DOCUMENT: graines germées trucs du Doc.H.
Venue tout droit des Etats-Unis, l'alimentation vivante nous propose une nourriture hautement énergisante, régénératrice et écologique. A la base de cette alimentation, les graines germées, qui sont en train de devenir la nouvelle coqueluche des accros du bio. Force est de reconnaître que ces graines ont tout bon : elles cumulent sensations gustatives inédites et bienfaits nutritionnels. Découvrez-les et invitez-les vite dans votre assiette, sans modération..
Petites graines pour grands bienfaits
Leurs bienfaits, les graines germées font partie des aliments vivants. Elles sont très riches en minéraux, acides aminés, oligoéléments, antioxydants, et surtout en vitamines A, B, C, E. "après 5 jours de germination, on obtient une augmentation d’environ 600% du taux de vitamine C, 300% de vitamine B2, 300% de vitamine A, 200% de vitamine B6, 50% de vitamine B5, 25% de vitamine PP"
Des micro-nutriments démultipliés
Le processus de germination a un effet démultiplicateur sur les micro-nutriments.
« Quand on mange une poignée de graines germées, on ressent vraiment de l’énergie. C’est pourquoi on évitera d’en manger le soir ».
Des nutriments plus faciles à assimile
La synthèse des enzymes provoquée par la germination déclenche un processus de pré-digestion des nutriments. Les glucides sont transformés en sucres simples, les lipides fragmentés en acides gras solubles et les protéines scindées en acides aminés assimilables. Parallèlement, les toxines et acides qui freinent la digestion des céréales et légumineuses sont éliminés. Cette prédigestion au naturel permet donc une meilleure assimilation des nutriments lors de la digestion, dans des conditions de tolérance maximales : une équation particulièrement vertueuse !
De la chlorophylle à l’effet détox
Sous la lumière du soleil (toujours indirecte), la pousse s’enrichit en chlorophylle, une substance également bénéfique à l’homme, notamment pour son effet détoxifiant.
Une nouvelle sensation gustative
Qu’une graine se transforme en embryon, puis en petite pousse, jusqu’à devenir une plante, voilà un phénomène naturel. La nouveauté : déclencher artificiellement ce processus afin de consommer le germe.
On connaît bien les pousses de soja garnissant rouleaux de printemps et autres spécialités asiatiques. Mais c’est là limiter l’univers des graines germées à un bien petit territoire… Il est possible en effet de faire germer toutes les graines comestibles, à l’exception des graines des plantes dont les feuilles sont toxique comme la tomate, l’aubergine, la rhubarbe.
Les 6 familles de graines à faire germer, choisir des graines qui n’ont pas été traitées.
- Les céréales : avoine, orge, riz, sarrasin, seigle, blé, millet, quinoa, seigle, maïs
- Les crucifères : choux, moutarde, radis, navet
- Les légumineuses : fénugrec, alfalfa (ou luzerne) lentille, haricot, pois chiche, soja, trèfle
- Les ombellifères : fenouil, céleri (rave et branche), carotte
- Les oléagineux : tournesol, sésame
- Les mucilagineux : cresson, lin
Inutile d’en consommer de grandes quantités : 2 à 3 cuillères à soupe par jour suffisent.
Autre avantage, leur capacité à désacidifier l’organisme a un rôle bénéfique sur la flore intestinale. Ceux qui souffrent de ballonnements et de problèmes de transit apprécieront cette manne naturelle. Enfin, très digestes et facilement assimilables, elles contribuent à un bon équilibre nutritionnel.
Enfin, cerise sur le gâteau, leur goût frais, doux, croquant ou piquant, est un amusant atout gustatif.
