Embedded Files
DEFINICIÓ.
Recordaràs que la Condició Física és el nostre estat de forma i de salut, és a dir, com es troben les nostres qualitats físiques i mentals, i que permeten que el nostre cos pugui tenir un bon rendiment.
La Condició Física ens indica com tenim el nostre organisme i de quina manera podem afrontar diferents accions del dia a dia i de l’esport. Per exemple, si en fer una activitat física (caminar, saltar, pujar escales, córrer, jugar...) ens cansem més o menys, dependrà de la bona Condició Física que tinguem.
Com la MILLORAM ?
La Condició Física es pot millorar amb l’entrenament, la pràctica de l’esport i els hàbits de vida saludables.
Has de saber que, solament amb el nostre creixement i maduració, la Condició Física també millora. Ja que, amb el pas dels anys, cada vegada el nostre cos està millor format per poder afrontar qualsevol exercici físic.
Exemple: és fàcil imaginar com un bebè tindrà menys resistència que un nen de 6 anys, el qual tindrà menys resistència que un adolescent de 16 anys.
Però aquesta millora no és per sempre. Normalment, quan arribem a l'adolescència o l'edat adulta, la nostra Condició Física no millorarà si no li dediquem el temps i les atencions necessàries. És a dir, no millorarà si no exercitem el cos ni fem bons entrenaments.
Per això, és important conèixer el nostre cos, saber quines són les principals Capacitats Físiques, i saber quins mètodes podem aplicar per entrenar-les.
De la mateixa manera, no ens hem d’oblidar de cuidar el nostre cos, sobretot ara que estem en una època de maduració important com és l’adolescència. Per això, haurem de tenir un estil de vida saludable:
- Vida activa (poc sedentarisme)
- Bona alimentació
- Bona higiene
- Evitar vicis
Has de saber, que la major part de les coses que li passaran al teu cos al llarg de la teva vida, depenen del que facis ara (en l'època de formació i creixement). Per tant, és bona idea conèixer bé el teu cos i saber com pots ajudar-lo.
Exemple: ara estàs construint les bases del teu futur, tant a nivell intel·lectual, com afectiu, emocional, social ... i, sobretot, a nivell físic i motriu. La gent que no s'alimenta bé, que fuma o que no fa esport, té moltes més possibilitats de patir malalties en el futur que no una persona més sana.
Quins són els ELEMENTS de la condició física?
Podem treballar la Condició Física a través de les qualitats físiques que la formen (agilitat, coordinació, equilibri, rapidesa, potència, resistència, ritme, elasticitat, etc.).
De totes les qualitats del cos humà hi ha 4 que són fonamentals i, per això, s’anomenen Capacitats Físiques Bàsiques:
1_ La resistència- Ens permet mantenir esforços físics durant molt de temps i lluitar contra el cansament.
**Hi ha 2 tipus bàsics de resistència: aeròbica i anaeròbica.
2_ La flexibilitat- És la capacitat del cos (articulacions i músculs) per estirar-se, amb la finalitat de facilitar la major amplitud en els moviments corporals.
**Hi ha 2 tipus bàsics de flexibilitat: activa i passiva.
3_ La força- Ens permet que els músculs puguin lluitar contra resistències (o algun pes) exteriors i, per això, el nostre cos, pot fer moviments.
***Hi ha 3 tipus bàsics de força: força màxima, força explosiva i força resistència.
4_ La velocitat- Gràcies a ella podem fer moviments ràpids en el menor temps possible. Ens podem desplaçar (exemple:córrer de pressa per travessar un carrer ) o moure alguna part del cos (exemple: donar una palmada per matar una mosca).
***Hi ha 3 tipus bàsics de velocitat: velocitat gestual, velocitat de reacció i velocitat de desplaçament.
Anàlisi de 3 QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES.
**** En 2n d'ESO, sols explicarem amb un poc més de profunditat la flexibilitat, la velocitat i la resistència.*****
Una de les qualitats físiques més importants i que sempre és la més oblidada i "odiada" és la FLEXIBILITAT.
Tal com hem dit abans, podem diferenciar 2 tipus de flexibilitat:
1.La Flexibilitat Activa, la qual és la màxima amplitud de moviment que poden aconseguir els teus músculs i articulacions, amb l'acció directa dels propis músculs.
