Escalfament 3r eso

Què és l'Escalfament ???

L’escalfament és una fase intermèdia entre el repòs i l’activitat esportiva. És tan important, que la seva realització és imprescindible.

Normalment, en l'edat adolescent, ens creiem els reis del món. Creiem que mai ens passarà res dolent, perquè som especials. No solem fer cas de la gent major (perquè estan passats de moda).

Per tant, moltes vegades veiem una xorrada el fet de realitzar l'escalfament, ja que pensem que no serveix per a res. Però la realitat és altra ben diferent.

En qualsevol moment de la nostra vida hem de tenir cura del nostre cos, però, amb el pas dels anys, cada vegada és més important seguir unes pautes.

Potser als 15 anys, si no fas sempre un bon escalfament i uns bons entrenaments, és possible que no pateixis moltes lesions. Però quan vagis fent-te més gran, et donaràs compte com és fonamental. Arribarà un moment (a partir del 20 i pico anys) on, si no fas bons escalfaments, tindràs lesions serioses segur.

Definició de l'escalfament:

Podem definir l’escalfament com el conjunt d’exercicis que es realitzen abans de començar una activitat física. La seva finalitat és preparar-nos per aconseguir el rendiment òptim en aquesta activitat física i evitar o disminuir, d’aquesta manera, el risc de lesions.

Dura entre 10 i 30 minuts, influeix en tot l’organisme o en la major part (almenys el 50%) i s’ha d’anar pujant la intensitat. Al principi prepara el cos de forma general i poc a poc ho va fent de forma més específica, depenent de l’activitat a realitzar (escalfament específic).

Com organitzam l'Escalfament ???

Escalfament general:

En un escalfament general hi ha quatre parts:

1a /2a. Exercicis globals on intervé la major part del cos: cursa suau (anirà pujant d’intensitat), es van incorporant exercicis per treballar les extremitats inferiors i superiors: fent salts laterals, rotació de braços, tocant les natges amb els talons, fent skipping, etc. o un joc on intervingui tot el grup.

2a /1a. Mobilitat articular on fem exercicis de rotació i/o flexió-extensió de les diferents articulacions del cos (turmells, genolls, maluc, ...). S’ha de seguir un ordre per no oblidar-se’n cap.

3a. Estiraments actius (3 o 4 segons aproximadament en cada estirament) on estirem els diferents grups musculars i músculs grossos (amb base musical junt amb altres exercicis o depèn de la ideologia aquesta part no es realitza).

4a. Exercicis generals on es faran exercicis sobretot de força. (Aquesta part no la fem a les nostres sessions perquè amb les 3 primeres ja s’escalfa bé per desenvolupar les classes).

_ En segon lloc, has de realitzar la descripció de l’exercici que vas a fer, de tal forma que siguis capaç d’identificar-lo sobre un full. La descripció d’un exercici pot ser gràfica (amb dibuix) o escrita, però ha de ser molt clara.

_ En últim lloc, anotaràs el temps que vas a utilitzar per a la realització de cada exercici i el temps acumulat dels exercicis anteriors. La duració de cada exercici no serà superior a 30 segons. I la duració total d’un escalfament per a una sessió de 50 minuts serà d’uns 10 minuts aproximadament.

_ Normalment, l’escalfament durarà uns 10-20 minuts, encara que estarà en funció del que anem a fer després. Així un escalfament en una classe d’Educació Física sol ser més curt que quan escalfem abans de jugar un partit de futbol o de bàsquet.

_ Anirem en progressió, és a dir, de menys a més intensitat i esforç, de manera que anem entrant en funcionament poc a poc, i sense passar-nos de la ratlla. Hem de procurar de augmentin les nostres pulsacions però no massa, ja que tampoc és bo arribar cansats al principi d'un partit.

_ Per no oblidar-nos de cap part del cos, és millor seguir un ordre, i anar escalfant de baix cap a dalt, o al revés.

Quins són els dos tipus bàsics d'Escalfament ???

_ A aquestes alçades ja sabràs la diferència entre l'escalfament general i l'escalfament específic, però per si de cas, ara recordarem cadascun:

_ L'escalfament general és aquell que es fa sempre abans de fer qualsevol activitat física o esport. Amb ell, volem posar en moviment tot el cos, per tal que augmentin les pulsacions i la temperatura corporal. Per tant, utilitzarem exercicis de mobilitat articular amb o sense desplaçaments (rotació i/o flexió i extensió de les diferents articulacions, carrera contínua, skiping, trot lateral) i

_ Per altra banda, l'escalfament específic sols es farà quan després volem fer alguna activitat concreta. Els exercicis que inclourà dependran de l'esport que anam a practicar després. Així per exemple, un escalfament específic de tennis tindrà exercicis amb raqueta i pilotes (saques, drives, revesos, remats, etc.). Mentre que un escalfament específic de futbol inclourà exercicis amb baló (parets, passes llargs, xuts a porteria, etc.)