- L’alfalfa est antifatigue et restaure les défenses immunitaires. Riche en antioxydants, elle est reminéralisante. Riche en fibres et en protéines, elle contient du phospore, du calcium, du magnésium, du fer, et des vitamines A, B et C. C’est la plus complète des graines germées. Son petit goût d’herbe, proche du petit pois frais, relève les salades et accompagne les plats. - Le blé prévient les baisses d’énergie et les états grippaux. Conseillé aux femme
s et aux sportives, souvent carencées en magnésium, calcium et vitamine B. Comme toute céréales, le blé germé se compose à près de 70% de glucides. Riche en minéraux (calcium, magnésium, potassium, fer, phosphore, zinc…), il contient aussi de fortes teneurs en vitamines B, C et E. Germé, le blé prend une saveur légèrement sucrée. Il se déguste nature, ou cuit à la vapeur (en omelette, j’adore !).
- Le radis draine le foie et les reins. Les pousses de radis contiennent 2 fois plus de calcium que le radis lui-même. Elles apportent aussi du potassium, du phosphore et, en plus petites quantités du fer et des vitamines A, B et C. Les pousses de radis noir ou rose mettent du piquant dans les plats et les salades.
- Les lentilles fortifient et apaisent les organismes fatigués et stressés grâce au magnésium et au fer. Les lentilles germées sont le
plus souvent des lentilles corail à la saveur plus prononcée. - La moutarde contient des huiles essentielles qui facilitent digestion et transit. Les graines de moutarde contiennent des lipides (30%), du calcium, du soufre, du phosphore, du potassium, du fer et des vitamines A, B et C. Cultivée comme aromate, la moutarde relève les plats… Mieux vaut consommer les graines germées en petites quantités.
Les bons mélanges
- Radis + Alfalfa + Moutarde = des associations gourmandes qui adoucissent le piquant du radis et de la moutarde.
- Blé + Lentilles ou Alfalfa + Épeautre = la parfaite synergie entre les légumineuses et les céréales qui apportent l’essentiel des éléments nutritifs nécessaires.
- Alfalfa + Radis + Fénugrec + Moutarde + Poireaux = un cocktail varié en saveurs et en atouts pour profiter de tous les bienfaits des graines germées.
Certaines graines se consomment sous forme de germes simples, d’autres de pousses plus ou moins longues. C’est le cas notamment des graines de légumes ou d’aromates (radis, poireau, carotte, alfalfa, fenouil…) que l’on récolte à l’état de petites pousses de trois centimètres.
Cuites ou crues ?
A l’exception des légumineuses (soja, petits pois, pois chiches, haricots), peu digestes non cuites, les graines germées se consomment généralement crues, afin de préserver leurs qualités nutritionnelles.
Un goût nouveau
Pour apprécier les graines germées, inutile de se lancer dans des recettes compliquées ! Ces petites crudités nouvelle génération apportent aux préparations classiques croquant, couleur et saveurs inédites. Panachées, les graines germées peuvent se préparer en salade, mais on les utilise davantage comme un petit plus : on les parsème ici et là pour personnaliser une soupe, une omelette, un sandwich, des toasts, des pâtés végétaux, une purée ou des galettes de légumes, une préparation à pain, etc.
Quelques idées d’associations : tartines de fromage frais et pousses de roquette, crème d’avocat et graines de tournesol germées, ratatouille et graines de blé germées ; omelette et pousses d’alfalfa, salade de chou rouge et blé germé, avocat et pousses de moutarde, purée de pommes de terre et pousses de poireaux…
La germination step by step
Les magasins diététiques et certaines grandes surfaces proposent des graines germées prêtes à consommer, mais il est tellement plus amusant de les faire germer soi-même. Et simple : des graines, de l’eau, un récipient et quelques minutes par jour suffisent !
Les deux grandes étapes de la germination
- Le trempage : faire tremper les graines dans l’eau, à l’abri de la lumière directe, de quelques heures à une nuit (le temps de trempage varie selon la grosseur des graines). Cette phase de pré-germination permet d’éliminer les substances qui entourent la graine et la maintiennent à l’état de dormance.
- Le rinçage : rincer les graines à l’eau claire, puis les égoutter deux à trois fois par jour, ou plus s’il fait chaud. L’objectif est de maintenir une atmosphère humide, sans pour autant que les graines stagnent dans l’eau.
