Condicio Fisica 3r eso
Concepte
_ El terme de Condició Física és molt general, i reuneix totes les capacitats (físiques i psíquiques) que té l’organisme, i l’estat de forma en què es troben. Per tant, la condició física, ens diu el grau en què un cos està sa i apte per realitzar exercici físic amb un bon rendiment.
_ Per millorar-la, s’ha de fer un treball de condicionament físic, en el qual deurem actuar (principalment) sobre les 4 capacitats físiques bàsiques: Força, Velocitat, Flexibilitat i Resistència.
_Encara que el nostre cos desenvolupa constantment altres capacitats físiques secundàries per tenir una bona forma física i realitzar tots els seus moviments amb la major facilitat possible. Entre altres capacitats, trobem aquestes: coordinació, agilitat, equilibri, destresa, potència, ritme ...
Definicions i Tipus, de les 4 Capacitats Físiques Bàsiques
_ La FLEXIBILITAT és la capacitat d’aconseguir la màxima amplitud de moviment que permeten les articulacions; per això, els músculs s’han d’estirar molt i tornar a la seva posició inicial. Hi ha diferents tipus de flexibilitat:
-flexibilitat activa, quan fem un estirament d'un múscul amb l'esforç (contracció) d'un altre múscul
-flexibilitat passiva, quan fem estiraments ajudats per una altra persona o algun element extern (però nosaltres no cal que fem força)
-flexibilitat dinàmica, quan fem estiraments en moviment, és a dir, és la que es posa en marxa quan fem moviments amplis de les nostres articulacions (obrir i tancar braços, donar patades altes ...)
-flexibilitat estàtica, és la que es desenvolupa quan treballem els estiraments parats, és a dir, es tracta d'adoptar posicions relaxades i estàtiques, on el múscul està estirat.
_ La FORÇA és la capacitat de vèncer una resistència exterior per mitjà d’un esforç muscular. Hi ha tres tipus bàsics de força:
-força màxima, quan aconseguim moure un gran pes
-força explosiva, quan fem un moviment ràpid, amb molta velocitat, sense importar que sigui un gran pes
-força resistència, quan aguantem molt de temps fent força
_ Dins la VELOCITAT podem diferenciar-ne tres tipus:
-Velocitat gestual, que és la capacitat de realitzar un moviment (gest) en el menor temps possible.
-Velocitat de desplaçament, que és la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.
-Velocitat de reacció, que és la capacitat de realitzar un moviment en el menor temps possible.
_ La RESISTÈNCIA és la capacitat de sostenir un determinat esforç durant el màxim temps possible, fent front a la fatiga. Hi ha 2 tipus de resistència:
-resistència aeròbica, quan podem fer esforços prolongats a una intensitat suau. El cos té suficient oxigen per a que els músculs "fabriquin" energia
-resistència anaeròbica, quan fem esforços amb poca duració a una intensitat elevada. Als músculs no els arriba prou oxigen per obtenir energia
EVOLUCIÓ de la Condició Física i de les Qualitats Físiques Bàsiques
_ Tant la Força, la Resistència com la Velocitat, amb el nostre creixement, van millorant al llarg dels anys. Per contra, la Flexibilitat és una capacitat que, amb el pas dels anys, es va perdent.
_ És a dir, quan vas fent-te major el teu cos té més força, més resistència i més velocitat, però cada vegada té menys flexibilitat. Això passa de manera natural, amb una persona que fa una vida normal, sense importar si és una persona activa o sedentària, si entrena molt o mai fa exercici.
_ A partir dels 30 anys anem perdent la nostra força i la nostra velocitat. Però la resistència la perdrem molt poc a poc (hi ha persones amb 50 anys amb molt bona resistència).
_ Però al marge de l'edat, nosaltres hem de treballar les 4 capacitats físiques bàsiques, ja que segur que obtindrem el màxim rendiment de totes elles i les millorarem. Per tant, un bon entrenament, farà que puguem millorar la capacitat física que més ens interessi (qualsevol de les 4), en qualsevol moment de la nostra vida. Ara bé, el moment ideal per tenir les màximes capacitats físiques és entre els 18 i els 30 anys.
_ Per moure’ns a la nostra vida diària, és imprescindible (encara que no ens donem compte), un mínim de condició física. És a dir, no ens hem de preocupar de la condició física solament si fem esport, sinó que també ens serà útil per al nostre dia a dia (per anar a comprar, per pujar escales, per no patir dolors d'esquena, per respirar millor, per mantenir-nos en un pes adequat, etc.).
