Війна змінила все

⠀

Вона змінила не тільки базові речі, такі як: почуття безпеки, почуття стабільності, місце проживання та звичне буденне життя. Війна змінила наше самопочуття, впевненість у собі та завтрашньому дні і вплинула на психічне здоров‘я кожного українця.

Ви можете відчувати страх, тривогу, паніку, безсилля, дратівливість, ненависть, втому, сум, злість, агресію, гнів, самотність, розгубленість…

У вас та дітей можуть ставатися нервові зриви та панічні атаки.

У вас та дітей можуть з’явитися відчуття безпорадності та відсутності впевненості у завтрашньому дні.

⠀

Але повірте, усі ці емоції та стани є нормальними.

Це абсолютно нормальна реакція на ті НЕнормальні обставини та події, які відбуваються в країні.

⠀

Особливо зараз, у цих умовах, ви маєте ще більше піклуватися про своє психічне здоров’я та здоров‘я дітей.

Як?

⠀

- Контролюйте те, що можна контролювати (тіло, частину своїх реакцій тощо).

- Будуйте короткострокові плани.

- Шукайте підтримку там, де  можете її отримати.

- Займайтися спортом, роби зарядку та додавай фізичних активностей у свій день.

- Дотримуйтесь базового режиму дня.

- Використовуйте спеціальні дихальні техніки та медитації.

- Розумійте свої емоції, дозволяйте їм бути та шукайте здоровий, безпечний та екологічний спосіб їх виражати. Це важливо.

- Піклуйтеся про себе та проявляй турботу до своїх рідних, друзів, близьких.

- Даруйте любов, тепло та обійми рідним, близьким, друзям і особливо дітям!

І не забувайте обіймати себе. Тактильність дуже важлива.

⠀

І, звичайно, звертайтеся за допомогою до спеціалістів. Психіатри, психологи та психотерапевти готові надавати підтримку усім, хто цього потребує.

Не нехтуйте своїм здоров‘ям. Ваші проблеми важливі! Ви важливі! Ваші діти важливі!

⠀

А ми також завжди поруч, аби підтримувати вас.

Контакти Національної гарячої лінії для дітей та молоді є незмінними:

⠀

116 111 – безкоштовно з усіх мобільних номерів телефонів по всій території України

0 800 500 225 – безкоштовно з усіх мобільних та стаціонарних номерів телефонів по всій території України

Instagram: @childhotline_ua

Telegram: @CHL116111

Facebook: @childhotline.ukraine

Національна гаряча лінія для дітей та молоді працює цілодобово. Анонімність і конфіденційність гарантуємо.

***

The war has changed everything.

It changed not only the basic things like: sense of security, sense of stability, place of living and ordinary everyday life. The war has changed our well-being, self-confidence and confidence in the future and influence on the psychological health of every Ukrainians.

You may feel fear, anxiety, panic, helplessness, irritability, hatred, tiredness, sadness, anger, aggression, fury, loneliness, confusion…

You may also have nervous breakdowns and panic attacks.

It also may appear the feeling of the sense of powerlessness and lack of confidence in the future. ⠀

You should know, all the emotions and states are normal.

This is absolutely normal reaction on this abnormal circumstances and situations, that has taken place in the country.

Especially now, in this circumstances, you should care more for own psychical health.

How? You may ask me.

- To control all you may take under your control (body, part of your reaction etc).

- To build short-term plans.

- To search the support where would be possible to receive it.

- To do sport, do exercises and add physical activity during your day.

- To continue your daily routine.

- To use special breath techniques and meditation.

- To understand your emotions, to allow them to be and find healthy, careless and ecological option of it expression. It’s important.

- To take care of yourself and your relatives and close friends.

- To love, warm and hugs to your relatives, close friends. Do not forget to hugs yourself. The tactility is very important.

Anyway, you may contact to specialists. Psychiatrists, psychologists and psychotherapists are ready to provide assistance to all in need.

Do not neglect own health. Your problems are very important! You are important! ⠀

And we’re also support you.

Contacts of the National Toll-Free Hot Line for Children and Youths are unchangeable: ⠀

116 111 – free of charge for all mobile numbers all over Ukraine

0 800 500 225 – free of charge for all mobile and stationary numbers all over Ukraine

Instagram: @childhotline_ua

Telegram: @CHL116111

Facebook: @childhotline.ukraine

National Toll-Free Hot Line for Children and Youths works 24/7. Anonymity and confidentiality are guarantied.

