Фізична культура

Онлайн-урок в Zoom

Покликання на онлайн-урок в Zoom:

https://us04web.zoom.us/j/7462312307?pwd=REk5dG1UU1ZLak4rQWNFa3FwWGp4UT09

Ідентифікатор конференції: 746 231 2307

Код доступу: 123

Електронна скринька вчителя: krivopisha1987@gmail.com

🛑 Увага!Пропустив Онлайн? Твоя Оцінка Чекає Тут!

Щоб надолужити пропущені заняття та отримати залік з Фізичної культури, оберіть і виконайте завдання з наведених нижче блоків.

👉 Переходь до завдань та отримай свій бал! (Вимоги до виконання шукай у кожному блоці).

ТИСНИ -ТУТ-

22.12.2025

Офлайн-урок
📢 Увага, 9-класники! 🏃‍♀️💨

📝 Тестові завдання з Фізичної культури

Шановні учні! Настав час перевірити ваші знання щодо ключових показників, які допомагають нам правильно тренуватися та оцінювати роботу нашого організму.

Вам необхідно пройти онлайн-тест до 23.12.2025:

https://naurok.com.ua/test/join?gamecode=9716530

24.12.2025

Онлайн-урок

Вчитель фізичної культури Кривопиша Олександр Михайлович

Покликання на онлайн-урок в Zoom:

https://us04web.zoom.us/j/7462312307?pwd=REk5dG1UU1ZLak4rQWNFa3FwWGp4UT09

Ідентифікатор конференції: 746 231 2307

Код доступу: 123

22.12.2025

Онлайн-урок

Модуль Гімнастика

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Тримай баланс: як постава та координація створюють супергероя»

2. Головна ідея (для учнів):

«Твоє тіло — це найскладніший механізм у світі. Сьогодні ми дізнаємося, як "налаштувати" свою поставу, щоб бути витривалими, та як навчити м'язи працювати злагоджено (координація), щоб не перечіпатися на рівному місці!»

3. Ключові блоки уроку:

Постава — це твій фундамент: Чому важливо тримати спину прямо не тільки за партою, а й під час бігу. Як «телефонна шия» краде твій зріст та силу.
М'язи-стабілізатори (м'язи "Кору"): Прості вправи (планка, "кошик"), які роблять живіт і спину міцними.
Координація — це влучність: Вправи на рівновагу (ластівка, стійка на одній нозі), які допомагають краще грати у футбол, баскетбол чи танцювати.

🏋️ Практичне завдання (що зробити вдома/в залі):

Тест «Стіна»: Станьте спиною до стіни. Торкатися мають: п'яти, литки, сідниці, лопатки та потилиця. Спробуйте простояти так 1 хвилину — це ваша ідеальна постава.
Вправа «Чапля»: Скільки секунд ти зможеш простояти на одній нозі з заплющеними очима? (Це тренує вестибулярний апарат).
Вправа «Супермен»: Лежачи на животі, одночасно підняти руки та ноги. Зафіксуватися на 10-15 секунд (зміцнюємо м'язи вздовж хребта).

Завдання: пограйте в гру "Правда чи Брехня" за покликанням https://kahoot.it/challenge/03266765?challenge-id=3c9cda36-f35d-4a07-8a1a-38f066f6285f_1766327354775

18.12.2025

Офлайн-урок
📢 Увага, 9-класники! 🏃‍♀️💨

📝 Тестові завдання з Фізичної культури

Шановні учні! Настав час перевірити ваші знання щодо ключових показників, які допомагають нам правильно тренуватися та оцінювати роботу нашого організму.

Вам необхідно пройти онлайн-тест до 21.12.2025:

https://naurok.com.ua/test/join?gamecode=6434378

Увага!Пропустив онлайн? Твоя оцінка чекає Тут!

Опис завдання:

Цей залік демонструє, як ти вмієш безпечно і правильно займатися вдома, використовуючи лише власну вагу тіла.

Завдання складається з двох частин:

Презентація (Теорія):
Відеозвіт (Практика): Зняти коротке відео, де ти демонструєш виконання ключових вправ зі свого комплексу, зосереджуючись виключно на якості та техніці, а не на швидкості.

Посилання на детальний опис завдання:

тисни -ТУТ-

17.12.2025

Онлайн-урок

Модуль Гімнастика

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Силові вправи: м'язи корпусу та ніг (Модуль "Гімнастика")

🧐 Чому це важливо для гімнаста?

В гімнастиці м'язи корпусу (прес, спина, косі м'язи живота) називають центром сили. Без міцного корпусу неможливо втримати рівну "Берізку" або виконати технічний перекат. Сильні ноги забезпечують високий стрибок, стійку рівновагу та м'яке, безпечне приземлення.

⚠️ Загальні рекомендації

Дихання: Ніколи не затримуйте дихання. Видих завжди робимо на найважчій фазі вправи (на зусиллі).
Контроль: У гімнастиці важлива "чистота" ліній. Під час вправ тримайте спину рівною, а стопи та коліна — підтягнутими.

🛠️ Комплекс вправ для м'язів корпусу

1. "Складаний ніж" (Гімнастичне групування)

Ця вправа імітує згортання тіла, що необхідно для перекатів та сальто.

Виконання: Лежачи на спині, руки витягнуті за голову. Одночасно підніміть корпус і зігнуті в колінах ноги, обхоплюючи гомілки руками (групування). Повільно поверніться у вихідне положення.
Порада: Не торкайтеся лопатками та стопами підлоги під час повернення, щоб тримати м'язи в напрузі.
Рекомендація: 15–20 повторень, 3 підходи.

2. Бічна планка (Косі м'язи живота)

Розвиває стабільність хребта, необхідну для тримання рівноваги.

