“Как научится ездить марафонские дистанции”

рекомендации от клуба “Вперед рандоннеры”, автор Александр Иевлев

 

Предисловие

Все, что здесь изложено, изложено для тех, кто хочет научиться ездить на марафонские дистанции. Однако ездить не как спортсмен, а как любитель. Подготовка спортсмена более сложная и требует максимальной самоотдачи и более профессионального подхода к тренировкам.

Я передаю свой опыт со следующей целью доказать, что нет ничего невозможного, каждый из нас способен проехать за один день и 200, и 300, и 400км. Чтобы это сделать надо просто вначале захотеть это сделать, а затем проехать эту дистанцию. Вполне возможно, некоторые со мной не согласятся и скажут – “мы пробовали, но, увы, мы не “ЛОСИ”.

Отвечу – “ЛОСИ” не каста, ими не рождаются, ими становятся, а стать таким “ЛОСЕМ” достаточно просто. Пример – это я.

О себе, каким я был в конце мая 2009 г. Мне 52 года, моя работа заключается в том, что я целый день давлю клавиши на клаве, пью кофе, пиво, водку, курю сигареты и треплюсь, ругаюсь, капаю на нервы, доказываю и убеждаю. В итоге полное отсутствие мышц, явно выпуклый живот, из–за которого ремень на брюках не помогает удержать их. На велосипеде езжу в теплое время года раз в неделю на дачу 31 км туда и столько же обратно, несколько раз в год – к другу в Снежное. До 2009 г. больше 150 км за день осилить не мог: Снежное – Передельские дачи, или наоборот. Маршрут: Луганск – Старобельск – Беловодск – Луганск для меня был выше моей мечты. Сейчас съездить по этому маршруту, это все равно, что прокатиться на дачу!!!

О моем велосипеде. Зимой 2009 г. собрал себе шоссер – рама “Лидер Фокс” алюминий, колеса 23мм не алюминий, общий вес велосипеда – 9,5 кг. Велик собрал не с целью езды на дачу (на нем невозможно перевозить много–килограммовые грузы), а с целью просто покататься и получить удовольствие от этого. Как и где буду кататься, тогда я еще не знал.

Первую поездку я совершил в конце мая – съездил к другу в Снежное, а в июне начал тренировки.

Таким образом, мне понадобилось всего два месяца, чтобы уверенно проезжать 300км, а также полностью изменить свою внешность (на мне, как и раньше не держаться ни одни брюки, но причина другая – не хватает дырочек на ремне) и стать “ЛОСЕМ”!!!

 

Оборудование и снаряжение.

О велосипеде.

Шоссер это велосипед, который предназначен и сконструирован для езды на большой скорости. Шоссер всегда будет иметь преимущество перед велосипедами других типов только, в случае, если марафон проводится с большой средней скорости.

Я езжу на шоссейнике, так как обожаю его легкость хода, хороший накат и сумасшедшую скорость. Однако для поездок на большие расстояния с небольшой средней скоростью 21–24 км/час, шоссейник не имеет никаких преимуществ, перед “горным”. В поездках на марафоне скорость составляет на прямом участке не более 30–33, со спусков не более 40, на затяжных подъемах 14. Такие скорости вполне доступны и “горному”. Однако при увеличении размера камушков на асфальте, езда на шоссере превращается в мучения. Для управления шоссером нужна лучшая физическая подготовка, что связано с аэродинамической посадкой велосипедиста. Самое главное преимущество шоссера, скорость, я не использовал во время дальних поездок в 2009г. Что же касается легкости хода и хорошего наката, то это для хорошего асфальта, где он есть, там есть преимущество, где его нет там и преимущества нет.

Поэтому, исходя из изложенного, использовать велик типа “горный” для дальних поездок разумно, при условии – резина должна быть лысой и накачанной до предельной нормы, указанной на шине.

Однако считаю, что лучшее решение проблемы, – какой велосипед использовать, то это “гибрид” – узкие колеса, прямой и удобный руль, и лежак на руле. Лежак нужен для уменьшения сопротивления при езде против ветра. Вместо лежака можно поставить руль “комби”, который совмещает качество спортивного и удобного руля, т.е. два в одном.

О лежаке.

В дальних поездках лежак необходим. Для шоссейника – разгрузка спины, для “горного” – для езды против ветра, уменьшения лобового сопротивления. Я не знаю, как управляется “горный” с использованием “лежака”, что касается моего шоссейника, то езда на лежаке возможно только на скоростях до 20 –24 км/час, так как при большей скорости удержать на прямой линии велик невозможно. Поэтому желательно вначале потренироваться, место тренировок – дорога, закрытая от движения машин.

Мне тренироваться было некогда, поэтому я лежак использовал на затяжных подъемах, при езде против ветра, а также на шоссе с малой интенсивностью движения, по которому можно ездить по любой полосе.

 

О весе велосипеда

Вес велосипеда имеет большое значение. На “Туристе” (модернизированном) весом более 14кг я так и не смог проехать достаточно простую трассу Луганск – Старобельск – Луганск. Большой вес велосипеда сильно уменьшает скорость, что очень отрицательно влияет на среднюю скорость маршрута, по этой причине просто не хватит времени, чтобы проехать за один день длительную дистанцию.

Чистый вес моего велосипеда, который оборудован багажником типа крыла и лежаком – 10кг. Вес велика, снаряженного перед поездкой, в пределах 17кг (ориентировочно, не взвешивал).

Если Ваш велосипед тяжелый – не стоит планировать поездку в 300км, ограничьтесь двухсоткой, а лучше купите новую алюминиевую раму. Методики тренировок, которые будут приведены в этой статье, для велосипедов с алюминиевыми рамами.

 

О настройке колес.

Для того чтобы у велика был хороший накат следует отрегулировать вращение колес. Переднее колесо должно вращаться не менее 4 мин., в идеале не менее 6 мин., заднее не менее 1,5 мин. Настройка производится путем ослабления гаек, конечно при условии, если подшипники смазаны хорошо, хорошо это не значит обильно. К примеру: у меня заднее колесо имеет небольшой люфт, на переднем колесе люфт не желателен, так как из–за этого люфта велик будет хуже управляться, поэтому настойка его более тонкая на самой грани этого люфта.

