Q.F.B RESISTÈNCIA

Pel bon funcionament del cos necessitem oxigen, i per a que aquest pugui treballar bé és molt important tenir un bon ritme de respiració i poder donar al músculs l'oxigen que necessiten per a funcionar.

ResistÈncia aerÒbica

     És la capacitat per sostenir un esforç (amb equilibri entre aportació i consum d'oxigen) durant el major temps possible. És un esforç a intensitat moderada on la quantitat d'oxigen que s'utilitza és igual o menor a la que s'absorbeix; es a dir hi ha un equilibri.

ResistÈncia anaerÒbica

     És el tipus de resistència que apareix durant un esforç físic de gran intensitat, en què el subministrament d'oxigen al teixit muscular no és suficient per a realitzar la contracció muscular a la intensitat que s'està demanant. 

Hi ha dos tipus de resistència anaeròbica:

Resistència anaeròbica alàctica

     Els esforços són intensos i de molt curta durada (0-16 seg.). La presència d'oxigen és pràcticament nul·la. La utilització de substrats energètics (ATP, PC) no produeix substàncies de rebuig.

Resistència anaeròbica làctica

     Esforços poc intensos i de mitja durada (15 seg.-2 min). La utilització de substrats energètics produeix substàncies de rebuig (àcid làctic) que es va acumulant i causa de forma ràpida una reacció coneguda com fatiga.

En els exercicis de baixa o moderada intensitat, la sang podrà abastir d'abundant oxigen a les cèl·lules musculars que treballen. En aquestes condicions.

Un bon nivell de resistència és equivalent a una condició correcta. Aquesta ens permet fer qualsevol activitat diària eficaçment, sense cansar-nos. L’exercitació diària de la resistència ens pot ajudar a controlar l’excés de pes, a moure els músculs, a millorar la circulació de la sang i a treballar el cos (evitant el sedentarisme). 

TESTS PER A MESURAR LA RESISTÈNCIA:

El test de Cooper: Serveix per mesurar la resistència aeeròbica i també el VO2 Max (Consum màxim d'oxigen), és a dir la quantitat d'oxien a la sang. La prova  consisteix a córrer la màxima distància possible durant 12 minuts 

El Course Navette o test de resistència cardiorrespiratòria, és una prova de carrera a peu que permet avaluar l'aptitud física aeròbica d'un subjecte, especialment el seu cosum màxim d'oxigen  (VO2max) i la seva velocitat màxima aeròbica. Consisteix a efectuar una sèrie d'anades i tornades (realitzant un canvi de sentit al ritme indicat per un senyal sonor) entre dues línies separades per 20 metres a una velocitat creixent en 0,5 km/h cada minut. El moment que l'individu abandona la prova per esgotament és el que indica la seva resistència cardiorrespiratòria. 

Mètodes D’ENTRENAMENT:

Dins el context de la resistència hi ha dos grans mètodes d’entrenament, cadascun d’ells presenta diverses possibilitats i variants:

• MÈTODE CONTINU: No existeixen pauses entre l’esforç. Una única sèrie realitzada sense descansos. Per exemple: 60’ de carrera. Presenta les següents variants:

– Mètode continu harmònic: esforç continu a intensitat constant.

– Mètode continu variable: esforç continu a intensitat variable, presenta dues possibilitats: els progressius: esforços continus a ritme progressiu. Els canvis de ritme es programen prèviament. Per exemple: 10min. a 10km/h, 10min. a 11km/h i 10min. a 12km/h. i el Fartlek: Canvis de ritme no programats o realitzats en funció de les característiques del medi natural o de l’entrenament dissenyat.

• MÈTODE FRACCIONAT: Existeixen pauses entre esforços. Diferenciem:

-Mètode fraccionat Intervàlic: les pauses són sempre incompletes.

-Mètode fraccionaat de Repeticions: les pauses són completes.

El mètode fraccionat consisteix en fraccionar l’entrenament en sèries i donar descansos entre elles. Si el descans és incomplet estem utilitzant el mètode intervàlic que té les següents característiques:

– Mètode intervàlic curt: distàncies curtes (10’’ a 1’) amb descans no complet entre series.

– Mètode intervàlic mig: distàncies d’entre 1’ i 5 ‘ amb descans incomplet entre series.

– Mètode intervàlic llarg: distàncies de més de 5’ amb descansos incomplets entre series.

Una altra variant del mètode fraccionat és el de repeticions, en el qual s’introdueixen descansos entre sèries completes.

– Mètode de repeticions curt: distàncies curtes (10’’ a 30’’) a gran intensitat, amb descansos complets.

– Mètode de repeticions mig: distàncies mitjes (30’’ a 1’) a gran intensitat, amb descansos complets.

– Mètode de repeticions curt: esforços de 1’ a 2’ a elevada intensitat, amb descansos complets.

• MÈTODE DE COMPETICIÓ: una única sèrie igual o lleugerament superior o inferior a la competició, a intensitats màximes. 

Un tipus d'entrenament molt utilitzat és el fartlek, es tracta de realitzar qualsevol tipus d'activitat aeròbica continua (com per exemple córrer), intercalant diferents velocitats, diferents pendents.... normalment en circuits naturals no urbans.

Entenem per pauses completes aquelles que ens permeten recuperar-nos al 100% del nostre esforç i per pauses incompletes aquelles que no ens deixen recuperar del tot, aquelles que ens fan abaixar les pulsacions per sota 150 i després seguir amb l'entrenament, també podem trobar-nos amb el descans actiu, que consisteix en recuperar-se de l'esforç fent exercicis molt suaus.

PRINCIPALS BENEFICIS DE LA RESISTÈNCIA AERÒBICA:

Augmenta la cavitat del cor i per tant la capacitat de bombejar més quantitat de sang. 

Augmenta el nº d’alvèols

Elimina i distribueix el greix corporal proporcionalment

Augmenta el flux sanguini

Augmenta la capacitat respiratòria fent-la més eficient.

Millora el funcionament dels ronyons.

Augmenta el nivell de les defenses naturals: leucocits i limfòcits.

Augmenta el nº de glòbuls vermells 

Augmenten les reserves energètiques.

Disminueix el pes corporal per la pèrdua de greix.

Disminueix la freqüència cardíaca tant en repòs com durant l’exercici.

Retarda l’aparició de la fatiga.

Millora el rendiment físic

PRINCIPALS MALALTIES QUE POT AJUDAR A PREVENIR

Disminueix el risc de patir malalties coronàries.

Disminueix el risc de patir arteriosclerosis

Disminueix el risc de patir osteoporosis

Millora la descalcificació.

Manté un pes corporal estable i saludable.

Disminueix el risc de patir càncer de colon.

Disminueix el risc de patir diabetis.

Disminueix el risc de patir hipertensió arterial.

Disminueix el risc de patir lumbàlgies

Aporta millores a nivell psicològic 

Bibliografia: