VẬN ĐỘNG THẾ NÀO ĐỂ GIẢM MỠ MÁU

BS. Lê văn Vĩnh, TP. HCM

Trong cuộc sống văn minh và đầy đủ dinh dưỡng như hiện nay, bệnh lý tim mạch và đột quị cũng nhưbéo phì chiếm một tỷ lệ tử vong hoặc tàn phế rất cao không chỉ xảy đến chongười già mà còn cho người trẻ nữa nếu không biết cách hạn chế dinh dưỡng và tậpluyện một cách hợp lý trong sự thu nhập đường và mỡ vào cơ thể chúng ta

Có rất nhiều ngườinghĩ rằng chơi thể dục thể thao với cường độ mạnh là hoặc thể dục qua loa sơ sơlà có thể làm tiêu mỡ, đường nhưng sự thật là không phải thế…Rốt cuộc theo vớithời gian năm tháng bệnh tật kéo đến rất sớm như gan nhiễm mỡ, cao huyết áp,tiểu đường, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quị…..Do đó bài viết nàynhằm giúp quí bạn hiểu rõ và nắm vững sự vận động hợp lý trong mục tiêu ngừa vàtrị liệu các rối loạn chuyễn hóa mỡ bằng phương thức vận động

TỪ MỘT LÁ THƯ THẮC MẮC…

Tôi năm nay 55 tuổi,thử máu thấy cholesterol cao, mỡ máu tăng (triglycerid) , gan nhiễm mỡ, vợ tôi50 tuổi người gầy ốm cũng bị cao như tôi. Tôi đánh tennis, vợ tôi chơi vũ cầuliên tục 2 giờ mỗi ngày, Sáu tháng sau thử lại cả 2 người thì vẫn thấy mỡ vàcholesterol cao không giảm cùng với sự tồn tại gan nhiễm mỡ. Tôi thắc mắc làtại sao có vận động cơ thể tối đa đều đặn như thế mà không giảm mỡ trong máu vàvợ tôi gầy ốm mà tại sao vẫn bị mỡ cao ?

ĐỐI TƯỢNG BỊ MỠ CAO TRONG MÁU

- Thông thường là những người ăn uống nhiều chấtmỡ, tinh bột, đường và lười vận động

- Không có nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu,vì khi cơ thể đến lứa tuối trên 50, chuyển hóa đã bắt đầu kém không chuyển hóahết mỡ hằng ngày do thức ăn đưa vào trong cơ thế, do đó dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốmcũng có thể bị mỡ cao trong máu gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già

VẬN ĐỘNG THẾ NÀO ?

Thường thường người tađều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh như chạy marathon,tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy xe đạp nhanh.v.v..chođến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu(cholesterol, triglycerid) . Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ hoặcsiêu âm thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết. Tại sao ? Ta hãyphân tích sự chuyển hóa của mỡ trong sự vận động sau đây :

Cường độ vận động gồm2 loại, đó là vận động có oxy và vận động không có oxy

1. Vận động có oxy : là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạychậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh…cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếuxử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh. Nếuvận động nhẹ mà thời gian dài thì sự giảm mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động vớicường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50/50%. Nếu vậnđộng có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20% mà thôi

Chỉ sau 20 phút vậnđộng, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng, trong 20 phút này chỉ cóđường glucose được tiêu thụ mà thôi do đó muốn tiêu hao mỡ thì phải vận độngtrên 30 phút khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở ganvà cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với sự kéo dài thời gian vậnđộng thì sẽ tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động dưới 30 phút là khôngcó tác dụng giảm mỡ gì cả dù cường độ lớn hay nhỏ

Thời gian vận độngphải liên tục không gián đoạn ví dụ đi bộ nên đi bộ nhanh hơn là đi bộ chậmtrên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng chứ không phải đi một đoạn rồi nghỉrồi đi lại. Như vậy là không có tác dụng tiêu mỡ và nên nhớ lúc vận động phảicó thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra. Tóm lại vận độngtrung bình từ 45 – 60 phút là tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng chẳng là bao

Trong sự vận động nhưđi bộ thì theo nghiên cứu nếu đi nhanh vào buổi sáng 1-2 giờ, lượng chất béotiêu hao không đáng là bao như trái lại buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ lượngchất béo tiêu hao lại tăng rõ rệt. Sở dĩ như thế là do đồng hồ sinh học của cơthể quyết định. Thống kê cho thấy 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phútthì lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợicho sự giảm cholesterol và triglycerid máu

