ランニングに関するメモ

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070826

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Apr;23(2):170-7. Epub 2012 Oct 11.

Dietary tendencies as predictors of marathon time in novice marathoners.

Wilson PB1, Ingraham SJ, Lundstrom C, Rhodes G.

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Abstract

The effects of dietary factors such as carbohydrate (CHO) on endurance-running performance have been extensively studied under laboratory-based and simulated field conditions. Evidence from "real-life" events, however, is poorly characterized. The purpose of this observational study was to examine the associations between prerace and in-race nutrition tendencies and performance in a sample of novice marathoners.

Forty-six college students (36 women and 10 men) age 21.3 ± 3.3 yr recorded diet for 3 d before, the morning of, and during a 26.2-mile marathon. Anthropometric, physiological, and performance measurements were assessed before the marathon so the associations between diet and marathon time could be included as part of a stepwise-regression model.

Mean marathon time was 266 ± 42 min. A pre-marathon 2-mile time trial explained 73% of the variability in marathon time (adjusted R2 = .73, p < .001). Day-before + morning-of CHO (DBMC) was the only other significant predictor of marathon time, explaining an additional 4% of the variability in marathon time (adjusted R2 = .77, p = .006). Other factors such as age, body-mass index, gender, day-before + morning-of energy, and in-race CHO were not significant independent predictors of marathon time.

In this sample of primarily novice marathoners, DBMC intake was associated with faster marathon time, independent of other known predictors. These results suggest that novice and recreational marathoners should consider consuming a moderate to high amount of CHO in the 24-36 hr before a marathon.

炭水化物（CHO）などの食事要因が持久走のパフォーマンスに及ぼす影響については、実験室ベースおよびシミュレーションフィールドの条件下で広く研究されている。しかし、「現実の」イベントからのエビデンスは、十分に特徴づけられていない。この観察研究の目的は、マラソン初心者のサンプルにおいて、レース前およびレース中の栄養傾向とパフォーマンスの関連性を調べることであった。

年齢21.3±3.3歳の大学生46名（女性36名、男性10名）が、26.2マイルマラソンの3日前、当日朝、レース中の食事内容を記録した。食事とマラソン時間との関連をステップワイズ回帰モデルの一部として含めることができるように、マラソン前に身体測定、生理学的測定、パフォーマンス測定が行われた。

平均マラソン時間は266±42分であった。マラソン前の2マイルタイムトライアルは、マラソンタイムの変動の73％を説明した（調整済みR2＝0.73、p＜0.001）。前日＋朝のCHO（DBMC）は、マラソン時間の他の唯一の有意な予測因子であり、マラソン時間の変動のさらに4％を説明した（調整後R2＝0.77、p＝0.006）。年齢、体格指数、性別、前日＋朝のエネルギー、レース中のCHOなどの他の因子は、マラソンタイムの有意な独立した予測因子ではなかった。

この主にマラソン初心者のサンプルでは、DBMCの摂取は、他の既知の予測因子とは独立して、より速いマラソンタイムと関連していた。これらの結果は、初心者およびレクリエーションマラソン参加者は、マラソン前の24-36時間に中程度から多量のCHOを摂取することを検討すべきであることを示唆している。

Nutrients. 2012 Jul;4(7):625-37. doi: 10.3390/nu4070625. Epub 2012 Jun 27.

Significant effect of a pre-exercise high-fat meal after a 3-day high-carbohydrate diet on endurance performance.

Murakami I1, Sakuragi T, Uemura H, Menda H, Shindo M, Tanaka H.

Author information

Abstract

We investigated the effect of macronutrient composition of pre-exercise meals on endurance performance. Subjects consumed a high-carbohydratediet at each meal for 3 days, followed by a high-fat meal (HFM; 1007 ± 21 kcal, 30% CHO, 55% F and 15% P) or high-carbohydrate meal (HCM; 1007 ± 21 kcal, 71% CHO, 20% F and 9% P) 4 h before exercise. Furthermore, just prior to the test, subjects in the HFM group ingested either maltodextrin jelly (M) or a placebo jelly (P), while subjects in the HCM ingested a placebo jelly. Endurance performance was measured as running time until exhaustion at a speed between lactate threshold and the onset of blood lactate accumulation. All subjects participated in each trial, randomly assigned at weekly intervals. We observed that the time until exhaustion was significantly longer in the HFM + M (p < 0.05) than in HFM + P and HCM + P conditions. Furthermore, the total amount of fat oxidation during exercise was significantly higher in HFM + M and HFM + P than in HCM + P (p < 0.05). These results suggest that ingestion of a HFM prior to exercise is more favorable for endurance performance than HCM. In addition, HFM and maltodextrin ingestion following 3 days of carbohydrate loading enhances endurance running performance.