Виконання: Ляжте на бік з упором на передпліччя. Підніміть таз так, щоб тіло утворило пряму лінію. Вільну руку можна тримати на поясі або підняти вгору.
Рекомендація: Утримуйте 30 секунд на кожному боці.

3. Гімнастичний "Куточок" (сидячи)

Фундаментальна вправа на статику та силу преса.

Виконання: Сидячи на підлозі, руки в упорі трохи позаду таза. Підніміть прямі ноги вгору на кут 45 градусів. Спина має бути рівною, плечі опущені.
Рекомендація: Тримайте "куточок" 10–20 секунд.

🦵 Комплекс вправ для ніг

1. Гімнастичні присідання (з акцентом на стопу)

На відміну від класичних, тут важливо тримати корпус максимально вертикально.

Виконання: Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед або в сторони. Опускайтеся до паралелі стегон з підлогою. На виході з присідання підніміться на носки (релеве), імітуючи виштовхування.
Фокус: Тримайте спину прямою, не нахиляйтеся вперед.
Рекомендація: 20 присідань, 3 підходи.

2. Випади "в кроці"

Розвивають силу стегна та координацію, необхідну для виконання "ластівки".

Виконання: Зробіть широкий крок вперед. Опускайте коліно задньої ноги майже до підлоги (кут в обох колінах — 90 градусів). Поверніться у вихідне положення.
Фокус: Коліно передньої ноги не повинно виходити за лінію носка.
Рекомендація: 12–15 разів на кожну ногу.

3. Підйоми на носки (гомілковостоп)

Сильний гомілковостоп — це захист від травм під час стрибків та приземлень.

Виконання: Стоячи рівно (можна триматися за стіну для рівноваги), повільно піднімайтеся на носки максимально високо і плавно опускайтеся.
Рекомендація: 25–30 повторень. Виконуйте повільно.

⏱️ Завершення (Заминка)

Після силового блоку обов'язково розтягніть м'язи передньої та задньої поверхні стегна, а також м'язи спини. Це допоможе зберегти їх еластичність, що критично важливо для гімнастики.

Запитання для самоперевірки:

Який відділ хребта має бути притиснутий до підлоги під час вправ на прес?
Як правильно дихати під час виконання присідань?

Пам'ятка для учня: Шкала Борга (СВН)

Для самостійного оцінювання навантаження під час онлайн-уроку.

Коли ви виконуєте вправи вдома самостійно, орієнтуйтеся на свої відчуття за шкалою від 6 до 20:

6–11: Легко (ви майже не відчуваєте втоми).
12–14: Помірно (дихання прискорилося, але ви можете розмовляти). — Оптимально для уроку.
15–17: Важко (дихання важке, пітливість, важко говорити).
18–20: Дуже важко (максимальне зусилля, неможливо продовжувати).

15.12.2025

Онлайн-урок

Модуль Гімнастика

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

🤸‍♀️ Практичний Урок: Гімнастична Зв'язка Під Музику

📌 Мета та Завдання Уроку

Цей урок є підсумковим практичним заняттям у модулі "Гімнастика". Його мета — закріпити та вдосконалити техніку виконання раніше вивчених акробатичних елементів і, найголовніше, об'єднати їх у плавну, ритмічну зв'язку під музичний супровід.

Основне завдання — продемонструвати якість техніки, координацію та артистизм виконання.

⚠️ Правила Безпеки

Враховуючи, що урок проводиться дистанційно і включає акробатичні елементи, важливо суворо дотримуватися безпеки:

Простір: Переконайтеся, що ваш простір вільний від сторонніх предметів, меблів чи гострих кутів.
Поверхня: Використовуйте м'яку поверхню (гімнастичний килимок, каремат, або складену ковдру) для виконання перекатів та елементів із контактом голови чи спини з підлогою.
Самоконтроль: При появі гострого болю чи запаморочення негайно припиніть виконання вправи.

🎵 І. Підготовча Частина (Розминка)

Урок обов'язково починається з повного розігріву:

Аеробний розігрів (5-7 хвилин): Легкий біг на місці, стрибки, махи руками та ногами для підвищення пульсу та розігріву м'язів.
Суглобова гімнастика (5 хвилин): Обертання всіма великими суглобами (плечовими, ліктьовими, тазостегновими, колінними).
Спеціальна розтяжка (5 хвилин): Приділіть особливу увагу розтяжці м'язів задньої поверхні стегна та спини, які активно задіюються при виконанні перекатів та стійок.

II. Основна Частина: Відпрацювання Елементів та Складання Зв'язки

1. Повторення та Вдосконалення Техніки

Перед складанням зв'язки необхідно повторити та відпрацювати кожен елемент окремо:

Перекати: Згадайте правильне групування та перекат вперед-назад. Зверніть увагу на м'якість приземлення і округлення спини.
Стійка на лопатках ("Берізка"): Акцент на вертикальність положення, фіксацію тіла і утримання рівноваги.
Рівноваги ("Ластівка"): Зверніть увагу на фіксацію погляду (допомагає утримувати рівновагу) та максимальну висоту піднятої ноги (активна гнучкість).

2. Складання Гімнастичної Зв'язки

Зв'язка — це послідовність 3–4 елементів, які виконуються один за одним без зупинок, із плавними переходами, під музику з чітким ритмом.

Приклад послідовності (виконується у темпі музики):

Початкове положення: Основна стійка або красива поза.
1-й елемент: Перехід у положення сидячи через перекат вперед або вправу на пресс.
2-й елемент: Перехід із положення лежачи/сидячи до стійки на лопатках.
3-й елемент: Повільний та плавний перехід із стійки на лопатках у положення стоячи.
4-й елемент: Завершення зв'язки елементом рівноваги ("Ластівка") з фіксацією положення на 3–5 секунд.
Завершення: Фінальна поза.

