• El calentamiento es un conjunto de actividades realizadas en la parte inicial de una clase, de forma que el organismo pase de un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles lesiones, debe aportar una parte técnica específica al gesto deportivo, disponiendo así de la máxima energía para un total aprovechamiento y disfrute de la actividad.

• El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y muscular.

• Un correcto calentamiento debería respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase específica, donde se realizan ejercicios relacionados de manera directa con la actividad que vamos a realizar.

• No existe un tiempo determinado de duración para el calentamiento, de manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de entre 10 y 15 minutos en una clase de Ed. Física, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo debemos dedicarle. El calentamiento debe ser personal, ya que en él influyen de manera directa factores como la edad, el nivel físico de cada uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que lo realicemos.

• Además del calentamiento físico, podemos hablar de la preparación psicológica, la cual consiste en la motivación, la concentración y el convencimiento del resultado de la prueba a realizar, así como en las metas a lograr por parte del alumno.

El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.

• En el sistema respiratorio: El ritmo de la respiración en la entrada en calor aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxígeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.

• En el sistema cardiovascular: En la entrada en calor se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea más lentamente en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, expulsando más cantidad por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue más nutrientes y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.

• En el sistema muscular: Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 38´5º , lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción, de relajación y una mejor coordinación muscular, lo que permite realizar movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.

• En el sistema nervioso: Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.

• En el sistema térmico-sudoral: El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades físicas.

En la práctica: El alumno en el proceso de la entrada en calor va a experimentar estos cambios en su organismo.

• Aumento del ritmo respiratorio.

• Aumenta la cantidad de oxígeno.

• Aumentan las pulsaciones.

• Aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación de la sangre.

• Aumento progresivo de la temperatura corporal.

• Se produce una mejora en la elasticidad de los músculos.

• Aumenta la coordinación muscular.

• Aumento de la velocidad de percepción de los estímulos.

• Aumento de la sudoración.

• Se reducen las lesiones.

• La velocidad de reacción es más rápida.

Podemos definir las capacidades físicas básicas como: Los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento. (Álvarez del Villar.) 

DEFINICIÓN Y ACTIVIDADES PARA SU DESARROLLO:

Resistencia: Es la capacidad que posee nuestro organismo de soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. (ejemplo: correr 15minutos a baja intensidad). Actividades para su desarrollo: a través de juegos, ejercicios con intensidades bajas y medias.

Fuerza: Es la capacidad para resistir o vencer una resistencia. Capacidad de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo. (ejemplo: levantar un elemento pesado del suelo)

Actividades para su desarrollo: ejercicios en parejas, empujar, tirar, trepar, cuadrupedias, lanzamientos, actividades con tensores, saltos, trabajos en circuitos.

Velocidad: Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. (ejemplo: correr 80mts lo mas rápido que pueda). Actividades para su desarrollo: Carrera de relevos, persecuciones, salidas rápidas con diferentes estímulos, a través de juegos.

Flexibilidad: Es la capacidad que nos permite alcanzar el mayor grado de amplitud en un movimiento. (ejemplo: llevar una de las piernas al lateral con movimiento amplio). Actividades: Movilidad articular.

• Condición Física: Es la suma de las capacidades física básicas, de las cualidades psicomotrices y otras series de factores que tiene el organismo para realizar actividades físicas con la máxima eficacia.

El alumno que tiene buena condición física está capacitado para realizar diversas actividades con efectividad y vigor, evitando lesiones y con un gasto de energía reducido. Los alumnos que tienen mala condición física, en cambio, sienten cansancio al poco tiempo de iniciado el ejercicio, experimentando un progresivo deterioro de su capacidad y de su efectividad.