我々は、運動前の食事における多量栄養素の構成が持久力パフォーマンスに及ぼす影響を調査した。被験者は3日間、毎食高糖質食を摂取し、運動4時間前に高脂肪食（HFM；1007±21 kcal、30% CHO、55% F、15% P）または高糖質食（HCM；1007±21 kcal、71% CHO、20% F、9% P）を摂取した。さらに、試験の直前に、HFM群の被験者はマルトデキストリンゼリー（M）またはプラセボゼリー（P）を摂取し、HCM群の被験者はプラセボゼリーを摂取した。持久力は、乳酸閾値と血中乳酸蓄積開始の間の速度で疲労困憊するまでの走行時間として測定した。各試験には全被験者が参加し、1週間間隔でランダムに割り振られた。その結果、HFM＋PおよびHCM＋P条件と比較して、HFM＋M条件では疲労困憊するまでの時間が有意に長いことが確認された（p＜0.05）。さらに、運動中の脂肪の総酸化量は、HFM＋MおよびHFM＋Pの方がHCM＋Pよりも有意に多かった（p＜0.05）。これらの結果は、運動前のHFMの摂取がHCMよりも持久力向上に有利であることを示唆している。また、3日間の糖質負荷後のHFMおよびマルトデキストリン摂取は、持久走能力を高める。

J Sports Sci Med. 2009 Dec 1;8(4):574-583.

Effects of endurance running and dietary fat on circulating ghrelin and peptide YY.

Russel RR1, Willis KS, Ravussin E, Larson-Meyer ED.

Author information

Abstract

Ghrelin and peptide YY (PYY) are newly recognized gut peptides involved in appetite regulation. Plasma ghrelin concentrations are elevated in fasting and suppressed following a meal, while PYY concentrations are suppressed in fasting and elevated postprandially. We determine whether ghrelin and PYY are altered by a low-fat, high-carbohydrate (10% fat, 75% carbohydrate) or moderate-fat, moderate-carbohydrate (35% fat, 50% carbohydrate) diet and; whether these peptides are affected by intense endurance running (which is likely to temporarily suppress appetite). Twenty-one endurance-trained runners followed a controlled diet (25% fat) and training regimen for 3 days before consuming the low-fat or isoenergetic moderate-fat diet for another 3 days in random cross-over fashion. On day 7 runners underwent glycogen restoration and then completed a 90-minute pre-loaded 10-km time trial on day 8, following a control breakfast. Blood samples were obtained on days 4 and 7 (fasting), and day 8 (non-fasting) before and after exercise for analysis of ghrelin, PYY, insulin and growth hormone (GH). Insulin, GH, Ghrelin and PYY changed significantly over time (p < 0.0001) but were not influenced by diet. Ghrelin was elevated during fasting (days 4 and 7), while insulin and PYY were suppressed. Following the pre-exercise meal, ghrelin was suppressed ~17% and insulin and PYY were elevated ~157 and ~40%, respectively, relative to fasting (day 7). Following exercise, PYY, ghrelin, and GH were significantly (p < 0.0001) increased by ~11, ~16 and ~813%, respectively. The noted disruption in the typical inverse relationship between ghrelin and PYY following exercise suggests that interaction of these peptides may be at least partially responsible for post-exercise appetite suppression. These peptides do not appear to be influenced by dietary fat intake.

走り方

正しい走り方についての自分なりのメモ。ジョッキング歴が長いだけなので、鵜呑みにしないように。ただ、今まで、怪我はゼロ。もうすぐ63歳になる年齢としては、かなり強い方だと思う。昔は陸上競技部にいたが、マラソンなど競技にはまったく興味がないので、あくまでも健康のためのランニング。

• 姿勢・・・背筋を伸ばして胸を張る。もちろん、りきんではいけない。視線は30メーターほど前方に向ける。やや前傾姿勢で、重心を前に倒すようにし、その勢いで前進する。絶対に腰を曲げてはいけない。

• 腕の振り・・・身体のバランスを取るために振る。あまり影響はないと思う。ただ、Tatch Muramatsuによると、「使い方によれば．．．距離スキーと同じく、キックの補助としてとても効果がある」という。振った時の反作用が脚のキック力に加算されるように振るのが理想的である。