2.La Flexibilitat Passiva, la qual és la màxima amplitud que es poden estirar els teus músculs i els elements de l'articulació, amb l'ajuda d'un element extern (un company, una paret, una corda, etc.)
Exemple:
En aquestes 2 imatges de baix tens dues maneres de realitzar estiraments.
En la imatge de l'esquerra tens un estirament actiu, on l'esportista puja molt la seva cama (estirant els músculs isquiotibials) gràcies a la contracció d'altres músculs (quàdriceps i psoes).
Però a la foto de la dreta veus com fa un estirament passiu dels músculs isquiotibials gràcies a l'ajuda d'una goma, quan ajuda a apropar la cama al tronc.
En quasi totes les ocasions, i per a la majoria de músculs del cos, sempre tindràs major grau de Flexibilitat Passiva (amb ajuda) que Flexibilitat Activa (sense ajuda).
Com pots millorar la teva Flexibilitat?
Encara que és una capacitat regressiva (que es va perdent amb els anys), si fas entrenaments i li dediques temps, també aconseguiràs millores en el teu grau de flexibilitat.
Normalment, costa trobar gent a qui li agradi realitzar sessions d'estiraments per millorar la seva flexibilitat. Però has de saber que, si vols augmentar més les altres 3 capacitats físiques bàsiques (força, resistència i velocitat), és imprescindible que milloris també el teu nivell de flexibilitat.
A més, sempre que tinguis un excel·lent grau de flexibilitat, això et permetrà tenir menys lesions i portar una vida esportiva més saludable i duradora.
Ja saps que sempre que comences una activitat esportiva (sigui una classe d'EF o un partit de bàsquet, o qualsevol altra cosa), és bona idea realitzar un escalfament progressiu per preparar el cos i evitar lesions. També saps que dins l'escalfament es realitzen estiraments, per preparar als músculs per fer esforços més grans.
Per altra banda, quan realitzes una activitat física intensa, és bo fer estiraments finals (dins la tornada a la calma), per poder relaxar els músculs esgotats i ajudar-los a tenir una millor recuperació.
Has de saber que la realització d'aquests estiraments és diferent. Normalment, quan estirem dins l'escalfament, realitzem exercicis suaus per "soltar" els músculs (que encara no estan calents). Mentre que, quan estirem dins la tornada a la calma, fem estiraments més intensos (perquè els músculs ja estan calents i el que volem és ajudar-los a tornar a la seva posició inicial).
Però tots els exercicis d'estiraments de l'escalfament i de la tornada a la calma, sols serveixen per ajudar a preparar i a recuperar els teus músculs, i per això sols ajuden a mantenir el teu nivell de flexibilitat.
Si de veritat vols millorar la teva flexibilitat, a banda de fer aquests estiraments que hem dit, hauràs de realitzar sessions específiques d'entrenament i millora de la flexibilitat, amb estiraments més llargs i intensos.
Exemples de 3 maneres de fer estiraments:
Estiraments dins l'escalfament: s'ha de fer-los uns 10-15 segons cadascun, i a una intensitat suau
Estiraments dins la tornada a la calma: s'ha de fer-los uns 20-30 segons, i a una intensitat més elevada
Estiraments dins una sessió d'entrenament de la flexibilitat: s'ha de repetir-los diverses vegades, al màxim d'amplitud possible, i mantenint-los uns 20 segons (o més) cada vegada.
Sistemes d'Entrenament per Millorar la Flexibilitat.
Dins el món del fitness i l'entrenament físic, trobem multitud de mètodes per augmentar la flexibilitat (balístics, estàtics, assistits, passius forçats, etc.).
És important tenir clar que, sigui quin sigui el sistema que utilitzem per entrenar la nostra flexibilitat, en tots els estiraments que fem hem de controlar el nostre "límit de dolor". Això vol dir que hem de forçar el moviment fins a una certa postura on notem tensió muscular, però MAI HEM de NOTAR EXCESSIU DOLOR.
Per tant, els límits de cada estirament seran diferents d'unes persones a unes altres, segons les seves capacitats personals (genètica, entrenament, tipus de vida, etc.).
Aquí anem a explicar, breument 2 d'aquests mètodes:
1_ Stretching
És una manera molt senzilla de millorar la teva flexibilitat. Es realitza de manera estàtica (sense moviment) i relaxada. Es pot realitzar amb ajuda d'un company o tot sol. Aquest mètode té 3 fases:
1a. Estirament suau i controlat d'un múscul, fins a notar una certa tensió. Mantenir l'estirament uns 10-15 segons
2a. Relaxació, durant uns 2-3 segons.
