L'origine du surpoids...

L'origine du surpoids, qui affecte avec une prévalence croissante les populations des pays occidentalisés, apparaît certes pluri-factorielle mais le rôle du comportement alimentaire n'est pas à négliger, d'autant qu'il représente la composante sur laquelle il est possible d'agir. Les modes alimentaires ont profondément évolué ; la majorité des aliments consommés sont des produits transformés et le régime de nos concitoyens est très riche en lipides et en produits animaux, alors qu'il est relativement pauvre en aliments glucidiques complexes. Or, les travaux menés chez les volontaires sains, tout comme diverses études épidémiologiques montrent l'intérêt nutritionnel de divers produits végétaux non seulement pour faciliter l'équilibre énergétique, mais aussi pour disposer d'un apport suffisant de micro-nutriments protecteurs. La base de l'alimentation doit donc être constituée par un apport diversifié d'aliments glucidiques : pain, riz, produits céréaliers, légumes secs, féculents divers, fruits et légumes

RIZ CEREALES FECULENT

Certes, il faut équilibrer ce type d'aliments par divers produits animaux, mais la composante végétale n'en demeure pas moins essentielle pour le fonctionnement du tube digestif et pour satisfaire les besoins de l'organisme. "Le contrôle du poids par la seule approche énergétique est efficace temporairement, mais pas à long terme; or, il faut toujours avoir le souci du long terme." Les arguments en faveur du mode alimentaire riche en végétaux sont légion : le contrôle de l'apport énergétique est favorisé, puisque le rassasiement est atteint avant qu'une grande quantité d'énergie ne soit absorbée ; la mastication est favorisée ; le fonctionnement digestif est facilité, en particulier par l'entretien des fermentations symbiotiques ; le statut en micronutriments antioxydants est augmenté. "Dans une optique de prévention nutritionnelle des pathologies majeures, l'importance de la composante non énergétique des aliments (fibres, minéraux, micronutriments) est primordiale, d'où la nécessité de préserver la complexité des aliments".

HUILE D OLIVE ET PAIN COMPLET

L'exemple de la protection des lipides par les antioxydants illustre cette notion. On sait que les dépôts de cholestérol au niveau artériel sont provoqués par l'oxydation des LDL. D'où l'importance de disposer d'huiles riches en antioxydants, comme les huiles vierges riches en polyphénols (Huile de colza , huile d'olive), mais aussi d'une large gamme de micro-nutriments protecteurs apportés par divers produits végétaux. Il y a aussi intérêt à diminuer la part des glucides purifiés au profit d'aliments moins raffinés, comme le pain complet ou semi-complet.

FRUIT LEGUMES

Une alimentation fondée sur la consommation de fruits et de légumes constitue une approche idéale pour assurer à la fois le contrôle du poids corporel et pour disposer d'une alimentation à forte valeur santé. Cependant, il faut souligner que l'apport de produits végétaux doit être équilibré par un apport de produits animaux peu gras (produits laitiers, viande, poisson) et par un apport d'huiles végétales variées pour disposer d'un bon équilibre en acides gras. Il s'agit donc de garder tous les atouts d'un mode alimentaire de qualité, en évitant seulement les excès de produits énergétiques purifiés.

Un premier geste pour mieux se sentir dans son corp:

DIVERSIFIER VOS GLUCIDES: GLUCIDES AMIS .

Dépourvues de graisses saturées ou de cholestérol, les céréales, les légumineuses et les légumes biologiques sont la base d'une alimentation saine. Les personnes qui sont habituées à une nourriture riche et abondante et qui ont souvent la sensation d'une fausse faim causée par un estomac dilaté, se trouvent rapidement soulagées par une alimentation à base de céréales et de légumineuses. Les céréales et les légumineuses seront mastiquées longuement pour en faciliter la digestion et pour découvrir les saveurs subtiles de ces aliments.

N'avez‑vous jamais éprouvé après un repas classique et copieux la sensation de tête lourde et de digestion lente ?

Une nourriture trop riche en graisse et en sucre apporte beaucoup d'énergie et accumule un sang épais dans nos veines et nos artères. Avec les aliments d'origine végétale, la digestion demande moins d'efforts à nos organes d'assimilation.