Что же касается восьмерок, забудьте про эту роскошь, восьмерки не допустимы. Их следует править даже во время движения на маршруте, в случае если куда-нибудь влетите.

 

О смазки цепи.

Цепь должна быть смазана, во время езды она не должна свистеть. Это аксиома, так как в этот свист уходит напрасно Ваша энергия.

Чем смазывать цепь. Исходя, из моего опыта следует, что обычное машинное масло сильно пачкается, я от него отказался только из–за эстетических соображений: цепь у меня белого цвета и классно смотрится на черных звездочках. Тефлоновая смазка не пригодна, так как в мокрую погоду она моментально вымывается. Пока я остановился на смазке в аэрозольной упаковке марки WD–40, которая продается на центральном рынке у автомобилистов. Чем понравилась мне эта смазка, после смазки цепи я сразу тщательно протираю цепь, затем еще раз вытираю после первой и второй поездки, после чего и цепь смазанная, и в то же время не пачкается. В начале сентября возвращался из Снежного попал под небольшие дождики смазка не вымылась.

 

О багажнике.

Я не любитель возить рюкзак за спиной, по причине, что потеет спина, поэтому оборудовал велик багажником типа “крыло”, к которому пришнуровал небольшую заплечную сумку.

 

О содержимом багажника.

1.    Запаска.

2.    Аптечка.

3.    Клей и заплатки.

4.    Инструмент.

5.    Запасные спицы (привязаны изолентой к багажнику).

6.    Запасные части.

7.    Изоляционная лента.

8.    Перочинный нож.

9.    Фонарик – фара.

10.   Фонарик – зажигалка.

11.  Деньги.

12.  Мобилка.

13.  Концентрат энергонапитка “By Gonza”.

14.  Аскорбиновая кислота (витамин С) расфасовка в таблетках 0,5г, 12шт., производитель “Стерол” (не путайте с детским вариантом аскорбинка в сахаре – “колеса” в них в 10шт в которых только 0,25г “аскорбинки” или 0,025г в каждой таблетке).

15.   Аспаркам, 3 таблетки.

16.   Тальк или детская присыпка.

17.   Карта.

18.   Салфетки для вытирания рук (я их забывал постоянно купить, ездил без них, грязный как черт).

В прохладный период добавляется (ночная поездка):

19.   Ремень для багажа (для привязки дополнительной одежды).

20.   Дополнительная одежда (майка и когда очень холодно – шерстяная мастерка).

Безусловно, не обязательно брать с собой этот весь список можно ограничиться и минимумом. Дело хозяйское. Но я старый турист, в молодости занимался неофициальным туризмом, в походы на два дня ходил один, до месяца вдвоем. Поэтому привык к следующему правилу – что бы не случилось, пройду маршрут без помощи других. Это и наложило отпечаток на содержание моего багажника. Единственное, что я с собой не беру – ключ для съемника кассеты, в случае если нужно будет заменить спицы, его можно будет выпросить в первой автомастерской. Я уже один раз пользовался такой услугой, несколько лет назад лопнула цепь за 50 км до города, к счастью через 5 км в селе обнаружил автомастерскую, где выпросил молоток и гвоздь, и переклепал цепь.

 

Аптечка:

1.    Перекись водорода – используется для промывки ран, вначале путем полива раны перекисью, затем тампончиком из бинта, смоченного перекисью протираем рану, если она грязная (в земле, песке)

2.    “Зеленка” – после промывки раны, обрабатываем рану и площадь вокруг нее “зеленкой” (тампончик из бинта, смоченного “зеленкой”).

3.    Бинт узкий – из него изготавливаются тампончики, после обработки раны зеленкой кладем на рану тампончик из бинта и забинтовываем бинтом.

4.    Если у кого, аллергия на укусы ос, возите с собой димидрол (я его не вожу с собой так как аллергия на какие либо укусы у меня не наблюдалась).

Во всех остальных случаях, которые могут произойти во время аварии – звоните по телефону 103, слава богу, не нужно искать телефонный автомат, мобилки есть у всех. Порядок оказание первой помощи изучите в литературе. Сделайте себе памятку, как ее оказывать, это касается особенно тех, кто будет ехать в группе.

Бинт можно использовать вместо резинового жгута, в случае остановки кровотечения.

В случае сотрясений мозга, справитесь сами, – отлежитесь (30–45мин), затем садитесь на велик, голова у Вас будет трещать, но доедите. Я проехал более 50км после сотрясения + поломанные мелкие косточки на правой ладони, руль держал одной рукой, для переключения скоростей останавливался.

Об упаковке:

Желательно, для экономии места и веса, достать небольшую упаковку, которая изготовлена из полиэтилена или мягкого не хрупкого пластика, и перелить туда перекись и зеленку. У меня пока такой нет.

 

Клей и заплатки.

Я беру с собой только одну запаску. В случае прокола камеры осуществляю замену в следующем порядке:

1.    разбортировал колесо,

2.    накачал пробитую камеру и обнаружил прокол,

3.    намазал место прокола клеем,

4.    достал запаску и вставил ее в шину,

5.    наложил заплатку на место прокола и придавил ее пальцами 1–2мин,

6.    установил колесо на велик,

7.    спустил остаточный воздух с отремонтированной камеры и положил ее в рюкзак.

При такой методике я теряю минимум времени на ремонт пробитой камеры и у меня всегда есть новая запаска.

 

Инструмент.

Я беру с собой практически весь инструмент, который необходим для сборки и разборки велосипеда, а именно: приспособление для запрессовки цепи, ключ 10, ключ для винта затяжки педалей, набор шестигранников и отверток, съемник для кассеты, пластмассовые лопатки для разбортировки шины – 2шт., ключ для подтяжки спиц. Все это хозяйство я заворачиваю в старый носок, где оно не тарахтит во время езды.

 

Запасные части.