3a. Estirament ampliat i amb major intensitat. Mantenint-lo uns 20 segons (com a mínim)
***Dins d'aquest mètode, i per millorar la flexibilitat de cada múscul, hauríem de repetir diverses vegades (unes 3 o 4 sèries) aquestes 3 fases (estirament + relaxació + estirament ampliat).
2_ PNF
El nom correspon a les inicials abreviades (en francès) de Facilitació Neuromuscular Propioceptiva.
Aquest mètode es basa en el principi del fet que, enviant-li diferents senyals des del cervell al múscul, podem coordinar diferents accions d'estirament i contracció, per poder aconseguir sumar els seus efectes sobre l'elasticitat dels músculs.
És un mètode que va sorgir a partir de sessions de fisioteràpia per tractar de rehabilitar lesions esportives.
Aquest mètode se sol treballar per parelles. De manera que un fa la sessió d'entrenament de la flexibilitat i l'altre fa el paper d'ajudant.
Podem distribuir aquest mètode dins 4 fases:
1a. El company ens estira un múscul fins al nostre màxim (sense excessiu dolor). Durant uns 10-20 segons.
2a. Realitzem una contracció isomètrica del múscul, fent força contra el nostre company, però sense moure el múscul. Durant uns 10-15 segons.
3a. Relaxació breu del múscul. Uns 2-3 segons.
4a. Nou estirament del múscul, ajudats pel company i per la contracció dels nostres músculs contraris (antagonistes). Durant uns 20 segons (com a mínim).
Aquí teniu l'enllaç al canal de youtube Profe Ef Algarb, on trobareu el video per una rutina d'estiramens i millorar la flexibilitat de la cadena posterior.
_______________________________________________________________________________________________________
VELOCITAT
La velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment en el menor temps possible.
Tipus de velocitat:
A) Velocitat de reacció: és la capacitat de respondre ràpidament a un estímul visual, auditiu o tàctil (porter de handbol, sortida d’una carrera de 100 m.).
B) Velocitat gestual: és la capacitat de realitzar un gest a la màxima velocitat (esgrima, jugadors de tennis taula).
C) Velocitat desplaçament: és la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible (corredor de 100 m., un extrem de futbol).
Constatar que la velocitat de desplaçament és pot entrenar i les altres dues menys, ja que els mecanismes que permeten tenir una velocitat elevada de reacció o gestual depenen dels sistema nerviós i són genètics. Per millorar- les s’ha d’entrenar l’anticipació, la concentració, etc.
Beneficis de treballar la velocitat:
Augmenta la massa muscular, les repetides contraccions del múscul que fem quan entrenem velocitat, fan que augmenti el volum.
Millora del sistema nerviós, ja que transmet l’ordre de la contracció muscular més ràpidament.
Augmenten les reserves d’energia al múscul.
Curiositats
El desenvolupament de la velocitat va lligat al de la força. Per això, el cos d’un atleta de 100 metres s’assembla al d’un culturista.
No s’ha d confondre els reflexos amb la velocitat de reacció. Els reflexos són actes involuntaris (tancar la parpella quan hi entra una brossa), i la velocitat de reacció és un acte voluntari.
Mètodes d’entrenament per millorar la velocitat:
1.- Curses curtes i repetides: millora la velocitat de desplaçament. Es realitzen en una distància curta (entre 30 i 80 m.) diverses repeticions a la màxima velocitat.
2.- Reaccionar a diferents estímuls: millora la velocitat de reacció. Es realitzen sortides ràpides des de posicions diverses i es recorre una petita distància.
3.- Multisalts: millora la velocitat de desplaçament. Es realitzen salts seguits a una elevada velocitat.
4.- Mètode amb sobrecàrregues: millora la velocitat de desplaçament. Es tracta de recórrer una distància i vèncer una oposició moderada. Aquesta oposició pot ser, objectes per arrossegar, companys, gomes elàstiques, etc. 5.- Jocs de cursa:
6.- Millorar la coordinació de moviments
Recomanacions per treballar la velocitat:
La velocitat s’ha d’entrenar en condicions semblants a la pràctica esportiva. Un jugador de bàsquet ha de ser molt ràpid en un contraatac botant la pilota i un porter d’handbol ho ha de ser per poder interceptar la pilota amb la part del seu cos mes adequada. Perquè l’entrenament de velocitat sigui efectiu, has de practicar-ho a intensitat màxima, esforços curts però molt intensos i per tant s’ha de fer un bon escalfament per evitar patir una lesió.
