Els abdominals

El primer que has de saber és que, en realitat, quan parlem d'abdominals, ens estem referint a 4 músculs que tenim a la part anterior i lateral de la nostra panxa, formant la faixa abdominal:

_ el múscul recte anterior de l'abdomen (la famosa tableta de xocolata)

_ el múscul oblicu major de l'abdomen (també anomenat oblicu extern)

_ el múscul oblicu menor de l'abdomen (també anomenat oblicu intern)

_ el múscul transvers de l'abdomen

_ també hi ha els músculs piramidal menor de l'abdomen i el psoas-ilíac, que estan a la mateixa zona, ajudant als abdominals, però que no són pròpiament abdominals.

A banda de tenir un cos com el de Cristiano Ronaldo (que és molt estètic), aquí podràs conèixer els beneficis del treball dels músculs abdominals:

_ ens ajuden a mantenir una correcta postura corporal (sobretot del tronc)

_ li donen estabilitat a la columna vertebral (evitant dolors i lesions vertebrals)

_ ajuden a mantenir els òrgans interns (estòmac, intestins, etc.) al seu lloc

_ li donen més potència a tots els moviments corporals, ja que el tronc forma l'eix del cos humà, i si aquest està equilibrat i musculat, servirà d'anclatge per a cames i braços.

_ ens ajuden a respirar millor

_ ajuden en el control de la micció i la defecació

En qualsevol dels exercicis abdominals treballen tots els seus músculs. Però unes vegades forçarem més uns músculs que altres, segons la postura i el tipus d'exercici. És per això, que hauríem de treballar equilibradament tots els músculs abdominals, i no limitar-nos sols a desenvolupar el recte de l'abdomen (tableta de xocolata).

Altre aspecte que has de conèixer, és que sempre hauries de treballar els músculs lumbars i els glutis quan facis alguna sessió d'abdominals. D'aquesta manera aconseguiràs tenir un tronc compensat i equilibrat.

Com en qualsevol tipus d'activitat física, el més important sempre és gaudir dels beneficis de l'esport però sense causar danys a l'organisme. Per això, hi ha multitud d'exercicis per treballar els abdominals, però alguns d'ells poden provocar molèsties i lesions en altres parts del cos (sobretot en la columna vertebral).

Aquí tens un vídeo, senzill, que t'ensenya com fer abdominals de manera saludable:

Altra cosa important que hauries de saber és que no tindràs més marcats els músculs abdominals per molts exercicis que facis, si no ho acompanyes d'exercici aeròbic (com per exemple córrer més de 30 minuts ) i amb una bona alimentació.

Com sempre quan fas esport, després d'una sessió d'abdominals, també és imprescindible fer els corresponents estiraments, per tal que els músculs es relaxin i es puguin recuperar millor de l'esforç.

RESUM

_ Fes abdominals a un ritme lent i evitaràs tirons musculars a l'esquena.

_ Intenta tenir l'esquena ben recolzada sobre terra, sobretot, la zona lumbar. Així evitaràs problemes a la columna vertebral.

_ No forcis el coll i evitaràs sobrecàrregues.

_ Flexiona les cames, i evitaràs l'acció dels músculs flexors del maluc ("cadera").

_ Fes sèries progressives. és a dir, el primer dia comença suau (per exemple amb 2 séries de 25 repeticions), i poc a poc, vas pujant el número de séries i repeticions.

_ Porta una respiració lenta i controlada. Si pot ser, expulsa aire quan pugis, i agafa'n al baixar.

_ Fes estiraments dels músculs abdominals a l'acabament.

_ Treballa també els lumbars i el glutis, per tenir l'esquena compensada i no patir deformacions ni hèrnies.

_ Realitza exercici aeròbic (caminar, còrrer, nedar, patinar, anar amb bici ...), durant més de 30'. Si no ho fas, és molt difícil disminuir la teva grassa corporal.

_ Porta una alimentació equilibrada i variada. Menja molta fruita i verdura i evita els greixos.

_ Recorda que has de ser constant, ja que no serveix de res fer 2 dies a tope i, després estar 3 setmanes sense fer abdominals.

Ja saps, qualsevol dubte que tinguis, consulta-ho als profes d'EF.

És el teu cos i és la teva salut.

No te la juguis.