Беру с собой про запас дубликаты всех винтиков и гаечек, которые могут открутиться. В 2009г. у меня раскручивались и терялись следующие винтики и гаечки – винтик с крепления фляжки к раме, болт с гайкой с крепления лежака к рулю. Дополнительно стоит взять с собой запасной колпачок на камеру, он часто теряется во время ремонта камеры.

 

Изоляционная лента.

В случае потери какого ни будь винтика или болтика и в случае его отсутствия, можно примотать изолентой. Непрочно конечно, но доехать можно.

 

Перочинный ножик

Как пойти в поход без ножичка, с острым лезвием самого ножа и с открывалками, которые можно использовать как отвертку или еще, как–нибудь, даже не знаю.

 

Фонарик зажигалка.

Очень удобно ночью во время остановки им пользоваться. Весит он ничего, место не занимает, а сервис достаточно большой, и не нужно садить батарейки на фаре.

 

Концентрат энергонапитка “By Gonza”

Состав для фляжки объемом 0,75л воды: 130–150г сахара, 2г “аскорбинки” (Витамин С), таблетки которого следует растолочь до порошка. Порядок растворения концентрата: во фляжку наливаете воду 1/3, засыпаете концентрат, доливаете водой, закрываете крышкой, несколько раз встряхиваете фляжку и ставите ее в держатель на раме, остальное само разболтается во время езды. В домашних условиях, растворить в кастрюле с теплой водой и залить во фляжку. Советую возить этот напиток в держателе на раме, в противном случае могут закусать осы!!!

 

Деньги.

Денег беру с собой обычно не менее чем в 1,5 раза больше чем нужно + 50грн. Зачем так много, чтобы не переживать, что не хватит и чтоб не экономить. Нужно в дороге покупать все, что душа хочет. Путешествие это же праздник, а не рабочие будни.

 

Тальк или детская присыпка

Необходим(а) для обработки области между ног и между ягодицами, тогда натертостей никаких не будет, тальком я также обмазываю наружную часть камеры перед вставлением ее в шину.

 

Салфетки для вытирания рук.

Не зачем тратить драгоценную воду и ездить с грязными руками и лицом. Мокрые салфетки – это то, что нам нужно.

 

О дополнительном навесном оборудовании на велосипеде.

Две фляжки по 0,75л, желательно иметь литровые, насос, велокомп, 2 крепления для фар, фонарь заднего габарита.

 

Одежда.

Веломайка (синтетика) с кармашками сзади, велотрусы (синтетика), бейсболка или шлем (шлем должен иметь козырек, который защитит лицо от солнца, дождя и ночных фар машин), очки с прозрачными стеклами (у меня светло–оранжевые), желательно иметь очки специальные для велосипедистов, так как обычные мне натерли неслабо уши, перчатки обязательно (я предпочитаю плотные кожаные, при падении они хорошо защищают руки от порезов об стекло, которого на асфальте валом, проверено), обувь закрытого типа, т. е. пальцы Ваших ног должны быть защищены, как и Ваши пятки. Без такой экипировки езда на марафонскую дистанцию не доставит Вам удовольствие.

 

Марафон.

Вечером перед стартом.

                В связи с тем, что завтра у Вас времени будет ограничено, и все время нужно будет потратить на езду, то подготавливаем велик вечером, чтобы утром не вспоминать, а все ли я взял, ничего не забыл.

Вечером перед выездом, проверьте, все ли болты, винтики гаечки затянуты на велике, проверьте давление в шинах, подкачайте если надо. Уложите в рюкзак все необходимое для поездки, подготовьте одежду и со спокойной душой ложитесь спать. Доброй Вам завтра дороги.

 

Утро.

              Завтрак обязательно – овсянка на воде, как можно больше, не нравится, привыкайте, Вы едите на марафон, а не на конкурс дегустаторов. Приготовляется она так: овсянка марки “Геркулес” производство Новоукраинка, насыпается в тарелку + маленький кусочек масла и заливается кипятком, пока умоемся – “овсянка подана, сэр”. После овсянки выпейте таблетку аспаркама, запейте ее крепким очень сладким чаем 250–300мл, желательно со сдобной булочкой. Теперь можете одеть велоформу, под велошорты никогда не одевайте трусы или плавки. Перед тем как одеть велошорты обработайте тальком или детской присыпкой все между ног и между ягодиц. Велоформу, советую, одевать перед самым отправление в поездку, а в последнюю очередь перчатки, а затем перед зеркалом очки, после чего скажите – “КРУТО”!!! Садитесь на велосипед и дерзайте. Теперь все в Ваших руках.

 

Психологическая подготовка.

              Вначале дороги ко мне неоднократно обращался внутренний голос – “Куда ты едешь, может хватит, ты и так славно покатался, возвращайся лучше домой и попей пиво, жарко ведь как”. Никогда не идите на поводу у внутреннего голоса. Вы должны соблюдать следующее правило: “Если у Вас на какой-то день намечена поездка, то что бы не произошло, дождь, снег, понос или еще какая то гадость, садитесь на велик и проедьте намеченную дистанцию. В противном случае из Вас не получится марафонец. Не идите никогда на поводу у своих слабостей, а ведь они так хорошо умеют маскироваться, что, пожалуй, не различишь, где проявление слабости, а где реальная причина. Для убедительности этого правила добавлю, что в оправдание своей лени люди постоянно придумывают достаточно уважительные и правдивые причины. Для переноса плановых поездок никаких причин не должно быть. Лучше перенести все остальные дела, так как поездка должна для Вас быть самым главным в этот день. Поездка всегда состоится и это факт, все баста! Вот так! Я, к примеру, весь август проездил с травмированной мышцей на спине, было больно, но я ездил, так как хорошо знал, что лето ждать не будет. Оно у нас одно в 2009г., а в 2010г. лето будет совсем другое и “горизонты” будут тоже другие. Без достижений 2009г., нельзя будет развить успех в 2010г. Есть такое правило, не смогли сделать в этом году, не сможем и в следующем, в этом году у нас одни причины, в следующем другие. Поэтому, что наметили сделать сегодня, делаем сегодня, так как завтра просто не будет, Вы его отменили сегодня.

