Embedded Files
Imatge de fons de títol: Michael Elkan. (2017) https://eveningsessiongroup2.blogspot.com/2017/03/dietherdaveapostol-reflection-in-field.html
EDAT INGESTA DIÀRIA (ml/d)
Nens/es de 2 – 3 anys 1.300 ml
Nens/es de 4 – 8 anys 1.600 ml
Nens/es de 9 – 13 anys 2.000 ml
Nens/es de més de 14 anys 2.250 ml
Home (Adult) 2.500 ml
Dona (Adulta) 2.000 ml
Embarassada 2.300 ml
Dona Lactant 2.700 ml
Sabies que durant l’activitat física es poden arribar a perdre fins a més de 3 litres per hora de líquid a través de la suor?, com afecta això al rendiment en un entrenament o en una competició ?, i a la salut?
Aquí parlarem de la importància de la hidratació en la vida diària i en l'esport. Iniciarem la nostra investigació sabent que una persona adulta ha de beure entre 1'5 i 2 litres d'aigua cada dia mínim!!! i si fem esport doncs haurem de beure més!!!
Hidratació en l’esport 360º: abans, durant i després.
Hidratació en l’esport 360º: abans, durant i després.
Se sol beure només després de l’activitat física desenvolupada, que és quan es produeix la major pèrdua de líquid. No obstant això, segons el Consell Superior d’Esports, el més recomanable és començar a hidratar el cos entre 1 o 2 hores abans de començar l’activitat amb, almenys, mig litre d’aigua. Què s’aconsegueix? Un augment de la temperatura central corporal i disminuir la percepció d’esforç posterior.
Durant l’exercici l’idoni és beure entre 100-150 ml cada 15-20 minuts. Si ets dels que no els va bé beure mentre estàs practicant esport, prova a fer-ho a petits glops i estableix una pauta amb la que et trobis bé.
I com no, just després de l’activitat física, és essencial reposar tot el líquid perdut, i és especialment important fer-ho durant l’hora posterior i bevent al voltant del mig litre de nou.
Important remarcar que l’ideal és consumir la beguda entre fresca i natural, al voltant dels 10-15 ° C ja que, si està més freda, l’organisme ha de fer un “sobreesforç” i regular primer la temperatura abans d’assimilar-la.
Getty Images/iStockphoto. (2020). Aigua embotellada. https://www.lavanguardia.com/comer/tendencias/20201007/33624/que-tipo-agua-embotellada-mas-saludable.html#foto-3
La set, una sensació que avisa “tard” de la deshidratació.
La set, una sensació que avisa “tard” de la deshidratació.
Els experts del Departament de Nutrició de la Facultat de Farmàcia de la Universitat Complutense adverteixen de com perquè la sensació de set es “s’activi”, s’ha de perdre al voltant de 1’5 o 2 litres d’aigua, una quantitat que ja afecta la temperatura corporal i al rendiment. És per això que en la majoria d’ocasions, durant els entrenaments o competicions, els esportistes poden “oblidar-se” de beure, no mantenint els nivells idonis d’hidratació. Per tot això, planificar les teves rutines d’hidratació en funció de les característiques de l’exercici físic i la seva durada serà convenient per evitar així la deshidratació de l’organisme, entrant també en joc el poder de la psicologia esportiva per controlar la set.
Begudes per a esportistes ¿aigua o begudes isotòniques?
Begudes per a esportistes ¿aigua o begudes isotòniques?
És una de les grans qüestions en tot el que es refereix a la hidratació, nutrició i esport. En línies generals, les segones són més necessàries quan es practica una activitat física d’alta intensitat, ja que en suar, no només es perd aigua, sinó també sals minerals (potassi, magnesi, soci, etc.) necessàries per al cos.
Per això, les begudes isotòniques ajuden a reposar aquests components i també aporten energia amb els hidrats de carboni, retardant la fatiga, evitant possibles rampes i millorant el rendiment durant una activitat física perllongada.
freepick. (2005). Woman in bike. https://huelvaya.es/2016/10/21/suplementos-nutricionales-para-mejorar-el-rendimiento-y-la-recuperacion-en-el-deporte/
Presentar un estat inadequat d’hidratació provoca diversos efectes adversos en l’organisme que limiten el rendiment físic i, fins i tot, poden arribar a posar en perill la vida de l’esportista. Una pèrdua del 2% del pes corporal total afecta al rendiment esportiu i si aquesta pèrdua representa un 7% pot fer perillar la seva vida.
La deshidratació produeix els següents efectes adversos:
Redueix la capacitat de portar a terme un exercici prolongat a l’augmentar:
Estrès cardiovascular.
Risc d’alteracions de la funció gastrointestinal i de malestar.
Redueix la concentració i el funcionament mental.
Redueix la força i la flexibilitat dels músculs.
Augmenta el risc de patir una lesió múscul-tendinosa (sobrecàrregues, trencaments fibril·lars, rampes musculars, etc.).