Ключові вимоги:

Артистизм: Використовуйте виразність рухів, погляд, емоції.
Музикальність: Рухи мають збігатися з ритмом та характером музики.
Плавність: Переходи між елементами мають бути м'якими та логічними.

III. Заключна Частина (Заминка)

Стретчинг (5 хвилин): Виконайте статичну розтяжку м'язів, які були задіяні: спина, шия, задня поверхня стегна та плечовий пояс.
Дихальні вправи: Відновлення дихання та ЧСС. Глибокий вдих через ніс, повільний видих через рот.

Самоконтроль: Оцініть своє самопочуття та якість виконання зв'язки. Подумайте, які елементи потребують додаткового тренування.

Домашнє завдання: Вдосконалювати техніку переходів у зв'язці та працювати над артистизмом.

11.12.2025

Онлайн-урок

Модуль Гімнастика

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

І. 🛡️ Техніка Безпеки на Заняттях Гімнастикою

Гімнастика — це вид спорту з підвищеним ризиком, оскільки включає акробатику та роботу на снарядах. Суворе дотримання цих правил є обов'язковим:

Контроль Самопочуття: Повідомте вчителя про будь-яке погіршення здоров'я (головний біль, запаморочення, біль у суглобах) до початку заняття.
Одяг та Взуття: Використовуйте тільки спортивну форму, що не сковує рухів, та кросівки на неслизькій підошві. Заборонено мати на собі годинники, каблучки, сережки чи інші предмети, які можуть зачепитися за снаряд або травмувати вас чи інших.
Підготовка Місця: Перед виконанням акробатичних вправ завжди перевіряйте стан гімнастичних матів. Вони мають бути чистими, без щілин між собою та надійно закріпленими.
Виконання Вправ: Починайте роботу на снарядах (бруси, колода, канат) лише після команди та страховки вчителя.
Розминка: Не приступайте до складних елементів (акробатика, стрибки) без якісної загальної та спеціальної розминки м'язів і суглобів. Це запобігає розтягненням.
Дисципліна: Не залишайте своє місце без дозволу та не заважайте іншим учням, особливо під час виконання ними складних елементів.

ІІ. 🧍 Основи Правильної Постави

Що таке Постава?

Постава — це звичне положення тіла людини у спокої та під час руху. Вона визначається положенням голови, плечей, тулуба та кінцівок.

Ознаки Правильної Постави:

Голова тримається прямо, погляд спрямований уперед.
Плечі злегка відведені назад і опущені, знаходяться на одному рівні.
Лопатки не виступають (не "крилоподібні").
Грудна клітка симетрична.
Лінія живота підтягнута.
Хребет має природні, але помірні вигини (шия та поперек вперед, грудний відділ назад).

Важливість Правильної Постави для Здоров'я:

Здоров'я Органів: Правильна постава забезпечує оптимальне положення внутрішніх органів, не стискаючи легені та травну систему. Це покращує дихання та травлення.
Зменшення Навантаження: Знижує навантаження на хребет, запобігаючи викривленням (сколіоз, кіфоз) та болю в спині.
Естетика: Постава робить людину візуально більш стрункою, впевненою та естетично привабливою.

ІІІ. 💪 М'язовий Корсет та ЗРВ

М'язовий Корсет — це сукупність глибоких м'язів спини, живота, тазу та попереку, які відповідають за підтримку хребта у правильному положенні. Сильний корсет є основою гарної постави та запобігає травмам.

Загальнорозвиваючі Вправи (ЗРВ) для Зміцнення Корсета:

ЗРВ є ключовим елементом розминки та спеціального тренування. Для зміцнення м'язового корсета необхідні:

Вправи для Спини:
- "Човник": Лягти на живіт, одночасно піднімати прямі руки, голову та ноги, напружуючи м'язи спини. Утримувати позицію.
- Прогинання: Із положення лежачи на животі підняти лише верхню частину тіла з опорою на руки.
Вправи для Преса (Живота):
- Скручування: Лягти на спину, зігнути ноги, піднімати плечі та голову, напружуючи м'язи живота.
- "Велосипед": Імітація їзди на велосипеді ногами, лежачи на спині.
Статичні Вправи:
- "Планка" (Пряма): Утримання тіла в прямій лінії на ліктях або прямих руках. Це найкраща вправа для зміцнення всього корсета одночасно.
- "Планка" (Бічна): Утримання тіла на одній руці та стопі для зміцнення косих м'язів живота.

09.12.2025

Офлайн -урок
🤸 Тема: «Енергія та Королівська Постава»

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

🧘‍♀️ Розвиток Гнучкості та Рухливості Суглобів

🧐 1. Основні Поняття

Гнучкість — це здатність людини виконувати рухи з максимальною амплітудою. Це одна з п'яти основних фізичних якостей, важлива для здоров'я, постави та запобігання травмам.

Види гнучкості:

Активна гнучкість: Амплітуда руху досягається за рахунок скорочення власних м'язів, що рухають кінцівку (наприклад, махи ногами).
Пасивна гнучкість: Амплітуда руху досягається під дією зовнішньої сили – ваги власного тіла, рук, або допомоги партнера (наприклад, нахили до ніг).

Рухливість суглобів — це функціональний стан суглобів, що визначає діапазон рухів у них. Саме рухливість суглобів впливає на вашу загальну гнучкість.

