Q.F.B. FORÇA

Imatge de fons de títol: Michael Elkan. (2017) https://eveningsessiongroup2.blogspot.com/2017/03/dietherdaveapostol-reflection-in-field.html

De forma tradicional la força sempre s’ha identificat com la qualitat física que ens permet mantenir, vèncer o oposar-se a una resistència externa.

També definida com la qualitat física bàsica que ens permet realitzar una acció muscular (una contracció) per vèncer una oposició (petita, mitjana o màxima). Aquesta qualitat física bàsica es recomana ser entrenada a partir dels 18 anys.

Freepik. (2021). Parella i peses. https://www.freepik.es/foto-gratis/cerca-pareja-haciendo-ejercicios-crossfit_17805416.htm#page=1&query=pesas&position=43&from_view=search

La força, al igual que la velocitat, també depèn del tipus de fibra muscular que tenim:

Fibres vermelles: es caracteritzen per una contracció lenta. Toleren molt bé la fatiga muscular. Serveixen per fer treballs de tipus aeròbic.

Fibres blanques: de contracció ràpida. No toleren la fatiga muscular. Serveixen per fer treballs de tipus anaeròbic.

Fibra mixta: s'adapta a un o altre treball segons el tipus d'esport.

Tots tenim aquestes fibres però determinades persones en tenen més d'unes que d'altre.

Si parlem de força, hem d'explicar que és la hipertròfia, és el nom amb què es designa un augment muscular producte de l'augment de la grandària de les cèl·lules que el formen, d'aquesta manera, l'òrgan o múscul hipertrofiat té cèl·lules majors, i no noves.

Es distingeixen dos tipus d'hipertròfia: la transitòria o aguda, que és la inflamació del múscul després de l'entrenament, pel que és passatgera i dura poc, i la hipertròfia crònica, que es divideix al seu torn en sarcoplàsmica i miofibril·lar. A la sarcoplàsmica, el múscul augmenta el sarcoplasma, que és la substància semifluida que està entre les miofribril·les (pel que la grandària del múscul es veu augmentat i l'efecte és durador), aquest tipus d'hipertròfia no augmenta el nivell de força. A la miofibril·lar, augmenten tant la grandària com el nombre de les miofibril·les que componen el teixit muscular, ja que, en trencar-se en l'entrenament, per evitar trencaments posteriors multipliquen el seu nombre i augmenten la seva mida, de manera que es produeix un efecte notable en l'augment tant de la grandària com de la força del múscul.

Racool_studio. (2019). Peses. Freepik. https://www.freepik.es/foto-gratis/grandes-pesas-sobre-blanco_7629364.htm#page=1&query=pesas&position=3&from_view=search

Manifestacions de la força:

Força màxima: Part de la força absoluta que es pot activar voluntàriament. És la màxima força que es pot realitzar. L’oposició que s’ha de vèncer és molt elevada, la màxima possible i per tant el treball que es realitza és de poques repeticions per cada sèrie (4-6 rep). Exemple: l’halterofília.
Força explosiva o força velocitat: Capacitat que té el sistema neuromuscular de superar càrregues externes (propi pes, artefactes…) amb gran rapidesa de contracció, i per tant el treball que es realitza és de moltes repeticions per cada sèrie i sobretot realitzades a gran velocitat. La força velocitat comporta dos aspectes de la força: força inicial i força explosiva. És un exercici de força en el qual s’ha de vèncer una oposició petita, però executat a màxima velocitat. Exemples: salt de llargada i llançament de javelina en l’atletisme, cop de servei en el tennis, llançament a porteria en l’handbol, etc.

ASTAROT/SHUTTERSTOCK (2015) Flexions amb manuelles. https://www.vix.com/es/salud/199225/por-que-los-hombres-desarrollan-musculo-con-mas-facilidad-que-las-mujeres?utm_source=next_article

3. Força resistència: Capacitat del múscul d’oposar-se a la fatiga produïda pels exercicis de força repetits durant un temps més o menys llarg. És un exercici de força en el qual s’ha de vèncer una oposició mitjana durant un temps prolongat i de forma continuada, per tant el treball que es realitza és de moltes repeticions per cada sèrie (més de 20 rep.) Exemples: el rem.

Tipus de força segons la contracció del múscul:

Contracció isomètrica: també coneguda com estàtica. La magnitud de la tensió muscular és igual a la resistència externa i la longitud del múscul no varia. No hi ha moviment
Contracció isotònica: també coneguda com dinàmica. Hi ha una aproximació o separació de les insercions musculars, per tant un moviment de les fibres musculars. Poden ser de dos tipus:
- Concèntrica: Tensió muscular major que la resistència externa. El múscul s’escurça.
- Excèntrica: Tensió muscular menor que la resistència externa. El múscul s’allonga.

Javi_indi. (2016). Peses. Freepik. https://www.freepik.es/foto-gratis/pesos-ejercicio-pesas-fuerte-atletica_1052591.htm#page=1&query=pesas&position=6&from_view=search

Mitjans per entrenar la força:

Per saber quins aparells podem fer servir per entrenar, els dividirem abans en una classificació segons la seva càrrega. D'aquesta manera ens podem trobar amb càrrega natural i sobrecàrrega. La primera ens indica que no afegim cap tipus d'aparell ni pes extern per treballar la força, es a dir que entrenem amb el propi pes corporal, mentre la sobrecàrrega ens indica que utilitzem càrregues externes per a treballar la força

Pesos lliures: barres, manuelles, discs, pes corporal (sobrecàrrega)
Màquines de musculació (sobrecàrrega)
Aparells simples: pilota medicinal, gomes elàstiques, tensors, llastres (sobrecàrrega)
Aparells d’electroestimulació (sobrecàrrega, ja que apliquen càrregues al múscul que de forma natural no podríem fer-ho sense un pes extern)
Propi cos (càrrega natural)

Per tal de poder entendre com treballar la força, hem de saber que els exercicis s'agrupen en sèries, i les sèries s'agrupen en repeticions, per tant d'un exercici en concret com per exemple press banca farem 4 sèries de 10 repeticions cada sèrie.

Per poder entrenar la força amb garanties, quan entrenem a la sala de musculació, s'acostuma a realitzar el test d'1 repetició màxima. Aquest test consisteix en saber quin és el pes MÀXIM que es pot mobilitzar en cada aparell o exercici de musculació. Per aconseguir aquesta dada iniciarem el test amb el mínim pes possible i fent una repetició. Progressivament anirem augmentant de pes i realitzant igualment una repetició, fins que ja no puguem mobilitzar més el pes que ens hem posat. Tot això respectant els temps de descans entre sèrie i sèrie (representa que cada repetició és una sèrie).

Marc Rivero Vila

Us comparteixo un canal de youtube, amb diferents llistes de reproducció, on hi trobareu exercicis per a cada grup muscular, de la mateixa manera us poso també els exercicis en gràfic.

PECTORAL

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

BíCEPS

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

TRÍCEPS

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

DORSAL

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

ESPATLLA

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

ABDOMINALS

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

LUMBARS

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

QUÀDRICEPS

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

ISQUIOTIBIALS

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

BESSONS

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

Bibliografia:

Frederic Delavier. Guia dels movimients de musculació. Descripció anatómica. Editorial Paidotribo S.L. (1998)

Report abuse