Cuál es la frecuencia cardíaca máxima de una persona?

Hay evaluaciones de campo específicas para saber este valor en cada deportista, estos test son muy exigente para la mayoría de las personas, por esta razón se plantean fórmulas para calcular de forma teórica y estimativa estas pulsaciones.

Una de las fórmulas más usadas para estimarla es:

• F.Cmáx teórica: 208 -(0,7 x edad) (Ecuación de Tanaka)

Ejemplo: Luis alumno de 15 años. F.Cmáx 208 - (0,7 x15 años)
208 – 10,5= 197,5 FCmáx x minuto de Luis.
Hay que señalar que estas sencilla fórmula tiene sus limitaciones, puede variar en unas pocas pulsaciones a la F.Cmáx real.

Con este dato (197 frecuencia cardíaca máxima x minuto, ppm) podemos calcular el porcentaje estimado de intensidades en la carrera.

Frecuencia cardíaca Basal (FCB): Es el pulso que tenemos al despertarnos y se toma tendido en la cama completamente relajados. En personas normales oscila entre 60 y 70 pulsaciones x minuto (ppm) aproximadamente.

En las personas entrenadas o de mejor condición física la (FCB) suele ser aún más baja.

• Método para tomar el pulso de la frecuencia cardíaca basal (FCB): Se debe tomar en 3 a 4 días sucesivos antes de levantarme de la cama, durante un minuto y apuntar durante los 4 días consecutivos. (para que sea más preciso el dato)

• Ejemplo: Lunes 67 + Martes 66 + Miércoles 64 + Jueves 63 = 260 dividido 4 días = 65ppm

Frecuencia cardíaca de Reserva (FCR): Es el rango de pulsaciones entre la 

Frecuencia Cardíaca Máxima (Fcmáx) y la (FCB): (FCR)= (Fcmáx) - (FCB)

Ejemplo: (Fcmáx) 197 

(FCB) = 65ppm 

197 – 65= 132ppm (FCR)

Después de realizar estos tres cálculos de (Fcmáx), (FCB) y (FCR) pasamos a la fórmula de Karvonen nuevamente, para averiguar la intensidad de trabajo en pulsaciones por minuto (ppm).

Frecuencia cardíaca de ejercicio (FCE): FCE= FCB + [(Fcmáx – FCB) x %intensidad]

Luis es un alumno de 15 años, con 65ppm de FCB, quiere realizar una actividad cardiovascular al 70% de su F.C máx.

1. Lo primero que debe hacer Luis es averiguar su F.Cmáx teórica. 208 -(0,7 x edad)

F.Cmáx= 0,7 x 15 años= 10,5 – 208= (197ppm) Y calcular su FCB antes de levantarse (65ppm)

2. En segundo lugar debe determinar las pulsaciones para una intensidad del 70% de la F.C de reserva con la (Fórmula de Karvonen) FCE= FCB + [(Fcmáx – FCB) x %intensidad]

FCE= 65 + [(197 – 65) x 70%

FCE= 65 + [(132) x 70%

FCE= 65 + 92,4= 157ppm

Luis debe correr a una frecuencia cardíaca de 157ppm que corresponde a una intensidad o ritmo de ejercicio del 70%.

Ejemplo Práctico: Después de una entrada en calor de 10 minutos, Luis debe trotar unos cuantos minutos a ritmo moderado para luego sí comprobar su pulso de 157 o en un rango de (3ppm +-) entre 154 y 160 pulsaciones x minuto.

La F.C no sube automáticamente cuando comenzamos a correr debemos esperar un tiempo razonable para que las pulsaciones alcancen el objetivo establecido y mantener el ritmo a esas ppm.

Así podemos establecer y estimar cualquier porcentaje de pulso o zonas para trabajar la carrera aeróbica. 

Realizar Actividad Física de manera muy intensa no es tan saludable para aquellos alumnos que no están acostumbrados a entrenar, pueden haber riesgos (ej. lesiones). Tampoco realizar actividad física muy suave que no nos permita alcanzar algunos beneficios para la salud. Una actividad física saludable debe ser moderada-intensa (ni suave, ni muy intensa) y constante (todos los días o por lo menos 3 o más días por semana).

Para determinar una actividad física moderada nos serviremos de la Frecuencia cardíaca (FC) para determinar la intensidad. (10.8)

* El corazón se encarga de bombear sangre a todo el cuerpo y en ella van las sustancias que te darán energía para moverte (ej. O2).

* Cuando más intenso es el ejercicio más energía necesitas y más rápido tiene que latir el corazón.

* Para averiguar la intensidad del ejercicio que haces, debes saber tomarte el pulso (ej. 10.6) en la muñeca o en el cuello. Se miden en pulsaciones por minuto (ppm) y podemos buscar estrategias para no estar un minuto entero contando.

Ej. contar durante 6 segundos, por 15 seg., o durante 30 seg. (ej. 10.6).

Zona de Actividad:

Si tu Frecuencia Cardíaca (FC) o Pulsaciones por Minuto (ppm) máximas se pueden deducir aproximadamente con la fórmula 208 -(0,7 x edad), para Pablo un alumno de 12 años la FC máxima será 199 aproximadamente. F.Cmáx= 0,7 x 12 años= 8,4 – 208= (199ppm)  

Por tanto 199 sería la F.Cmáx, de manera rápida calcularemos intensidades al 60% y 85% con la misma fórmula de Karvonen. Ver (10.8).

(Fcmáx= 199) (Frecuencia Cardíaca Basal= 70ppm) (Frecuencia Cardíaca Reserva 199-70= 129)

Uno de los elementos claves para el control de la intensidad de la carrera es nuestra percepción de cómo respiramos durante el ejercicio, y otra derivada de la fatiga muscular que percibimos durante el ejercicio, eso es lo que denominamos ''Percepción Subjetiva del Esfuerzo''.

Es otra metodología interesante para cuantificar las intensidades de ejercicios aeróbicos.

La tabla propuesta por Borg en una escala de 6 – 20 es aplicada a todos los deportes aeróbicos con muy buenos resultados.

El alumno debe expresar después del ejercicio un número (en la tabla) de intensidad o de estrés que le provoco la actividad.

En la tabla también podemos observar una relación aproximada de la frecuencia cardíaca.

¿Cómo se puede saber si se está realizando un ejercicio moderado o fuerte?

Ejemplo Práctico:

Después de una entrada en calor de 10 minutos, el profesor plantea correr 4 series de 4 minutos con recuperación de 1 minuto y luego de terminar las 4 carreras el alumno debe mirar la tabla y señalar un número de percepción de esfuerzo. Supongamos que el alumno indica el número 14 de la tabla, luego se toma el pulso y tiene 150 pulsaciones por minuto; esto entraría en la zona de esfuerzo algo duro y dentro del rango de pulsaciones de 140 a 160.