_ Quan toqui estirar els músculs, a l'escalfament general estirarem els principals músculs del cos, però en un escalfament específic, sols estirarem els músculs que més treballin a l'esport.

_ Normalment, sempre començam fent una part general, amb desplaçaments i moviments generals, i després ja utilitzarem gestos propis de cada esport en l’escalfament específic.

_Hem de posar tota la nostra atenció i motivació per tal que l’activitat posterior surti el millor possible, així traurem un major profit i rendiment.

Què és la tornada a la calma ???

_ La tornada a la calma és una altra fase igualment necessària abans de tornar al repòs.

_ Encara que a les classes d'EF, moltes vegades, no ens doni temps a fer-la, és important que cada dia, quan acabis l'entrenament al teu esport, li dediquis uns minuts als teus músculs. Així, els propers dies, tindràs menys "agujetas" i estaràs més a punt.

_ La seva finalitat és recuperar-nos progressivament, després de realitzar una activitat física, tant a nivell físic com a nivell psicològic.

_ Es fa per mitjà d’exercicis de relaxació i estirament.

_ Molta gent no li dóna importància a estirar i relaxar els músculs després d'entrenar o jugar un partit. Però has de saber que si ho fas, els teus músculs es recuperaran millor de l'esforç, i tindràs menys riscos de patir lesions.

L' Aparell Locomotor

Primer que res, mira't l'apartat de 2n d'eso, on s'expliquen les bases de l'escalfament i els conceptes més bàsics de l'aparell locomotor. Aquesta informació també te la podem preguntar a l'examen.

A banda d'això, també has de tenir clars els següents conceptes referents al nostre aparell locomotor (al sistema ossi i articular, i al sistema muscular i tendinòs).

Composició dels ossos

Els ossos són un teixit conjuntiu de gran duresa, que està format per 3 tipus de cèl·lules: osteoblasts, osteòcits i osteoclasts.

Els ossos tenen una part central (endosti) amb diferents cèl·lules, vasos sanguinis, medul·la òssia ... i també tenen una part externa molt dura (periosti), la qual conté gran quantitat de calci.

*per això es tan important ingerir gran quantitat de CALCI quan estem en època de creixement (fins els 20 anys), ja que ens ajuda a desenvolupar ossos més grans, més durs i millor formats.

**dins la medul·la òssia és on es produeixen les cèl·lules mare, les quals tenen la capacitat de "fabricar" o de produir les cèl·lules de la sang (glòbuls blancs, glòbuls vermells i plaquetes). Aquestes cèl·lules mare, estan dins alguns ossos, com per exemple: les vèrtebres, les costelles, l'esternó i la pelvis ("la cadera").

***però les vertaderes cèl·lules mare pluripotencials (és a dir, les que poden generar i produir qualsevol tipus de cèl·lula del nostre cos), són les cèl·lules embrionàries. Per això, molta gent guarda (congelat en llocs especialitzats) el cordó umbilical dels seus fills. D'aquesta manera poden tenir disponibles cèl·lules mare que els puguin solucionar malalties en un futur.

Funció dels ossos

- Sosteniment del cos. Són la nostra perxa.

- Protecció d'alguns òrgans. Són la nostra coraça.

- Permetre el moviment. Són les nostres palanques.

Tipus d'ossos

- ossos llargs (com el fèmur),

Aquestos consten d'un cos o diàfisi (part dura i compacta, amb una cavitat interior ocupada per la medul·la òssia, de color groc) i de dos extrems o epífisis

- ossos amples i plans (com l'omòplat),

- ossos curts (com els ossos del puny).

Estructura de les articulacions

Ja vas veure en 2n com les articulacions són el punt d'unió entre dos o més ossos, i gràcies a elles podem fer els diferents moviments (si no tinguèssim articulacions seríem rígids com un pal).

Però, un articulació conté més elements (a banda dels ossos). A les articulacions solen haver:

- cartílag articular, que és un teixit similar als ossos, però més tou ("blandito")

- els lligaments, que són com una espècie de "fils o cordes" que uneixen els ossos, per tal de donar estabilitat a l'articulació.

- líquid sinovial, que serveix per lubricar l'articulació i evitar el desgast dels seus components.

- membrana sinovial, que serveix de paret per tal que no s'escapi el líquid

- tendons, que és l'extrem final dels músculs, i que solen agafar-se en les puntes (epífisis) dels ossos.