Les constituants associés à la partie glucidique (fibres, protéines, vitamines, minéraux et micronutriments) agissent, en effet, en synergie pour optimiser les effets métaboliques des glucides. Pour lutter à long terme contre le surpoids, la part des glucides dans l'alimentation doit donc être très élevée, proche de 55 %, avec une majorité de glucides lents, et celle des lipides, réduites. Cependant, lorsqu'il s'agit de résorber une prise de poids, il est nécessaire de recourir d'avantage aux fruits et aux légumes naturellement peu énergétiques, au détriment des féculents, et ATTENTION AU MODE DE CUISSON QUI TRANSFORME VOTRE GLUCIDE-AMI EN SUCRE EN CARRE-ENNEMI.

Le Riz Complet …

est la céréale la plus représentative au point de vue équilibre en protéines, minéraux, lipides, glucides, et vitamines. Le riz complet contient douze acides aminés, dont les huit essentiels indispensables à la construction et à la réparation cellulaire. Les vitamines E, B1, B2, B6 et la provitamine A sont présentes dans le riz complet. C'est une céréale qui procure beaucoup d'énergie, de digestion facile. Ses graines sont de couleur brun argenté ; s'il n'a pas subi de raffinage, il a conservé ses précieux éléments nutritifs dans l'assise protéique composée de protéines, d'huile riche en lécithine, de minéraux et d'oligo‑éléments. Le germe tient une place importante avec ses vitamines, ses enzymes et ses ferments. Il possède également, comme le blé, un péricarpe (enveloppe du grain ou son) qui apporte les fibres et en fait un aliment de choix pour faciliter le transit intestinal. Il existe du riz complet rond ou long ou demi-complet. Ce dernier s'adapte mieux à l'élaboration des desserts.

La Quinoa ou riz des Incas …

Cultivée depuis près de 5 000 ans dans les régions du sud et du centre des Andes, cette céréale considérée comme sacrée était la nourriture des dieux. Ses qualités nutritionnelles sont extraordinaires : 38 % de protéines, 5,12 % de glucides complexes, nombreux oligo‑éléments dont la silice, vitamines du groupe B et vitamine E. On peut cuisiner la quinoa aussi bien pour des préparations salées que sucrées. D'une grande digestibilité et très agréable à mastiquer, ses grains éclatent dans l'eau après cuisson et libèrent leur germe comme de petits vermicelles.

Le Blé dur ou Boulghour …

Ce blé dur est employé pour la fabrication de la semoule, couscous, pilpil et farine. Le boulghour est un blé dur pré‑germé cuit, séché et concassé grossièrement. Il est très digeste. Les pâtes complètes sont à base de blé dur dont la farine est plus ou moins blutée ; elles sont riches en éléments nutritifs qui n'ont rien à voir avec les pâtes raffinées ordinaires.

L'Epeautre …

Variété de blé très ancienne, d'une grande valeur nutritive, plus digeste que le blé. On peut manger ses graines de la même façon que le riz et son goût est délicat. L'épeautre se prépare comme le riz complet.

L'Orge …

L'orge est une céréale légère très digeste et rafraîchissante, à consommer principalement l'été. Après décorticage du grain, on obtient de l'orge mondée plus intéressante pour la consommation puisqu'elle a conservé tous ses constituants nutritionnels.

L'orge perlée

L'orge perlée a subi un polissage et un blanchissage et a perdu beaucoup de ses vitamines et minéraux. L'orge peut se consommer en potage, en crème d'orge ou au naturel.

Le Sarrasin …

Cette céréale n'appartient pas à la famille des graminées. On pourrait dire que le sarrasin est entre la céréale et le légume. Très recommandé pour le système nerveux, il fortifie et assouplit les vaisseaux sanguins. À consommer de préférence l'hiver pour ses qualités énergétiques et revitalisantes. Le kasha est un sarrasin légèrement grillé au four ou sur une poêle sèche.