⚠️ 2. Роль Гнучкості в Житті та Спорті

Профілактика травм: Чим більш гнучкі та еластичні ваші м'язи і зв'язки, тим менший ризик отримати розтягнення під час активних рухів чи падінь.
Покращення постави: Вправи на гнучкість допомагають збалансувати м'язи (наприклад, розтягнути напружені м'язи грудей і зміцнити м'язи спини), що сприяє формуванню правильної постави.
Ефективність рухів: Гнучкість дозволяє виконувати технічні елементи в гімнастиці, легкій атлетиці чи футболі з більшою амплітудою та меншими енерговитратами.
Зняття напруги: Розтяжка є чудовим засобом для зняття фізичної та психоемоційної напруги після навчального дня.

⚙️ 3. Правила Безпечного Розвитку Гнучкості (Розтяжка)

Щоб заняття приносили користь, а не шкоду, дотримуйтесь цих правил:

Тільки розігріті м'язи: Ніколи не починайте розтяжку без попередньої розминки (біг, суглобова гімнастика). Розтягувати "холодні" м'язи небезпечно і неефективно.
Плавність: Усі рухи виконуйте повільно, уникайте ривків та пружинистих рухів. Різкий рух може викликати рефлекторний спазм м'яза, що призведе до травми.
Дихання: Дихайте рівномірно. Затримуйтеся в кінцевій точці розтяжки на 15–30 секунд, видихаючи на фазі поглиблення розтяжки.
Контроль болю: Ви повинні відчувати м'яке, терпиме розтягнення, але не гострий біль. Гострий біль — це сигнал негайно припинити вправу.

🧘 4. Методи Розтягування (Приклади)

Статичне розтягування (Static Stretching): Утримання кінцевого положення розтяжки протягом певного часу (15–30 секунд). Цей метод найкраще використовувати наприкінці тренування.
Динамічне розтягування (Dynamic Stretching): Виконання пружних, махових рухів (наприклад, махи ногами або руками) з поступовим збільшенням амплітуди. Використовується під час розминки.
Партерна гімнастика: Виконання вправ на гнучкість у положенні сидячи або лежачи на підлозі (наприклад, "Метелик", "Човник").

🛠️ Практичний Блок (для самостійного виконання)

Виконуйте ці вправи після розминки. Утримуйте кожну позицію 20 секунд.

Вправи на гнучкість (Приклади)

Нахил до прямих ніг: Стоячи або сидячи, намагайтеся дістати руками до стоп, випрямляючи коліна. Фокусуйтеся на розтягненні задньої поверхні стегна.
Розтяжка квадрицепса: Стоячи на одній нозі (тримаючись за опору), візьміться рукою за стопу іншої ноги і підтягніть її до сідниці. Відчуйте розтягнення передньої поверхні стегна.
«Метелик»: Сядьте на підлогу, з'єднайте підошви ніг разом, коліна розведіть у сторони. Ліктями злегка натискайте на коліна, намагаючись опустити їх до підлоги.
«Ластівка» (на рівновагу): Стоячи на одній нозі, нахиліть корпус вперед, відводячи іншу ногу назад до горизонтального положення. Це одночасно розвиває активну гнучкість та рівновагу.
Розтяжка плечей через груди: Одну пряму руку відведіть через груди, іншою притисніть її в районі ліктя.

📅 Домашнє Завдання

Щоденно приділяйте 5–10 хвилин статичній розтяжці. За тиждень спробуйте збільшити час утримання кожної позиції на 5 секунд

08.12.2025

Офлайн -урок
🤸 Тема: «Енергія та Королівська Постава»

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

«Енергія та Королівська Постава»

Після того, як ви виконаєте всі кроки разом із новим відео:

Ранковий Будильник! Зробіть цей комплекс вправ вранці, щоб розбудити тіло, підвищити концентрацію та підготуватися до навчального дня. Особливу увагу приділіть вправам для постави. Пам'ятайте: рівна спина – це ознака впевненості та ключ до здоров'я!

Техніка Постави: Під час виконання всіх вправ тримайте спину прямо, плечі відведіть назад, а живіт злегка підтягніть. Уявіть, що ви носите на голові корону!

Повторення та Фіксація:

Розминка та Основний Комплекс: Повторіть всі вправи з відео у тому ж темпі, що пропонує тренер.
Глибоке Дихання: Наприкінці комплексу знайдіть 1 хвилину, щоб постояти рівно, повільно вдихаючи через ніс (рахуючи до 4) і повільно видихаючи через рот (рахуючи до 6). Це заспокоює мозок!

Перегляд та Повторення: Перегляньте відео та повторіть комплекс:

🔗 Посилання на відео: Ранкова зарядка / Розминка на все тіло / Комплекс ЗРВ Канал: DOnline Назва: Ранкова зарядка / Розминка на все тіло / Комплекс ЗРВ / Вправи для постави / Гігієнічна гімнастики

03.12.2025

Онлайн-урок

Модуль Гімнастика

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

💪 Силові Вправи: М'язи Корпусу та Рук

🧐 Теоретична частина: Навіщо потрібна сила?

Силові вправи є основою загальної фізичної підготовки (ЗФП) і критично важливі для гімнастики та будь-якого іншого виду спорту. Сильний корпус (м'язи преса та спини), який ми називаємо "кором", забезпечує стабільність, правильну поставу та ефективність рухів. Міцні м'язи рук необхідні для виконання акробатичних елементів та утримання рівноваги.

Пам'ятайте: Якість виконання завжди важливіша за кількість повторень.

⚠️ Правила безпеки

Розминка: Завжди починайте з 5-10 хвилин розминки: легкий біг на місці, обертання суглобами (плечі, лікті, зап'ястя, тазостегнові, колінні).
Техніка: Строго дотримуйтесь техніки. Якщо відчуваєте біль у суглобах, негайно припиніть вправу.
Дихання: Видих робиться на зусиллі (коли м'язи скорочуються), вдих — на розслабленні.