• 意識・・・意識の焦点は、股関節とする。腕や足先を意識してはいけない。不必要な力が入ってしまい、フォームが乱れる元となる。

• 着地・・・前足着地(fore-foot strike)、足裏全体着地(mid-foot strike)、踵着地(rear-foot strike )がある。リディアードの本によると、昔は持久走は踵着地だったようだ。高速レースだと前足着地になる。ベアフット・ランニングの関係で前足着地が注目されているが、かなりアキレス腱に負担がくる。着地法は走行スピードに依存するだろう。ある程度以上のスピードで走れる場合、一般論的に足裏全体着地がよいと思う。この場合、わずかに前足着地気味として踵も着地するというやり方になる。

• 衝撃吸収は、脚のすべての関節と腰骨付近の関節をすべて利用する。少し腰をひねりつつキックする。要するに、腰の深部筋肉を使って脚を動かすこと。衝撃吸収を下肢のみで行ってはいけない。重心位置が下がり、キックの力が逃げる。最終的に足を痛める。

• シューズ・・・走り方と走る場所に依存する。アスファルトが多い場合は、厚めの衝撃吸収用インソールを入れた方がよい。ベアフットランニングシューズやレース用のランニングシューズは、脚全体で衝撃を吸収する走り方をしないと、脚を痛めてしまう。

• 重心位置・・・重心位置を高めにして走る。腰を落とした走り方は脚を痛めるし、疲労が大きくなる。脚を地面に叩きつけた時、脚の骨と腰骨の骨が一直線になるようにする。そうすれば重心位置は高くなり、走行速度も上昇する。「ちょっと背伸びした感覚」で走ると重心位置を高く保持できると思う。

• ピッチ・・・自分では測ったことはないが、180歩/分程度がよいようだ。歩行モデルから類推すると、スピードアップの時はピッチを上げた方がストライドを広くするより省エネになると思う。

• 呼吸 ・・・これは好みだろう。酸素がたくさん必要なので、浅い呼吸は不可、深い呼吸になるようにする。そのため、2歩ごとに1つ吸うとか、いろいろある。自分のリズムに合わせればよい。

トレーニング法

マラソンに出る気もないし、それほど強くなりたいと思ったこともない。肥満防止に走っているだけなので、自分なりのトレーニング法である。誰かの参考になると思うのでメモしておく。

• 一つのトレーニング法に偏らないようにすること。以下に述べるように、様々なトレーニング法があるが、効果も様々である。したがって、多様な筋肉や身体的能力を鍛えるには、多様なトレーニングを行わないといけない。

• 5-10kmのランニング・・・自分にとってはペース走だろう。心拍数が150程度になるようにして走っている。有酸素運動能力の維持と向上に役立つと思う。現在の所、時速は10－10.5km

• 15kmのランニング....自分にとってはLSD走で、心拍数は140程度、150を越えないようにしている。10kmのランニングとあまり変わらない感覚がする。現在の所、時速は9－10km

• ウインドスプリント・・・トラックを使って5－10kmのジョグをやってから100m程度を数回行う。これは100mの全力疾走ではなく、100mをじっくり加速していき、数秒だけ全速力の90%程度まで走り、その後、ゆっくりと減速する。筋肉の引き締め効果を狙っている。

• インターバル・トレーニング・・・これは最近やらなくなった。トラックでの練習である。200mを全力で走り、200mをジョグで繋ぐという方法である。若い時は20回ほどやったが、もうできない。やる時は200mを少し遅めのペース走として5回程度である。心肺能力と筋力のトレーニングに有効である。

• レペティション・・・5kmを休憩をはさんで2回走るといったトレーニングである。10kmを一度に走る場合より、速く走るので、身体に負担が大きく、その分、トレーニング効果もあると思う。練習時間が限られている場合、レペティション・トレーニングを取り入れると良い。

• クロスカントリー・ランニング・・・最近ではトレランという。でこぼこの地面を走れば、脚のさまざまな筋肉が強化されるので、脚全体のトレーニングによい。自然の中を走るので気持ちもよい。近くに山があるので、少しはやっていた。急傾斜で階段もあると、やや危険なので最近はやっていない。

• 上り坂のダッシュ・・・これはやったことがないが、そのうちにやってみたい。短距離選手のヴォルトがこれで力を付けた。腰の深部筋肉が強化される。

• トレーニングの頻度・・・強いトレーニングの翌日は弱いトレーニングをするか、トレーニングを休むというので良いと思う。毎日のトレーニングは選手になるのでないかぎり、必要はないと思う。私の場合、二日か三日に一回のトレーニングで満足している。個人的感覚では、トレーニングの頻度を身体が知っているようで、イレギュラーな散発的トレーニングをしておくと、トレーニングをしない期間があっても身体の衰えが少ないようだ。

