ผู้ป่วย"โรคหัวใจขาดเลือด"ควรออกกำลังกายหรือไม่..จะออกได้"หนัก"แค่ไหน.."นาน"เท่าไร.."บ่อย"เพียงใด.."ห้ามออก"แบบไหน..มีเทคนิคและข้อควรระวังในการออกกำลังอย่างไร..จะเริ่มกลับไปทำงานตามปรกติได้วันไหน..ทำกิจวัตรประจำวันตามปรกติได้เมื่อไร..นี่เป็นคำถามที่หมอหัวใจถูกคนไข้และญาติคนไข้ยิงรัวใส่เป็นชุดๆอยู่เสมอเลยครับ..มาดูคำตอบกันครับ..

"ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับคนไข้ที่เป็นโรคหัวใจขาดเลือด"

1. การที่คนไข้ "ได้กลับไปทำงานตามปรกติ", "ได้กลับไปทำกิจวัตรประจำวันตามปรกติ" และ "ได้กลับมาออกกำลังกาย" อีกครั้งหลังจากเป็น "โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน" นั้นจะส่งผลโดยตรงทางด้านสรีระต่อหัวใจ ทำให้เพิ่มเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจได้มากขึ้น, กล้ามเนื้อหัวใจจะทำงานดีขึ้น

2. ทำให้ควบคุมปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น ระดับน้ำตาล, ระดับไขมัน และ ระดับความดันโลหิต ได้ดีขึ้นด้วย..

3. จากงานวิจัยที่น่าเชื่อถือพบว่า..ผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือดนั้น ถ้าได้"ออกกำลังกาย"..อย่างถูกขั้นตอน".."ถูกหลักการ".."ในช่วงเวลาที่เหมาะสม"..จะส่งผลดี คือ..

- ช่วยลดอัตราการตาย และ อัตราการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดซ้ำ..เหมือนได้ยาหัวใจดีๆเพิ่มขึ้นมาตัวสองตัวฟรีๆเลยนะครับ

- ลดอาการเจ็บแน่นหน้าอก

- คุณภาพชีวิตดีขึ้น

"ความหนัก"ของการออกกำลังกาย มี 3 ระดับ ครับ

1. "ระดับเบา" คือ การออกกำลังที่ร่างกายจะใช้ออกซิเจน "ไม่เกิน 3 เท่า" ของอัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกายขณะนั่งพัก( อัตราการใช้ออกซิเจนขณะนั่งพัก จะเท่ากับ 1 METS)..ดังนั้น ระดับเบานี้ก็คือ ร่างกายจะใช้ออกซิเจน "ไม่เกิน 3 METS" นั่นเอง..

..ความหนักระดับนี้ หัวใจ หรือ ชีพจร จะเต้นต่อนาทีในอัตรา 40-50% ของค่า 220 ลบด้วยอายุคนไข้(นับอายุเป็นปีนะครับ) เช่น คนไข้อายุ 60 ปี ค่า 220 ลบด้วยอายุ จะเท่ากับ 220-60 = 160 ดังนั้นถ้าหัวใจเต้น 50% ของค่านี้ ก็คือเต้น 80 ครั้ง/นาที

..ในทางปฏิบัติ ไม่ต้องไปวัดการใช้ออกซิเจน หรือ ตรวจจับชีพจร หรือ อัตราการเต้นหัวใจ ให้ยุ่งยากหรอกครับ ใช้ความรู้สึกของตัวเองขณะออกกำลังกายง่ายๆดีกว่า

.."ระดับเบา" นี้ ความรู้สึกจะเหนื่อยเพียงเล็กน้อย ยังสามารถพูดคุยประโยคยาวๆ หรือ ร้องเพลง ได้สบายๆ ขณะออกกำลังกาย

..ตัวอย่างกิจกรรม เช่น เดินช้า(ความเร็วไม่เกิน 4 กม./ชม.), เดินเล่น, เดินช็อปปิ้ง, เดินขึ้นบันได, ทำงานบ้าน, เล่นโยคะเบาๆ

2. "ระดับปานกลาง" อัตราการใช้ออกซิเจน 3-5.9 เท่า

ของขณะนั่งพัก (3-5.9 METS), อัตราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ที่ 50-70% ของค่า 220 ลบด้วยอายุ