«Проєкт «Національна гаряча лінія для дітей та молоді» впроваджується Громадською організацією «Ла Страда-Україна» за фінансової підтримки Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) та уряду Сполучених Штатів Америки»

Адаптація

⠀

Для дітей дуже важлива підтримка та допомога в адаптації до нинішніх умов.

⠀

Що може допомогти?

Дуже важливо відновити режим та рутину, яка була в вашій сім‘ї до початку війни, на скільки це можливо.

Це стане гарною опорою для всіх, а особливо для дітей.

⠀

Що це може бути?

⠀

• Режим дня

Якщо дитина лягала спати в певний час, намагайтеся і зараз вкладати її в такий самий час.

⠀

• Обов’язки по дому для кожного члена сім’ї.

Спробуйте разом відновити ті обов‘язки, за які відповідали раніше.

Важливо робити це, домовляючись, разом.

⠀

• Сімейні традиції.

Якщо ви раніше вечеряли усі разом або дивилися фільм на вихідних, спробуйте, по можливості, відновити цей ритуал.

Якщо не робили, подумайте про те, щоб ввести його, адже сімейні цінності є надважливою опорою.

⠀

• Фізична активність.

Це може бути спорт, прогулянки в парку ввечері, якщо ви знаходитесь в безпечному місці.

⠀

• Ігри.

Діти переживають стресові ситуації також через ігри, це найкраща терапія.

Якщо є можливість, використовуйте пластилін, фарби, конструктор, щоб дитина робила щось руками. Це допомогає виражати емоції та хвилювання.

⠀

• Казки, колискові.

Якщо у вас маленькі діти і ви раніше читали їм казки наніч або співали колискову, продовжуйте робити це і зараз, навіть у бомбосховищі.

⠀

У кожної сім’ї свої ритуали та режим, але дуже важливо спробувати відновити його та підтримувати, це дає відчуття контролю над своїм життям.

Ви можете створити нові ритуали, які допоможуть відчувати впевненість та єдність усієї сім‘ї.

⠀

Бережіть себе та дітей!

Звертайтеся по допомогу до спеціалістів.

⠀

Національна гаряча лінія для дітей та молоді працює 24/7.

⠀

116 111

0 800 500 225

Telegram: @CHL116111

Instagram: @childhotline_ua

Якщо хочеться додому

Поради щодо стабілізації психологічного стану батьків та дітей, які залишили свої домівки

Авторки: Наталія Пашко, Анна Козлова

Під час війни багато родин змушені покидати свої домівки та рухатися у невідомість для пошуку безпечного місця для себе та своїх дітей. Прибувши на місце тимчасового перебування, батьки та діти стикаються з адаптацією до нових умов. Цей процес адаптації до змін, що настали, може проходити такі етапи:

1. Організація побуту для себе та дітей. На цьому етапі важливою є організація побуту та забезпечення базових потреб, орієнтація в просторі (що і де знаходиться, чи є гаряча вода, де буде спати кожен член сім’ї, де ми їстимемо, чи є посуд тощо), тому увага дорослих спочатку може бути спрямована саме на це, без активного усвідомлення того, що зміна (переміщення) вже відбулась.

2. Відслідковування і зіткнення з відмінностями («не так, як вдома»). На цьому етапі може виникати роздратування, розгубленість, швидка втома, апатія. У процесі порівняння відмінностей буття, приходить усвідомлення того, де ти є – не вдома.

3. Ситуація невизначеності. Людина відчуває певну безпорадність та розгубленість, пов’язану із ситуацією невизначеності. З’являються питання на кшталт «що робити далі», «як надовго ми тут», «як бути зі школою та дитячим садком, що робити з роботою», «як продовжити лікування» тощо.

4. Планування (короткострокове і довгострокове). На цьому етапі з’являються плани щодо короткострокових і довгострокових дій. Це пов’язано із тим, що відбулось орієнтування у просторі (де магазин, що потрібно для відвідування лікаря, де навчатимуться діти, як я працюватиму тощо), перевірка на досвіді, що ви перебуваєте у безпеці (повної або часткової відсутності загроз) – первинна адаптація.

5. Асиміляція (інтеграція) досвіду. На цьому етапі актуальним стає проживання психотравмувального досвіду, який був пов’язаний із бойовими діями, розлученням із близькими та втратою звичного способу життя. З’являється опора на ресурси (як був пройдений цей шлях, з чим було складно, на що я опирався / опиралась, коли отримував / отримувала цей досвід, як я можу допомогти собі та іншим).

6. Прийняття. На цьому етапі відбувається два процеси: перший – пов’язаний з проживанням подій, які пов’язані з війною, а другий – пов’язаний із прийняттям тих змін, які відбулись, та адаптації в нових умовах і пошук ресурсів.

Поради щодо стабілізації психологічного стану батьків, які сумують за домом

Перш ніж психологічно підтримувати дітей, батькам важливо спочатку стабілізувати власний психоемоційний стан.

Рекомендації щодо стабілізації стану:

Не звинувачуйте себе ні в чому (не поїхали раніше, поїхали не туди, чому поїхали, а не залишилися тощо). Запам’ятайте: під час війни будь-які прийняті вами рішення про безпеку вашої сім’ї, є правильними.

Відслідковуйте негативні думки та виділіть собі час на них (техніка «Будильник»: я подумаю про це з 10.00 до 11.00, в інший час буду вільним/вільною від цих думок), переключайте себе на позитивні думки/спогади.

Фокусуйтесь на позитивних спогадах, які є для вас підтримкою.

Якщо відслідковуєте, що ви застрягли на якійсь думці, переключіть себе на просту дію (наприклад, помийте посуд, пройдіться, зваріть кави тощо).

За можливості, підтримуйте спілкування з іншими людьми, не тільки смс-повідомленнями, а й за допомогою відеозв’язку.

Відслідковуйте власне дихання: там де ви завмираєте – якщо ви затамували дихання або воно поверхневе – покладіть одну руку на живіт, іншу на плече та почніть дихати животом, таким чином, щоб рука, яка лежить на животі, почала підніматися.

Дайте собі можливість прожити емоції – спогади про дім, роботу, близьких, які залишись, можуть викликати сум, тривогу, страх – дозволяйте собі ці почуття (наприклад, дайте собі можливість поплакати, посумувати).

Реагуйте на свої потреби та намагайтеся їх задовольняти.

Спогади про дім та бажання повернутись, побачити близьких людей, можуть викликати наступні тілесні реакції: тремор, труднощі із засинанням, прискорене серцебиття, спазми тощо. При цьому можна, якщо тремор – підсилити тремтіння (пострибати, потрусити руками тощо), якщо морозить – накритися ковдрою, якщо труднощі із засинанням – за дві години вимкнути перегляд новин, відслідковувати дихання, обійняти близьких, які поруч, зробити очима 8-ку тощо.

Відслідковуйте негативні поведінкові реакції, наприклад, бажання дистанціюватися від усіх та ізолюватися; напади агресії, що спрямована на себе; вживання алкоголю, думки на кшталт “Нічого не має більше сенсу, я все втратила/втратив”, “Мене більше нічого не цікавить, я нічого не хочу робити”, “Я не зможу знайти роботу” тощо. Якщо вони є – формуйте нові ритуали та нові сенси (наприклад, долучайтеся до волонтерства, якщо немає змоги працювати, гуртуйтеся з однодумцями тощо).

Обмежте перегляд новин, безперервне читання соціальних мереж. Виділіть час для новин та споживайте новини тільки з перевірених джерел.

Виконуйте фізичні вправи, які допоможуть впоратися з напруженням та стресом (фізична зарядка, йога, прогулянки на свіжому повітрі).

Якщо ви відчуваєте, що ваш стан не змінюється і вам важко з ним впоратись самостійно, вкрай важливо звернутись за професійною психологічною допомогою

Поради щодо підтримки дітей, які сумують за домом

Перш за все, емоційний стан дитини залежить від емоційного стану найближчого оточення і про це важливо пам’ятати. Коли дитина ставить вам питання: «Коли ми повернемось додому», «Коли ми побачимо тата», «Коли я побачу друзів» тощо, – нормально не знати відповідь на них. Не давайте дітям обіцянок та інформації, в якій ви не впевнені.

Як підтримати дитину дошкільного віку:

Поясніть дитині, чому ви зараз тут: «Тут немає сирени / гучних звуків, тут тихо».

Поясніть, чому тато/інший значимий дорослий (чоловік чи жінка, який/яка служить в ЗСУ або належить до ТРО), зараз знаходиться не з вами: «Тато/мама/інша людина там, тому що захищає нашу країну/місто/село».

Поясніть, чому інші родичі – не з вами (стосується тих, які є значущими для дитини і залишились вдома): «Вони залишились вдома, тому що вони прийняли таке рішення/ не мали змоги виїхати разом з нами / допомагають стареньким» тощо.

