14 cách rèn luyện tâm tĩnh lặng để thành công hơn

Mọi người đều biết về sự ảnh hưởng mà lo âu mang lại, nhưng không phải bất cứ ai cũng có khả năng quản lý và không để căng thẳng tinh thần vượt quá giới hạn. Tĩnh tâm, luyện tập tâm trí hay đơn giản từ cách thức hít thở đúng có thể đem lại những giá trị không hề nhỏ.

1. Thở thật sâu

Con người luôn thở đều đặn, nhưng làm cách nào để sử dụng hơi thở như một biện pháp để đạt được sự tĩnh lặng, hãy cẩn trọng và lưu ý hơn. Bạn hãy quan sát đến nhịp điệu. Nếu như nhận thấy bạn thở ngắn và nhanh, hãy cố gắng chuyển sang thở chậm hơn, thở sâu hơn. Đặt bàn tay lên trên vùng bụng: Bạn sẽ cảm nhận được bụng phình lên và nở ra khi bạn hít không khí vào và xẹp xuống khi bạn thở ra. Hãy cố gắng duy trì khoảng sáu nhịp thở trong vòng một phút.

>> Xem thêm: Định nghĩa kỹ năng quản trị cảm xúc là gì?

2. Ngắm cá bơi

Nhiều người sở hữu hồ cá nuôi trong nhà cảm nhận rằng họ thấy dễ chịu hơn, tự do và ít lo âu hơn khi họ ngắm nghía các chú cá bơi . Khoa học cũng đã chứng minh điều này. Một tương tác nghiên cứu từ chuyện áp dụng một hồ cá lớn minh chứng rằng có nhiều dạng sự hiện hữu của đại dương được bổ sung vào, con người càng hạnh phúc hơn, đồng thời, nhịp tim và huyết áp của người nuôi cá cũng được giảm xuống.

3. Chơi thể thao

Chỉ cần  5 phút tập thể dục nhịp điệu, hoặc đi bộ  có thể khởi tạo quy trình làm nhẹ bộ não. Vận động hỗ trợ sản xuất endorphin – hoá chất giúp bạn thấy vui vẻ hơn, cảm xúc tích cực, khả năng tập trung  vào giấc ngủ. Bài luyện tập có cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp sản sinh lượng lớn endorphin chỉ trong một thời gian ngắn. Sau khi thực hiện khởi động, những động tác mức độ cao trong vòng 20-30 giây như chạy nước rút, ngồi xổm, nâng tạ nhanh và nghỉ ngơi trong thời gian tương tự.

4. Thưởng thức âm nhạc

Một vài bản nhạc có thể làm nhẹ các hoạt động của trí não. Số tế bào thần kinh không nhiều được kích động hơn trong hạch hạnh nhân của bạn (phần não phản ứng với sự hoảng sợ), dẫn đến ít báo hiệu được gửi đến những thành phần khác của não. Thưởng thức âm nhạc là một điều tốt để thử nếu bạn đang bị cơn đau hành hạ. Hãy chú tâm lắng nghe từng giai điệu, chứ không phải chỉ là nhạc nền cho những hoạt động khác. Bạn càng chú ý vào từng giai điệu lời hát, bạn sẽ càng hạn chế tập trung vào các điều bận tâm của bản thân.

5. Giúp đỡ người khác

Giúp đỡ người khác làm niềm hạnh phúc làm những  phần của não bộ có chức năng hỗ trợ bạn cảm nhận sự vui vẻ và kết nối. Làm hành động gì đó tốt đẹp cho ai đó giúp giảm lo âu và bớt cảm giác cô đơn. Nó thậm chí có thể củng cố sức khỏe tim mạch và phản ứng miễn dịch của bạn.

Sự thật thú vị: Khi bạn chi tiền cho người khác, cơ thể bạn tiết ra nhiều endorphin (cùng một chất hóa học từ việc tập thể dục) hơn là khi bạn chi tiêu cho chính mình.

>> Có thể bạn quan tâm: Thực hành nghệ thuật lắng nghe sâu - chìa khoá thành công trong giao tiếp

6. Hoà mình vào thiên nhiên

Hoạt động ngoài trời thường khiến cho con người ta suy nghĩ khôn ngoan hơn và cảm giác thư thái, sảng khoái hơn. Bộ não của bạn sẽ không phải quá tải nhiều trong một môi trường xanh hơn. Trong một nghiên cứu, sau 20 phút ở công viên, trẻ em bị phải tăng động giảm chú ý  có thể tập trung tốt hơn. Dành thời gian bên ngoài cũng có thể làm điều tiết lại nhịp tim, huyết áp, kích thích hạ yếu tố gây lo âu và thậm chí là căng cơ.

