higiene postural 1r eso

INTRODUCCIÓ

L’objectiu d’aquesta guia de salut i higiene postural és exposar un seguit de normes encaminades a protegir l’esquena i, per extensió, tot el cos.

Se sap que més d’un 70% de la població presenta certs desequilibris, compensacions o desviacions en la seva estructura corporal, així com que la cirurgia d’una hèrnia discal és indicada en un 10% dels casos aproximadament, en realitat. Igualment, s’ha observat que en els problemes mecànics de l’espinada no hi ha cap relació “prova diagnòstica – simptomatologia”.

De tot això en deriva que el principal causant del dolor i el mal funcionament corporal és l’excés de rigidesa muscular i la conseqüent reacció inflamatòria aguda, fins i tot en aquells casos en què hi subsisteix una patologia estructural instaurada.

Per tot això considerem indispensable i fonamental conèixer i dur a terme un seguit de normes d’higiene postural que minimitzin tant com sigui possible les conseqüències derivades de l’esforç continu de l’espinada. Només pel simple fet de mantenir-nos drets, la musculatura dorsal és en activitat constant. No hi ha res, doncs, que asseguri que mai no hi tindrem molèsties. Però sí que és evident, en canvi, que si som més meticulosos en la higiene postural, disminuirà el risc de patir dolors i de generar futures patologies de l’estructura.

Les normes que trobareu a continuació es basen en l’estructura i el funcionament corporal correcte. Si adoptant-ne alguna sentiu incomoditat, no dubteu a consultar-nos.

1 – POSTURES DE PREVENCIÓ

Les postures bàsiques i fonamentals són de gran ajut en cas de mal d’esquena, així com també són molt útils per prevenir aquests dolors.

Heu d’estirar-vos cara amunt (decúbit supí), amb un coixí a l’occípit (rere el cap, no rere la nuca) i un suport al còccix (pilota d’escuma). Inicialment podeu posar les cames doblegades, paral·leles i amb els peus també paral·lels, a l’amplada dels malucs, descansant al terra (postura fonamental). Per aconseguir aquesta postura podeu servir-vos d’una manta o un coixí gruixut sota els genolls per tal d’augmentar el confort.

En segon lloc, podeu apropar les cames cap al pit (postura bàsica), sempre que no sentiu molèsties i que la manca de rigidesa muscular ho permeti. Per adoptar aquesta postura us podeu servir d’un coixí o d’una cadira per facilitar l’estirament.

Un espai de temps curt dedicat a fer aquests estiraments senzills comportarà uns beneficis incalculables per a la vostra salut.

NOTA: És molt més eficaç adoptar aquestes postures damunt d’una superfície dura (manta, catifa o moqueta sobre el terra), ja que una superfície tova (matalàs o sofà) en reduirà l’eficàcia.

2 - UN BON HÀBIT PER ESTIRAR-VOS ("para acostaros")

Mai no heu de seure i deixar caure el cos cap enrere recte com un bloc, sigui per ajeure-us al llit a reposar, o bé per estirar-vos a terra per descansar l’esquena o per prendre el sol a la platja. Es tracta d’un moviment altament perjudicial per a l’espinada, especialment per a la zona lumbar.

Per estirar-vos, feu-ho sempre de costat, amb les cames encongides, la boca fluixa, el nas inclinat cap al pit i respirant enfora. Una petita reflexió ens farà adonar-nos que és més maniobrable una pilota, per molt grossa que sigui, que no pas una taula de planxar. Si no arronseu les cames en estirar-vos a terra, us convertiu en una taula de planxar. Per tant, arrodoniu-vos tant com pugueu i transformeu-vos en una pilota.

Per estirar-nos reproduirem a càmera lenta la sèrie de moviments que mostra la imatge, que condueixen pas a pas des de la postura erecta fins a l’horitzontal.