Per tots aquests motius hem de promoure que els esportistes s’hidratin correctament tant abans com durant i després dels entrenaments i dels partits. Cal destacar que la pauta d’hidratació sempre ha de ser personalitzada per cada persona, ja que la pèrdua d’aigua i electròlits pot ser molt diferent d’un esportista a un altre.
La beguda que haurien de consumir tots els esportistes ha de contenir:
Aigua: Per recuperar les pèrdues hídriques.
Hidrats de carboni simples: Proporcionaran energia immediata i permeten mantenir una glicèmia adequada durant la pràctica esportiva, retardant així l’esgotament dels dipòsits de glucogen. Per cada 100 mil·lilitres de beguda hi hauria d’haver entre 6-8 grams de “sucre”.
Electròlits: Els electròlits que més es perden durant l’activitat esportiva són sobretot el sodi y el clor. L’aigua conté gran quantitat de clor, però no de sodi. És per això que és necessari ingerir-lo mitjançant begudes esportives.
Instituto de investigación agua y salud. (2022). Guia de hidratación https://institutoaguaysalud.es/guia-hidratacion-saludable/
Una pauta genera d’hidratació podria ser la següent:
Pre-entrenament/pre-partit: Ingerir entre 5-7ml/kg de beguda isotònica durant les 4 hores prèvies, fins veure que l’orina és clara. Si en aquest cas no es va al lavabo a orinar o s’observa que la orina es molt fosca, afegir 3-5ml/kg extres en les 2 hores prèvies. En dies molt calorosos assegurar la ingesta de 0’5 litres abans de començar l’entrenament / partit.
Durant l’entrenament/partit: Durant el partit es difícil que el jugador pugui apropar-se a la banqueta per consumir qualsevol beguda, per això s’haurà d’aprofitar la meitat del partit per ingerir 150-200ml de beguda isotònica. En canvi, durant els entrenaments si que es poden fer petites pauses per ingerir líquids, sent ideal el consum de 150-250ml de beguda isotònica cada 15-20 minuts.
Post-entrenament/post-partit: S’ha de recuperar la pèrdua de pes produïda per l’esport mitjançant la ingesta d’aigua i begudes esportives. Es recomana ingerir un 150-200% de líquid respecte el pes perdut durant l’esport, en les primeres 6 hores post-exercici per cobrir les pèrdues que s’han produït per la suor i per l’orina.
Per últim, cal destacar que si s’apliquen aquests conceptes a nens que encara no han arribat a la pubertat, la beguda d’elecció ha de ser sempre l’aigua o begudes esportives lleugerament hipotòniques o que continguin un baix contingut en sodi, perquè en la suor dels nens s’excreta una menor quantitat de sodi i per tant no se n’haurà de consumir la mateixa quantitat que en el nen que ja està en la pubertat o en la persona adulta.
Cal tenir en compte, les diferències entre una beguda isotònica i una beguda energètica.
La beguda istotònica està composta per sals minerals, sodi i glucosa, acostumen a ser begudes hidratants, i tenen la utilitat de reposar l'agua i les sals minerals perdudes durant l'exercici.
Foto pròpia
Foto pròpia
La beguda energètica està composta principalment per cafeïna, per vitamines diverses i altres substàncies estimulants, que eliminen la sensació d’esgotament de la persona que la consumeix. Part de la sensació de benestar produïda per les begudes energètiques és a causa d’un efecte energètic que es produeix per l’acció de substàncies psicoactives. Una d’elles és la cafeïna que actua sobre el sistema nerviós central eliminant les sensacions de cansament, d'estrès i de son, i potencia les sensacions de benestar i de concentració. Aquests efectes són temporals i quan s’acaben produeix una sensació de decaïment. Algunes persones s’acostumen equivocadament a aquests tipus de begudes, cauen en l’abús i això comporta conseqüències molt perjudicials per a la salut.
A classe d'educació física, per suposat, les begudes energètiques NO hi tenen cabuda.
ELS GELS i les barretes:
ELS GELS i les barretes:
Els gels són un apunt d'energia a base d'hidrats de carboni, per al nostre cos, que podrem pendre de manera fàcil i ràpida inclus durant l'exercici. Els gels els podem pendre sols directament del envàs en el que hi venen, o barrejats en aigua.
Les barretes són un "extra" de proteïnes i hidrats de carboni que ens aporten energia. Les barretes les prendrem uns minuts abans d'iniciar l'entrenament.
Bibliografia:
- Nutrisport web. Barretes i gels (2022, març). Data de consulta 3 de març 2022. https://nutrisport.es/
- Sanitas (2022). La importancia de la hidratación en el deporte. Data de consulta 3 de març 2022. https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ejercicio-deporte/Consejos-para-correr/san041722wr.html
- Instituto de investigación agua y salud. (2022). Guia de hidratación https://institutoaguaysalud.es/
Report abuse