Les adaptacions orgàniques comencen a produir-se a les dues setmanes d’entrenament de la velocitat i en un mes pots obtenir una important millora d’aquesta qualitat.
L’increment de la força muscular i de la velocitat sols ser de forma paral·lela.
La recuperació d’un entrenament de velocitat és d’unes 24 hores.
La velocitat evoluciona de forma constant des de la infància fins arribar al màxim cap als vint anys. A partit dels 25 o 30 anys cal anar amb molt compte pel risc de lesió.
_______________________________________________________________________________________________________
RESISTÈNCIA
Altra de les qualitats més importants dins la condició física és la RESISTÈNCIA, la qual et permet realitzar diferents esforços durant un període de temps llarg.
Quan parlem de resistència, podem fer-ho diferenciant la resistència psíquica (que és la capacitat per suportar esforços mentals durant una bona estona) i la resistència física (que és la que estudiarem en aquest apartat).
Com en molts aspectes de la persona, el cos i la ment van units. Per tant, la resistència psíquica i la resistència física estan relacionades. I per això, una persona amb gran capacitat de concentració, motivació i voluntat, podrà suportar millors esforços físics molt grans. La ment pot augmentar la teva capacitat física.
FACTORS que CONDICIONEN la teva RESISTÈNCIA
Ara bé, centrant-nos en la part física, has de saber que una persona tindrà més o menys resistència en funció de diversos factors, com poden ser:
- La seva genètica
- El seu estil de vida
- La seva preparació física
- El seu cos (composició i grandàriade la seva musculatura i dels seus òrgans, quantitat de glòbuls vermells a la sang, etc.)
- La seva alimentació
Per tant, si has llegit bé les característiques anteriors, veuràs com quasi totes elles són entrenables i millorables, i en conseqüència, la resistència serà una capacitat molt millorable.
Segons els teus avantpassats, tindràs unes característiques personals definides als teus gens, que determinaran si ets una persona amb potencial de resistència elevat o no. Però siguin quins siguin aquests trets hereditaris, tu sempre podràs millorar la teva resistència.
L'estil de vida fa que el teu cos actuï d'una manera o altra davant qualsevol esforç del dia a dia. Així per exemple, no suportarà igual pujar a un 8è pis un noi jove i esportista, que una persona major i fumadora.
Relacionat amb l'anterior, tenim el grau de preparació física d'una persona, el qual determinarà si una persona pot afrontar esforços grans amb resistència i coratge, o a la mínima estarà esgotat.
També el cos d'una persona tindrà relació amb el seu estil de vida i la seva preparació física, perquè segons com siguin aquestes característiques anirà adoptant un tipus de cos o un altre. Hi ha gent amb un cos ben desenvolupat, amb músculs tonificats, amb el cor musculat, amb els pulmons grans, amb molts glòbuls vermells a la sang ... que podran afrontar millors esforços físics que requereixen gran resistència.
Per últim tenim l'alimentació, la qual també condicionarà el nostre grau de resistència. Ja sabràs que els aliments que menges cada dia, el teu cos els destina a "construir" el teu cos i a obtenir energia ("gasolina") per realitzar qualsevol moviment corporal. Per això, segons quina alimentació duguis, podràs suportar esforços grans o t'esgotaràs de seguida. Hi ha aliments que aporten molta energia (són aliments molt calòrics) i altres aliments que ens donen menys energia (hipocalòrics).
Els aliments, després de fer la digestió a l'estómac (on es transformen principalment en altres substàncies anomenades glúcids, lípids i proteïnes), passen a la sang per anar distribuint-los per tot el cos. Si el cos no necessita molta energia, aquestes substàncies s'emmagatzemen en forma de greix ("la grassa corporal"). Però si el cos necessita energia perquè els músculs fan molt d'exercici, aquestes substàncies aniran fins on faci més falta. Una vegada allí, els músculs "les consumiran", en presència o no d'oxigen.
FONTS d'OBTENCIÓ d'ENERGIA
Hi ha 2 formes bàsiques per les quals els músculs obtenen l'energia "destruint i transformant" les substàncies derivades dels aliments:
AMB OXIGEN.