16 Weeks to a Faster Marathon

無料のPDFファイルを読んでしまったのだが、元のリンク先がわからなくなったので、アマゾンのリンクを接続しておく。 フルマラソンに向けたトレーニング法を書いている。内容は、トレーニング法、マラソンに固有の練習、マラソンに向けた栄養、マラソンに向けての細かな練習メニューなど、一通り記述されている。全体として非常に読みやすく、明確に書かれている。まれに専門用語が出てくるだけで、基本的に辞書無しで読める。最新の研究もサーベイしていて、著者たちが勉強していることがわかる。役立ちそうなことを抜き書きし、---で意見を書いておく。

• 最適なピッチ数は180歩/分。----もちろん最適値は脚の重さや長さに依存するので、およその値である。著者たちはスピードを変更するにはストライドを変更するという。間違ってはいないだろうが、ピッチ数が増やせるなら、増やした方がストライドを大きくするよりエネルギー消費の増加が抑えられる。ピッチ数が肉体的上限であれば、著者たちのようにストライドを増やすしか、スピードアップの方法はないだろう。

• 有酸素運動能力(VO2MAX)のトレーニング効果は、マラソンのペースより30秒遅い場合と2分遅い場合では同じである。3時間半のマラソンランナーでは8分半のペースと9分半か10分半のペースの効果が同等である。トレーニング効果が現れるまで二週間程度かかる。---ペースで表現しているので、少しわかりにくいが、スピードを上げても有酸素運動能力のトレーニング効果は変わらないという。したがって、余裕のあるペースで走るのがよい。

• threshold run(翻訳すると、限界走かな)とテンポ走は、有酸素運動能力のほかに、身体の回復能力や代謝能力の向上を目指している。

• スピードトレーニングの例として、ヒルクライムでのダッシュ、全力での200メーター走のレペティションなどがある。スピードトレーニングの効果は1日か2日で現れる。

• 長距離ランニングの練習効果は90分から2時間半の間に起こる。3時間を越えるランニングの利点は少ない。フォームが崩れ始めるので、ケガの増加というリスクが増加する。

• 最近の研究によると、練習の後に、15～30秒程度の中強度のストレッチを2、3回行うと、筋肉の強さとケガの防止に効果がある。---これは2000年の研究だが、2011年の大規模メタ分析によるとストレッチの効果は一貫して誤差の範囲なので、ストレッチには期待しない方がよい。脚の可動範囲を広げても、ランニングの時に、そのような可動範囲が必要になることはない。ストライドを大きくすると言っても、キックを強くするだけで、大股を開く訳ではない。ストレッチは固くなった筋肉を緩めるためには有効なので、私は練習後や寝る前に少しやる程度である。

プレオ、ミルロイ著 「ランニング解剖学」ベースボール・マガジン社、2010年、原著も2010年。

ダンベル等を使った筋肉強化のテキストだが、現在でのバランスの取れた専門書ではないかと思う。幾つか、抜き書き。

---P.52 「昔、LSDという長くゆっくり走る練習を用いるランナーもいた。残念ながらこれは長い距離をゆっくり走る時しか役に経たず、過労性障害のような形の問題を引き起こした。」 リディアード流のLSDのやり過ぎに対する警告だろう。

---P.53 「非常に軽いシューズは短い距離のレースに向いている。重いシューズは重量を増すものの、より長い距離で下肢や背部への緩衝や防御となる。」 一般論として正しいだろう。

---P.150 「足の最初の肢位はヒールストライク(踵接地)として知られ、その後、足は少し内向きに回り、中足骨頭部で形成されるボール部で着地が完成するまでの間、足の外側を体重が除除に通過していく。．．．．大部分の人はほんの短時間で短い距離しか足趾で走ることはできない。」 一般論として、つま先着地は例外的であるということだろう。自分の場合も10Kmつま先着地で走ると二日くらい筋肉が痛かった。Born to Runに対する一般的な知見からの反証になる。

---P.166 ランニング損傷について 「冷却は治癒を進める重要な因子である。筋でもほかの組織でも急性損傷にアイスパックを早急に用いることは大きな害がない。腫脹を制限し、回復にかかる時間を減らすだろう。」 アイシングが効果的であることの再確認。