Aquí tens l'articulació del genoll:

Composició dels músculs

Un múscul és un conjunt de fibres flexibles, que tenen la capacitat de contraure’s i generar força, per tal de moure dos (o més) ossos, als quals estan units per mitjà d’una articulació.

El múscul sol tenir dues parts ben diferenciades:

-una part central, anomenada ventre muscular

- uns extrems, on el múscul acaba en el tendó

Al ventre muscular és on trobem les fibres contràctils, que permeten al múscul realitzar força i, per tant, ens permeten a nosaltres realitzar moviments.

Podem dir que hi ha de 2 tipus de fibres musculars ( *encara que també hi ha unes fibres intermitjes):

-fibres blanques (ràpides)

-fibres vermelles (lentes)

Totes les persones tenim fibres d'aquests 2 tipus. El que passa és que en cada múscul solen predominar més unes fibres o unes altres.

Per tant, si tenim un múscul amb moltes fibres blanques, serà un múscul molt ràpid, amb molta potència, però que es fatigarà abans.

Si tenim un múscul amb moltes fibres vermelles, serà un múscul lent, amb una capacitat de força més limitada, però amb molta resistència a l'esforç (que es fatiga poc).

La quantitat i percentatge de fibres que tenim cadascú, estan marcades genèticament (per la nostra herència), però després, segons el nostre estil de vida, l'esport que practiquem i l'entrenament que realitzem, podrem modificar l'estructura dels nostres músculs (la quantitat i percentatge de fibres ràpides i lentes).

Exemple:

Les persones de raça negra, solen tenir un major percentatge de fibres blanques i una menor quantitat de fibres vermelles. Per això solen ser persones amb una excel·lent anatomia, amb una capacitat atlètica elevada (bona velocitat, grans salts, etc.). Però també hi ha negres amb gran quantitat de fibres vermelles i que, per tant, tenen molta resistència.

Usain Bolt: excel·lent velocitat Mo Farah: excel·lent resistència

Mira quina diferència:

L'home blanc té major percentatge de fibres vermelles, mentre que l'home negre té major quantitat de fibres blanques.

HIGIENE POSTURAL CORPORAL

Morfologia de l'esquena

La columna vertebral ens serveix (entre altres coses) per aguantar el pes de tot el cos. Sense ella, els músculs del tronc no tindrien on agafar-se, i estaríem sempre doblegats endavant o endarrera.

Per tant, gràcies a la columna, podem mantenir una posició recta i estable.

A més, cal saber que, la columna no és recta del tot, sinó que forma unes corbatures que li donen major estabilitat i resistència a les forces.

Dins la columna vertebral, diferenciem 4 regions:

-zona cervical

-zona dorsal (o toràcica)

-zona lumbar

-zona sacra i coccigeal

Cadascuna d'aquestes zones té una forma diferent.

Així, si veiem l'esquena de perfil, trobem com la zona cervical i lumbar, tenen una forma d'arc cap endavant, anomenada lordosi. Mentre que la zona toràcica i la sacra tenen una corbatura endarrere anomenada cifosi.

En total, a la columna vertebral hi ha 33 vèrtebres. La majoria d'elles són mòbils, però altres son fixes. Així tenim:

_ 7 vèrtebres mòbils cervicals

_ 12 vèrtebres mòbils toràciques

_ 5 vèrtebres mòbils lumbars

_ 5 vèrtebres fixes sacres

_ 4 vèrtebres fixes al coccis (que són "el rabillo del cul" ).

Si una persona (perquè té una malaltia, perquè té mals hàbits de vida o per qualsevol altre motiu), té una corba cervical o lumbar molt exagerada, es diu que té HIPERLORDOSI.

Si una persona (perquè té una malaltia, perquè té mals hàbits de vida o per qualsevol altre motiu), té una corba toràcica molt exagerada, es diu que té HIPERCIFOSI.

Però si veiem l'esquena des de darrere, la columna vertebral hauria de baixar recta. Per tant, si una persona (per malaltia o per genètica) té una desviació lateral de la columna, es diu que té ESCOLIOSI.

Persona amb escoliosi Radiografia de persona amb escoliosi

Un aspecte molt important que podem fer tots, per mantenir les corbes normals i no patir problemes per desviacions de columna, és tenir els músculs del tronc molt tonificats.

Per tant, si ens acostumem a treballar, amb certa freqüència, els músculs de l'esquena (dorsal, trapezi i, sobretot, lumbars) i els músculs de la part davantera (pectorals i, sobretot, abdominals), segurament mantindrem una postura més correcta i tindrem (a priori) menys problemes d'esquena.