Khoảng cách đi bộ càng dài thì mỡ máu càng giảm

Tốc độ đi khoảng10km/giờ tức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều

2. Vận động không có oxy : là loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá bóng,bóng rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis…Vận động này đòi hỏi oxythật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy , năng lượng có được là từchuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí (không có oxy), cuối cùng sẽ tạoacid lactic tăng cao sẽ ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyểnhóa mỡ lipid. Do đó đối với cường độ vận động quá lớn sẽ không có tác dụnggiảm mỡ trong cơ thể chỉ tiêu hao chất đường mà thôi

Hơn nữa, khi vận độngmạnh mẽ, ta phải thở nhanh và gấp để bù oxygen thiếu hụt thì sẽ đưa đến sự giatăng thông khí phổi tức là thở hỗn hển, thở cạn làm tăng sự thải CO2 nhanh, cuốicùng nồng độ CO2 giảm trong máu và sự bù đắp lượng oxy thu vàokhông cao. Kết quả là sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim đồng thời ứcchế sự di chuyển oxygen từ huyết sắc tố sang các tế bào. Mức độ C02 quáthấp có thể đưa đến thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ. Chính điều nàygây ra những tai biến như đột quị, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp nhất là ở lứatuổi 50 trở lên khi vận động mạnh. Ngay cả tuổi trẻ cũng có thể bị nếu sự vậnđộng mạnh mẽ này kéo dài như ở các cầu thủ bóng đá, tuy họ còn trẻ nhưng vẫn bịđột quị trong lúc đá bóng mà thỉnh thoảng chúng ta thường thấy

3. Làm thế nào biết được vận động có oxy hoặc không có oxy ?

Lượng tiêu hao oxy tỷlệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc luyện tập làbiết được sự vận động có thích hợp hay không.

Muốn cho mỡ được đốtcháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càngchậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Ta có thể theo công thức sau đây để giảmmỡ một cách lý tưởng :

Nhịp tim :(220-số tuổi) x (60% hoặc70%)

Ví dụ : Người 50 tuổithì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là :

220-50x 70% = 119 lần/phút

Như thế ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần/phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh chỉ cóđường và protein tiêu hao mà thôi

Từ đó ta thấy nhữngmáy đi bộ ở nhà của các nước Tây phương luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trênvà trước mặt máy để đo nhịp tim của người tập rất tiện lợi cho ta điềuchỉnh cường độ đi bộ của chính mình có oxy hay là không có oxy

VÀI ĐIỂM CẦN LƯU Ý

- Lẽ dĩ nhiên tập luyện vận động phải kèm theochế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột, đường và mỡ

- Ăn vừa phải trái cây vì đường của trái cây làfructose, nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ thể

- Nước ngọt bánh kẹo cũng phải hạn chế

- Nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút thôi cho dùkhông thay đổi chế độ ăn uống cũng có thể làm thể trọng giảm dần trong nửa năm.Nhưng nếu tiết thực mà không vận động thì sẽ không giảm mỡ và không giảm thểtrọng

- Nếu thời gian vận động trong 20 phút thì chỉcó thể khống chế tăng thể trọng mà không thể giảm thể trọng

- Phải vận động đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần,nếu hằng ngày thì càng tốt. Sau khi vận động thì hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ cólợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48 giờ mà thôi nếu không vận động trở lại thì hiệuứng đó không còn nữa

- Sự vận động hợp lý như đi bộ nhanh 60phút/ngày sẽ cho ta nhiều tác dụng ích lợi như : giảm cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao (high density lipoprotein) có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên như thành mạch máu trở về gan giúp cho mạch máu không bị xơ vữa tránh đột quị và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ trọng thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngọai biên ứ đọng ở thành mạch máu rất nguy hiểm)

- Vận động hợp lý cũng làm giảm huyết áp, ngừabệnh tiểu đường type 2 và bệnh béo phì

- Dưỡng sinh khí công có tác dụng giảm mỡ không ? Chỉ có khí công động là có thể giảm mỡđược với điều kiện phải luyện tập liên tục trên 30 phút hằng ngày kèm theo chếđô ăn kiêng hợp lý

Tóm lại, muốn giảm mỡhoặc chống béo phì thì nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên tục trên 30 phút,lý tưởng là 1 giờ kết hợp với tiết thực giảm mỡ, đường và đơn giản nhất là đi bộ nhanh mà ai ai cũng có thể thực hiện được