Realitzen una sèrie de reaccions químiques per poder transformar les substàncies alimentàries en energia vàlida per fer les contraccions musculars, amb suficient oxigen. Això permet obtenir moltíssima energia, anar agafant suficient oxigen i eliminar les substàncies de rebuig, amb certa facilitat.
Aquesta situació sol passar quan una persona fa esforços físics, als quals està acostumat, i pot respirar amb normalitat i oferir-li als seus músculs tot l'oxigen que necessiten. Aquests esforços no solen ser molt exigents, és a dir, es realitzen a una intensitat moderada. I per això, són esforços que es poden mantenir durant molt de temps, sense massa problemes.
A aquesta manera d'obtenir energia se li diu: ENERGIA AERÒBICA.
SENSE OXIGEN
Es produeixen les reaccions químiques per obtenir energia sense suficient oxigen. Això fa que obtinguin menys energia i produeixen més substàncies de rebuig (que no es poden eliminar fàcilment).
Aquesta situació sol passar quan una persona fa esforços físics, als quals no està acostumat, i per tant, no pot respirar amb normalitat ni oferir-li als seus músculs tot l'oxigen que necessiten. Aquests esforços solen ser molt exigents, és a dir, es realitzen a una intensitat elevada. I per això, són esforços que no es poden mantenir durant molt de temps (i amb moltes dificultats).
A aquesta manera d'obtenir energia se li diu: ENERGIA ANAERÒBICA.
TIPUS de RESISTÈNCIA
Per aquest motiu que acabem d'explicar (les 2 maneres de poder obtenir energia), es diu que tenim 2 tipus de resistència:
-Per una banda, està la Resistència Aeròbica , que es desenvolupa quan fem esforços d’intensitat moderada i de llarga durada. És la resistència que ens permet realitzar esforços obtenint l'energia de manera aeròbica (amb suficient oxigen).
Exemple: en una cursa de llarga distància (com poden ser els 10 km), on vas corrent a un ritme moderat, el teu cos obtindrà energia de forma aeròbica, i estarà desenvolupant la teva resistència aeròbica.
-Per altra banda, tenim la Resistència Anaeròbica , quan la intensitat de l'exercici és elevada i sols el podem realitzar en un interval de temps més curt. És la resistència que utilitza la font d'energia de manera anaeròbica (amb poc oxigen).
Exemple: durant un partit de bàsquet, si realitzes 5 contraatacs seguits, el teu cos consumirà l'energia de forma anaeròbica, i estaràs desenvolupant la teva resistència anaeròbica.
MÈTODES d'ENTRENAMENT per millorar la teva RESISTÈNCIA
Si vols realitzar qualsevol esport amb un bon rendiment, necessitaràs tenir una bona resistència. Per això és bo que coneguis diferents maneres d'entrenar-te i millorar el teu grau de resistència.
Hi ha multitud de mètodes i sistemes per aconseguir tenir més resistència. Però aquí anem a explicar-te'n sols 3.
Primer t'explicarem 2 sistemes d'entrenament continus. Això vol dir que són formes de fer exercici on no hi ha pauses per descansar, és a dir, els esforços es fan seguits.
Després t'explicarem un sistema d'entrenament fraccionat. La qual cosa vol dir que és una manera de fer exercici combinant els esforços físics i les pauses de descans.
Aquí tens els 3 mètodes d'entrenament de la resistència bàsics:
_ La CARRERA CONTÍNUA
Es tracta de recórrer distàncies llargues, durant un període de temps llarg, amb un ritme de carrera uniforme (el mateix tota l'estona). Serveix per millorar la resistència aeròbica (ja que es fan esforços llargs amb intensitats suaus o moderades).
Evidentment, segons la persona i el seu estat de preparació, la distància i el temps d'entrenament seran diferents.
Exemple: si surts a córrer cada dia durant 20 minuts sense parar, estaràs fent carrera contínua i millorant la teva resistència aeròbica. Però un amic teu que està molt més en forma, si vol millorar la seva resistència, haurà de sortir cada dia a córrer durant 1 hora.
En qualsevol cas (estiguis en forma o no), amb el pas dels dies i dels entrenaments, hauràs d'anar augmentant la distància a recórrer i el temps que estàs corrent.
Exemple: la primera setmana pot ser que aguantis sols 10 minuts corrent i sols 2 dies a la setmana, però amb el pas dels entrenaments, a poc a poc, podràs córrer 4 vegades per setmana, i 30 minuts cada dia.