              Еще один момент, с которым Вы столкнетесь, это неуверенность в своих силах. План тренировок составлен так, что Вы сможете проехать дистанцию вне зависимости от того, как Вы себя чувствуете, даже если Вам кажется, что Вы уже полностью “сдохли”. Вы должны быть всегда уверенны, что чтобы не случилось, поломка или еще что – то, Вы все равно проедите дистанцию. Вопрос только во времени, ну и что, ведь Вы поехали для этого, чтобы накататься, так катайтесь. Денег у Вас достаточно, если проголодаетесь, купите, что-нибудь, и покушаете, если стемнеет, включите фару, если захотите поспать заедете в кафешку, выпьете кофе – двойной экспресс или где–то прикорнете ненадолго. Какие проблемы, ведь Вы путешествуете, а в путешествие как в путешествие, бывают и всякие проблемы. К счастью, в наших водоемах не водятся крокодилы, а в степях не живут львы, по земле не ползают ядовитые змеи и гигантские удавы, в лесах не живут дикие племена людоедов, а все остальное, что мы имеем это просто пустяки.

 

Питье.

Поездка может проходить как по жаркой и очень жаркой погоде, так и по прохладной или не жаркой. Для каждой погоды я использовал разный питьевой режим.

              Жаркая и очень жаркая погода.

Первичные запасы воды: во фляжке на раме вода 0,75л, во второй фляжке – напиток “By Gonza”, в карманах майки: 1л “Пепси – Колы” и 0,5л воды.

                Не жаркая погода.

Первичные запасы воды: во фляжке на раме вода 0,75л, во второй фляжке – напиток “By Gonza”, в карманах майки: 1л “Пепси – Колы”.

                Прохладная погода.

Первичные запасы воды: в двух фляжках – напиток “By Gonza”, в карманах майки: 1л “Пепси – Колы” 0,5л воды.

 

Простую воду с собой брать необходимо, так как со временем от сладких напитков, в том числе и от “Пепси Колы”, она тоже сладкая, Вам станет противно, и будет очень хотеться просто хлебнуть воды.

              Прием воды.

Вода и напиток “By Gonza” во время движения. Напиток “By Gonza”, при необходимости, которую Вы почувствуете, следует запивать водой. Во время остановок пьем “Пепси” вдоволь. Запасов хватает на 100км, в не жаркую и прохладную до 150км.

 

Применение напитка “By Gonza” и режим питания.

              Я полностью отказался от питания во время движения. Обычное стандартное питание заменил на жидкости. В первую очередь напиток “By Gonza”, который содержит высокую концентрацию быстроусвояемых углеводов, во вторую очередь такие напитки как “Пепси–Кола” и в случае отсутствия ее в продаже “Кока–Кола”.

              Как действует напиток “By Gonza”. При попадании напитка в желудок, поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина, преобразующегося в дальнейшем в глюкозу в крови, излишек глюкозы преобразуется в гликоген в печени. Таким образом, употребляя этот напиток, я уменьшаю расходы гликогена из печени. В дальнейшем, когда я использую гликогены, именно эта глюкоза будет помогать расщеплять жиры при преобразовании их в энергию. И энергию в дальнейшем я буду получать из жиров. А запасов жиров у нас аж 10000 ккал, хватит на все!!! Вот так я Вам объяснил просто и не по-научному.

              Мое мнение на счет употребления стандартного, т. е. не жидкого питания. Вам во время марафона следует экономить свои энергетические запасы. А во время переваривания пищи Ваш организм будет тратить на это энергию. Кроме этого Вашему организму будет крайне тяжело перестроиться на выработку энергии из запасов Ваших жиров. Каждая порция принятой пищи будет мешать желудку, а Ваш организм, вместо того, чтобы пожирать жиры, будет постоянно просить у Вас – “Дай мне, что ни будь, хоть корочку хлеба”. Запасы гликогенов ограничены, а запасов жиров огромные. Поэтому пейте напиток “By Gonza” и пользуйтесь своими жирами, и Ваши ноги будут крутить педали как вечный двигатель!!!

              0,75л напитка “By Gonza” хватает на 100км, но это не означает, что если проезжаем 100км за 5 часов, то в час выпиваем по 0,13л напитка. Нет, первые два часа напиток не употребляем вообще, после этого, как наш организм попросит, употребляем понемногу. Как выглядит “когда попросит”, честно не помню, наверно просит невыразительно, а вот когда потребует, пьем несколько больших глотков. Требование это выражается в позыве – “Дай покушать”.

              Применение напитка “By Gonza” в зависимости от дистанции маршрута.

100 км – не применяется, питье 1 – 1,5л “Пепси Кола”.

150 км – 0,75 л напитка “By Gonza”

200 – 220км – 2 х 0,75л напитка “By Gonza”

220 – 310 км – 3 х 0,75л напитка “By Gonza”

310 – 400 км – 4 х 0,75л напитка “By Gonza”

 

Об остановках.

              Во время движения следует бороться не только за экономный расход энергии, но и с усталостью. Бороться с врагом лучше всего, когда знаешь его повадки. Что такое усталость – это есть ни что иное, как микротравмы микрососудов. Именно это одна из причин из–за которой наши мышцы увеличиваются в объеме и нагреваются. Тренировки делают наши микрососуды более эластичными и они меньше подвержены микротравмам, поэтому у тренированного человека больше выносливости. Учитывая, что мы люди не сильно пока натренированы, а хотим достичь тех высот, которые могут достичь только тренированные люди должны следовать некоторым правилам.

              Первые часы движения. Едем один час, останавливаемся, слазим с велика и отдыхаем ровно 5 мин. Со второго часа, во время остановки, глотаем, не разжевывая одну таблетку “аскробинки”. “Аскорбинка” вкусная, но в такой концентрации сильно портит зубы, если ее разжевать.

              Об “аскорбинке” – аскорбиновая кислота (витамин С) обладает очень удивительным качеством – способствует быстрому заживлению ран, а также способствует разжижению крови, так как при длительных физических нагрузках кровь сгущается и способность переносить кислород у нее ухудшается.