La columna vertebral: element bàsic de protecció

Altre aspecte fonamental que hauries de saber és que, per dins de la columna vertebral, passa la medul·la espinal, la qual està formada pels nervis que han sortit del cervell (dins el nostre crani) i que després es distribuiran per tot el nostre cos.

** Recorda que no és el mateix la medul·la espinal i la medul·la òssia **

És gràcies als nervis que podem tenir capacitat sensitiva (captar estímuls de l'exterior) i també que tenim capacitat motora (donar ordres als músculs per tal que es moguin).

Per tant, si hi ha alguna alteració d'aquestos nervis, ja no podrem complir totes les nostres funcions, i ja "no podrem fer una vida del tot normal".

Si no patim cap malaltia, deformitat o lesió, i la nostra esquena està en perfectes condicions, segurament, els nostres nervis podran fer amb normalitat les seves funcions.

Però si patim alguna malaltia, si patim alguna lesió greu (accident de trànsit o caiguda en mala posició, etc.), això podria alterar la forma de la nostra columna i, per tant, alteraria també a la medul·la que es troba a l'interior (ja que pot haver un pinçament o un tall). Per tant, els nervis que surten de dins de la columna, també estarien afectats.

En aquestos casos, quan més alta sigui la lesió medul·lar, més greu serà i pitjors conseqüències tindrà.

Exemples:

Pot haver una lesió lumbar, on sols estan afectats els nervis sensitius (no tindrem sensibilitat en una certa part del cos).

Pot haver una lesió on estiguin afectats nervis sensitius i motors (no tindrem sensacions ni tampoc tindrem capacitat de moure les cames). D'això es diu quedar-se PARAPLÈGIC.

Poden haver lesions en la zona dorsal i també més adalt, en les cervicals. Si tenim alguna problema greu en la medul·la a nivell cervical, és quasi segur, que no podrem sentir ni moure quasi ninguna part del cos (sols la cara). D'això es quedi quedar-se TETRAPLÈGIC.

Has de saber que, aquestes lesions, avui en dia (i fins que la medicina no avanci més), no tenen cura. Per tant, són lesions irreversibles, és a dir, per a tota la vida. Hi ha centres de rehabilitació i de millora de les condicions de vida, però és quasi impossible, "tornar a fer una vida normal".

Així és que, ves amb compte amb el que fas i tin cura de la teva esquena !!!!!

Amb totes les raons que t'hem donat, hauries d'estar molt conscienciat de tenir bons hàbits posturals i cuidar molt de la teva esquena.

Pot haver un accident (fent el bobo en la moto, saltant al mar des d'unes roques, etc.) que et destrossi l'esquena en un moment, i ja tinguis lesions molt greus. O també poden haver petites accions que van desgastant la teva esquena, poc a poc. Però que, a la llarga poden tenir també conseqüències molt greus, causant forts dolors i impossibilitant dur una vida normal i agradable.

És per aixó que anem a veure aquí 2 accions quotidianes que poden ajudar-te a no tenir problemes d'esquena en el futur (en uns pocs anys). I que poden tenir greus conseqüències si no segueixes les pautes bàsiques. La primera situació és tota aquella que té a veure amb l'aixecament de pesos, i l'altra és la postura que sols adoptar quan estàs assegut.

Informació bàsica sobre l'aixecament de pesos

Si dobles molt l'esquena i després fas força cap amunt, la zona lumbar pateix molta pressió i això afecta als discos intervertebrals, causant forts dolors.

Per tant, és millor no doblar massa l'esquena, i baixar a per el pes doblant els genolls i totes les cames (així tenim l'esquena més recta). A més, quan més prop està el pes del nostre cos, menys força ha de suportar l'esquena.

Si agafes, normalment, els pesos sols amb un part del cos, això produeix escoliosi puntual. Per tant, a la llarga pot provocar-te deformitats i problemes seriosos (escoliosi crònica).

És millor transportar pesos de manera equilibrada, per tenir la columna més recta.

Informació bàsica sobre la manera de seure

Si estàs assegut amb la "jepa" cap endavant, això accentúa la cifosi, i pots acabar tenint problemes (forts dolors a la zona dorsal i cervical).

Per tant, intenta seure més dret.

Si quan estàs assegut tens el cul molt cap endavant, això accentuarà les corbatures de la columna, produint forts dolors (potser no en un dia però sí amb el pas del temps).

Per tant, seu amb el cul i tota l'esquena pegada a la cadira, i mantindràs les formes naturals de la teva esquena.

*** Aquí baix del tot de la pàgina, pots desarregar-te uns Apunts sobre Higiene Postural (en format PDF)

*** També pots fer clic en aquest enllaç, per veure una presentació en Power Point sobre els motius més comuns dels Dolors d'Esquena, i les solucions possibles.