🛠️ Комплекс Вправ для Самостійного Виконання

I. М'язи Корпусу (Пресс та Спина)

1. Планка (Статичне навантаження)

Це найкраща вправа для зміцнення всього "кору", м'язів спини, преса та плечей.

Виконання: Прийміть упор лежачи на передпліччях. Тіло має утворювати пряму лінію від п'ят до голови. Сідниці не повинні провисати або бути піднятими занадто високо.
Фокус: Напружте м'язи живота та сідниць. Дихайте рівномірно.
Рекомендація: Утримуйте положення 30–60 секунд. Повторіть 3 підходи.

2. Скручування (Вправи на пресс)

Класична вправа для прямих м'язів живота.

Виконання: Ляжте на спину, зігніть коліна під кутом 90 градусів, стопи на підлозі. Руки за головою або схрещені на грудях. Повільно піднімайте лише верхню частину корпусу до колін, округляючи спину і напружуючи пресс. Поперек залишається притиснутим до підлоги.
Фокус: Працює саме прес, а не шия чи м'язи-згиначі стегна.
Рекомендація: Виконайте 15–20 повторень. Повторіть 3 підходи.

3. "Човник" (Вправи для м'язів спини)

Ця вправа зміцнює розгиначі спини та сідниці, що є важливою противагою для м'язів преса.

Виконання: Ляжте на живіт, руки витягніть вперед або покладіть за голову. Одночасно підніміть прямі руки, голову, груди та прямі ноги над підлогою, нагадуючи форму човна.
Фокус: Підйом відбувається за рахунок м'язів спини та сідниць. Уникайте ривків.
Рекомендація: Утримуйте положення 10–20 секунд або виконайте 10–15 повільних підйомів. Повторіть 3 підходи.

II. М'язи Рук та Плечового Поясу

1. Віджимання від підлоги (Класичні та варіації)

Віджимання розвиває м'язи грудей, трицепси (задня частина руки) та плечі.

01.12.2025

Онлайн-урок

Модуль Гімнастика

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Організація Занять, Постава та Техніка Безпеки

Цей урок є вступним до модуля "Гімнастика". Його мета — засвоїти ключові правила безпеки, зрозуміти важливість правильної постави та дізнатися, як зміцнити м'язовий корсет за допомогою загальнорозвиваючих вправ (ЗРВ).

І. 🛡️ Техніка Безпеки на Заняттях Гімнастикою

Гімнастика — це вид спорту з підвищеним ризиком, оскільки включає акробатику та роботу на снарядах. Суворе дотримання цих правил є обов'язковим:

Контроль Самопочуття: Повідомте вчителя про будь-яке погіршення здоров'я (головний біль, запаморочення, біль у суглобах) до початку заняття.
Одяг та Взуття: Використовуйте тільки спортивну форму, що не сковує рухів, та кросівки на неслизькій підошві. Заборонено мати на собі годинники, каблучки, сережки чи інші предмети, які можуть зачепитися за снаряд або травмувати вас чи інших.
Підготовка Місця: Перед виконанням акробатичних вправ завжди перевіряйте стан гімнастичних матів. Вони мають бути чистими, без щілин між собою та надійно закріпленими.
Виконання Вправ: Починайте роботу на снарядах (бруси, колода, канат) лише після команди та страховки вчителя.
Розминка: Не приступайте до складних елементів (акробатика, стрибки) без якісної загальної та спеціальної розминки м'язів і суглобів. Це запобігає розтягненням.
Дисципліна: Не залишайте своє місце без дозволу та не заважайте іншим учням, особливо під час виконання ними складних елементів.

ІІ. 🧍 Основи Правильної Постави

Що таке Постава?

Постава — це звичне положення тіла людини у спокої та під час руху. Вона визначається положенням голови, плечей, тулуба та кінцівок.

Ознаки Правильної Постави:

Голова тримається прямо, погляд спрямований уперед.
Плечі злегка відведені назад і опущені, знаходяться на одному рівні.
Лопатки не виступають (не "крилоподібні").
Грудна клітка симетрична.
Лінія живота підтягнута.
Хребет має природні, але помірні вигини (шия та поперек вперед, грудний відділ назад).

Важливість Правильної Постави для Здоров'я:

Здоров'я Органів: Правильна постава забезпечує оптимальне положення внутрішніх органів, не стискаючи легені та травну систему. Це покращує дихання та травлення.
Зменшення Навантаження: Знижує навантаження на хребет, запобігаючи викривленням (сколіоз, кіфоз) та болю в спині.
Естетика: Постава робить людину візуально більш стрункою, впевненою та естетично привабливою.

ІІІ. 💪 М'язовий Корсет та ЗРВ

М'язовий Корсет — це сукупність глибоких м'язів спини, живота, тазу та попереку, які відповідають за підтримку хребта у правильному положенні. Сильний корсет є основою гарної постави та запобігає травмам.

Загальнорозвиваючі Вправи (ЗРВ) для Зміцнення Корсета:

ЗРВ є ключовим елементом розминки та спеціального тренування. Для зміцнення м'язового корсета необхідні:

Вправи для Спини:
- "Човник": Лягти на живіт, одночасно піднімати прямі руки, голову та ноги, напружуючи м'язи спини. Утримувати позицію.
- Прогинання: Із положення лежачи на животі підняти лише верхню частину тіла з опорою на руки.
Вправи для Преса (Живота):
- Скручування: Лягти на спину, зігнути ноги, піднімати плечі та голову, напружуючи м'язи живота.
- "Велосипед": Імітація їзди на велосипеді ногами, лежачи на спині.
Статичні Вправи:
- "Планка" (Пряма): Утримання тіла в прямій лінії на ліктях або прямих руках. Це найкраща вправа для зміцнення всього корсета одночасно.
- "Планка" (Бічна): Утримання тіла на одній руці та стопі для зміцнення косих м'язів живота.