              Когда режим езды – один час едем, 5 мин отдыхаем, не возможно выдержать, продолжительность езды следует уменьшить. Время отдыха увеличивать не стоит, за исключением следующих обстоятельств – закупка воды, ремонт велика, перегрев на солнце.

              В первые поездки особенно на 150км, последние часы могут быть мучительны. Но правило 5 мин остановка следует соблюдать, а движение можно сокращать и до 10мин. Организм должен привыкать, что ему дают только 5 мин и не больше.

              Однако правило: “5 минут остановка” нарушать можно сколько угодно. Просто к выполнению этого правила следует стремиться.

 

Как и где делать остановки.

              Остановки следует делать только в тех местах, где есть опора для велосипеда. Подъезжать к этим опорам не следует, так как 50%, если не больше проколов камеры, я, скорее всего, сделал, из-за того, что ездил по траве. Велик следует опереть об опору, самому следует сделать несколько упражнений на растяжку спины, затем можно сесть на травку и посидеть или полежать. В жаркое время останавливаться следует только при наличии хорошей тени. Нет тени, не останавливаемся, или остановка длится не более 1 мин., даже можно с велика не слазить, 5 минутную остановку делаем в том месте, где будет тенью.

 

Скоростной режим.

              В связи с тем, что главная цель поездки – проехать длительную дистанцию, а главное препятствие для достижение этой цели – усталость, то именно эта борьба с усталостью является главным фактором в выборе скорости движения. Поэтому вначале пока много сил не стоит гнать быстро, даже если это кажется не затруднительно. В средней части маршрута выбор скорости определите сами, так как именно средняя часть маршрута самая тяжелая (дистанции более 200км), а вот в завершающей части, когда остается последняя часть 1/5 маршрута можно притопить, а в последний час даже и выложится.

 

              Выбор передачи.

              Для того, чтобы ехать долго и без усталости, нужно научиться быстро вращать педали на больших задних звездочках (к сожалению, скорость вращения не замерял). Мой пример выбор передач: на передачи 52 – 24 (2,2) скорость движения до 28км/час, на передачи 52–22 (2,4) скорость 28 – 32км/час, передача 52–20 (2,6) скорость не более 36 км/час, а когда хочу догнать другой шоссер, то в этом случае максимальная скорость – 45 км/час. Использовать меньшие передачи на марафоне – табу.

 

              Техника езды.

              На ровной дороге без встречного ветра разгоняете, велик на передачи 52–22 (2,2) до скорости 32км/час, и катитесь накатом, пока скорость не упадет до 28км/час. При попутном ветре передача 52–20 (2,6) скорость не более 36 км/час и накат до 30км/час. При встречном ветре я перехожу на передачу 52–24 (2,4), естественно езда с накатом не получится, скоростной режим 17–24 км/час, педали следует крутить без напряжений. На затяжных подъемах, не спешите и старайтесь не напрягаться, даже если скорость упадет ниже 14, затяжные подъемы преодолеваю на передачи 39–24 (1,6) и 39 – 28 (1,4). Запомните правило: главное не средняя скорость, а научится проезжать марафонские дистанции.

Исходя из изложенного, выводим правило – крутим педали быстро и без нагрузок, передачу выбираем под такое вращение, как только пошла нагрузка, переключаемся, стало вовсе легко крутить, темп зашкаливает – переключаемся. Запомните – правильная выбранная передача экономит Вам кучу энергии. Не ленитесь, переключайтесь!

 

              Преодоление спусков.

              Самый опасный участок – это спуски на незнакомой дороге. Ох, как хочется расправить крылья и взлететь, но куда? Особенно таким лихачам, как я, которые умудряются развить скорость на проверенных спусках до сотни. Не зная как для “горного”, но для шоссера спуски таят в себе множество опасностей: ямки, волны, песочек на вираже. Ямки и волны – покалеченные колеса, песочек на вираже – улет с дороги. Поэтому я во время преодоления спусков, выжимаю тормоз и контролируя скорость в пределе до 40 км/час и только в самом конце спуска, если там нет видимых препятствий убираю руку с тормоза. Притормаживаю всегда передним, из следующих соображений: на заднем колесе лучше стирается резина, а в случае экстренного торможения психологически легче выжать одновременно задний и передний, который уже выжимается. Почему не более 40, для меня именно этот предел при которой я могу без особых последствий во время увидеть опасность и принять все меры, кроме этого начиная тормозить с этой скорости я не сильно стираю резину, кроме того резкое торможение на шоссере на большей скорости может вызвать неуправляемый занос, а если велик в результате этого заноса выбросит на обочину, то на грунтовке его не удержать, это 100% падение.

 

Езда по мокрой дороге.

              Мне неизвестно, как ездить на “горном” по мокрому асфальту, что же касается шоссера, если у него стоит лысая резина для сухого асфальта – то это мрачно. Мрачность заключается не в том, что с заднего колеса летит вода в спину, нет, меня защищает багажник крыло. На скорости при торможении велик ведет юзом. Поэтому я выработал для себя следующее правила при езде по мокрой дороге. Если дорога хорошо просматривается и нет видимых препятствий, то скорость до 30км, перед препятствием сбрасываю скорость, не пользуясь тормозом, подымая как можно выше туловище. Если дорога не просматривается то скорость не более 22 км/час, так как на такой скорости легко справиться с любыми выкрутасами велика.

              Но самое страшное на мокрой дороге это то, что ямки и стекло, которые скрыты от наших глаз водой. Поэтому следует объезжать все лужи на дороге, а если это не возможно проезжать их на безопасной скорости, для моего велика эта скорость от 14 до 16 км/час. На такой скорости спицы на моих колесах вроде хорошо переносят резкие удары.

Об одежде.

              Я не вожу собой непромоканец, считаю, что это лишнее, так как летом дожди не очень холодные, часто даже теплые и не идут беспрерывно целый день. В перерывах между дождями можно подсохнуть и отогреется. Трусы и майка должны быть из синтетики и облегать тело. Нет ничего более противного, как неплотно прилегающая мокрая и холодная майка, которая прикасается к горящему телу. Еще один плюс синтетике – она сохнет моментально в отличие от хлопка.

О головном уборе.