- Dans un pot en verre
• Se munir d’un pot à cornichon en verre, d’un élastique et d’un morceau de mousseline, de tulle ou de gaz.
• Mettre deux à trois cuillerées à café de graines à germer (elles gagnent en volume en germant) dans le pot en verre, après avoir éliminé les graines abîmées.
• Recouvrir les graines d’eau et fermer le pot avec le tissu et l’élastique.
• Laisser tremper de quelques heures à une nuit, selon le type de graines.
• Le lendemain matin, rincer soigneusement les graines en les baignant dans de l’eau, puis les égoutter. Les remettre dans le pot et refermer avec le tissu et l’élastique.
• Recommencer l’opération trois fois par jour. Les graines doivent rester humides, sans toutefois tremper dans l’eau. Pour éviter une eau stagnante, pencher le pot après le rinçage ; les graines reparties le long de la paroi seront ainsi mieux aérées.
Dans un germoir
En terre cuite, en verre ou en plastique, un germoir comporte généralement trois plateaux percés de petits trous reposant sur un bassin de réserve. Ce système est idéal pour échelonner sa récolte.
• Faire tremper les graines toute une nuit.
• Egoutter les graines, puis les placer sur le plateau du bas, en veillant à bien les étaler.
• Rincer deux à trois fois au cours de la journée, en versant de l’eau au-dessus du plateau. Vider le bassin de récupération d’eau.
• Le jour suivant, remonter le plateau d'un niveau. Parallèlement, déposer sur le plateau du bas de nouvelles graines à germer, qui auront préalablement trempé une nuit.
• Rincer deux à trois fois par jour jusqu’à germination.
• Le troisième jour, les graines du premier plateau sont au dernier niveau et prêtes à être consommées. Ou à attendre un peu plus longtemps, pour celles qui demandent un temps de germination plus long.
Conseils et recettes :
Je souhaite me lancer dans les graines germées.
Quelle graine me conseillez-vous pour débuter ?
-Sans hésitation, l’alfalfa. Son taux de réussite est exceptionnel et son goût léger plaît à tout le monde. C’est la plus facile à faire germer !
Sac, pot maison ou germoir : quelle méthode choisir ?
- Pour démarrer, le bocal à confiture en verre est parfait. C’est économique, sain et très pratique.
Comment consommer les graines germées ? Cuites ? Crues ? En salade ?
-Le plus souvent possible crues : en salade, mélangées à des crudités, pour agrémenter toasts et amuse-bouches, dans les sandwichs (pour rajouter de la vie et de la verdure !), sur les veloutés de légumes et en mariage avec de nombreux plats (sur une part de tarte aux légumes, une quiche…). Pour certaines graines plus robustes, comme le pois chiche, il est cependant conseillé d’attendrir les graines en les cuisant une minute à la vapeur ou en les blanchissant deux à trois minutes.
Y a-t-il des associations qui marchent à tous les coups, d’autres à éviter ?
- Les graines germées possèdent chacune leur saveur. Il faut s’attendre à être surpris ! Il y a quelque chose de très vert, de très frais avec les fines pousses d’alfalfa. Avec les fines pousses de poireau, de chou rouge, de moutarde, de radis, on goûte au piquant. L’effet est tout à fait aromatique avec le fenouil ou le fenugrec et très doux, très tendre avec les graines germées de tournesol. Chaque graine germée est à découvrir, elle ouvre de nouvelles sensations gustatives. A chaque famille, son utilisation. Les fines pousses aromatiques (fenouil, poireau, radis, moutarde, chou rouge…), dont les saveurs sont très marquées (sauf l’alfafa, dont la saveur est douce), s’utilisent un peu comme des fines herbes. Aériennes et fraîches, ces petites pousses parfument les assiettes de crudités et les salades, relèvent et décorent une mousseline ou une terrine de légumes.