_ Per poder practicar qualsevol esport i obtenir un bon rendiment és molt més important treballar i millorar les 4 capacitats físiques.
Si has observat a qualsevol dels millors esportistes del món, tots tenen una cosa en comú: la seva bona forma física. Per això, si vols millorar en un esport, a part de ser cada dia més bo tècnica i tàcticament, hauràs de desenvolupar cada vegada més la teva condició física.
_ A més, has de saber que quanta millor condició física tenim, menys risc de lesionar-nos tindrem. Ja que el cos s'adapta molt millor a totes les exigències de l'exercici físic, i no anirà al límit, i tindrà menys riscos de trencar-se.
RESUM:
-Gent que sigui molt bona en un esport i tingui una tècnica exquisita hi ha molta.
-Gent que tingui una bona condició física hi ha molta.
-Gent que cuida el seu cos i la seva alimentació per obtenir el màxim rendiment i no patir lesions hi ha molta.
-Gent que sigui intel·ligent i sap llegir cada situació del joc i prendre les millors solucions hi ha molta.
-Gent que sap suportar la pressió i rendir a bon nivell en qualsevol competició hi ha molta.
-Però gent que reunieix totes aquestes qualitats hi ha poca. Aquestos són els nº 1.
INFLUÈNCIA al RENDIMENT ESPORTIU
_ A tots els esports fan falta aquestes 4 qualitats, però segons les característiques de cada activitat serà més important una o una altra.
_ Per tant, has de saber quins són els principals factors que determinen l'èxit en cada disciplina esportiva, i desenvolupar-los de manera coherent amb les teves possibilitats.
_ Si practiques esports de llarga duració (on estàs més d'una hora fent exercici), hauràs de millorar la teva capacitat de resistència, principalment.
_ Si practiques esports explossius, on has de fer grans esforços durant pocs segons, hauràs de desenvolupar molt la teva velocitat i la teva força, principalment.
_ Si practiques esports amb molta plasticitat i on has de fer moviments molt amplis, fluïds i elàstics, hauràs de desenvolupar la teva flexibilitat, principalment.
_ Per exemple, al Futbol és més important treballar velocitat i resistència (però sense oblidar la força i la flexibilitat). Pel contrari a la Gimnàstica Rítmica és primordial tenir una excel·lent flexibilitat (sense menysprear les altres).
_ Però, en general, independentment de l'esport que practiquis, hauries de seguir un entrenament integral. És a dir, que t'hauries de preocupar per evolucionar totes les teves capacitats físiques i posar més èmfasi en algunes. Això, segurament, t'ajudarà molt a evolucionar i triomfar en el teu esport.
ENTRENAMENT
_ Per millorar la condició física hi ha molts mètodes. Alguns treballen cada capacitat física per separat, i altres ho fan combinant-les.
_Però per teballar bé la condició física, hi ha que tenir en compte certs indicadors o principis de l’entrenament, com per exemple:
- Els objectius que volem aconseguir
Has de tenir clar que vols aconseguir amb el teu entrenament (baixar de pes, muscular-te, millorar la teva resistència de base, agafar més velocitat, tenir una vida més saludable, divertir-te, fer amics ...).
Una vegada tinguis clar que vols aconseguir, ja pots dissenyar-te un pla d'entrenament específic i adaptat.
- La duració dels entrenaments i dels exercicis
Has de vigilar quants dies a la setmana vols entrenar (1, 3, 5 ...), i quant de temps durarà cada sessió d'entrenament (50', hora i mitja, 2 hores ...).
A més has de saber repartir la duració dels diferents exercicis dins la sessió, per tal de poder dissenyar un entrenament realista (ni massa fàcil, ni impossible de suportar).
- La intensitat de treball
És fonamental saber regular el teu nivell d'esforç. Per això, el primer que has de fer, abans de començar un pla d'entrenament, és saber el teu nivell de condició física (realitzant alguns tests).
Després, una vegada saps com estàs de forma i on vols arribar, hauràs d'anar pujant la intensitat dels teus entrenaments, poc a poc.
Has de saber, que si entrenes al 50% de les teves possibilitats, no trobaràs massa millora. Però si entrenes al 90-100% de les possibilitats, potser et cansis prompte i no puguis suportar-ho molt de temps ( i pots patir sobreentrenament).
Per tant, la millor intensitat d'entrenament és la que està al voltant del 60 i el 80 %.
Controlant la teva respiració, les teves pulsacions, la calor del teu cos, la sudoració ... podràs saber quina és la teva intensitat d'esforç en cada moment.