              Я езжу без велошлема, на голове у меня бейсболка козырьком вперед. Для того, чтобы капли дождя не попадали в очки, я наклоняю голову, и козырек бейсболки защищает меня от капель, в случае дождя с сильным боковым ветром, наклоняю голову в бок и вниз.

Об обуви.

Кому не жалко обуви, может проделать в подошве дырки, в том районе в котором обувь касается педалей, для самостока воды. Очень неприятно ехать в обуви, в которой хлюпает вода. Мне дырявить обувь жалко, хотя мне хорошо известно, что когда едешь по дождю в старой, в которой уже протерлись дырки, ехать приятно.

 

О жаре.

              Лето это единственный период времени, когда очень удобно осуществлять дальние поездки. Летом тепло, длинный световой день, теплые и кратковременные, как правило, дожди. Но лето имеет один не достаток – жара, временами от которой невозможно ступить ногой на асфальт, чтобы не прилипнуть к нему. Но жары пугаться не следует, так как пугайся или пугай ее, она есть, была и будет. Большая часть времени Вашего маршрута будет сопровождать Вас эта жара. А такое мероприятие как едем утром и вечером + ночью, а днем спим, марафонцам не подходит. Хотя бы по той причине, что езда ночью – достаточно опасное занятие, поэтому скоростной режим ночью всегда будет меньше дневного, да дневной отдых получится слишком длинный. Поэтому к жаре следует просто привыкнуть. Для привыкания к ней я выработал следующие правила:

·       Все остановки делать только в том месте, где есть тень.

·       Обильное питье в дороге. Если супер жарко дополнительно останавливаться у летних площадок и вливать в себя за раз 0,5л напитков в основном квас или “Миргородскую” или другую минерализированную воду..

·       Иметь с собой всегда излишек напитков. Чтобы не экономить их.

·       Искупаться в воде – полежать на спине, окунув волосы в воду мин 10 после 15 часов (ни разу не делал, так как лень было съезжать с трассы). Однако эта процедура, я думаю, сильно восстановить силы, время на это правда нужно затратить до 30 мин. (Съехать с дороги, раздеться, так как в мокрых трусах ездить нельзя – сотрете все, залезть в воду, полежать в ней, вытереться, между ног обработать тальком, одеться, выехать на трассу).

·       В случае, каких то не приятных ощущений (у меня в области бровей), найти глубокую тень, лечь на землю и полежать минут 20.

·       Ваш головной убор должен иметь козырек, чтобы лицо было защищено от солнца (я, когда ездил в бейсболке с козырьком назад то так спалил уже сильно загорелое лицо, что на него было страшно смотреть, теперь бейсболку одеваю козырьком вперед).

Вот и все и ничего умного. Для борьбы с жарой нужна вода и только вода.

 

Соль (поваренная соль NaCl и жара).

На форумах можно прочитать, что некоторые опытные марафонцы предлагают добавлять в напитки поваренную соль с целью пополнения запасов натрия, который теряется с потом.

Мое мнение по этому поводу. Это аксиома – соль и все соленое враг №1 для марафонцев. Никогда не добавляйте поваренную соль в напитки, и не ешьте соленное, т.к., поваренная соль имеет особенность – связывать воду в организме и эта вода нами не используется и является лишним балансом и лишней нагрузкой на сердце. К примеру: пива можно выпить гораздо больше, если пить его с таранкой. Для пополнения запасов натрия достаточно пить воду типа “Миргородской”. Что же касается газированных напитков, не пью никогда воду не газированную, т.к. производитель добавляет в нее антибиотики!!! От газированной воды никаких неприятных ощущений не испытывал.

 

О ночной езде.

К сожалению, летом технику ночной езду я не освоил. Из–за слабого света фары не смог поддерживать высокую скорость. При скорости уже 27 км/час плохо видна дорога, если нет разметки, плохо виден переход асфальта в обочину, не видны наплывы и ямки, а ведь на дороге могут валяться – большие дохлые собаки, бревна, кирпичи и всякое “гомно”, от столкновения, с которым мало не покажется. Ночью также не видно битого стекла на дороге, что очень нехорошо, хотя в принципе замену камеры можно сделать и при свете фары. Именно из–за боязни езды ночью по незнакомым дорогам я отказался в 2009г от двух поездок с дистанцией – в 24 часа и 440 км (Луганск – Таганрог – Луганск), не смотря на то, что физически в конце августа – начало сентября к таким поездкам был готов.

Для получения опыта ночной езды я весь сентябрь и октябрь проездил исключительно в темное время суток. В итоге получил хороший опыт езды ночью и разработал хорошую схему освещения дороги маломощными, но очень экономными фонарями. У меня фонарик с 5 светодиодами, китайский JING YI JY–888.

Для улучшения видимости ночью, следует установить две фары. Одну фару на руле, другую на вилке, на уровне оси колеса. Фара на уровне колеса светит вперед скользящим светом и дает тени от неровностей и от выбоинам на асфальте, поэтому они становятся достаточно хорошо видны. Фара на руле используется как дальний свет и регулируется так, чтобы световой луч от этой фары начинался на дороге с того места, где заканчивается световой луч нижней фары. Такая установка фар, дает очень длинное световое пятно на асфальте, и в то же время далеко освещают различные препятствия на дороге, в том числе беспечных прохожих и телеги.

 Ночью хорошо преодолевать затяжные подъемы, просто одно удовольствие, не ощущается так сильно усталость как днем, а также хорошо видны машины, которые едут сзади, да и движение на трассе не такое интенсивное.

Если меня слепит машина и дорога широкая, закрываю свет фар козырьком бейсболки и продолжаю движение, если дорога узкая, то притормаживаю и подъезжаю к обочине.

 

Об усталости.

              Как бороться с усталостью, которая возникает в результате микротравм микрососудов, я описал в разделе “Об остановках”.

