pour la position de gainage, vous vous mettez par terre, dos bien droit, épaule basse, abdominaux serrés.

Vous pouvez vous tenir sur les mains ou sur les avant-bras si vous avez un petit peu de mal. Vous gardez bien les bras et les jambes tendues et le regard vers l’avant, menton haut et pas rentré.

Pour cet exercice de gainage, vous sollicitez les deltoïdes qui sont les muscles des épaules, les abdominaux profonds et les cuisses.

Du coup, cet exercice de gainage est également un exercice assez complet car, comme vous le voyez, il vous fait solliciter les muscles de tout votre corps, du haut, du milieu et du bas du corps qui sont en plus des grands muscles.

Vous allez produire beaucoup d’acides lactiques, donc, secréter un maximum, maximiser votre sécrétion d’hormone de croissance.

3 Le pont

Le troisième exercice dure également une minute, il s’appelle « Le pont ». Il faut d’abord vous allonger par terre. Vous avez la tête au sol et le regard vers le haut.

Vous devez monter les hanches vers le plafond et écarter les jambes de la largeur de vos hanches. Vous regardez toujours vers le haut et le menton pas rentré, et vous serrez les fessiers.

Cet exercice, le pont, vous fait travailler vos abdominaux, vos grands fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Ce sont des grands muscles qui sont sollicités, et encore une fois, un exercice très complet de milieu de corps.

4 /Le T

Le quatrième exercice que je vous propose est un exercice qui s’appelle « Le T ». Il est à̀ faire avec des poids et il dure 30 secondes. Vous pouvez prendre 1 kg ou 1,5 kg dans chaque main. Par exemple, une bouteille d’eau remplie dans chaque main fera l’affaire.

En position debout, les bras écartés, vous prenez dans chaque main une bouteille d’eau d’1 litre — 1,5 litres. Vous gardez bien les épaules basses et le corps en T.

Le dos doit être bien droit et vous devez former un angle droit (donc 90°) entre vos bras et votre dos, vraiment comme un T, d’où̀ son nom.

Après avoir travaillé́ le bas du corps, on travaille maintenant le haut du corps avec cet exercice de manière extrêmement simple.

On tient la position, on sollicite d’abord les biceps qui travaillent le plus, les grands pectoraux, un de chaque côté́ qui travaille aussi et qui recouvre la poitrine. Vous avez aussi les deltoïdes antérieurs et postérieurs qui recouvrent les épaules.

Les trapèzes triceps travaillent aussi dans cet exercice, mais de manière moins importante.

C’est un exercice de 30 secondes qui est très complet pour le haut du corps et c’est pour ça qu’on le propose à̀ ce moment-là̀ en alternance avec le bas du corps que l’on a travaillé́ avant.

5/Les fentes

Le cinquième exercice que je vous propose est un exercice qui s’appelle « Les fentes ». Il s’agit de tenir 30 secondes de chaque côté́. C’est une alternance de la jambe droite et de la jambe gauche qui va aller devant. Du coup, au total, vous aurez une minute de fentes.

On repart avec un exercice de bas de corps pour laisser reposer le haut du corps qui vient de travailler.

Commencez par la jambe que vous voulez devant et l’autre derrière, et formez un angle de 90° entre votre cuisse et votre mollet d’une part de devant et également de derrière.

Gardez encore le dos bien droit et les bras le long du corps. Et c’est ainsi que vous allez travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.

Les fentes sont un super exercice de bas de corps. Vous restez 30 secondes dans cette position et vous changez de jambe.

6/ L’équilibriste

Ensuite, on passe à̀ l’exercice numéro 6. On va terminer cette série d’exercices par deux exercices d’abdominaux extrêmement efficaces qui durent 30 secondes chacun, car vous allez voir que 30 secondes suffisent amplement.

Ce sixième exercice s’appelle « L’équilibriste ». Il est à̀ tenir 30 secondes.

Vous pouvez vous asseoir par terre les jambes tendues au maximum et le plus haut possible, sans vous aider des bras bien entendu.

Essayez de conserver le dos le plus droit possible et les épaules basses. Vos abdominaux doivent bien être serrés.

Grace à̀ cette position d’équilibriste, vous allez solliciter vos abdominaux droits et un petit peu vos quadriceps.

7 /À 10 cm de différence

Le dernier exercice est un autre exercice d’abdominaux, comme promis, qui s’appelle « À 10 cm de différence » parce que vous allez avoir toute la différence entre être allongé complètement et avoir les jambes à 10 cm du sol. Il faut être allongé tête au sol, bras vers le haut. Les jambes, elles, sont droites et collées mais bien à̀ 10 cm du sol. Et les talons sont au plus proche du sol, mais sans le toucher.

Les bras quant à̀ eux sont parallèles aux jambes.

En tenant cette position 30 secondes, vous sollicitez énormément vos abdominaux droits et vos quadriceps, mais surtout les abdominaux droits.

Pourquoi on termine par deux exercices d’abdominaux ?

Parce que la partie abdominale, c’est la partie sur laquelle les muscles droits sont les plus longs et produisent le plus d’acide lactique en plus dans un endroit accessible qui est le ventre qui est un endroit en général qui stocke pas mal de graisse. C’est doublement efficace de terminer par ces deux exercices d’abdominaux.