Si vols millorar, és important exigir-te sempre un poc més. No has d'acomodar-te, sinó realitzar els exercicis cada vegada amb més intensitat.
- Les sèries (grups) d’exercicis i el nº de repeticions
Aquestos paràmetres estan relacionats amb la duració dels entrenaments i exercicis, i amb la seva intensitat.
Quan més duri un entrenament, normalment, podrà tenir més séries i repeticions d'exercicis.
Però quan més alta sigui la intensitat dels exercicis, menys sèries i repeticions podrem fer.
Normalment, hem de començar els nostres entrenaments amb poques repeticions d'exercicis i amb poques sèries. Poc a poc, anirem pujant el nº de sèries. I després també el nº de repeticions dins de cada sèrie.
- Els descansos
També van relacionats amb els factors anteriors. Ja que quan més descansem, menor serà la intensitat total del nostre entrenament.
Però al mateix temps, quan la intensitat d'un exercici sigui molt alta, això ens "obligarà" a descansar més.
Haurem de regular els nostres descansos segons el nostre estat de forma i condició física.
En general, dins l'entrenament esportiu, s'aconsella realitzar descansos actius. És a dir, no hem de descansar tombats en terra, sinó sempre és millor descansar realitzant una activitat suau (trot suau, caminar, etc.).
- La freqüència cardíaca
Ja saps que es tracta del nº de pulsacions que tenim en cada minut. Si aprens a controlar-les, serà una eina molt útil per regular la teva intensitat d'esforç.
Els valors en repòs solen estar entre 60 i 80 p/min.
Però durant l'exercici, serà normal estar amb pulsacions entre 140 a 180.
Si vas a poques pulsacions pot significar que aquell exercici no té massa exigència per a tu i, per tant, no et serveix per entrenar i millorar.
Si vas a massa pulsacions, hauràs de pensar en baixar el ritme o canviar d'activitat, ja que segurament estàs sobrepassant les teves possibilitats.
- La freqüència respiratòria
És un altre indicador de la intensitat dels teus entrenaments. Per tant, també t'informarà de la teva evolució.
Però a més, moltes vegades, serà un factor determinant a l'hora de fer exercici, ja que si tens una respiració molt accelerada, probablement, hauràs de baixar el ritme i deixar l'entrenament.
- altres factors.
_ Cada persona és diferent a la resta. Per això, a cadascú li afectarà de manera diferent l’entrenament. És el principi conegut com individualització de l'entrenament.
Uns milloraran més ràpid la velocitat, altres aconseguiran un major nivell de flexibilitat, però el que importa és que tots entrenin amb uns objectius clars, esforçant-se i seguint uns criteris ben definits.
_ Si vols millorar la teva forma física, has de ser constant en els teus entrenaments, i fer-los de manera continuada i periòdica (mínim 2 vegades per setmana).
_ A l’hora d’entrenar hem de posar ganes i fer-ho intensament, però controlant la nostra respiració i pulsacions (per no passar-nos).
Ja saps, que hi ha molts indicadors al nostre cos que ens informen de la intensitat de l'esforç que estem fent (freqüència cardíaca, freqüència respiratòria, temperatura corporal, color de la pell, dolor abdominal, marejos ...). És important saber reconèixer aquestos indicadors i actuar en conseqüència, regulant la nostra intensitat.
_ El treball ha de ser gradual i progressiu, és a dir, anar de menys a més intensitat. Quan no estam en forma, hem de fer entrenaments més lleugers i, poc a poc, amb el pas dels entrenaments, ja podrem forçar més la màquina i ser més exigents. A més, per no sobrecarregar els nostres músculs, hauríem d'anar alternant els esforços (dirigits cada dia a grups musculars diferents).
D'aquesta manera, anirem poc a poc, pujant el nivell de forma física, ja que el nostre cos s'anirà adaptant a les noves situacions:
_ Quan estam baixos de forma és normal acabar els entrenaments amb “agulletes” i molt cansats. Però quan anem acostumant al nostre cos a esforços similars, amb el pas del temps segur que milloram i ja no patirem aquestos dolors musculars.
_ Si un dia tens agulletes, al dia següent pots fer un entrenament un poc més lleuger que t'ajudi a recuperar i seguir evolucionant. Pots fer-te massatges i estiraments als músculs dolorits. Però no has de parar 2 setmanes sense entrenar, perquè perdràs la forma, faràs un pas enrera i quan tornis a entrenar dur, segur que tindràs més agulletes.