---P.193「理論的にカーフ型のスリップ・ラストのシューズはアーチの高い(甲高:ハイアーチ)堅い足に対してデザインされ、一方、ストレート型のコンビネーション・ラストのシューズは扁平で柔らかい足に対してデザインされている。．．．．もし回内不足のランナーが安定性を重視したシューズでトレーニングすれば、ふくらはぎの痛み、アキレス腱炎、腸脛靱帯炎などの障害を起こすと予想される。過回内のランナーが、衝撃吸収のみのシューズでトレーニングすれば、足や脛骨、膝内側の疲労障害(骨折を含む)を起こすだろう。」 自分の足はどちらでもない感じで、幸いに障害を起こさない。まあ、そこまでトレーニングはしない。

----P.202「インソールの真の価値はシューズをランナーの足にカスタマイズすることである。．．．．多くのランナーは、トレーニングで増幅される重大なバイオメカニクス問題を持っていないので、インソールなしでも問題ない。」 これは安物のインソールのままでも良いという意味。歩行の研究でもインソールは怪我の防止とは関係しないというランダム化比較研究があった。

---P.204「裸足でのランニングが本質的にもたらす最大のこと(ある種の固有覚の発達とともに)は足の筋肉強化である。．．．しかし、毎日の裸足でのトレーニングは、現実にシューズを履いたランニングに替えられるものではない。．．．多くのアフリカ人ランナーは裸足でトレーニングし、成功しているという議論もあるが、世界記録はすべてシューズを履いたランナーによって出されている、という反論もある。」 まあ穏当な意見ではないかと思う。

UL Backpackerはミニマリストなので、Barefoot running を無条件に受け入れがちだが、下手なトレーニングをすると、取り返しがつかないほど、足に障害を受ける。トレーニングは慎重に、あらゆる障害をさける努力をして行うべき。

Born to Run に関する科学的研究

DanielらのWebページは人間が持久走を経て進化したという物。一応は合理的なのだが、大部分の人は持久走が苦手であるという難点がある。むしろ、歩きと走りで獲物を追い詰めたと考えられないだろうか。昔は地面が柔らかかったので、踵着地でも問題は無かった。それに昔の走者が現在のようなスピードを出していた訳ではない。

つま先着地で10Kmを走ってみたが、二日くらい筋肉が痛かった。その後、足裏全体着地に切り替えると、かなりマシになった。まだ10キロ以上は走っていないが、Mid Sole Strike Runningはできそうである。ただ、やはり、クッションを使った踵着地の方が楽である。

barefoot runningはトレーニング法の一つとしては良いと思うが、ベアフットではマラソンの勝利者にはなれないのではないか。

Biomechanics of Foot Strikes & Applications to Running Barefoot or in Minimal Footwear  by 

Daniel E. Lieberman et al.

This website has been developed to provide an evidence-based resource for those interested in the biomechanics of different foot strikes in endurance running and the applications to human endurance running prior to the modern running shoe.

Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners by Daniel E. Lieberman,  William A. Werbel,  Adam I. Daoud,  Susan D’Andrea, Irene S. Davis, , Robert Ojiambo Mang’Eni, & Yannis Pitsiladis

Humans have engaged in endurance running for millions of years but the modern running shoe was not invented until the 1970s. For

most of human evolutionary history, runners were either barefoot or wore minimal footwear such as sandals or moccasins with smaller heels and little cushioning relative to modern running shoes. We wondered how runners coped with the impact caused by the foot colliding with the ground before the invention of the modern shoe. Here we show that habitually barefoot endurance runners often land on the fore-foot (fore-foot strike) before bringing down the heel, but they sometimes land with a flat foot (mid-foot strike) or, less often, on the heel (rear-foot strike). In contrast, habitually shod runners mostly rear-foot strike, facilitated by the elevated and cushioned heel of the modern running shoe. Kinematic and kinetic analyses show that even on hard surfaces, barefoot runners ho fore-foot strike generate smaller collision forces than shod rear-foot strikers. This difference results primarily from a more plantar flexed foot at landing and more ankle compliance during impact, decreasing the effective mass of the body that collides with the ground. Fore-foot- and mid-foot-strike gaits were probably more common when humans ran barefoot or in minimal shoes, and may protect the feet and lower limbs from some of the impact related injuries now experienced by a high percentage of runners.

