2.1 Ritmo cardiaco y VOmax

Como ya explique anteriormente lo mejor que puede hacer un ciclista no es comprar la mejor bici, es comprar una bici que reservar dinero para una computadora con lo mejor que se pueda, en este caso un  monitor de ritmo cardiaco ayudara a medir los progresos que se tienen durante los entrenamientos, un medidor infalible de progreso es el corazón, mientras mas bajo sea el ritmo cardiaco es sinonimo de progreso, es decir, si uno logra un meta media en x numero de tiempo con un promedio y de ritmo cardiaco y en un segundo evento el factor x no disminuye pero si el factor y entonces hay mejoría, el corazón, es un músculo que tiende a crecer con la actividad deportiva, y por lo tanto puede bombear la misma cantidad de sangre con menor numero de pulsaciones, es muy importante conocer tus zonas ya que de esto dependerán tus entrenamientos y éxitos en tus competiciones.

Frecuencia cardiaca en reposo

Antes de iniciar el ejercicio, cabe señalar que la frecuencia cardiaca en reposo es un indicador muy importante. Por ello es recomendable medirla de forma periódica. Además, a partir ella obtendremos valiosa información sobre nuestro estado de forma. Si las pulsaciones en reposo vuelven a su nivel después de un duro entrenamiento es que nuestra capacidad de recuperación es correcta. Si permanece elevada más de 2 días respecto a su nivel habitual, seguramente estaremos ante una situación de sobreentrenamiento.

 El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso de deportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamente la frecuencia cardiaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos de sobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.

Para determinar tus zonas de ritmo cardiaco se puede usar la siguiente formula 220 menos la edad en hombres y 226 menos la edad en mujeres y esto restarle 10,20,30,40,50 bpm ejemplo

220-39= 181

Zona 5 181-171

Zona 4 171-151

Zona 3 151-121

Zona 2 121-81

Zona 1 81-31

hay 5 zonas básicas

Zona 5 

Zona de máxima intensidad, En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo. Este el limite alto donde tu corazón puede estar, pasando este limite corres riesgos de un deterioro a tu corazón y llegar a esta zona implica tener que regresar a zona 3 o 2 para la recuperación del mismo, es un error llegar en una competencia a esta zona ya que lo el precio lo pagaras con el tiempo de recuperación, estratégicamente conviene solo usarlo al final de una cuesta, en una meta o meta volante o situaciones en las cuales se permita una recuperación

Zona 4

Zona de umbral anaeróbico

A este nivel se entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, se entrenará en o cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.

La percepción de la intensidad de este nivel, se diría que es "dura". Se siente el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo necesario para permanecer en la zona, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco. en competencia esta es la zona ideal en la que debes estar para lograr un buen desempeño en pruebas de medio fondo.

Zona 3

Zona aeróbica

El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zona dolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico o la zona de máxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza.

Los beneficios de ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco son enormes. Por supuesto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también se fortalece el corazón y pulmones, y al poco tiempo de entrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores. en competencia es la zona de recuperación cuando agotas la zona superior, y para aquellos que desarrollas cadencias altas, es la zona de confort, esta zona sirve para estabilizar el ritmo cardiaco. esta es la zona ideal para pruebas de gran fondo. 

Zona 2

Zona de actividad moderada

Probablemente esta es una de las más importantes zonas de entrenamiento sobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona de "actividad moderada" aumentará la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas intensidades de esfuerzo. Además, el cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos.  esta zona es la zona de calentamiento o zona igualmente zona de recuperación en pruebas de pista o gran fondo

Zona 1

Zona de control de peso

La zona de control de peso, también es conocida como "umbral de condición física aeróbica", porque desde este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos de ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable. igualmente para útil para pruebas de ultra gran fondo.

Anexo un calculo automático de HRM Y Vomax la explicación en inglés