Щоб допомогти дитині впоратися зі смутком, запропонуйте намалювати малюнок своїх відчуттів або малюнок татові/бабусі/діду/брату – тим, хто не поруч.

За можливості, дайте змогу дитині побачитись з близькими, які залишились: покажіть фотографії / відео або спілкуйтесь відеозв’язком.

Запропонуйте дитині пограти у гру, в яку з нею грала близька людина, за якою сумує дитина.

Якщо дитина дуже сумує за якоюсь іграшкою, яка залишилася вдома, спробуйте знайти іншу, запитайте в дитини, щоб натомість це могло бути.

Якщо дитина сумує та плаче за домом, дайте можливість посумувати та поплакати, скажіть: «Я розумію тебе та те, чому тобі сумно, мені також сумно» або запропонуйте: «Ти можеш намалювати сумного смайлика та намалювати або розповісти мені, що би цей смайлик хотів зробити, щоб йому стало добре, або що його може заспокоїти». Далі допоможіть дитині стабілізуватися, включивши її до звичної для неї/улюбленої активності.

Якщо дитина довгий час плаче і застрягла в цьому стані, важливо переключити на просту дію та сприяти тому, щоб дитина проговорила, про що саме вона плаче (наприклад: «Давай я буду мама-кенгуру, а ти зможеш застрибнути в кишеньку з пледу і побути там, поплакати. А коли ти будеш готовий / готова заспокоїтися, то вистрибнеш із цього карманчика»). Необхідно створити безпечне місце, куди дитина може ховатись, плакати, згадувати будиночок, тата або інших родичів, які зараз не з вами. Якщо стан дитини не зміниться протягом 3 тижнів, вкрай важливо звернутися за допомогою до професійного психолога.

Намагайтеся дотримуватися режиму дня та ритуалів, які були звичними вдома: ранкові процедури, прогулянки, казка наніч, сон тощо.

Обіймайте дитину.

Image

Як підтримати дитину молодшого шкільного віку:

Поясніть дитині, чому ви зараз тут: «Тут зараз безпечно, немає сирени / гучних звуків, тут тихо».

Поясніть дитині правила: коли війна, то є чоловіки та жінки, які мають захищати державу, тому вони лишаються вдома; водночас, коли йдуть бойові дії, дітям важливо виїжджати у безпечне місце; повернутися додому можна тільки тоді, коли закінчиться війна. Наголошуйте, що Україна та світ робить все можливе, щоб війна закінчилася.

Діти можуть програвати з іншими дітьми сценарії військових дій – це є нормальним, та є їх способом проживання цих подій. Вираження агресії в іграх – є типовим способом впоратися з травмуючим досвідом. Важливо слідкувати та навчити дитину, що злитись – це нормально, але у прояві злості є два правила: (1) не можна скеровувати злість на себе та (2) не можна скеровувати злість на інших. Діти можуть разом покричати, покидати камінчики у воду, поборотись жартома, але дорослим важливо слідкувати, аби діти не шкодили один одному та не ображали інших. У випадку, коли дитині важко впоратись з агресією і вона скеровує її на себе та/або на інших, важливо звернутися за допомогою до професійного психолога.

Запропонуйте дитині зробити листа / листівочку / малюнок родичам, які не поруч; допоможіть скласти історію про події, які вона пережила (робіть це разом з дитиною, допомагаючи їй скласти історію).

За можливості, давайте дитині побачитись з близькими, які залишились: покажіть фотографії / відео або поспілкуйтесь відеозв’язком.

За можливості, повертайте дитину до спілкування з однолітками.

Обмежте читання новин та їх обговорення у присутності дитини.

Запевніть дитину, що вона не винна у тому, що сталося, адже діти схильні брати провину на себе, тому важливо пояснити, що це не так.

Якщо дитина сумує та плаче за домом, дайте можливість посумувати та поплакати, скажіть: «Я розумію тебе та те, чому тобі сумно, мені також сумно». Далі допоможіть дитині стабілізуватися, включивши її до звичної для неї/улюбленої активності.

Намагайтеся дотримуватися режиму дня та ритуалів, які були звичними вдома: ранкові процедури, прогулянки, час для навчання, читання на ніч, сон тощо.

Якщо ви використовували рекомендації, проте вас продовжує непокоїти стан дитини, важливо звернутися за допомогою до професійного психолога.

Обіймайте дитину.