本文より--->実験データによれば、平均のeffective Mass (効果質量だろか)は、RFS  (rear-foot strike ) runnerで6.8±3.0%、barefoot FFS (fore-foot strike ) runnerで1.7±0.4%で、踵着地の方が大きな衝撃を受ける。怪我防止のためには、エビデンスはないものの、裸足やミニマムシューズを履いたランナーは、強い衝撃を受ける踵着地を避けるので、健康上、望ましいかもしれない。

--->要するに、FFS runningの方が、衝撃回避の観点から、望ましいという結果。裸足が必要ではなく、靴を履いてFFSをやればよい。ただし、アキレス腱、ふくらはぎに負担が増えるので、徐々にトレーニングしていく必要がある。

Endurance running and the evolution of Homo by Dennis M. Bramble & Daniel E. Lieberman

Striding bipedalism is a key derived behaviour of hominids that possibly originated soon after the divergence of the chimpanzee

and human lineages. Although bipedal gaits include walking and running, running is generally considered to have played no major

role in human evolution because humans, like apes, are poor sprinters compared to most quadrupeds. Here we assess how well

humans perform at sustained long-distance running, and review the physiological and anatomical bases of endurance running

capabilities in humans and other mammals. Judged by several criteria, humans perform remarkably well at endurance running,

thanks to a diverse array of features, many of which leave traces in the skeleton. The fossil evidence of these features suggests that

endurance running is a derived capability of the genus Homo, originating about 2 million years ago, and may have been

instrumental in the evolution of the human body form.

ヒトは、さまざまな基準から判定すると、持久走が非常に巧みな動物である。...類人猿ではヒトのみが持久走をするし、四足動物でも持久走は珍しい。

持久走の遺伝子は約2万年前に人体に組み込まれたと推測される。

馬とヒトのエネルギーコストを比較すると、ヒトの方がかなり高い。馬はWalk, Trot, Gallopと移動パタンが代わり、エネルギーコストはU字型となる。特にWalkとTrotの時は最適速度が決まってしまう。ヒトはWalkの時に最適速度が決まるが、持久走の時のエネルギーコストは速度とほぼ関係がない。

進化の観点からは、比較的長い脚が走る時のバネを可能にした。また、体毛を失い、大量の発汗によって、体温の上昇を防げるようになった。

長距離歩行ではなく、持久走がヒトの進化に影響を与えた理由。

１.持久走は体熱の上昇が顕著になるが、長距離歩行ではそのようなことはない。

２．上肢が短くなり、頭と前肢帯(前肢を支持している骨と軟骨から成る弓状構造)の分離。

Br J Sports Med. 2007 Aug;41(8):469-80; discussion 480. Epub 2007 May 1.

Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review.

van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW.

Erasmus MC Rotterdam, Rotterdam, Netherlands.

Abstract

The purpose of this study was to present a systematic overview of published reports on the incidence and associated potential risk factors of lower extremity running injuries in long distance runners. An electronic database search was conducted using the PubMed-Medline database. Two observers independently assessed the quality of the studies and a best evidence synthesis was used to summarise the results. The incidence of lower extremity running injuries ranged from 19.4% to 79.3%. The predominant site of these injuries was the knee. There was strong evidence that a long training distance per week in male runners and a history of previous injuries were risk factors for injuries, and that an increase in training distance per week was a protective factor for knee injuries.

文献レビューで、172研究から信頼できる研究を17集めて分析したもの。

長距離ランナーでは脚の障害が多く、19～79%の範囲にある。特に膝の障害が多い。

一週間に走る距離が長いと、怪我のリスクも増加する。距離を明示した研究は一つ。距離の範囲は16Km ～60Km以上。

barefoot running

J Am Podiatr Med Assoc. 2011 May-Jun;101(3):231-46.

Barefoot running claims and controversies: a review of the literature.

Jenkins DW, Cauthon DJ.

Arizona School of Podiatric Medicine, College of Health Sciences, Midwestern University, Glendale, AZ 85308, USA. djenki@midwestern.edu

Abstract

Barefoot running is slowly gaining a dedicated following. Proponents of barefoot running claim many benefits, such as improved performance and reduced injuries, whereas detractors warn of the imminent risks involved.

Multiple publications were reviewed using key words.

A review of the literature uncovered many studies that have looked at the barefoot condition and found notable differences in gait and other parameters. These findings, along with much anecdotal information, can lead one to extrapolate that barefoot runners should have fewer injuries, better performance, or both. Several athletic shoe companies have designed running shoes that attempt to mimic the barefoot condition and, thus, garner the purported benefits of barefoot running.

Although there is no evidence that either confirms or refutes improved performance and reduced injuries in barefoot runners, many of the claimed disadvantages to barefoot running are not supported by the literature. Nonetheless, it seems that barefoot running may be an acceptable training method for athletes and coaches who understand and can minimize the risks.

怪我に関するランダム化比較研究

Int J Sports Med. 2001 Aug;22(6):414-9.

Footwear affects the behavior of low back muscles when jogging.