Primer, agenolleu-vos; després, seieu damunt la manta i quedeu-vos amb les cames una mica arronsades. A continuació, repengeu el pes del cos en un maluc, amb la mà del mateix costat plana a terra i una mica allunyada del cos. Doblegueu lentament el colze d’aquesta banda mentre poseu l’altra mà al terra passant per davant del cos i aneu acostant-vos al terra amb el cap i el cos, fins que el cap i l’espatlla toquin la manta, sempre amb les cames encongides. Ara rodoleu d’esquena suaument, fins a posar-vos panxa amunt amb les cames encongides (postura fonamental). Durant tota la seqüència la boca ha d’estar oberta, amb les mandíbules fluixes, la barbeta prop del pit i respirant sempre i enfora. Per aixecar-vos, feu el mateix procés a la inversa.

3 – UN BON HÀBIT PER ROMANDRE AJAGUT ("tumbado")

Si per algun imperatiu dormiu estirat panxa amunt, postura gens recomanable per al descans, hauríeu de posar-vos un coixí gros sota els genolls per mantenir-los flexionats. Si no, la regió lumbar tendeix a arquejar-se, cosa que provoca contractures. En aquesta posició cal un coixí baix, posat sota l’occípit, que impedeixi arquejar la regió cervical. Un gruix inadequat (excessiu o massa poc) a l’occípit afavorirà la contractura muscular.

Dormir de bocaterrosa (decúbit pron) no només no és recomanable, sinó que és altament perjudicial perquè accentua els enfonsaments (lordosis) lumbar i cervical, dificulta la respiració i obliga a mantenir el coll tort.

L’ideal és dormir en la postura fetal, de costat, repenjats en l’omòplat i amb el cap damunt d’un coixí de cert gruix que mantingui el coll en l’eix que dibuixen la resta de les vèrtebres de l’espinada, fet que assegura que les cervicals no caiguin ni s’elevin, ni facin cap rotació. Mai no heu de notar el contacte del coixí al coll, sinó aproximadament a la zona de l’orella. Les cames haurien d’estar doblegades al mateix nivell per evitar desequilibris de la pelvis.

Si no teniu el costum de dormir en postura fetal, convé anar temptejant aquesta posició a l’inici del descans, sense forçar-la en cas que apareguin possibles incomoditats.

Sovint és un gran ajut posar alguna cosa amb un cert gruix (un coixí, una tovallola enrotllada, etc.) entre els genolls per incrementar el descans lumbar i pelvià.

Si trobeu difícil descansar amb les dues cames al mateix nivell de flexió, us recomanem que poseu un coixí sota el genoll de la cama que queda més elevada, per tal d’equilibrar la pelvis.

El matalàs ha de ser ferm i recte, però prou tou com perquè s’adapti a la vostra topografia corporal. Un matalàs excessivament dur és tan perjudicial com un de tou. Si us estireu panxa amunt, no us deixeu enganyar si noteu tota l’esquena reclinada: segur que es produeix un enfonsament lumbar. A l’hivern és millor un edredó que no pas moltes mantes, ja que és més saludable descansar sense haver de suportar pesos addicionals.

Al matí, en despertar-vos, acostumeu-vos a dedicar un breu espai de temps a desemperesir-vos.

En tot cas, si durant el dia no teniu dolors d’esquena però, en canvi, sí que en noteu quan us desperteu o si us desperten durant la nit, és molt probable que el vostre llit, el matalàs o la manera de dormir siguin inadequats. .

4 – UN BON HÀBIT PER AIXECAR-VOS

Per aixecar-vos del llit o del terra, mai no ho feu de cop, com si fóssiu una taula. Es tracta d’una de les pitjors agressions que podeu fer-li al cos, especialment si ho fem amb les cames estirades, perquè genera una sobrecàrrega lumbar important.

Per incorporar-vos de la posició horitzontal, poseu-vos de costat i adopteu aproximadament la postura fetal, i aleshores incorporeu-vos de costat servint-vos dels braços fins a seure (al llit) o posar-vos de genolls. .

Per acabar d’incorporar-vos serviu-vos dels braços si sou al llit, o en una cadira. Si no té reposabraços, serviu-vos de les cuixes i, abans d’estirar del tot les cames, manteniu-les una mica flexionades i acabeu de redreçar l’esquena a poc a poc. Si esteu de genolls a terra, poseu-vos de peu mantenint els genolls semiflexionats fins que l’espinada quedi vertical.

