Condicio fisica 4t eso

*** fes clic aquí si vols descarregar-te a uns apunts sobre el condicionament físic per a 4t d'ESO***

LA CONDICIÓ FÍSICA

1. DEFINICIONS i TIPUS:

_ El terme de condició física és molt general, i reuneix totes les capacitats (físiques i psíquiques) que té l’organisme, i l’estat de forma en què es troben. Per tant, la condició física, ens diu el grau en què un cos està sa i apte per realitzar exercici físic amb un bon rendiment.

_ Per millorar-la, s’ha de fer un treball de condicionament físic, en el qual deurem actuar sobre les 4 capacitats físiques bàsiques: Força, Velocitat, Flexibilitat i Resistència.

_ S’anomenen capacitats físiques bàsiques perquè, sobre elles, es fonamenten moltes altres capacitats secundàries o derivades (potència, agilitat, coordinació, equilibri ...).

_ La FLEXIBILITAT és la capacitat d’aconseguir la màxima amplitud de moviment que permeten les articulacions; per això, els músculs s’han d’estirar molt i tornar a la seva posició inicial. Hi ha diferents tipus de flexibilitat:

-flexibilitat activa, quan fem un estirament amb el nostre esforç muscular

-flexibilitat passiva, quan fem estiraments ajudats per altra persona

-flexibilitat dinàmica, quan fem estiraments en moviment

-flexibilitat estàtica, quan treballem els estiraments parats

_ La FORÇA és la capacitat de vèncer una resistència exterior per mitjà d’un esforç muscular. Hi ha tres tipus bàsics de força:

-força màxima, quan aconseguim moure un gran pes

-força explosiva, quan fem un moviment ràpid, amb molta velocitat, sense importar que sigui un gran pes

-força resistència, quan aguantem molt de temps fent força

Dins la VELOCITAT podem diferenciar-ne tres tipus:

-Velocitat gestual, que és la capacitat de realitzar un moviment (gest) en el menor temps possible.

-Velocitat de desplaçament, que és la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.

-Velocitat de reacció, que és la capacitat de realitzar un moviment en el menor temps possible.

_ La RESISTÈNCIA és la capacitat de sostenir un determinat esforç durant el màxim temps possible, fent front a la fatiga. Hi ha 2 tipus de resistència:

-resistència aeròbica, quan podem fer esforços prolongats a una intensitat suau. El cos té suficient oxigen per als músculs

-resistència anaeròbica, quan fem esforços amb poca duració a una intensitat elevada. Als músculs no els arriba prou oxigen per obtenir energia

2. EVOLUCIÓ de la Condició Física i de les Qualitats Físiques Bàsiques:

_ Tant la Força, la Resistència com la Velocitat, amb el nostre creixement, van millorant al llarg dels anys. Per contra, la Flexibilitat és una capacitat que, amb el pas dels anys, es va perdent.

_ És a dir, quan vas fent-te major el teu cos té més força, més resistència i més velocitat, però cada vegada té menys flexibilitat.

_ A partir dels 30 anys anem perdent la nostra força i la nostra velocitat. Però la resistència la perdrem molt poc a poc (hi ha persones amb 50 anys amb molt bona resistència).

_ Però al marge de l'edat, nosaltres hem de treballar les quatre, ja que segur que obtindrem el màxim rendiment de totes elles i les millorarem.

_ Per moure’ns a la nostra vida diària, és imprescindible (encara que no ens donem compte), un mínim d’aquestes quatre capacitats.

_ Per fer qualsevol esport i obtenir un bon rendiment és molt més important treballar-les i millorar-les. Si vols ser un esportista d'alt nivell i no patir moltes lesions, recorda que has de treballar molt la teva condició física.

_ Si arribes a tenir molt bon nivell en un esport, has de saber que un factor molt important que diferencia els bons esportistes dels millors, és la VELOCITAT.

** exemple: si comparem 2 futbolistes molt bons, tindrà més probabilitats de triomfar el que tingui una molt bona velocitat.

_ Amb el pas dels anys, et donaràs compte com la FLEXIBILITAT és imprescindible per no patir massa lesions i per dur una vida quotidiana sense dolors (sobretot d'esquena). Així que recorda sempre treballar la teva flexibilitat. Quanta més flexibilitat tinguis, menys lesions patiràs ara i en el futur, i més llarga podrà ser la teva vida esportiva.