Як підтримати підлітка:

Поясніть дитині, чому ви зараз тут: «Тут зараз безпечно, немає бойових дій, тут можна нормалізуватися та обміркувати, як ми можемо допомогти своїй родині та своїй країні».

Обговоріть разом, що сталося. Особливо закцентуйте увагу на тому, що близьким, які залишилися, буде спокійніше, коли вони будуть знати, що діти –– у безпеці. Наголосіть, що Україна та світ робить все можливе, щоб війна закінчилася.

Визначте час для новин та обговорюйте з дітьми те, що чуєте, якщо вони залучені до перегляду.

Сприяйте спілкуванню підлітка з однолітками за допомогою відеозв’язку та в офлайні.

Створіть простір для розмов, де б дитина могла поговорити з вами, поділитись занепокоєнням, поставити запитання. Вислухайте думку дитини, не критикуйте її висловлювань, не знецінюйте запитань та разом знаходьте на них відповіді.

Відтворюйте домашні традиції та ритуали або створюйте нові: спільні прогулянки або чаювання, спільне читання або перегляд кіно.

Підтримуйте підлітка, коли він/вона ділиться переживаннями, може плакати, не намагайтесь одразу його/її зупинити, зарадити (уникайте висловлювань на кшталт «не плач, треба триматись», «не думай про це зараз», «припини про це говорити» тощо), а запитайте, якої підтримки потребує дитина.

Запропонуйте підлітку участь у групі психологічної підтримки для підлітків (детальніше про такі групи і як до них долучитися можна прочитати тут: https://poruch.me/).

Обіймайте дитину, якщо вона цього бажає. 

Арттерапевтична метафора майбуття

«Дорога за обрій»

Війни завжди завершуються, у нашому випадку перемогою, тому що ми обрали свій вільний шлях. А воля це найвища цінність людства!

Щоб нам будо легше долати ці складні дні, чудово малювати образи з ландшафтної арттерапії. Природа - ресурс безмежної сили та відновлення.

У ситуації невизначеності, емоційного та інформаційного вигорання, тотальній небезпеці та близькості до смерті, нам важко концентруватися на майбутньому, логічно й вільно програмувати та уявляти. Тому зараз головним помічником є природа.

Уявіть метафору: дорога в майбутнє за обрій. Спробуйте максимально детально уявити, що навкруги, відчути повітря та власний стан. Зараз ви йдете за обрій по цій дорозі. Спробуйте і відчуйте, таким чином ми через метафору прокладаємо шлях у майбуття. Намагайтеся максимально втримати це в уяві та запам'ятати відчуття в тілі. Звісно намалювати.

Ніби проста вправа - метафора, але програмує нашу психіку на те, що все буде добре, хоча зараз, можливо, це не так. Зверніть увагу, на графічну структуру малюнка:

1. Основні елементи

2. Деталі малюнку

3. Особливі зображення

Запитайте у клієнта при потребі:

1. Чому саме так?

2. Що за обрієм?

3. Як довго буде тривати шлях?

4. Якій він буде складний чи легкий?

5. Хто зможе помогти?

Така чудова метафора, спонукає нас побачити чудову перемогу Україну!

@Вікторія Назаревич 22.03.2022

🇺🇦З Вірою в перемогу

Як позбутися від тривоги, страху та занепокоєння? 

Дивитись  

Наше тіло - це наш дім

Навіть коли той, що з цеглин і до сліз рідний, залишився лише у пам’яті або вже більше місяця чекає на наші кроки в коридорі. Прості ігри з мамою 30-40 хвилин на день, які задіюють тіло та уяву, заспокоюють дитину та дарують їй відчуття дому та безпеки. А ще підвищують ймовірність того, що вона скоріше почує наші “Прибери за собою, будь ласка” та “Я бачу, що ти злишся, але солодкого на сьогодні достатньо”.

Коли дитина нудьгує, нам непотрібно її рятувати. Адже нудьга як чистий аркуш паперу є сприятливим підґрунтям для її творчих ідей. Але ж бувають дні, коли хочеться утеплити наші відносини та просто побути достатньо хорошою мамою.

Тоді наступні ігри можуть стати нам у нагоді.

Морозиво. “Уяви, що ти тверде холодне морозиво, яке вже довгий час живе у морозилці. Ти настільки тверде, що від тебе навіть неможливо вкусити шматочок. Покажи, наскільки ти тверде (дитина напружує м’язи). Добре! А тепер тебе дістали з морозилки і поклали на підвіконня, куди сяє тепле сонечко. Ти повністю розтануло і перетворилось на смачне солодке молоко. Покажи, яке ти тепер” (дитина розслаблює м’язи). Аналогічно ми можемо грати у тверді спагетті-варені спагетті тощо. Ми можемо продовжувати гру навпаки: коли розтале морозиво знову поклали в морозилку або осіння калюжа перетворилася на ковзанку.