5 – BONS HÀBITS PER ESTAR ASSEGUT

Quan seiem, les cames deixen de suportar el pes del cos, però l’espinada no. El pes, que pot causar molèsties a les cames i peus quan estem dempeus, pot resultar insuportable per a l’esquena quan seiem. Dempeus, la càrrega ponderal queda repartida de manera equilibrada. En canvi, asseguts l’equilibri desapareix, sobretot si l’espinada manté certa flexió.

Romandre assegut sense repenjar l’esquena en un respatller pot incrementar un 40% la càrrega que suporta el disc intervertebral; aquesta càrrega augmenta encara més si la postura no és correcta.

Convé que la cadira sigui prou baixa per permetre que els peus reposin al terra. Poseu els peus paral·lels i, preferentment, damunt d’una banqueta o un reposapeus que us permeti tenir els genolls per damunt del nivell dels malucs. Així la pressió que s’exerceix a la columna lumbar disminueix.

En seure, heu d’aprofitar tota la plataforma del seient i deixar reposar suaument l’espinada contra el respatller. Eviteu seure a la vora de la cadira sense repenjar l’esquena.

La cadira ha de quedar prop de l’àrea de treball, de manera que pugueu mantenir-vos rectes (malucs i genolls en un angle aproximat de 90º). La cadira ha de subjectar l’enfonsament lumbar (suport lumbar o col·locació d’un coixí al buit lumbar) per tal d’evitar l’augment de la lordosi. El més convenient és afavorir, sense forçar-la, la deslordosi lumbar (cadira Harmónica).

Si es treballa amb un ordinador, és indispensable que la pantalla quedi a l’altura dels ulls i davant vostre. En teclejar, cal evitar alçar les espatlles (si cal, feu servir una taula més baixa). L’ús d’un faristol permet tenir els papers més aprop dels ulls i en un angle menys forçat per a les cervicals.

Manteniu-vos sempre de cara al lloc de treball. Si heu de girar, feu-ho amb tot el cos alhora (tronc, malucs, cames i peus junts).

Cal evitar el gest tan atractiu de creuar les cames, perquè és contraproduent per a la regió lumbar i pelviana. Igualment, eviteu tenir els peus creuats sota el seient.

Al cotxe és important mantenir una bona postura. El seient s’ha d’avançar prou com perquè pugueu romandre repenjats al respatller suaument, amb els genolls i els malucs fent un angle aproximat de 90º. Convé posar el peu de l’embragatge al reposapeus que alguns models porten incorporat a l’esquerra del pedal. Si el vostre cotxe no en té, és bo posar-hi un element substitutiu similar.

Posar un suport sacrecoccigeal (Coxbol) a l’angle del seient és un gran ajut per alleujar i descarregar l’esquena, així com per descongestionar les cames.

Quan no se’n tingui un, podem fer servir una pilota com a suport per al còccix.

Tant treballant com conduint, fins i tot si estem asseguts correctament, és saludable que cada tres quarts d’hora o cada hora ens aixequem i mobilitzem una mica el sistema musculoesquelètic.

No és recomanable fer servir cadires que reparteixen el pes corporal entre la columna i els genolls perquè, a més d’incomodar les cames, provoquen cansament lumbar. És infinitament millor seure en cadires que inverteixin l’angle del seient, fet que afavoreix l’estirament i el descans de l’esquena, i que a més comptin amb un reposapeus.

Per seure, feu-ho suaument, sense deixar-vos caure de cop al seient. Empreu les mans i els braços com a suport repenjant-los al reposabraços o, si no n’hi ha, a les cuixes, i manteniu l’esquena dreta mentre aneu flexionant suaument les cames. Per aixecar-vos, feu el procés a la inversa.

Per entrar al cotxe, seieu primer amb tots dos peus fora del vehicle. Després, pivotant sobre vosaltres mateixos, entreu els peus.