..ดูจากความรู้สึกง่ายๆ คือ จะรู้สึกเหนื่อยปานกลาง, ขณะออกกำลังจะยังพูดเป็นประโยคสั้นๆได้ แต่จะร้องเพลงไม่ไหวแล้ว, เหงื่อจะเริ่มออกหลังจากเริ่มออกกำลังไปได้สัก 10 นาที

..แต่ถ้าใครต้องการความเป๊ะ ต้องการวัดชีพจรจริงๆ

ก็ให้จับชีพจร หรือ ดูจากเครื่องมือมอนิเตอร์ชีพจรได้ครับ โดยให้ดูชีพจรหลังจากออกกำลังไปได้ 10 นาที

ก็จะทราบได้ว่าการออกกำลังกายของเราอยู่ที่ระดับ"เบา".."ปานกลาง"..หรือ "ระดับหนัก"

..ตัวอย่างกิจกรรม เช่น เดินเร็ว(ความเร็วมากกว่า 4 กม./ชม., วิ่งจ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยานไปทำงาน(ความเร็ว 10-12 ไมล์/ชม., เดินตีกอล์ฟ, ว่ายน้ำช้าๆ, ชู้ตบาสเกตบอล, เล่นโยคะหนักปานกลาง

3. "ระดับหนัก" อัตราการใช้ออกซิเจน 6 เท่าขึ้นไปของขณะนั่งพัก (6 METS ขึ้นไป), อัตราการเต้นของหัวใจจะถึง 70-85% ของค่า 220 ลบด้วยอายุ

..ดูจากความรู้สึกง่ายๆ คือ จะรู้สึกเหนื่อยมาก, หายใจลึก แรง, ขณะออกกำลังจะพูดเป็นประโยคไม่ไหว พูดได้แค่เป็นคำๆ, เหงื่อจะเริ่มออกหลังจากเริ่มออกกำลังไปเพียง2-3นาที

..ตัวอย่างกิจกรรม เช่น วิ่งสปีดเร็ว, ปั่นจักรยานเร็วมากกว่า 12 ไมล์/ชม., เล่นฟุตบอล, ว่ายน้ำเร็ว, วิดพื้น ซิตอัพ

"วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง"

สำหรับผู้ป่วยหลังจากเป็น "โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ" หรือ "โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด" ประกอบด้วยดังนี้ ครับ..

1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (แบบมีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง) (Aerobic activity)

...สัปดาห์แรก..เริ่มออกเดินช่วงสั้นๆได้ ประมาณวันละ 10 นาที เช่น เดินไปบ้านเพื่อนข้างบ้าน, กลับไปทำงานได้ตามปรกติ(งานที่ไม่ได้ออกแรงหนัก), ทำกิจวัตรประจำวันได้

...หลังจากนั้น..ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเดินต่อวันให้มากขึ้น "เป้าหมาย" คือ เดินให้ได้ "20-30 นาที ต่อวัน" เมื่อผ่านไป "6 สัปดาห์"

...หลัง 6-8 สัปดาห์..ให้ออกกำลังกายในระดับ"ปานกลาง" (ดูตามความรู้สึก และ ตัวอย่างกิจกรรม ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นครับ) ให้ได้ "20-30 นาทีต่อวัน" (ถ้าทำต่อเนื่องไม่ไหว อาจแบ่งเป็นช่วงๆละ 10 นาทีก็ได้ครับ แล้วให้ได้ 3 ช่วงต่อวัน) อย่างน้อย "5 วันต่อสัปดาห์"

2. ออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

(Muscle strengthening)

...เช่น ยกดัมเบล "8-12 ครั้งต่อเซ็ต".."วันละ 8-10 เซ็ต" (การเลือกน้ำหนักของดัมเบล ให้ใช้"น้ำหนักดัมเบล"ที่ยกได้ถึง"ครั้งที่ 8-12 ของเซ็ต" แล้ว"แขนล้าพอดี")..ให้ได้ "สัปดาห์ละ 2 วัน"

...การออกกำลังกายบางอย่าง จะมีส่วนผสมของทั้งข้อ1(แบบแอโรบิก) และ ข้อ2(แบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) อยู่แล้วด้วยครับ เช่น การเดินขึ้นบันได, ขุดดินทำสวน, ขี่จักรยานขึ้นเนิน

3. ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและรักษาสมดุลของร่างกาย (Flexibility exercise) เช่น การเล่นโยคะ

"ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย"