Голодний привид. Беремо ковдру, сідаємо на підлогу і накидуємо ковдру собі на голову і плечі наче привид. Дитина знаходиться за декілька метрів спереду від нас. Коли ми вигукуємо “Привид зголоднііііііів!”, дитина біжить до нас, ми її запускаємо під ковдру і “з’їдаємо” нашими міцними обіймами. Гра триває до тих пір, поки привид не втомиться і справді не захоче їсти:)

Тискалка. Стаємо на коліна навпроти нашої дитини. І ми, і вона виставляємо наші долоні вперед і прикладаємо до долоньок дитини. (Якщо це дошкільник, він може стояти. Якщо середня школа, стає на коліна). І по команді 1, 2, 3 починаємо тиснути одне на одного нашими долоньками сильно-сильно. Ця тілесна гра допомагає екологічно вивільнити зайву агресію, що накопичується у дитини.

Літери. На долоньках або спині дошкільника пишемо літеру, цифру, геометричну фігуру. Для шкільнят це може бути слово по літерах, приклад або малюнок (будинок тощо). Для деяких дітей ця гра може виявитися занадто лоскотною. В такому випадку пишемо/малюємо з легким надавлюванням.

Що принесли гості? Ми обираємо 10 знайомих дитині іграшок або безпечних предметів. Дитина заплющує очі, обмацує руками кожен предмет і намагається його відгадати. Якщо ми бачимо, що це занадто просто, ускладнюємо: нехай дитина обмацує іграшки вже не руками, а ногами. Або схожий варіант: кладемо 10 невеликих знайомих нашій дитині іграшок у дорослі шкарпетки і пропонуємо відгадати, що в них із заплющенними очима.

Лінива відгадайка (найулюбленіша гра батьків:). Дитина, лежачи на животі, відгадує іграшки, які ми їй по одній кладемо на спину, їздимо та ходимо ними, роблячи легкий масаж. Потім ми міняємося місцями і тепер вже ми довго-довго лежимо на животі, бо ж іграшок багато і ми хочему відгадати усі-усі:)

Кнопка радості. Кладемо обидві руки перед собою на коліна. “Зараз я загадаю кнопку радості в якомусь одному місці на руці, а ти, натискаючи пальчикому у різні місця на руці, спробуй відгадати, де вона. Я буду направляти тебе за домопомогою холодно-гаряче." Коли дитина натискає на місце, яке ми загадали, ми бурхливо виражаємо свою емоцію, бо це ж кнопка радості!

Яйце. Напередодні Пасхи ця гра виявляється дуже актуальною:). Беремо 10 яєць і пропонуємо дитині: як можна кинути яйце таким чином, аби воно вціліло? Нехай дитина винайде якнайбільше методів: поекспериментує з водою, різними поверхнями, відстанню від яйця до підлоги тощо. А ми тим часом можемо додавати використані яйця до пасхального тіста:)

Морозилка. Заздалегідь заморожуємо у морозилці (наприклад, у пластикових стаканчиках) декілька невеликих іграшок. І згодом пропонуємо дитині пограти у археолога: винайти спосіб, як дістати іграшки з льоду.

Будь ласка, зберігайте і розповсюджуйте, аби інші батьки теж могли допомогти собі й своїй дитині. Все буде Україна!

Лада Ендресен

дитячий психолог 

Шляхи повернення до дійсності у кризових ситуаціях

Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.

1. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.

2. Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

3. Огляньте простір навколо себе, фокусуючи увагу на деталях

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі, коли складається враження, що ви можете бачити лише предмети, розташовані перед вами

4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури

5. Порахуйте від 20 до 0 вголос. Ця техніка допомагає привести в норму дихання. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури

7. Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»

Також відновити спокій допомагають:

- спів або мугикання

- погойдування всім тілом

- масаж очних яблук подушечками долонь

- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).

8. Зробіть вправу «Метелик»

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними

Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.

Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:

• приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес

• спіть, коли це можливо

• плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу

• лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)

• виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі

• по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо

• дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин

• жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор - прекрасний захисний механізм психіки.

Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі.

Автор- Анна Паливода