6 – BONS HÀBITS PER ESTAR DRET ("de pie")

Si no tenim més remei que estar inclinats (a l’hora de rentar plats, rentar-nos les dents, etc.), manteniu sempre els genolls lleugerament flexionats, fet que afavoreix que l’esquena quedi més dreta. Si sou dretans, repengeu la mà esquerra a la pica del lavabo o de la cuina. Flexioneu lleugerament les cames i, si pot ser, avanceu una mica l’esquerra (preferiblement seguint la vertical de la mà esquerra). Si sou esquerrans, feu-ho a la inversa.

UN BON HÀBIT PER ESTAR INCLINAT quan estàs dret

7 - HÀBITS CORRECTES QUAN CARREGUEM PESOS

A Càrrega vertical: Doblegueu els genolls mentre manteniu ben drets l’espinada i el cap, amb els peus paral·lels a l’amplada dels malucs aproximadament, i amb el pes que heu de desplaçar tan aprop del cos com pugueu. Aixequeu-lo i, a poc a poc, estireu les cames. Si el pes és considerable, convé mantenir les cames lleugerament flexionades mentre el transporteu.

B Càrrega diagonal: Una variant del procés que acabem de descriure consisteix a fer el mateix, però amb un peu més avançat que l’altre, posant el tronc pràcticament damunt del pes que hem de carregar.

C Càrrega en bàscula: Si entre vosaltres i l’objecte hi ha un obstacle i l’objectiu és molt pesat, inclineu-vos per sobre de l’obstacle i aixequeu enrere la cama contrària al braç que agafarà la càrrega; així protegireu la regió lumbar.

D S l’objecte és gran i pesat, per arrossegar-lo sempre és més recomanable empènyer que no pas estirar-lo.

E La càrrega tradicional, de cara al pes que s’ha de suportar, amb les cames estirades i l’esquena en flexió, sempre és nociva. Mai no us inclineu amb les cames estirades, ni gireu el cos mentre aguanteu un pes. Si heu de dipositar el pes en algun lloc elevat, serviu-vos d’una banqueta o una escala.

8 – HÀBITS CORRECTES EN LES TASQUES DOMÈSTIQUES

Vigileu les postures i dediqueu intervals de temps breus per reposar; així evitareu acabar esgotats i dolorits

A Planxar: La taula de planxar ha de quedar aproximadament a l’altura del melic. Si no és així, és millor planxar assegut. Si planxeu dempeus, manteniu alternativament un peu alçat, repenjat en un reposapeus. Si heu de fer força sobre la superfície de la taula, baixeu el peu i poseu-lo al mateix nivell que l’altre, i simultàniament repengeu la mà que no aguanta la planxa a la taula per tal d’evitar que tot el pes recaigui a l’espinada.

B Rentar plats: La pica hauria de quedar a l’altura del melic, de manera que els colzes formin un angle de 90º i l’esquena quedi dreta. Si queda massa alta enfileu-vos en una tarima. Si, en canvi, queda massa baixa, convé flexionar els genolls.

C Fer el llit: Convé fer servir llençols amb quatre punts d’ajustament. Sempre cal flexionar els genolls, i fins i tot agenollar-se, a les cantonades del llit. Si algun costat toca a la paret, separeu el llit abans de començar a fer-lo.

D Escombrar o passar el motxo: La llargada de l’escombra o del motxo ha de ser adequada, per tal de no haver d’inclinar l’esquena. Moveu-los tan aprop dels peus com pugueu i fent servir només els braços, sense que la cintura se n’hi vagi al darrere. Amb l’aspiradora cal seguir els mateixos principis i, a més, flexionar una mica el genoll de la cama avançada. Si us heu d’ajupir per passar-la per sota d’un moble, doblegueu i repengeu un genoll al terra i procureu no inclinar l’espinada. Si no pot ser, repengeu la mà lliure al genoll o a terra.

E Fer els vidres: Si els fregueu amb la mà dreta, avanceu el peu dret i repengeu-vos amb la mà esquerra a la finestra, a l’altura de l’espatlla. El braç de la mà que neteja ha de tenir el colze flexionat. La zona que netegem ha de quedar entre el pit i els ulls. Si és més amunt, serviu-vos d’una escala.

F Parament: És convenient desar el que fem servir més sovint als armaris que queden més a mà, a mitja altura, i millor als prestatges baixos que no pas als alts. El més pesat ha de quedar als llocs d’on és més fàcil treure-ho.