Завдання для Самоконтролю:

Яке головне правило безпеки при роботі на гімнастичних снарядах?
Назвіть три ознаки правильної постави.
Чому перед виконанням акробатики обов'язково потрібна розминка?
Які дві основні групи м'язів формують "м'язовий корсет"? Наведіть приклад ЗРВ для кожної групи.

27.11.2025

Офлайн-урок
📢 Увага, 9-класники! 🏃‍♀️💨

📝 Тестові завдання з Фізичної культури

Шановні учні! Настав час перевірити ваші знання щодо ключових показників, які допомагають нам правильно тренуватися та оцінювати роботу нашого організму.

Вам необхідно пройти онлайн-тест:

https://naurok.com.ua/test/join?gamecode=5102100

26.11.2025

Офлайн-урок
📢 Увага, 9-класники! 🏃‍♀️💨

📝 Тестові завдання з Фізичної культури

Шановні учні! Настав час перевірити ваші знання щодо ключових показників, які допомагають нам правильно тренуватися та оцінювати роботу нашого організму.

Вам необхідно пройти онлайн-тест:

https://naurok.com.ua/test/join?gamecode=5102100

24.11.2025

Офлайн-урок
Аеробіка
Тема: Елементи атлетичної гімнастики

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Привіт! Сьогодні ми поговоримо про розтяжку — це дуже важлива частина фізичної культури. Це не просто "сидіти на шпагаті", це турбота про своє тіло!

ема: Як пляшки з водою допомагають нам стати сильнішими

Сьогодні ми перетворимо звичайні пляшки з водою на справжній спортивний інвентар — міні-гантелі! Навіщо? Щоб наші м'язи стали міцнішими, а наша постава — красивішою та рівнішою.

1. Навіщо нам додаткове навантаження?

Коли ми виконуємо вправи, наприклад, просто піднімаємо руки, наші м’язи працюють. Якщо ми візьмемо в руки щось важке (наші пляшки), м’язам потрібно докласти більше зусиль. Це називається обтяження.

Чим це корисно?
- Міцна постава: Сильні м'язи спини та живота (прес) допомагають нам тримати спину рівно, як у гімнастів. Це запобігає сутулості.
- Витривалість: Ми станемо сильнішими, щоб швидше бігати та вище стрибати.
- Захист: Сильні м'язи захищають наші суглоби від травм.

2. Правила безпеки з «гантелями» (наш золотий стандарт)

Оскільки ми працюємо з вагою (навіть невеликою), необхідно пам'ятати про безпеку:

📏 Легка вага: Для 5 класу починайте з маленьких пляшок (0,5 л або 1 л). Вага має бути такою, щоб Ви могли зробити 10-12 повторень вправи без сильного тремтіння в руках.
🐢 Повільні рухи: Ми не поспішаємо! Рухи мають бути плавними та контрольованими. Це допоможе м'язу працювати краще і уникнути розтягувань.
🧍 Пряма спина: Під час будь-якої вправи (навіть коли працюють тільки руки) спина завжди має бути рівною. Уявіть, що Ви — струнка гімнастична палиця.
👂 Слухайте тіло: Якщо відчуваєте гострий біль — одразу зупиніться і відпочиньте.

3. Як правильно дихати під час тренування?

Дихання — це Ваше «паливо». Якщо дихати неправильно, м’язи швидко втомляться.

Видих (виштовхуємо повітря): Робіть видих, коли докладаєте зусилля (наприклад, піднімаєте пляшку вгору).
- Приклад: Піднімаємо руки — видих.
Вдих (набираємо повітря): Робіть вдих, коли розслабляєте м'яз або повертаєтеся у вихідне положення.
- Приклад: Опускаємо руки — вдих.

Запам'ятайте: Не затримуйте дихання! Дихайте ритмічно та глибоко.

1.Виконайте загально розвиваючи вправи (10-12 вправ) та тренуваня з гантелями (пляшками з водою) https://www.youtube.com/watch?v=griK5UNqj_I

2.Перегляньте відео та зробіть вправи на розтяжку https://www.youtube.com/watch?v=coLjpSGsnFk

20.11.2025
Онлайн

Аеробіка

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Перед початком комплексом заміряти ЧСС(пульс) за 10сек. і помножити на 6 (отрима цифра це ваше серцебиття за 1хв.) . ЧСС в спокійному стані (60-90) це норма! Після навантаження (110-140) це ваша робоча зона пульсу.

1.Виконайте комплекс ЗРВ : https://www.youtube.com/watch?v=w-m2Uiugd8w

2. Виконайте комплекс вправ за покликанням https://youtu.be/VGw2KBViAVI?si=oQUq7m3KI-hE_PSj
3. Перегляньте відео з ТБ на уркоах фізчиної культури : https://www.youtube.com/watch?v=haAfK10vH7s

19.11.2025
Онлайн

Аеробіка

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Перед початком комплексом заміряти ЧСС(пульс) за 10сек. і помножити на 6 (отрима цифра це ваше серцебиття за 1хв.) . ЧСС в спокійному стані (60-90) це норма! Після навантаження (110-140) це ваша робоча зона пульсу.

