NUTRICIÓ ESPORTIVA

Lípids o GREIXOS:

Són la segona font d’energia per al nostre organisme i ens permet absorbir certes vitamines (vitamines liposolubles). Proporcionen una energia que si no es consumix, s’emmagatzema en el cos. Es troba en aliments d’origen vegetal com els olis i en aliments d’origen animal, com la cansalada.

ProteÏnes:

Les proteïnes tenen una funció estructural. Són las que ens permeten fabricar substàncies vitals en els processos metabòlics, permeten generar y reparar cèl·lules, teixits i òrgans. Tots aquests processos són imprescindibles en situacions com la cicatrització, generar defenses, o reciclar cèl·lules sanguínies. Les trobem a lactis (llet, iogurt, formatges i derivats), carns (blanques y vermelles), peix, ou, fruits secs, llegums, soja

Com a base per a planificar una dieta o un àpat, hem de tenir en compte que un 50%-60% de la nostra ingesta han de ser hidrats de carboni, un 30%-35% de greixos, i un 10%-15% de proteïnes.

En el cas de la crema de calories durant l'exercici físic, la cosa quedaria una mica repartida d'aquesta manera. Durant la primera mitja hora de l'exercici el nostre cos crema majoritàriament els hidrats de carboni que ha ingerit, passat aquest temps, el cos comença a cremar més greixos i menys hidrats (ja que no li queden reserves). A aquest fet se l'anomena cetosi.

Per aquest motiu és molt important en esports de llarga durada, la alimentació durant l'esforç, per a recuperar els hidrats de carboni i seguir cremant energia al màxim nivell.

4. Carns i embotits

La carn és una font important de proteïnes d’alt valor biològic, de vitamina B12, ferro, potassi, fòsfor i zinc. A causa del seu contingut en greixos saturats, és molt important triar talls magres de carn. La carn conté ferro d’alta absorció digestiva. Els embotits grassos han de consumir-se sols ocasionalment, ja que aporten gran quantitat de greixos saturats, colesterol i sodi, que poden afectar el nostre sistema cardiovascular.

5. Peix i marisc

El peix és una bona font de proteïnes d’elevada qualitat, vitamina D i iode. El peix blau (tonyina, areng, sardina, cavalla, salmó, anguila, bonítol, etc) és molt ric en àcids grassos poliinsaturats omega-3, que són essencials (s’obtenen a traves dels aliments ja que el nostre cos no pot produir-los) El marisc és una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals com el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el fluor i el zinc. Així mateix, té un contingut alt en proteïnes i baix en sodi, calories i greixos saturats.

6. Ous

Són un aliment de gran interès nutricional que ens aporta proteïnes d’elevada qualitat, vitamines (A, D i B12) i minerals (fòsfor i seleni). Els ous aporten, a més, nutrients essencials en les etapes de creixement i en circumstàncies fisiològiques especials com l’embaràs, la lactància i la vellesa.

7. Llegums

Les mongetes, els pèsols, els cigrons, les faves i les llenties, ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i també proteïnes,. Si es combinen els llegums amb els cereals, s’obté una aportació de proteïnes de més qualitat, ja que al combinar els dos aliments augmenta el valor proteic.

8. Cereals

Els cereals han de constituir la base fonamental de la nostra alimentació, ja que són una font d’energia important. Els aliments que els contenen són el pa, la pasta, l’arròs i els cereals d’esmorzar. Els aliments integrals (pasta, arròs, pa, farines) són més rics en fibra, vitamines i minerals que els refinats. Les patates i la resta de tubercles se solen incloure en aquest grup.

9. Fruits secs

La característica principal de la fruita seca és l’alt contingut energètic i la important aportació d’àcids grassos insaturats (omega 3 i omega 6) i fibra. És font de proteïnes i lípids d’origen vegetal. El contingut en greixos de les ametlles, les avellanes, els anacards, els pinyons, els pistatxos i les nous és majoritàriament de tipus insaturat.

10. Sucres, dolços i begudes ensucrades

Els sucres d’absorció ràpida, com el sucre de taula i la mel, es caracteritzen per aportar energia i augmentar l’acceptabilitat dels aliments i les begudes. És un grup d’aliments superflus, i no és necessari consumir-ne. El consum d’aquests sucres ha de ser moderat, ja que una ingesta elevada pot afavorir un increment de pes i produir càries dental.

11. Olis i greixos

Els greixos són essencials per a la nostra salut perquè intervenen en la composició de les membranes cel·lulars. Tot i així, els greixos i els olis han de consumirse amb moderació, a causa de l’elevada aportació calòrica. Són molt més saludables els greixos d’origen vegetal, sobretot l’oli d’oliva verge.