FREQencia cardiaca 2n eso

La RESPOSTA del cos a l’ESFORÇ.

Quan estem fent un esforç, el nostre cos intenta adaptar-se a la situació i, per això, produeix una resposta. De les coses que canvien dins el nostre organisme, podríem destacar-ne algunes, com són:

. Augmenta l’activitat del cor, artèries i venes.

. Els pulmons funcionen més ràpid.

. Els ossos i músculs fan majors esforços.

. Les cèl·lules treballen a més velocitat.

. El nostre sistema nerviós i sensitiu està més actiu.

. Augmenta la temperatura corporal.

. Augmenta el ritme metabòlic (i de les reaccions químiques).

. Segreguem hormones estimulants (com l'adrenalina) i altres que ens donen plaer.

. Etc.

Per això, si fem esport d’una forma controlada i sabem quins són els nostres límits, el nostre cos respondrà de manera adequada. Però si ens passem d’intensitat podem tenir alguns problemes.

Exemple:

Poca intensitat d'esforç provoca pocs canvis al cos i, per tant, poc entrenament.

Molta intensitat d'esforç provoca molts canvis al cos i descontrol.

Una intensitat moderada provoca els millors canvis al cos i el millor entrenament.

Com CONTROLAR el nostre ESFORÇ.

Quan realitzam exercici físic, al nostre cos ocorren multitud de canvis. Per això, per poder controlar la intensitat dels nostres entrenaments, podrem mesurar alguns d'aquestos paràmetres: freqüència cardíaca, freqüència respiratòria, nivell d'àcid làctic, temperatura corporal, fonts d'energia utilitzades, % de glucosa als músculs i en la sang, nivells de hormones en sang, etc.

Però, si volem mesurar molts d'aquestos indicadors, haurem d'usar instruments cars, sofisticats i difícils d'aconseguir. És per aquest motiu, que solem mesurar la freqüència cardíaca com un paràmetre fiable i ràpid per regular la intensitat d'esforç als exercicis que practicam.

La Freqüència Cardíaca (quantes vegades per minut el cor expulsa sang i es contreu) és una manera de mesurar la intensitat de l’esforç. És a dir, la FC són el número de pulsacions que tenim en un minut.

Ja saps que el teu cor sempre està en funcionament (sempre està donant pulsacions), per tal d'enviar sang a tot el cos (enviant Oxigen i diferents nutrients) i recollir-la després (recollint el Diòxid de Carboni i les substàncies de rebuig). Però el ritme que segueix depèn de les activitats que realitzam.

Exemple: no anirà igual de ràpid el cor quan estam dormint, que quan estam menjant, que quan estam tombats al sofà o quan estam corrent una cursa de velocitat.

Com a referència hem de saber que, quan realitzem activitat física, no hem de sobrepassar les 160-180 pul/min. Encara que la màxima freqüència cardíaca sigui 220-edat.

Per que et facis una idea saludable, quan facis esport, has d'intentar tenir les pulsacions entre 120 i 160 pul/min (aproximadament), ja que aquesta és la zona d'activitat AERÒBICA (o la Zona Òptima d'Activitat Física), on el teu cos obté molts bons resultats, augmenta el seu rendiment, i no té perill de patir malalties cardíaques.

** la Zona Aeròbica és la mateixa que la Zona òptima d'activitat física (ZOAF), i és la mateixa que la Zona d'activitat saludable (ZAS). Són diferents maneres de dir-li a la intensitat d'entrenament que està entre el 60% i el 85% de les pulsacions màximes.

Si vas a menys pulsacions, significa que no tens molta intensitat i no aconseguiràs millorar la teva forma física. I si sobrepasses molt les 180 pulsacions, pots acabar tenint problemes de cor.

Com MESURAR la teva Freqüència Cardíaca.

_ Per controlar les teves pulsacions, simplement, has d'observar i palpar alguna de les ARTÈRIES del teu cos. Això ho pots fer en multitud de llocs: al canell, al colze, a les aixelles, al coll, al cor, a l'engonal ("la ingle"), al genoll, al turmell ...

_ De tots aquestos llocs, els més habituals (i fàcils) són al coll (a les artèries caròtides) i al canell (a les artèries radials).

_ Per poder palpar el pols, pots utilitzar els teus dits. Normalment usem els dits índex i anul·lar.

* el dit polze no l'usam, perquè és un dit amb una artèria més gran que els altres, i per tant, podríem enganyar-nos fàcilment amb la seva pulsació (per això es diu que té pulsació pròpia).

**el dit petit, tampoc el solem usar perquè té poca sensibilitat.

_ Per contar les pulsacions tenim diverses possibilitats:

- Posar-nos un pulsòmetre. És l'opció més exacta i instantània.

- Contar durant 60 segons

- Contar durant 30 segons i multiplicar el resultat per 2. Aquesta és una opció molt fiable (si no ens perdem mentre contam), però molt lenta.

- Contar durant 15 segons i multiplicar el resultat per 4

- Contar durant 10 segons i multiplicar el resultat per 6

- Contar durant 6 segons i multiplicar el resultat per 10. Aquesta és l'opció més ràpida, però la que té més marge d'error.

"Resum blaugrana"

Quin és el millor club del món (en tots els esports) ???

El F.C. Barcelona

_ Quan t'aixeques de dormir pel matí, si et prens les pulsacions, podràs saber la teva freqüència cardíaca en repòs.

*En l'edat adulta, la gent sol tenir entre 60 i 80 pulsacions per minut.

**Quan ets petit, és normal tenir una major freqüència cardíaca.

***Les dones solen tenir una FC major que els homes, ja que solen tenir un cor més petit.

****Els esportistes molt entrenats, poden tenir unes pulsacions molt baixetes (hi ha esportistes amb sols 30 pul/min en repòs).

_ Quan comences a fer alguna activitat física, les teves pulsacions augmentaran. Per això, quan fas un Escalfament, és bo pujar les pulsacions fins a 100-130 pul/min.

*Si fas un escalfament i tens poques pulsacions, significa que no t'has posat en marxa.

**Si fas un escalfament i tens massa pulsacions, significa que te n'has passat d'intensitat.

_ Quan realitzis exercici físic, és bo realitzar-ho amb una intensitat d'esforç per tal que les teves pulsacions estiguin dins la Zona Òptima d'Activitat Física (o ZAS), la qual suposa unes pulsacions que estaran entre el 60% i el 80% de les teves pulsacions màximes.

*Si no arribes al 60%, no estaràs entrenant massa.

**Si sobrepasses sovint el 80% podràs tenir problemes de sobreentrenament, problemes de cor, de respiració, etc.