1.Виконайте комплекс ЗРВ : https://www.youtube.com/watch?v=w-m2Uiugd8w

2. Виконайте комплекс вправ за покликанням https://youtu.be/VGw2KBViAVI?si=oQUq7m3KI-hE_PSj
3. Перегляньте відео з ТБ на уркоах фізчиної культури : https://www.youtube.com/watch?v=haAfK10vH7s

17.11.2025
Онлайн

Аеробіка

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Перед початком комплексом заміряти ЧСС(пульс) за 10сек. і помножити на 6 (отрима цифра це ваше серцебиття за 1хв.) . ЧСС в спокійному стані (60-90) це норма! Після навантаження (110-140) це ваша робоча зона пульсу.

1.Виконайте комплекс ЗРВ : https://www.youtube.com/watch?v=w-m2Uiugd8w

2. Виконайте комплекс вправ за покликанням https://youtu.be/VGw2KBViAVI?si=oQUq7m3KI-hE_PSj
3. Перегляньте відео з ТБ на уркоах фізчиної культури : https://www.youtube.com/watch?v=haAfK10vH7s

13.11.2025
Онлайн

Аеробіка

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Перед початком комплексом заміряти ЧСС(пульс) за 10сек. і помножити на 6 (отрима цифра це ваше серцебиття за 1хв.) . ЧСС в спокійному стані (60-90) це норма! Після навантаження (110-140) це ваша робоча зона пульсу.

1.Виконайте комплекс ЗРВ : https://www.youtube.com/watch?v=w-m2Uiugd8w

2. Виконайте комплекс вправ за покликанням https://youtu.be/VGw2KBViAVI?si=oQUq7m3KI-hE_PSj
3. Перегляньте відео з ТБ на уркоах фізчиної культури : https://www.youtube.com/watch?v=haAfK10vH7s

12.11.2025

Онлайн
Аеробіка

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Перед початком комплексом заміряти ЧСС(пульс) за 10сек. і помножити на 6 (отрима цифра це ваше серцебиття за 1хв.) . ЧСС в спокійному стані (60-90) це норма! Після навантаження (110-140) це ваша робоча зона пульсу.

Крепатура (або синдром відтермінованого м'язового болю, СВМБ) — це нормальна реакція організму на незвичне або інтенсивне навантаження. Це не травма, а ознака адаптації м'язів.

🤕 Що робити при крепатурі?

Щоб полегшити біль і прискорити відновлення, рекомендується дотримуватись наступних кроків:

1. Активне відновлення

Це найкращий спосіб боротьби з крепатурою. Замість повного відпочинку, виконайте легкі вправи:

Легка аеробна активність: Прогулянка, повільний біг, плавання, чи їзда на велосипеді в дуже легкому темпі. Це підсилює кровообіг у м'язах, що допомагає виводити продукти обміну (які накопичуються у м'язах) і прискорює доставку поживних речовин.
Розтяжка (Стретчинг): Виконуйте м'яку, статичну розтяжку навантажених м'язів. Уникайте різких рухів, які можуть посилити біль.

2. Термальні процедури

Чергування тепла та холоду покращує кровообіг:

Контрастний душ: Чергування теплої та прохолодної води допомагає «прокачати» кров через м'язи.
Тепла ванна/Сауна: Тепло розслаблює м'язи і знімає напругу.

3. Режим та Харчування

Гідратація: Пийте багато води. Вода необхідна для всіх метаболічних процесів, включаючи відновлення.
Сон: Достатній та якісний сон (8–10 годин для підлітків) є критично важливим, оскільки саме під час сну відбувається основне відновлення м'язових волокон.
Білок: Споживайте достатню кількість білка (протеїну), який є будівельним матеріалом для відновлення м'язових клітин.

🚫 Чи є крепатура протипоказанням для тренувань?

Ні, крепатура не є абсолютним протипоказанням для фізичних тренувань.

Однак, вона є сигналом про те, що ця група м'язів потребує відновлення.

Тренування МОЖНА проводити, якщо:
- Ви переходите на активне відновлення (дуже легка розминка, йога, стретчинг).
- Ви тренуєте іншу групу м'язів (наприклад, якщо болять ноги після футболу, можна провести легке тренування на м'язи рук або пресу, уникаючи навантаження на ноги).
Тренування НЕ МОЖНА проводити (або варто обмежити), якщо:
- Біль дуже сильний і заважає виконувати рухи правильно (ризик травми через неправильну техніку).
- Ви плануєте повторити інтенсивне навантаження на ті самі, болючі м'язи. М'язу потрібен час (зазвичай 24–72 години) для повного відновлення.

Висновок: Крепатура говорить, що ви попрацювали добре, але наступне заняття для цієї групи м'язів має бути легшим або зосередженим на інших частинах тіла.

1.Виконайте комплекс ЗРВ : https://www.youtube.com/watch?v=w-m2Uiugd8w

2. Виконайте комплекс вправ за покликанням https://youtu.be/VGw2KBViAVI?si=oQUq7m3KI-hE_PSj
3. Перегляньте відео з ТБ на уркоах фізчиної культури : https://www.youtube.com/watch?v=haAfK10vH7s

10.11.2025
Аеробіка.

Сьогодні урок в офлайн-форматі. На онлайні зустрінемося в середу 12.11.2025

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Перед початком комплексом заміряти ЧСС(пульс) за 10сек. і помножити на 6 (отрима цифра це ваше серцебиття за 1хв.) . ЧСС в спокійному стані (60-90) це норма! Після навантаження (110-140) це ваша робоча зона пульсу.

Правильне харчування — це паливо для організму, особливо важливе при регулярних фізичних навантаженнях.