              Для борьбы с усталостью следует применять “аспаркам”, это медикамент состоящий из аспаркама калия и аспаркама магния. Калий и магний крайне необходимы для работы всех мышц, в том числе и сердца, ведь сердце это мышца. “Аспаркам” следует запивать водой. Прием “аспаркама следующий, одна таблетка вечером, одна таблетка утром во время завтрака, и через каждые 6 часов езды. Зачем я принимаю эту химию. В процессе долгой работы запасы магния и калия в организме вырабатываются и уходят с потом. Мышцам эти элементы нужны, в противном случае их работа ухудшается. Поэтому вначале вечером и утром мы насыщаем организм этими элементами и добавочно вводим их в организм во время езды.

 

              Прием “аспаркама” в зависимости от длины маршрута.

До 160 км – утром после завтрака одна таблетка.

От 160 до 200 км - утром после завтрака одна таблетка и прием по таблетке, через каждых 6 часов езды.

Более 200 км – вечером после ужина, утром после завтрака по одной таблетки и прием по таблетке, через каждых 6 часов езды.

 

              Усталость причем сумасшедшая у меня возникает примерно через 4 – 6 часов езды, причем такая, что хочется остановиться, хорошо отдохнуть, часа два, и поехать обратно. Но не стоит паниковать и подаваться этому обману. Эта усталость пройдет, так как это признак, что запасы гликогенов заканчиваются, и организм пытается достать энергию из жиров. Как бороться с этой усталостью. Вливать в себя напиток “By Gonza”, остановки можно делать чаще. Ехать, используя передачу на одну в сторону завышения. Как только организм перестроится на выработку энергии из жиров усталость пройдет. Это перестройка может занять до 3 часов, к сожаления время не замечал.

              Есть еще один метод ускоренной перестройки, но я его не проверил, но мне показалось, что один раз получилось безболезненно перестроить организм. Как это было.

              Усталость появилась перед крутым затяжным подъемом, за которым их было еще несколько, на такие подъемы даже на передаче 39–28 не посачкуешь, нужно напрягаться. А тут еще ноги отказываются крутить педали, на ровной дороге все просто, перешел на большую передачу и сачкуй, здесь же хочешь или не хочешь, а крутить нужно конкретно. И я крутил, ругался и крутил педали, даже не задумывался, чем это все закончится, думал только вот же попал и надо было мне именно по этому маршруту поехать. И произошло чудо, усталость прошла в течение часа. Отсюда вывод, при усталости, которая возникает в момент перехода организма на питание за счет жиров, следует переключаться на меньшие передачи, чтобы крутить педали с нагрузкой!!! Смешно, клин клином вышибают, усталость снимается при помощи увеличения нагрузки. Но это надо еще раз проверить.

 

              Усталость в конце дороги.

              Если такая усталость появится, то избавится от нее очень просто. Переходите на одну передачу в большую сторону и немного увеличиваете темп вращения педалей. Скорость падает буквально на километра два, а ощущение у Вас от такой езды бесподобное, “это же надо, я так быстро еду и никакой усталости”.

              Ночью усталость практически не чувствуешь, это скорее связано с уменьшением скорости езды, а не с самим фактором ночи. Хотя ночью визуально скорость велика кажется достаточно высокой.

 

О заднице.

              Для меня это не проблема, у меня сильнее устают стопы ног, чем задница. Ездить в более твердой обуви, я не могу, так как не буду чувствовать педалей (езжу с “топталками”). Думаю, что задница может болеть по следующим причинам: не привыкла, неудобная посадка. Причину неудобное седло не упоминаю, на моем велике седло одно из самых дешевых, но задница от этой дешевизны не болит.

 

Вы приехали домой.

              Вы въехали в город, Вы победили. Вы победили, прежде всего, себя. Вы сделали то, что до этого сделать не могли. Вы можете сделать еще больше, у Вас для этого еще много сил, которые Вы чувствуете, когда крутите, педали едя по городу, Ваш велосипед быстро несется к порогу Вашего дома. Вот Ваш дом. Вы приехали, Вы дома. Вы чувствуете, как поет Ваша душа – “Я дома! Я приехал! Я молодец!”, а “Что может быть прекрасней, чем вернуться домой после дальней поездки”! Ради этого прекрасного чувства следовало поехать. Надолго ли домой. Конечно, нет, разве можно ли останавливаться на достигнутом. Вас зовет дорога, теперь она Ваша любовь, Вас зовут новые победы и приключения.

              Вы дома. Вначале оботрите тело и смочите голову холодной водой, затем достаньте из холодильника заранее положенную литровую бутылку “Пепси – Колы” и выпейте ее содержимое в удовольствие, но не из горлышка, конечно, это же банально, а наливайте в фужер, пейте и вспоминайте, как классно Вы ездили. Затем искупайтесь, а вот после купания обязательно садитесь за стол, где Вас ждут макароны, обильно политые томатным соусом. Вам необходимо съесть эти макароны, причем целую пачку, т.е. 450г. Я предпочитаю фирмы “Макфа”. 450г макарон это аксиома, обязательно нужно съесть, можете лопнуть, если есть желание, но съесть надо. После этого съешьте сыра, на свое усмотрение и выпейте большую кружку крепкого и сладкого чая. Теперь можете идти спать, если уже не спите за столом. Но если у Вас остались силы, напишите, сообщение на форум, пусть завидуют. Если погода была жаркая, то кроме 1 л “Пепси Колы” и кружки чая, я выпиваю до сна 2 л кваса.

 

План тренировок.

              Для тренировок нужно выбрать один день в неделю. Желательно, чтобы только в этот день и ни в какой другой. Между дальними поездками можете ездить на покатушки, но без нагрузок, так как Вам следует восстановить свой организм для следующей поездки. Желательно иметь дома весы. Ваш вес будет показывать, произошло восстановление организма или нет. Однако вначале определить будет сложно, так как  вес будет уменьшаться, пока не стабилизируется на какой то отметке. Именно этот вес у Вас должен быть всегда перед каждой следующей дальней поездкой. Для наглядности мой пример. Перед тренировками в конце мая при росте 172 я весил 75,5 кг, в июле мой вес стабилизировался на 71,5 кг, в августе за счет уменьшения объема мышц ног, а может быть и жира или лишней воды, стабилизировался на 68 кг. Я считаю, что мой идеальный вес именно 68кг. Примечание: не смотря на то, что ноги у меня стали не такие толстые, как раньше, силы в них стало больше.

