força 4t eso

*** pots recordar alguns aspectes bàsics de l'aparell locomotor (dels músculs i dels ossos), en l'apartat de 3r d'eso. ***

QUÈ ÉS un MÚSCUL?

És un conjunt de fibres flexibles, que tenen la capacitat de contraure’s i generar força, per tal de moure dos (o més) ossos, als quals estan units per mitjà d’una articulació.

Així tenim que, la principal característica d’un múscul és la seva capacitat de contracció i relaxació.

Sabies que hi ha tres tipus de músculs ?

_ El múscul llis, que es contreu de forma involuntària (com la musculatura de les vísceres).

** tu no tens el control d'aquestos músculs

_ El múscul esquelètic (o estriat), que es pot contraure voluntàriament.

** tu sí que tens el control sobre aquestos músculs

_ El múscul cardíac, que és un múscul estriat, però que es contreu automàtica i involuntàriament.

** tú no tens el control d'aquestos músculs i, a més, estan sempre en funcionament (no paren mai)

COM ESTÀ FORMAT un MÚSCUL?

Bàsicament, podem dividir un múscul en dues parts: tendó i ventre muscular.

El tendó muscular està als extrems, servint d’unió als ossos. És un teixit que té gran resistència a la tracció i que, al mateix temps, pot estirar-se per facilitar els moviments. Té poca irrigació sanguínia i moltes terminacions nervioses.

El ventre muscular forma la part central del múscul, i és on estan realment les fibres (blanques i vermelles) que poden contraure’s i realitzar moviment. Per aquesta raó, pot variar el seu volum i longitud. És una part on hi ha molts capil·lars i, per això li arriba molta sang (amb nutrients energètics i oxigen).

El ventre muscular sol estar compost per diversos fascicles musculars, els quals estan formats per grups de fibres musculars. Al mateix temps, aquestes fibres estan formades per milers de miofibrilles. Per últim, les miofibrilles es divideixen en milions de miofilaments, que són els que es contrauen i produeixen el moviment.

TIPUS de CONTRACCIONS MUSCULARS:

Ja sabem que els músculs poden contraure les seves fibres i generar força i moviment. Però ho poden fer de 3 maneres diferents:

_ Contracció concèntrica

Quan un múscul s’enfronta a algun pes extern i aconsegueix fer la suficient força com per acurtar la longitud de les fibres.

Exemple: si estàs penjat d'una barra i vols fer una flexió de braços per pujar el teu cos amunt, alguns músculs, com els bíceps del braç, es contrauran i acurtaran el seu tamany (i treuràs "bola"). Per tant estaran fent una contracció concèntrica.

_ Contracció excèntrica

Quan el múscul realitza tensió i força, però poc a poc va fent-se més llarg i va cedint terreny.

Exemple: imagina que estàs penjat a la barra, però amb els braços flexionats (quan has pujat i tens la barbilla sobre la barra). Doncs en aquell moment, si deixes caure el teu cos poc a poc (però fent força per resistir i controlar el moviment), els bíceps estaran realitzant una contracció excèntrica, ja que van allargant el seu tamany.

*** Mira com treballa el múscul quadríceps, en aquestes situacions:

_ Contracció isomètrica

Quan el múscul fa molta força, però aquesta no aconsegueix vèncer a una resistència i, per tant, no es produeix cap moviment.

Exemple: és quan fas molta força però sense moure cap part del cos. Imagina que fas un exercici de mantenir-te horitzontal i recte com una taula, i apretes ben fort tots els músculs del cos. O també, imagina que estàs al WC i vols fer molta força per "soltar lastre", estaràs fent una contracció isomètrica dels músculs abdominals.

QUÈ ÉS la FORÇA ??

_ La força és la capacitat d’oposar-se o vèncer una resistència exterior per mitjà d’una contracció (tensió) muscular.

Per tant, sempre que hem de moure algun objecte, subjectar una cosa, fer un llançament o colpejar algo, estarem fent força amb els nostres músculs.

La força és imprescindible per moure qualsevol part del nostre cos. Inclús per parpadejar, fa falta fer una mica de força. Per caminar, parlar, beure, jugar amb el mòbil ... també fa falta força.

Evidentment, quanta més resistència exterior trobam (un cotxe, un armari, una canasta de bàsquet ...) més força ens farà falta per posar-los en moviment. És per això que diferenciam diferents tipus de força.

*** Els nostres músculs, quan més força poden arribar a generar és quan realitzen una contracció excèntrica.

Hi ha 3 TIPUS bàsics de FORÇA:

-força màxima, quan aconseguim moure un gran pes

Exemple: agafar un armari molt pesat entre dues persones i traslladar-lo a l’altra banda de l’habitació.

-força explosiva, quan fem un moviment ràpid, amb molta velocitat, sense importar que sigui un gran pes

Exemple: llançar una pedra a 100 metres de distància o intentar fer un xut que travessi tot el camp de futbol

-força resistència, quan aguantem molt de temps fent força

Exemple: agafar un banc del gimnàs, portar-lo fins al 3r pis i, una vegada allí, el teu profe et diu que l’has de tornar al gimnàs, sense deixar-lo a terra en cap moment.

Realització de 300 abdominals

QUÈ POTS FER per MILLORAR la teva FORÇA?

Per guanyar força has d’augmentar la teva massa muscular. Això es pot aconseguir de 3 maneres diferents:

-hipertròfia muscular (augment del tamany i nº de fibres musculars).

-hiperplàsia muscular (augment del volum de les cèl·lules que envolten les fibres). És la típica dels culturistes i de molta gent que va al gimnàs, els quals tenen uns músculs unflats artificialment, però "poca" força efectiva.

-Combinació de les dues anteriors. Aquesta és la més recomanable

L’únic camí per aconseguir guanyar força és entrenar dur, però ho has de fer seguint unes pautes determinades:

_ ser progressiu (anar de menys a més)

_ ser constant (entrenar sovint)

_ ser variat (treballar totes les parts del cos de forma equilibrada i compensada, i no voler millorar sols els bíceps)

_ fer exercicis de flexibilitat (per no acabar “engarrotat”), ja que quan desenvolupes molt la força es perd molta flexibilitat.

_ respectar els descansos (per no patir lesions i poder regenerar)

_no treballar amb pesos molt grans fins que no acabis la teva etapa de creixement (ja que pots tenir problemes de creixement, deformacions òssies, desviació a la columna vertebral ...)

_ beure molta aigua (perquè si el múscul no està hidratat pot patir les típiques “rampes” i “calambres”)

_ dur una alimentació equilibrada, rica en proteïnes i minerals

_ no obsessionar-te amb la teva imatge corporal

_ no prendre hormones (esteroides) anabolitzants

Aquí tens exemples de sistemes d’entrenament ( i alguns els hem fet a classe):

-Exercicis amb gomes elàstiques.