Ogon M, Aleksiev AR, Spratt KF, Pope MH, Saltzman CL.

Department of Orthopaedic Surgery, University of Innsbruck, Austria. Michael.Ogon@uibk.ac.at

Abstract

Use of modified shoes and insole materials has been widely advocated to treat low back symptoms from running impacts, although considerable uncertainty remains regarding the effects of these devices on the rate of shock transmission to the spine. This study investigated the effects of shoes and insole materials on a) the rate of shock transmission to the spine, b) the temporal response of spinal musculature to impact loading, and c) the time interval between peak lumbar acceleration and peak lumbar muscle response. It was hypothesised that shoes and inserts a) decrease the rate of shock transmission, b) decrease the low back muscle response time, and c) shorten the time interval between peak lumbar acceleration and peak lumbar muscle response. Twelve healthy subjects were tested while jogging barefoot (unshod) or wearing identical athletic shoes (shod). Either no material, semi-rigid (34 Shore A), or soft (9.5 Shore A) insole material covered the force plate in the barefoot conditions and was placed as insole when running shod. Ground reaction forces, acceleration at the third lumbar level, and erector spinae myoelectric activity were recorded simultaneously. The rate of shock transmission to the spine was greater (p < 0.0003) unshod (acceleration rate: Means +/- SD 127.35 +/- 87.23 g/s) than shod (49.84 +/- 33.98 g/s). The temporal response of spinal musculature following heel strike was significantly shorter (p < 0.023) unshod (0.038 +/- 0.021 s) than shod (0.047 +/- 0.036 s). The latency between acceleration peak (maximal external force) and muscle response peak (maximal internal force) was significantly (p < 0.021) longer unshod (0.0137 +/- 0.022s) than shod (0.004 +/- 0.040 s). These results suggest that one of the benefits of running shoes and insoles is improved temporal synchronization between potentially destabilizing external forces and stabilizing internal forces around the lumbar spine.

Curr Sports Med Rep. 2009 Sep-Oct;8(5):262-6.

Foot and ankle injuries in the barefoot sports.

Vormittag K, Calonje R, Briner WW.

Lutheran General Hospital, Park Ridge, IL 60617, USA. kvormittag@sbcglobal.net

Abstract

Playing sports barefoot has been contested since the very beginnings of athletic competition. Even today, some data suggest that shoes may limit the adaptive pronation that occurs after footstrike during running gait. This pronation likely protects runners from injury. Boardsport participants who perform their sports barefoot on the water seem to be at risk for foot and ankle injuries. The high-impact forces in gymnastics place participants at risk for foot and ankle injuries, as well. Swimming and diving have a low rate of foot and ankle injuries. The risk of ankle sprain in beach volleyball, which is played barefoot, seems to be lower than that for indoor volleyball, played wearing shoes. Martial arts place competitors at risk for injuries to the foot and ankle from torsional and impact mechanisms. Athletes who hope to return to barefoot competition after injury should perform their rehabilitation in their bare feet.

J Athl Train. 2006 Oct-Dec;41(4):387-92.

Athletic footwear, leg stiffness, and running kinematics.

Bishop M, Fiolkowski P, Conrad B, Brunt D, Horodyski M.

University of Florida, Gainesville, FL, USA. mbishop@phhp.ufl.edu

Abstract

The leg acts as a linear spring during running and hopping and adapts to the stiffness of the surface, maintaining constant total stiffness of the leg-surface system. Introducing a substance (eg, footwear) may affect the stiffness of the leg in response to changes in surface stiffness.

To determine if the type of athletic footwear affects the regulation of leg stiffness in dynamic activities.

Repeated-measures design.

Motion analysis laboratory.

Nine healthy adults (age = 28 +/- 6.8 years, mass = 71.6 +/- 12.9 kg) free from lower extremity injuries.

Subjects hopped at 2.2 Hz on a forceplate under 3 footwear conditions (barefoot, low-cost footwear, high-cost footwear). Subjects ran on a treadmill at 2 speeds (2.23 m/s, 3.58 m/s) under the same footwear conditions.

Limb stiffness was calculated from forceplate data. Kinematic data (knee and ankle angles at initial contact and peak joint excursion after contact) were collected during running. We calculated 1-way repeated-measures (stiffness) and 2-way (speed by footwear) repeated-measures analyses of variance (running kinematics) to test the dependent variables.

A significant increase in leg stiffness from the barefoot to the "cushioned" shoe condition was noted during hopping. When running shod, runners landed in more dorsiflexion but had less ankle motion than when running barefoot. No differences were seen between the types of shoes. The primary kinematic difference was identified as running speed increased: runners landed in more knee flexion. At the ankle, barefoot runners increased ankle motion to a significantly greater extent than did shod runners as speed increased.