 

О запрете на некоторые напитки во время тренировочных поездок.

              Водка и подобные напитки категорически запрещены даже отличный коньяк, даже, если только 50г, не стоит – сильно садит сердце.

              Вина – ни грамма, за исключение сухого, столового, красного, но не более 100г в день.

              Пиво – ни в коем случае не употреблять во время и после поездки, не восстановитесь!!! Между поездками, чем меньше, тем лучше.

 

О курение.

Очень вредно для марафонца, поверьте, знаю, но бросить курить в 2009г. не смог. Почему же вредно, а потому что у курильщика в крови меньше гемоглобина! А для перехода на питание за счет жиров организму необходимо большое количество кислорода, поэтому некурящий человек легче перестроится на питание за счет жиров, чем курящий и средняя скорость у некурящего будет больше.

 

План прохождения марафонов.

1 неделя: до 110 км, 2 неделя: до 150 км, 3 неделя: до 200 км, 4 неделя: до 200 км, 5 неделя: до 250 км, 6 неделя: до 300 км, 7 неделя: до 350 км, и две заключительные поездки 8 неделя: до 250 км, 9 неделя до 310 км. Заключительные поездки необходимы, чтобы Вы почувствовали, что 250 и 300 км это для Вас все равно, что съездить на воскресную покатушку. Вы должны это прочувствовать и после этого Вы никогда не будете бояться ездит долго и далеко.

 

              Это все. Дальше Вы можете попробовать проехать столько, сколько Вам захочется, у Вас будет опыт, сила, выносливость. Вы сможете поехать в поход, и каждый день проезжать по 300км, а можете проехать супердальняк длинной в 24 часа, можете съездить в Киев за 2–е суток. Это реально, если бы было еще лето, я бы сгонял в Одессу за 2–е суток, затем Одесса – Киев 1–и сутки, и Киев – Луганск 2–е суток. Всего бы заняло 5 дней дороги и 2 дня отдыха. Можете попробовать ездить дальше на скорость, но этот аспект в данной статье не рассматривается и это совсем другая техника езды и другая методика тренировок. Если я подготовлюсь этой зимой, то в 2010 г. попробую ездить на скорость, и тогда изложу свои соображения.

 

Маршруты и общее время прохождения с учетами остановок (для жителей Луганской обл).

110 км: Луганск – Счастье – Райгородка – Новоайдар – Луганск.

За бензозаправкой у выезда из Счастья поворот налево, следующий поворот направо, за Бахмутовкой – 2 ж/д перезд и затем налево, за элеватором поворот направо – это трасса Старобельск – Луганск.

156 км: Луганск – Счастье – Райгородка – Новоайдар – Счастье – Петровка – Станица – Луганск, общее время 9–30

197 км: Луганск – Счастье – Райгородка – Старобельск– Луганск, время общее – 10 часов.

230 км: Луганск – Старобельск – Беловодск – Луганск, время общее – 13 – 35.

230 км: Луганск – Беловодск – Старобельск – Луганск, время общее – 11 – 35.

230 км: Луганск – Станица – Петровка – Счастье – Новоайдар – Лисичанск – Луганск, время общее – 12 – 15.

245км: Луганск– Кр.Луч – Дебальцево – Артемовск – Попасная – “Бахмутовка” – Луганск, время общее – 12 – 10.

260 км: Луганск – Лисичанск – Новодружевск – Рубежное – Старобельск – Луганск, время общее – 13 – 50.

301км: Луганск – Беловодск – Марковка – Старобельск – Луганск, общее время 16–40.

315км: Луганск – Лисичанск – Новодружевск – Кременная – Старобельск – Беловодск – Луганск, время общее – 16 – 46.

339 км: Луганск – Старобельск – Сватово – Кременное – Новоайдар – Луганск, время общее 17 – 55.

При расчете прохождения маршрутов исходите из прохождения 100км за 6 часов. Не ошибетесь, так как в эти 6 часов Вы закладываете и резервное время на поломки, и на медленную езду и остановки в случае усталости.

 

С чего начать.

              На дворе осень, что ж будем ждать до весны. Нет, нет и еще раз нет. Пока наступает так сказать не сезон, самое время начать готовится к сезону: заняться вплотную обще физической подготовкой. Зачем это нужно. Объясню на своем примере. У меня вначале подготовки, немела во время езды левая рука, затем пальцы левой руки целый месяц сачковали (отказывались сгибаться и разгибаться), мне даже тяжело ими было переключать переключатель скоростей, который у меня рычажный и находится на раме. Затем травмировалась мышца на спине, которая идет вдоль лопатки, и я ездил больше месяца с адской болью в спине. Зачем Вам эта ненужная боль и неудобство, ведь это все только потому, что я 35 лет не занимался спортом.

              Как заниматься общефизической подготовкой, к сожалению, я Вам не подскажу, сам не знаю, поэтому почитайте Армстронга. Но это крайне необходимо. К примеру, знакомый моих приятелей, купил поддержанный шоссер. И что он сделал в первую поездку, проехал 270 км, при этом, он не владел техникой езды, и ехал он не как я, не спеша, а как Axel, который топил со всей “дури” на дистанции Луганск – Донецк – Красный Луч – Луганск. Почему он проехал, а потому, что он на одной ноге приседает 400 раз, а затем столько же на другой. Вот зачем нужна общефизическая подготовка.

 

И заключение.

              Вся методика тренировок, рассчитана на проезд дистанции в одиночку, но тренироваться можно и группой, в этом случае старайтесь ехать так, чтобы не сидеть в ветровой тени ведущего. После того как научитесь ездить марафоны, можете ездить в группе, сколько Вы проедете за день даже не могу представить. Страшно!!!

 

              Надеюсь что, мой опыт, кому-нибудь пригодиться, может быть, кто–то найдет свои ошибки, но главное я пытаюсь донести до Вас, что ездить далеко, не так уж и сложно. Если это сделал я, то и Вы сможете. Ведь Вы сильнее и моложе меня.

 

До встречи в следующем году. Земля круглая, обязательно встретимся в дороге.