Si us heu d’ajupir, feu-ho fins a quedar a la gatzoneta repenjant una mà al marbre de la cuina, o totes dues si heu de romandre una estona en aquesta posició

G Comprar: Si no us porten la compra a casa, transporteu-la en un carret. Si no, feu servir una motxilla o repartiu el pes equitativament entre tots dos braços, i manteniu-lo el més aprop possible del cos. Eviteu els grans pesos: és millor fer dos viatges que no pas maltractar l’esquena.

9 – HÀBITS CORRECTES QUAN TENIM CURA DELS NINS

Són moltes les situacions de sobrecàrrega muscular que es donen quan tenim cura de les criatures, a causa de la seva manca de mobilitat i de la seva estatura.

A Per treure o posar el nadó al bressol: Flexioneu els genolls i seguiu les indicacions de l’apartat 8 (“Càrrega diagonal”), o bé repengeu el braç esquerre a l’extrem oposat al peu dret i agafeu el nadó amb el braç dret fins a acostar-lo al vostre cos. Finalment, estireu els genolls mentre manteniu el nadó centrat i tan aprop del cos com pugueu. El procés invers serà l’indicat per posar la criatura al bressol.

B Per posar o treure el nadó de la banyera: Feu com s’ha indicat a l’apartat anterior. Només cal que poseu com a mínim un genoll a terra i repenjar els colzes a la vora de la banyera.

C Quan la criatura comença a caminar: Guieu-la frontalment, separant lleugerament les cames i flexionant els genolls fins a repenjar-hi els colzes. En aquesta posició, agafeu les mans de la criatura i acompanyeu-la reculant. Guiar-la per darrere és perjudicial per a l’adult i per a la criatura, perquè eleva excessivament els braços i li proporciona un equilibri inestable.

D Quan passegeu feu servir el cotxet. Si la criatura ja pot caminar, convé que ho faci, fet que afavoreix el seu desenvolupament. Si es cansa, dueu-la a l’esquena, no al pit. Si és per poca estona, també podeu posar-vos-la al maluc, canviant-la sovint de banda.

E Quan ja vagi a l’escola, procureu que dugui els pesos centrats en una bona motxilla de tirants amples i eviteu que els porti en bandolera o com si la cartera fos una maleta.

10 – RECORDEU…

Quan respireu:

Evitar les inspiracions profundes i afavorir l’espiració sense forçar-la.
És convenient no amagar o impedir els badalls.

Quant a la postura:

No corbeu l’esquena ni la nuca enrere.
Intenteu mantenir els peus paral·lels, tant estant dempeus com quan camineu.
Eviteu pressionar-vos els ronyons, és a dir les lumbars, amb les mans.
No us estireu aixecant els braços per sobre de les espatlles.
No reposeu amb el cos totalment estirat.
Vigileu les mandíbules i manteniu-les fluixes.
Dur les ulleres ben fixades al nas és beneficiós per a les cervicals.
Quan viatgeu, no estigueu més d’una hora sense aturar-vos o descansar.
Eviteu seure a les primeres fileres del cinema o del teatre.
Intenteu no dur la bossa penjada a l’espatlla: dueu-la en bandolera.

Quan seieu:

No creueu les cames.
No seieu en sofàs o butaques toves i fondes.
No seieu al terra amb les cames creuades (lotus o sastre).
No seieu a la vora de la cadira.
No repengeu el cap en una de les mans quan estigueu asseguts.
No ompliu la regió lumbar i/o cervical amb coixins.

Sobre el calçat:

Oblideu-vos de les sabates estretes i/o punxegudes, així com els tacons.
No dueu calçat esportiu contínuament.
Mai no porteu les sabates a retaló.

Quan dormiu:

Mai no dormiu de bocaterrosa, i eviteu fer-ho panxa amunt.
No dormiu sense coixí, ni amb un d’excessivament gruixut.
Al matí, en despertar-vos, no us aixequeu de pressa; primer estireu-vos per deixondir-vos.
Eviteu descansar o fer la migdiada assegut i amb el cap repenjat als braços.