Le Millet …

Céréale aussi riche en minéraux que le blé. Sa forte teneur en phosphore et en silicium en fait un aliment recommandé dans les cas de fatigue cérébrale et de décalcification. De goût très agréable, le millet est facile à cuisiner, un peu comme la semoule de blé.

Les Lentilles …

Considérées pendant fort longtemps comme le plat du pauvre, les lentilles ont retrouvé grâce auprès de nos fourneaux. Il en existe trois sortes : les vertes, les blondes et les corail. Les lentilles vertes du Puy se distinguent par une AOC (Appellation d'origine contrôlée), celles du Berry possèdent un Label rouge. Les lentilles étant très digestes, il n'est pas utile de les faire tremper avant de les cuisiner. L'eau de cuisson, quant à elle, ne doit pas être calcaire. Si c'est le cas, utilisez de l'eau minérale. Ne salez qu'en fin de cuisson, afin d'éviter que les lentilles durcissent. N'hésitez pas à les préparer en salade, avec des échalotes et une vinaigrette bien relevée, à les proposer avec du poisson -saumon, haddock ou merlan - ou à en faire de merveilleux veloutés.

Le Blé … et le Pain…COMPLET…. LES FARINES COMPLÈTES … LES PÂTES COMPLÈTES

Le blé semble la céréale la plus importante dans notre alimentation. La qualité du blé fait celle du pain. La consommation du blé est maintenant sous forme de farine, de flocons, de pain, de biscottes, de muesli divers. Il doit toujours être utilisé intégralement afin de profiter de ses composants exceptionnels et essentiels à notre santé.

Redonner au pain la place qu'il mérite :

3 000 ans avant Jésus‑Christ, les hommes écrasaient déjà les grains de blé à l'aide d'un silex pour fabriquer la farine, les galettes et les bouillies. Le pain est resté un symbole pendant de nombreuses civilisations, mais il ne doit pas être seulement un support aux autres ingrédients de notre alimentation ; c'est un élément indispensable qui apporte des minéraux et fibres nécessaires à notre santé. À la fin du XX siècle, beaucoup de paysans faisaient encore leur pain. De nos jours, on ne respecte plus le pain blanc industriel. Dès le lendemain de sa fabrication, sa conservation étant impossible, on le jette à la poubelle. Un bon pain doit provenir de céréales d'origine biologique non raffinées et n'ayant subi aucun traitement chimique, car les ferments nécessaires à la panification se trouvent naturellement dans l'enveloppe du grain (germe, assise protéique). La farine doit être garantie fraîchement moulue et préparée avec du levain naturel ainsi que de l'eau de très bonne qualité et du sel marin non raffiné.

La fermentation lente du pain : Certains accusent le pain complet d'être décalcifiant à cause de la présence d'acide phytique dans l'enveloppe du grain. Si votre pain a subi une fermentation lente au levain naturel, des enzymes comme la phtase se sont développées et ont neutralisé l'acide phytique, ce qui, par ce procédé, respecte les minéraux comme le calcium et le phosphore. Les nutritionnistes redécouvrent actuellement les vertus du bon pain complet au levain et nous voyons apparaître dans certaines grandes surfaces des pains biologiques de très bonne qualité. Certains boulangers ont égaiement plaisir à réhabiliter leur savoir ou des procédés que leur ont transmis leurs arrière-grands-pères pour la fabrication d'excellents pains…

En pratique : Trouver un bon boulanger de quartier, de préférence qui vous fera un vrai pain bio avec de la farine complète, acheter du pain Complet ou aux Céréales que vous ferez trancher, conservez-le au congélateur, et décongeler au grille-pain la ou les deux tranches que vous allez prendre à votre repas.( ainsi vous ne serez ni lésé sur la qualité, ni tenter d’en manger trop… et quel parfum dans la maison.) Pour les autres aliments et aussi pour le pain rapprochez-vous d’une boutique Bio de quartier car c’est dans le péricarde (enveloppe) que sont concentré les pesticides…Vous n’aurez pas la sensation de descendre de Mars en demandant : Le Riz Complet … La Quinoa ou riz des Incas … Le Blé dur ou Boulghour … L'Orge … L'Epeautre … Le Millet … Le Sarrasin … Les Lentilles ….Le Tofou