7. Nâng cao khả năng thư giãn cơ bắp

Sử dụng tạo mối liên kết với cơ thể của bạn để xoa dịu tinh thần của bạn. Chọn một bộ phận cơ thể - bàn chân, cẳng chân, miệng, mắt - và kéo căng nó trong  vài giây. Sau đó thả ra và thư giãn trong 10 giây hoặc lâu hơn. Chú tâm cảm nhận đó khác nhau như thế nào. Qua phần khác và không ngừng lại cho đến khi bạn căng cơ xong toàn bộ cơ thể. Việc này cũng có thể cải thiện giấc ngủ và ngoài ra có thể hạn chế đau đầu và đau bụng.

8. Chơi đùa với cún cưng

Dẫu cho đó là một thành viên trong gia đình hay một chú chó trị liệu, một chú chó thân thiện có thể làm bạn giảm lo lắng, lo âu, lúng túng và hồi hộp. Khi bạn nuôi nấng và đùa giỡn với chúng, nó có vẻ như là làm giảm mức độ hormone lo âu. Một dẫn chứng có thể là do cơ thể bạn sản sinh ra oxytocin, một loại hormone thực hiện nhiệm vụ gắn kết và tin tưởng. (Mặc dù không được dẫn chứng nhiều nhưng mèo cũng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.)

9. Tưởng tượng định hướng

Hãy tưởng tượng về một một vùng mà bạn yêu thích có thật hoặc trong tưởng tượng, có thể làm bạn bình tĩnh và hạnh phúc. Ví dụ như là một cánh đồng hoa thơm ngát ngập tràn nắng và gió; một bãi biển với những cơn sóng nhẹ dịu dưới ánh hoàng hôn...

10. Hatha Yoga

Sự gắn kết giữa các tư thế khó và nhịp thở có sự kiểm soát này giúp bạn chuyển sự nhận thức của bạn vào tình thế hiện tại thay vì soi mói bản thân và người khác. Cũng có chứng minh cho thấy việc rèn luyện thường xuyên hỗ trợ bớt lo âu và giảm bớt phản ứng áp lực tự nhiên của bạn. Ngoài ra, tập thể dục giúp phát triển sức mạnh và sự nhanh nhạy. Khi đến lớp học yoga, bạn cũng sẽ nhận được các tiện ích của việc tiếp xúc với những người khác.

11. Nâng cao khả năng sáng tạo

Các việc như sách tô màu, đan lát, làm sổ lưu niệm và tô tượng mang đến một lối thoát cho tâm trí bận rộn. Các hành động không phức tạp, lặp đi lặp lại, đặc biệt - như nhào bột - có thể giúp bạn thay đổi cách tư duy và điều chỉnh những câu chuyện phiếm trong đầu.

12. Hãy nghỉ ngơi

Khi bạn nhận thấy trí não của mình đang suy nghĩ dồn dập hoặc lao xuống hố thỏ, hãy thay đổi yếu tố chính của bạn: Vươn vai, mơ mộng, đi bộ xung quanh, ăn nhẹ hoặc trò chuyện với bạn bè. Mất nhiều nhất 5 phút để tự nạp năng lượng cho bản thân. Bạn sẽ chăm chú và sáng suốt hơn. Nếu bạn đang chú tâm làm việc, hãy đặt bộ hẹn giờ hoặc sử dụng một ứng dụng để nhắc bạn ngừng lại sau mỗi 90 phút  hoặc lâu hơn.

13. Chăm sóc vườn

Đây không những là cách hoà mình vào thiên nhiên tuyệt vời, giúp vừa vận động vừa làm việc. Bên trong đất có những vi sinh vật có thể giúp bạn chú tâm và nâng cao tâm trạng. Những thợ làm vườn hầu như không bị trầm cảm và lo lắng hơn, và họ cảm thấy kết nối hơn với cộng đồng của mình.

14. Phản hồi hệ thống sinh học

Chuyên môn này chỉ dạy bạn thao tác phản ứng của bạn với lo âu. Sau khi khám sức khoẻ với một chuyên gia, bạn được tạo mối liên kết với một máy tính hiển thị sóng não. Bạn được kiểm tra nhịp tim, nhiệt độ của da và nhịp thở. Điều này cho phép bạn xem trong thời gian thực tế chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn bị thúc đẩy và khi bạn cố gắng chống lại nó. Theo thời gian, bạn sẽ tự mình tìm ra phương pháp dịu bớt phản ứng của cơ thể.

>> Nguồn bài viết tham khảo: lcv.com.vn/tam-tinh-lang