- ต้องมี"ช่วงอบอุ่นร่างกาย" หรือ "วอร์มอัพ" ในช่วงแรกก่อน โดย"ออกกำลังระดับเบาๆ" (ดูตามความรู้สึกที่กล่าวไว้ข้างต้นครับ) เช่น เดินช้าๆ(ความเร็วไม่เกิน 4 กม./ชม.) ประมาณ 5-10 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของ"ระบบไหลเวียนเลือด" และ "ระบบกล้ามเนื้อ" จะทำให้ป้องกันการเจ็บแน่นหน้าอกจากหัวใจขาดเลือดขณะออกกำลังได้ และ ป้องกันการบาดเจ็บของ "กล้ามเนื้อ" ด้วย..หลังจากนั้นค่อยเพิ่มระดับการออกกำลังเป็น"ระดับปานกลาง"ต่อไปอีก 20-30 นาที

- ต้องมี"ช่วงผ่อนคลาย" หรือ "คูลดาวน์" ในช่วงท้าย

ประมาณ 5-10 นาที โดยการลดระดับการออกกำลังเป็น"ระดับเบา"ก่อนที่จะหยุดออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการเกิด "ความดันโลหิตต่ำจนหน้ามืดเป็นลม" เนื่องจาก ขณะออกกำลัง เลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่แขนขาเยอะ ถ้า"หยุดออกกำลังทันที"โดยไม่"คูลดาวน์" เลือดจะไหลเวียนกลับจากกล้ามเนื้อแขนขากลับเข้าหัวใจไม่ทัน ทำให้"ความดันโลหิตลดต่ำลงจนหน้ามืดเป็นลม"ได้

- ต้องหยุดออกกำลัง ถ้ารู้สึก เหนื่อยมาก, ใจสั่น, เวียนศีรษะ, หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม หรือ เจ็บแน่นหน้าอก

- พก"ยาอมใต้ลิ้น"ไว้ตลอดเวลาเพื่อใช้เมื่อมีอาการเจ็บแน่นหน้าอกขณะออกกำลังกาย

- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย"หลังรับประทานอาหารหนัก"..ควรทิ้งระยะอย่างน้อย 2 ชม.หลังรับประทานอาหาร

- ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้ง"ก่อน", "ระหว่าง" และ "หลัง" การออกกำลังกาย

- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่อากาศ"ร้อน"หรือ"เย็น"เกินไป

- ห้ามออกกำลังในลักษณะที่ต้องมีการ "กลั้นหายใจ" หรือต้อง "เกร็งกล้ามเนื้อมากถึงขนาดต้องกัดฟัน" เช่น ยกน้ำหนักที่หนักเกินไป

- หลีกเลี่ยงท่าการออกกำลังที่"ศีรษะ"อยู่ต่ำกว่า"หัวใจ" เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

- ไม่ควรอาบ"น้ำอุ่น"หรือ"น้ำร้อน"ภายใน "15 นาที" หลังการออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้"หัวใจเต้นเร็ว"

หรือ"หัวใจเต้นผิดจังหวะได้"

- ไม่ควรออกกำลังกายใน"ระดับหนัก"(ดูตามความรู้สึก และ ตัวอย่างกิจกรรม ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นครับ)

- ไม่ควรเล่นกีฬาใน"แบบแข่งขัน"ที่ต้องออกแรงมาก เช่น วิ่งสปีดระยะสั้นแข่งกัน, วิ่งเตะฟุตบอลแข่งขัน, ว่ายน้ำแข่งกัน หรือ แข่งปั่นจักรยาน

- ผู้ป่วยที่มี "หัวใจเต้นผิดจังหวะ" หรือ "ยังขยายบอลลูนหลอดเลือดหัวใจไม่ครบทุกเส้น" หรือ "ยังมีอาการเจ็บแน่นหน้าอกอยู่บ่อยๆ" หรือ "ตรวจเอ็คโค่ฯ

แล้วพบว่ามีค่าสัมประสิทธิ์การบีบตัวของหัวใจห้องล่างซ้ายต่ำ(LVEF < 40%)" ..ต้องปรึกษาแพทย์ในรายละเอียดของการออกกำลังกายเป็นพิเศษเป็นรายๆไปนะครับ

"อย่าลืมนะครับ"

"ออกกำลังกายให้ถูกหลัก".. "ความหนักต้องถึง"..

"ความนานต้องมี".. "ความถี่ต้องได้"

"อัตราการตายจะน้อยลง"..ครับ!!