Aquest sistema d'entrenament és el que se sol utilitzar al principi de cada temporada esportiva, per tal que els esportistes agafin un fons físic de base.
És un sistema d'entrenament lent, on les millores són més difícils d'aconseguir.
_ El FARTLECK
Es tracta d'un sistema d'entrenament de carrera contínua però amb canvis de ritme. Per tant, també podem córrer distàncies i temps llargs, però anirem variant la intensitat de l'entrenament cada cert temps.
Per poder variar aquesta intensitat, podem fer diverses coses:
- anar combinant carrera al trot amb sprints
- anar combinant la carrera en terreny pla amb pujar costeres
- anar combinant la carrera amb altres exercicis (flexions, abdominals ...)
- etc.
Com ja hem dit abans, la duració i la dificultat de l'entrenament, variaran en funció de la preparació física de cada persona. Hi ha entrenaments molt intensos per alguns i, en canvi, per a altres és com anar a passejar.
Exemple: hi ha gent que pot suportar sols fer un fartleck de 8 minuts, amb petits sprints de 10 segons cada 2 minuts, i en canvi, hi ha gent més preparada que pot realitzar fartlecks de 25 minuts amb sprints d'un minut cada 3 minuts.
Segons la intensitat i la dificultat amb què realitzem el fartleck, aquest podrà servir tant per millorar la resistència aeròbica com també la resistència anaeròbica.
És un sistema d'entrenament molt complet, on les millores són molt grans.
És un sistema que no se sol recomanar per la gent que té poca forma física, ja que sol ser bastant exigent (dur).
_ El INTERVAL TRAINING (o ENTRENAMENT en SÈRIES)
Es tracta d'un sistema d'entrenament on anem realitzant diverses repeticions de carrera d'una mateixa distància, intercalades per uns moments de pausa.
Exemple: córrer 100 metres a sprint, descansar 20 segons, tornar a córrer la mateixa distància, descansar 30 segons, tornar a córrer el mateix, descansar 15 segons, etc.
Una sèrie d'entrenament, sol tenir múltiples repeticions de carrera d'una distància, amb petits descansos entre elles. Però en finalitzar cada sèrie, sí que hi haurà un descans molt major.
Exemple d'entrenament a intervals o en sèries:
1a sèrie: córrer 5 vegades el llarg del pati, descansant cada vegada 15 segons
Descansar 3 minuts en finalitzar les 5 vegades (la 1a sèrie)
2a sèrie: córrer 7 vegades el llarg del pati, descansant cada vegada 15 segons
Descansar 5 minuts
Etc.
S'ha de controlar, per tant, la intensitat de carrera durant l'exercici (que no sigui ni molt baixeta ni massa alta), però també has de controlar la duració de les pauses (no descansar poc perquè no resistiràs molt de temps, però tampoc descansar massa i convertir l'entrenament en un "passeig").
Aquest sistema pot tenir diferents nivells de dificultat i, per tant, serveix per entrenar la resistència aeròbica (si ho fem de manera més suau) o també pot servir per entrenar la resistència anaeròbica (si ho fem a més intensitat).
Pot servir-nos tant per a esportistes principiants com per a gent molt preparada i que vol realitzar entrenaments molt exigents.
Si realitzes habitualment aquest sistema d'entrenament, notaràs millores en la teva resistència (des del primer dia) majors que amb altres mètodes. És per tant, un sistema molt efectiu, que et proporciona una evolució ràpida i estable.
***** Recorda *****
Com ja hauries de saber, sigui quin sigui el mètode que tries per entrenar i millorar la teva forma física (i en concret la teva resistència), el més important és:
- L'entrenament ha de ser individual (segons les teves característiques)
- Fer sols esforços per als quals estiguis preparat
- Controla en tot moment la teva Freqüència Cardíaca, i vigila de no passar massa el teu 85% de la FCmax.
**hauries de mantenir-te dins la teva zona òptima d'activitat física, que també es diu zona d'activitat saludable (ZAS). És a dir, entre el 60% i el 85% de la FCmàxima.
- fes entrenaments progressius (de més fluixos a més exigents, de fer pocs entrenaments a entrenar quasi cada dia, etc.)
- has de ser constant (entrena sovint si vols notar la millora)
Page updated
Google Sites
Report abuse