Енергетичне паливо (Вуглеводи): Вуглеводи є основним джерелом енергії, особливо для тривалих та інтенсивних аеробних навантажень. Їх потрібно споживати регулярно (крупи, овочі, фрукти).
Будівельний матеріал (Білки): Білки потрібні для відновлення та росту м'язових волокон після тренувань. Вони надходять із м'яса, риби, молочних продуктів та бобових.
Вода — це життя: Вода виконує функцію терморегуляції, допомагаючи організму охолоджуватися через піт. Нестача води (зневоднення) різко знижує працездатність і є небезпечною. Під час тренування потрібно пити регулярно, не чекаючи відчуття спраги.

1.Виконайте комплекс ЗРВ : https://www.youtube.com/watch?v=w-m2Uiugd8w

2. Виконайте комплекс вправ за покликанням https://youtu.be/VGw2KBViAVI?si=oQUq7m3KI-hE_PSj
3. Перегляньте відео з ТБ на уркоах фізчиної культури : https://www.youtube.com/watch?v=haAfK10vH7s

06.11.2025
Аеробіка.

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Перед початком комплексом заміряти ЧСС(пульс) за 10сек. і помножити на 6 (отрима цифра це ваше серцебиття за 1хв.) . ЧСС в спокійному стані (60-90) це норма! Після навантаження (110-140) це ваша робоча зона пульсу.

Самоконтроль — це щоденний моніторинг стану свого організму, який допомагає правильно дозувати навантаження.

Пульс — головний індикатор: Частота серцевих скорочень (ЧСС) показує інтенсивність тренування. Щоб заняття було ефективним і безпечним, ваш пульс має перебувати у тренувальній зоні (приблизно 60-80% від максимального пульсу). Для підлітків це зазвичай 130−170 ударів на хвилину.
Крепатура: Це не ознака травми, а синдром відтермінованого м'язового болю. Він виникає через мікропошкодження м'язових волокон після незвичного навантаження. Важливо: Не треба боятися крепатури; вона є природною частиною адаптації м'язів.
Показники самоконтролю: Це не лише пульс, але й загальне самопочуття (бадьорість, втома), якість сну (глибокий чи поверхневий), апетит та вага (якщо ви працюєте над її корекцією).

Новий інструмент – Шкала Борга (СВН): Це суб'єктивний метод, який допомагає оцінити, наскільки важко ви працюєте, лише за власними відчуттями (задишка, пітливість, втома м'язів).

Шкала зазвичай має діапазон від 6 (навантаження відсутнє) до 20 (максимальне навантаження).
Для оптимального аеробного тренування потрібно відчувати рівень 13–15, що відповідає відчуттю "Дещо важко" або "Важко".

Інші показники: Не лише пульс і відчуття за Шкалою Борга, але й загальне самопочуття (бадьорість, втома), якість сну (глибокий чи поверхневий) та апетит.

1.Виконайте комплекс ЗРВ : https://www.youtube.com/watch?v=w-m2Uiugd8w

2. Виконайте комплекс вправ за покликанням https://youtu.be/VGw2KBViAVI?si=oQUq7m3KI-hE_PSj
3. Перегляньте відео з ТБ на уркоах фізчиної культури : https://www.youtube.com/watch?v=haAfK10vH7s

05.11.2025
Аеробіка.

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Перед початком комплексом заміряти ЧСС(пульс) за 10сек. і помножити на 6 (отрима цифра це ваше серцебиття за 1хв.) . ЧСС в спокійному стані (60-90) це норма! Після навантаження (110-140) це ваша робоча зона пульсу.

Аеробіка — це не просто танці під музику, це система вправ, спрямована на оздоровлення організму.

Головна мета: Розвиток загальної витривалості та зміцнення серцево-судинної системи (ССС). Аеробні навантаження допомагають серцю працювати ефективніше, а легеням — краще насичувати кров киснем.
Види: Існує багато видів: танцювальна (класична), степ-аеробіка (з використанням платформи), аквааеробіка (у воді) та силова (з обтяженнями).
Структура уроку: Кожне заняття має три частини:
1. Warm-up (Розігрів): Легкі рухи, що готують м'язи та суглоби до роботи.
2. Основна частина: Максимальне аеробне навантаження.
3. Cool-down (Заминка): Поступове зниження пульсу та стретчинг (розтяжка).
Ключове поняття: Зв'язка (Комбінація) — це послідовність базових кроків, що повторюється під музику.

1.Виконайте комплекс ЗРВ : https://www.youtube.com/watch?v=w-m2Uiugd8w

2. Виконайте комплекс вправ за покликанням https://youtu.be/VGw2KBViAVI?si=oQUq7m3KI-hE_PSj
3. Перегляньте відео з ТБ на уркоах фізчиної культури : https://www.youtube.com/watch?v=haAfK10vH7s

03.11.2025
Тема: Правила безпеки під час самостійних занять спортом в домашніх умовах

Модуль . Аеробіка.

Увага! Слідкувати за самопочуттям потрібно обов'язково, не перевантажувати себе! Заняття повинні викликати радість і бажання продовжувати їх. Учні підготовчої медичної групи виконують меншу кількість повторень вправ, спеціальної – виконують лише розминку за самопочуттям.

Перед початком комплексом заміряти ЧСС(пульс) за 10сек. і помножити на 6 (отрима цифра це ваше серцебиття за 1хв.) . ЧСС в спокійному стані (60-90) це норма! Після навантаження (110-140) це ваша робоча зона пульсу.

1.Виконайте комплекс ЗРВ : https://www.youtube.com/watch?v=w-m2Uiugd8w

2. Виконайте комплекс вправ за покликанням https://youtu.be/VGw2KBViAVI?si=oQUq7m3KI-hE_PSj
3. Перегляньте відео з ТБ на уркоах фізчиної культури : https://www.youtube.com/watch?v=haAfK10vH7s