Escalfament 4t eso

Què és l'Escalfament ???

L’escalfament és una fase intermèdia entre el repòs i l’activitat esportiva. És tan important, que la seva realització és imprescindible.

Normalment, en l'edat adolescent, ens creiem els reis del món. Creiem que mai ens passarà res dolent, perquè som especials. No solem fer cas de la gent major (perquè estan passats de moda).

Per tant, moltes vegades veiem una xorrada el fet de realitzar l'escalfament, ja que pensem que no serveix per a res. Però la realitat és altra ben diferent.

En qualsevol moment de la nostra vida hem de tenir cura del nostre cos, però, amb el pas dels anys, cada vegada és més important seguir unes pautes.

Potser als 15 anys, si no fas sempre un bon escalfament i uns bons entrenaments, és possible que no pateixis moltes lesions. Però quan vagis fent-te més gran, et donaràs compte com és fonamental. Arribarà un moment (a partir del 20 i pico anys) on, si no fas bons escalfaments, tindràs lesions serioses segur.

Definició de l'escalfament:

Podem definir l’escalfament com el conjunt d’exercicis que es realitzen abans de començar una activitat física. La seva finalitat és preparar-nos per aconseguir el rendiment òptim en aquesta activitat física i evitar o disminuir, d’aquesta manera, el risc de lesions.

Dura entre 10 i 30 minuts, influeix en tot l’organisme o en la major part (almenys el 50%) i s’ha d’anar pujant la intensitat. Al principi prepara el cos de forma general i poc a poc ho va fent de forma més específica, depenent de l’activitat a realitzar (escalfament específic).

Com organitzam l'Escalfament ???

Per organitzar l’escalfament per escrit de manera ordenada i clara, és precís observar els següents passos:

_ En primer lloc, hem de distribuir tots els exercicis que anem a realitzar, classificant-los per grups, en funció de la seva finalitat o similitud. D’aquesta manera, distribuïm els distints exercicis en:

1a /2a. Exercicis globals on intervé la major part del cos: cursa suau (anirà pujant d’intensitat), es van incorporant exercicis per treballar les extremitats inferiors i superiors: fent salts laterals, rotació de braços, tocant les natges amb els talons, fent skipping, etc. o un joc on intervingui tot el grup.

2a /1a. Mobilitat articular on fem exercicis de rotació i/o flexió-extensió de les diferents articulacions del cos (turmells, genolls, maluc, ...). S’ha de seguir un ordre per no oblidar-se’n cap.

3a. Estiraments actius (3 o 4 segons aproximadament en cada estirament) on estirem els diferents grups musculars i músculs grossos (amb base musical junt amb altres exercicis o depèn de la ideologia aquesta part no es realitza).

4a. Exercicis generals on es faran exercicis sobretot de força. (Aquesta part no la fem a les nostres sessions perquè amb les 3 primeres ja s’escalfa bé per desenvolupar les classes).

_ En segon lloc, has de realitzar la descripció de l’exercici que vas a fer, de tal forma que siguis capaç d’identificar-lo sobre un full. La descripció d’un exercici pot ser gràfica (amb dibuix) o escrita, però ha de ser molt clara.

_ En últim lloc, anotaràs el temps que vas a utilitzar per a la realització de cada exercici i el temps acumulat dels exercicis anteriors. La duració de cada exercici no serà superior a 30 segons. I la duració total d’un escalfament per a una sessió de 50 minuts serà d’uns 10 minuts aproximadament.

_ Normalment, l’escalfament durarà uns 10-20 minuts, encara que estarà en funció del que anem a fer després. Així un escalfament en una classe d’Educació Física sol ser més curt que quan escalfem abans de jugar un partit de futbol o de bàsquet.

_ Anirem en progressió, és a dir, de menys a més intensitat i esforç, de manera que anem entrant en funcionament poc a poc, i sense passar-nos de la ratlla. Hem de procurar de augmentin les nostres pulsacions però no massa, ja que tampoc és bo arribar cansats al principi d'un partit.

_ Per no oblidar-nos de cap part del cos, és millor seguir un ordre, i anar escalfant de baix cap a dalt, o al revés.

Quins són els dos tipus bàsics d'Escalfament ???

_ A aquestes alçades ja sabràs la diferència entre l'escalfament general i l'escalfament específic, però per si de cas, ara recordarem cadascun:

_ L'escalfament general és aquell que es fa sempre abans de fer qualsevol activitat física o esport. Amb ell, volem posar en moviment tot el cos, per tal que augmentin les pulsacions i la temperatura corporal. Per tant, utilitzarem exercicis de desplaçaments (trot, carrera contínua, skiping, trot lateral) i moviments de tot el cos (de cames, d'esquena, del cap i de braços).

_ Per altra banda, l'escalfament específic sols es farà quan després volem fer alguna activitat concreta. Els exercicis que inclourà dependran de l'esport que anam a practicar després. Així per exemple, un escalfament específic de tennis tindrà exercicis amb raqueta i pilotes (saques, drives, revesos, remats, etc.). Mentre que un escalfament específic de futbol inclourà exercicis amb baló (parets, passes llargs, xuts a porteria, etc.)

_ Quan toqui estirar els músculs, a l'escalfament general estirarem els principals músculs del cos, però en un escalfament específic, sols estirarem els músculs que més treballin a l'esport.

_ Normalment, sempre començam fent una part general, amb desplaçaments i moviments generals, i després ja utilitzarem gestos propis de cada esport en l’escalfament específic.

_Hem de posar tota la nostra atenció i motivació per tal que l’activitat posterior surti el millor possible, així traurem un major profit i rendiment.

Què és la tornada a la calma ???

_ La tornada a la calma és una altra fase igualment necessària abans de tornar al repòs.

_ Encara que a les classes d'EF, moltes vegades, no ens doni temps a fer-la, és important que cada dia, quan acabis l'entrenament al teu esport, li dediquis uns minuts als teus músculs. Així, els propers dies, tindràs menys "agujetas" i estaràs més a punt.

_ La seva finalitat és recuperar-nos progressivament, després de realitzar una activitat física, tant a nivell físic com a nivell psicològic.

_ El que pretén la tornada a la calma és anar disminuint, poc a poc, les nostres pulsacions i el nostre ritme de respiració.

_ Es fa per mitjà d’exercicis de trot suau, caminar, exercicis de relaxació i estiraments.

_ Molta gent no li dóna importància a estirar i relaxar els músculs després d'entrenar o jugar un partit.

_ Però has de saber que si ho fas, els teus músculs es recuperaran millor de l'esforç (i estaran en millors condicions per propers entrenaments), i tindràs menys riscos de patir lesions (ja que els músucls no estaran saturats, debilitats ni esgotats).