Footwear influences the maintenance of stiffness in the lower extremity during hopping and joint excursion at the ankle in running. Differences in cushioning properties of the shoes tested did not appear to be significant.

J Exp Biol. 2009 Mar;212(Pt 5):713-21.

Walking, running and the evolution of short toes in humans.

Rolian C, Lieberman DE, Hamill J, Scott JW, Werbel W.

Department of Anthropology, Harvard University, Cambridge, MA 02138, USA. cprolian@ucalgary.ca

Abstract

The phalangeal portion of the forefoot is extremely short relative to body mass in humans. This derived pedal proportion is thought to have evolved in the context of committed bipedalism, but the benefits of shorter toes for walking and/or running have not been tested previously. Here, we propose a biomechanical model of toe function in bipedal locomotion that suggests that shorter pedal phalanges improve locomotor performance by decreasing digital flexor force production and mechanical work, which might ultimately reduce the metabolic cost of flexor force production during bipedal locomotion. We tested this model using kinematic, force and plantar pressure data collected from a human sample representing normal variation in toe length (N=25). The effect of toe length on peak digital flexor forces, impulses and work outputs was evaluated during barefootwalking and running using partial correlations and multiple regression analysis, controlling for the effects of body mass, whole-foot and phalangeal contact times and toe-out angle. Our results suggest that there is no significant increase in digital flexor output associated with longer toes in walking. In running, however, multiple regression analyses based on the sample suggest that increasing average relative toe length by as little as 20% doubles peak digital flexor impulses and mechanical work, probably also increasing the metabolic cost of generating these forces. The increased mechanical cost associated with long toes in running suggests that modern human forefoot proportions might have been selected for in the context of the evolution of endurance running.

LSD running を提唱した古典的な本

アーサー・リディアード「リディアードのランニング・バイブル」(大修館書店、1993年、オリジナルは1983年)

基本的なアイデアは「ある距離を繰り返し走り続けると、体はその距離を走るのに慣れてくる」というもの。そこで、インターバル・トレーニングを否定し、有酸素運動域を上げるペース走を重視する。ちなみにかかと着地。

---有酸素運動を高める「マラソン・コンディショニング・トレーニング」を重視する。

---「ランニング中、ランナーを苦しめ立ち止まらせたりするのは、走るのではなくスピードである」 そこで有酸素運動の上限を上げるトレーニングをする。

---シンスプリントの原因は、ストライドの伸ばしすぎ、あるいは下り坂での飛ばしすぎにある。どちらの場合もつま先が地面に激しくたたきつけられるために、脛の筋肉に衝撃がかかり、前脛骨筋やその周りの骨膜や神経が刺激され、痛みが生じるのだ。場合によっては、骨膜剥離を起こすこともある。

---「エネルギーの無駄遣いをしないよう、腕は低めに振ること。腕を高く抱え込んで走るとそれだけで上体は固くなり、胴体を左右に振りやすくなる。．．．．」

---有酸素ランニングでは、踵から着地する。

---速く走るための体とフォームをつくるにはヒルトレーニングがよい。．．．ヒルトレーニングをするには、おおよそ5度から15度の斜度で、少なくとも300mは続く坂があるとよい。(ヒルトレーニングとは、上り坂をキックを効かせながら走り、ふくらはぎ、足首、アキレス腱等の強化と柔軟性を高める運動のこと、階段でやってもよい、50mでも良い)

---ランニングであれば、ある距離を繰り返し繰り返し走り続けると体はその距離を走るということに慣れてくる。そして。そのトレーニングを始めた頃に見られた欠点はしだいになくなり、その距離なら終始なめらかに流れるような動きで走れるようになってくるのだ。ところが、距離が変わると、違うテンポで走らなくてはならず､リズムは乱れてくるのである。

リディアードはインターバルトレーニングは200mから600mを休憩を挟みながら繰り返し走れるようになるだけで、5000mという距離を通して力強く走れるようにはならないという。確かに論理的だ。正しいと思う。5000mを速く走るには、速めのペース走を繰り返して有酸素運動能力を高めた方がよいだろう。

---痩せるために厚着で走るのはナンセンス。着込んで走れば、必要以上に体温が上がるため、それほど長くは走れないから、期待しているほど体脂肪は落ちない。だが、薄着で走れば、体温は上がりにくいから、より長く、またより速く走れる、すなわちより多くの体脂肪を燃やせるのである。