__________________________________________________________________________________________________
Alguns exemples de MÈTODES d'ENTRENAMENT de la CONDICIÓ FÍSICA ( i alguns els hem fet a classe) són els següents:
-Per millorar la força:
- Exercicis amb peses,
- exercicis amb balons medicinals,
- exercicis amb gomes elàstiques,
- exercicis per parelles (arrastres i empentes),
- jocs de lluites (per parelles i en equip),
- circuits d’estacions,
- multisalts (amb comba, pliometria, etc.)
- multillançaments,
- jocs de trepar, ...
-Per millorar la resistència:
- Carrera contínua,
- fartleck (carreres amb canvis de ritme),
- carrera contínua per la muntanya amb diferents desnivells (la qual cosa implica canvis de ritme i intensitat),
- mètode de repeticions (amb descans),
- jocs de relleus,
- jocs de pilla pilla,
- fer séries de carrera (repetint diferents distàncies d'entrenament)
- etc.
-Per millorar la velocitat:
- Jocs de pillar,
- sprints,
- carreres de relleus,
- carreres en baixada (costera abaix),
- jocs i exercicis de velocitat de reacció,
- exercicis de tècnica de carrera,
- jocs de força de cames,
- carreres lastrades (còrrer amb gomes o amb paracaigudes)
- etc.
-Per millorar la flexibilitat:
- Stretching (estirar-relaxar-estirar més),
- PNF (estirar passiu+contraure isomètric+estirar passiu),
- jocs d'elasticitat en moviment
- etc.
CONTROL de la CONDICIÓ FÍSICA
_ Un instrument molt valuòs que ens permet anar controlant els nostre estat de forma són els Tests de Condició Física. Cada test va dirigit a informar-nos sobre el grau de desenvolupament d’una determinada qualitat física.
_ Encara que has de saber, que mai actúa 1 sola capacitat física, sinó que totes elles sempre estan en acció. El que sí és cert és que segons el tipus de prova, predominarà més l'acció d'una capacitat física o altra.
Exemples:
-Tests de Velocitat:
- carrera de 20 m.
- carrera de 50 m.
- etc.
-Tests de Força:
- salt vertical
- salt horitzontal
- llançament de baló medicinal
- abdominals
- dominades en barra
- etc.
-Tests de Resistència:
- test de Cooper
- test dels 2000 m.
- test de la “Course Navette”
- etc.
-Tests de Flexibilitat:
- flexió de tronc endavant amb cames estirades
- flexió profunda de tronc
- etc.).
_ Aquestos tests són útils en molts moments, com per exemple:
- ens permeten veure quin és el nostre estat de forma a principi de temporada (i a partir d’aquí planificar el treball anual).
- podem comprovar quina és la nostra evolució durant l'any.
- també observar com milloram d’un any respecte l'anterior.
- a més podem fer comparacions amb altres companys, i saber si estem dins dels valors normals per a la nostra edat.
- etc.
CONDICIÓ FÍSICA i SALUT
_ Sempre que milloram la nostra condició física, millorarem també, sens dubte, la nostra salut i qualitat de vida. Són dos termes que van relacionats i, per tant, si un millora l'altre també ho fa, però si un empitjora l'altre també anirà a pitjor.
_ Hem de recordar que, normalment, l’exercici físic és molt saludable. Però sempre que el realitzem d'una manera raonable i equilibrada. És a dir, sempre que no fem barbaritats.
_ La realització d'exercici físic regular i a intensitats suaus, li aporta a l'organisme molts beneficis físics (més velocitat, més resistència, més força, més flexibilitat, control del pes i el percentatge de greix corporal, etc.) així com beneficis psicològics (més alegria, optimisme, millora de les relacions socials, autoconfiança, motivació, etc.).
_ Al mateix temps, l'exercici físic també pot originar-te problemes de salut, si el fas de manera descontrolada, sense ordre, sense regularitat, sense el material adequat, sense control de la intensitat, sense prevenir riscos i perills, sense tenir els coneixements suficients, sense ajuda d'algun expert, etc.
_ Però a banda de l'exercici físic, també has de tenir en compte altres hàbits de vida saludables, que t'ajudaran a tenir una bona condició física i un bon estat de salut. Aquí tens alguns exemples:
-la higiene,
-l’alimentació,
-la postura corporal (la manera de caminar, de seure, de dormir, de carregar pesos ...)
-l’oci (doncs hi ha unes formes de divertir-se més saludables que altres, segons les substàncies que consumeixis)
-la forma de vestir (perquè hi ha prendes que són més transpirables que altres, també té influència la elasticitat o la rigidesa dels pantalons, la capacitat de donar calor de les samarretes ...)
-etc.