3. INFLUÈNCIA al RENDIMENT ESPORTIU:

_ A tots els esports fan falta aquestes 4 qualitats, però segons l’activitat serà més important una o una altra.

_ Per exemple, al Futbol és més important treballar velocitat i resistència (però sense oblidar la força i la flexibilitat). Pel contrari a la Gimnàstica Rítmica és primordial tenir una excel·lent flexibilitat (sense menysprear les altres).

_ A l’esport hem de saber usar les diferents tècniques i tàctiques de joc, però també és fonamental tenir una bona forma física per aconseguir l’èxit, divertir-nos i evitar lesions.

4. ENTRENAMENT:

_ Per millorar la condició física hi ha molts mètodes. Alguns treballen cada capacitat física per separat, i altres ho fan combinant-les.

_Però per teballar bé la condició física, hi ha que tenir en compte certs indicadors o principis de l’entrenament, com per exemple:

- els objectius que volem aconseguir

- la duració dels exercicis

- la intensitat de treball

- les sèries (grups) d’exercicis i el nº de repeticions

- els descansos

- la freqüència cardíaca

- la freqüència respiratòria

- i molts altres

_ Cada persona és diferent a la resta. Per això, a cadascú li afectarà de manera diferent l’entrenament. Uns milloraran més ràpid la velocitat, altres aconseguiran un major nivell de flexibilitat, però el que importa és que tots entrenin amb uns objectius clars, esforçant-nos i seguint uns criteris.

_ A l’hora d’entrenar hem de posar ganes i fer-ho intensament, però controlant la nostra respiració i pulsacions (per no passar-nos). El treball ha de ser gradual i progressiu, és a dir, anar de menys a més duració i intensitat. Si volem entrenar cada vegada millor, poc a poc anirem augmentant la duració dels nostres entrenaments. Després, una vegada consolidada aquesta etapa, podrem augmentar la intensitat dels entrenaments. I per últim, fer una pujada dels dos factors.

_ Quan no estam en forma, és normal acabar amb “agulletes” i molt cansats, però amb el pas del temps segur que milloram i sentim que podem suportar sense problemes exercicis (cada vegada) més durs. Això és el que es diu "adaptació a l'esforç".

_ Alguns exemples de mètodes d’entrenament ( i alguns els hem fet a classe) són els següents:

-per millorar la força: exercicis amb peses, exercicis amb balons medicinals, exercicis per parelles, jocs de lluites en equip, circuits d’estacions, multisalts, etc.

-per millorar la resistència: carrera contínua, fartleck (carreres amb canvis de ritme), mètode de repeticions (amb descans)

-per millorar la velocitat: jocs de pillar, sprints, carreres de relleus, jocs i exercicis de velocitat de reacció

-per millorar la flexibilitat: stretching (estirar-relaxar-estirar més), PNF (estirar, contracció isomètrica i estirament)

5. CONTROL de la CONDICIÓ FÍSICA:

_ Un instrument molt valuòs que ens permet anar controlant els nostre estat de forma són els Tests de Condició Física. Cada test va dirigit a informar-nos sobre el grau de desenvolupament d’una determinada qualitat física.

Exemples:

-tests de Velocitat (carrera de 20 m., carrera de 50m., etc.),

-tests de Força (salt vertical, salt horitzontal, llançament de baló medicinal, abdominals, etc.),

-tests de Resistència (test de Cooper, test de 2000 m., test de la “Course Navette”, etc.)

-tests de Flexibilitat (flexió de tronc, obertura de cames, etc.).

_ Ens permeten veure quin és el nostre estat de forma actual a principi de temporada (i a partir d’aquí planificar el treball anual), també observar com milloram d’un any respecte a un altre, a més podem fer comparacions amb altres companys, etc.

6. CONDICIÓ FÍSICA i SALUT:

_ Sempre que milloram la nostra condició física, millorarem també, sens dubte, la nostra qualitat de vida. Hem de recordar que l’exercici físic és molt saludable, sempre que no fem barbaritats.

_ Però també hem de tenir en compte altres hàbits de vida saludables, com per exemple: la higiene, l’alimentació, la postura corporal, l’oci (doncs hi ha unes formes de divertir-se més saludables que altres), la forma de vestir, etc.