CROSSFIT

Per un costat trobem l'entrenament, i per altra trobem les competicions. Analizem cada un dels dos:

La sessió d'entrenament s'anomenta WOD (Workout of the Day) i és l'entrenament del dia (acostuma a durar 60 minuts i està dirigida per un entrenador certificat), aquest pot variar en duració intensitat i exercicis. Els WODs els preparen els entrenadors i tenen l'objectiu de desafiar als/les participants i millorar la seva condició física en general. Un aspecte fundamental en aquest tipus d'entrenament és posar enfasis en els moviments funcionals, es a dir, moviments que imiten als patrons dels moviments naturals del cos humà. Aquest moviments inclouen aixecament de peses, arrastres, salts…

Estructura d' una classe de CrossFit: 

Una sessió típica de CrossFit es divideix en diverses seccions clau, cadascuna amb un propòsit específic:

1. Escalfament o WARM UP: Té l'objectiu de preparar el cos per a l' esforç físic, augmentant la temperatura corporal, millorant la mobilitat articular i activant els músculs que s' utilitzaran durant l' entrenament.

Exemples d'activitats: Salts, estiraments dinàmics, moviments de mobilitat articular i exercicis lleugers que imiten els patrons de moviment del WOD (Workout of the Day).

2. Entrenament principal (WOD): L'objectiu és realitzar una combinació d' exercicis funcionals a alta intensitat per millorar la resistència cardiovascular, la força i altres capacitats físiques.

Exemples de WODs: AMRAP (As Many Rounds As Possible), EMOM

EMOM (Every Minute On the Minute) o entrenaments per temps que inclouen una varietat de moviments com burpees, kettlebell swings, pull-ups i curses curtes. Un EMOM és un dels formats d'entrenament més populars i utilitzats en CrossFit. Les seves sigles provenen de l'anglès i signifiquen "Every Minute on the Minute" (que es podria traduir com "Cada minut dins del minut").

La dinàmica és molt senzilla però molt exigent, i funciona de la següent manera:

1. El cronòmetre es posa en marxa i comença el Minut 1.

2. Has de realitzar un nombre fix de repeticions d'un exercici concret el més ràpid possible (però mantenint una bona tècnica).

3. El temps que et sobra d'aquest minut és el teu temps de descans.

4. Quan el cronòmetre arriba al Minut 2:00, comences immediatament el següent exercici o ronda, i així successivament fins a completar el temps total indicat.

3. Refredament i estirament: On l'objectiu és reduir la freqüència cardíaca gradualment, promoure la recuperació muscular i millorar la flexibilitat. 

Exemples d'activitats: Estiraments estàtics, tècniques de respiració i exercicis de mobilitat. Aquesta estructura no només optimitza el rendiment i la seguretat, sinó que també manté els participants compromesos i motivats durant tota la sessió. 

Els moviments bàsics del CrossFit 

Exercicis amb el pes corporal (gimnàstics), aixecament de pes  (halterofília/powerlifting) i cardio (monoestructurals).

Aquests són els moviments més habituals i essencials:

1. Moviments amb el pes corporal (Gimnàstics)

• Air Squat (Grup de flexió / Sentadeta lliure): El moviment base de gairebé tot. Consisteix a ajupir-se portant el maluc per sota dels genolls i mantenir l'esquena recta, fent servir només el pes del cos.

• Push-up (Flexions): Les flexions tradicionals de braços, buscant tocar el terra amb el pit i mantenint el cos rígid com una taula.

• Pull-up (Dominades): Penjar-se d'una barra i elevar el cos fins que la barbeta passi per sobre d'aquesta. Hi ha variacions amb balanceig (kipping o butterfly) per fer-les més ràpides.

• Burpee: L'exercici de resistència per excel·lència. Consisteix a llançar-se a terra fent una flexió (pit a terra), posar-se de peu d'un salt i fer un aplaudiment per sobre del cap.

2. Aixecament de pes (Halterofília i Força)

• Deadlift (Pes mort): Aixecar una barra carregada des del terra fins a l'alçada del maluc mantenint l'esquena recta. És fonamental per treballar la força de la cadena posterior.

• Clean (Carregada): Un moviment olímpic que consisteix a aixecar la barra de manera explosiva des del terra fins a recolzar-la sobre les espatlles.

• Snatch (Arrancada): El moviment més tècnic. Consisteix a aixecar la barra des del terra fins a sobre del cap d'una sola estirada contínua.

• Kettlebell Swing (Balanceig amb petita russa): Balancejar una pesa russa entre les cames utilitzant la força d'empenta del maluc per elevar-la fins a l'alçada dels ulls o per sobre del cap.

3. Exercicis cardiovasculars (Monoestructurals)

• Box Jump (Salt al calaix): Saltar amb els dos peus alhora sobre un calaix de fusta (normalment de 50, 60 o 70 cm) i estendre per complet el maluc a dalt.

• Wall Ball Shot (Llançament de pilota medicinal): Fer una sentadeta profunda sostenent una pilota pesada i, en pujar, llançar-la amb força contra un punt específic de la paret (a uns 3 metres d'alçada).

• Double Unders (Salts dobles de corda): Saltar a la corda fent que aquesta passi dues vegades sota els peus en un sol salt.