ALIMENTACIÓN
Nutrición antes, durante y después de la actividad física.
Es muy importante saber qué ingerir, qué cantidad y en qué momento alimentarnos para un mejor rendimiento psicofísico.
Los alumnos que concurren a clase de Ed. Física tienen que tener claro que la alimentación como la hidratación son indispensables en nuestro organismo para gozar de las actividades en plenitud.
ANTES DEL EJERCICIO:
Antes de comenzar la actividad física se debe cargar de energía a los músculos y el cerebro pero hay que dejar pasar, por lo menos, 2 horas luego de una comida principal (ej. ''almuerzo'') y 1 hora después del ''desayuno o merienda'' para lograr digerir los alimentos correctamente.
Es importante ingerir hidratos de carbono para mejorar la disponibilidad de azúcar (glucosa) en la sangre.
Siempre debemos tomar agua para estar bien hidratado unas horas antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico. Las horas previas a la actividad son claves para evitar la deshidratación.
DURANTE EL EJERCICIO:
Siempre que estemos en clase de Ed. Física o haciendo ejercicios con un amigo, debemos tomar agua cada 15 a 20 minutos durante la actividad física y antes de tener sed.
En condiciones ambientales de humedad con altas temperaturas, ejercicios prolongados con mucha sudoración se elimina gran cantidad de sales las cuales son necesarias para el equilibrio hídrico y la contracción muscular, en estos casos es importante consumir bebidas que nos aporten carbohidratos.
Por eso siempre se recomienda llevar una botella de agua en clase o bebida deportiva.
DESPUÉS DEL EJERCICIO:
Es crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado (glucógeno) rápidamente en los primeros 45 minutos después del ejercicio ya que el músculo se encuentra en un estado de mucha avidez por los hidratos de carbono y de proteínas.
Este período se llama ventana de recuperación y se debe, entre otras cosas, a que los músculos son muy sensibles a la insulina que está en niveles elevados en la sangre. Si se le administra al organismo exactamente lo que necesita en el momento que lo necesita, se mejora el rendimiento deportivo, se minimiza el daño muscular y se facilita la recuperación.
Si se aprovecha este momento, en las primeras 2 hs se repone el 80% de la energía y se pueden evitar lesiones. Si no se aprovecha este lapso, se pueden tardar más de 48 hs para lograr el mismo efecto.
Enseguida del ejercicio debemos tomar agua para rehidratarnos, también se recomiendan las bebidas deportivas que contengan carbohidratos.
Se aconseja comer alguna fruta como la sandia o melón que contienen mucha agua y son naturales.
La correcta nutrición e hidratación, en el momento indicado, es la herramienta más simple para lograr una vida saludable y disfrutar el deporte sin sobresaltos.
Pirámide alimenticia relacionada con el ejercicio y el descanso.
Pirámide para alumnos que realizan actividad física con frecuencia alta de 4 a 7 días en la semana.
Ejemplos:
Consumo Ocasional - Dulces, embutidos, manteca, chocolates, alimentos procesados (Grasas Dulces)
Consumo Frecuente: Leche, yogur y quesos(Lácteos) Frutos secos / Pollo, pescado, carnes rojas magras (Carnes)
Consumo Diario: Zanahoria, lechuga, ajo, brócoli, morrón, repollo, espinacas, remolacha, pepinos, berenjenas….(Verduras)
Manzana, naranja, banana, pelón, uva, ciruela, tomate, melón, cerezas, higo, sandia, kiwi, pera…..(Frutas)
Consumo Diario: Maíz, arroz, pan, cereales integrales, papas, pastas, fideos, tallarines.. (Cereales, Pastas y Panes)
Todos los días: Hacer actividad física y tomar agua.
Los adolescentes deben DORMIR de 8 A 10 hs diarias en horarios nocturnos, es fundamental para poder rendir de forma adecuada en el estudio y el deporte.
La falta de sueño y el buen descanso puede generar alteraciones realmente nocivas sobre la fisiología del organismo.
Calcular el Gasto Calórico.
Ejemplo de la balanza:
En uno de los platos colocamos los alimentos (calorías ingeridas) y en el otro plato colocamos las calorías consumidas por la actividad física, el metabolismo y la acción dinámica de los alimentos.
El resultado es: Si lo que gastamos es igual a lo que ingerimos = Nos mantendremos en el peso.
Si gastamos + de lo que ingerimos = Perdemos peso. (déficit calórico)
Si ingerimos + de lo que gastamos = Aumento de peso.
Las calorías consumidas provienen de los alimentos.
Componentes del Gasto Energético:
* Ritmo metabólico basal: Es la energía para realizar las funciones vitales que llega a ser el 70%.
* Actividad física: Se suma la actividad diaria y el ejercicio físico. Oscila entre el 10 y 15% en sedentarios y en deportistas el 50% aproximadamente. * Acción dinámica de los alimentos: Es la energía que necesitamos para metabolizar y transportar los nutrientes en nuestro organismo. Oscila en el 10% aproximadamente.
Cálculo del ritmo metabólico basal (RMB) kcal/día. (Fórmula de Harris-Benedict)
Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt.cm) – (6,755 x edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x alt.cm) – (4,6756 x edad)
Consumo calórico por actividad física.
Al valor obtenido del (RMB) hay que sumarle la energía de la actividad física realizada en el día.
ACTIVIDAD - Persona inactiva o totalmente sedentaria / ÍNDICE DE ACTIVIDAD - Multiplicar el RMB por 1
ACTIVIDAD - Persona que realiza actividad ligera pero no realiza ejercicio físico / ÍNDICE DE ACTIVIDAD - Multiplicar el RMB por 1,2
ACTIVIDAD - Persona de actividad media: realiza actividades cotidianas dinámicas / ÍNDICE DE ACTIVIDAD - Multiplicar el RMB por 1,4
ACTIVIDAD - Persona muy activa: realiza actividad cotidianas dinámicas y ejercicios físicos de forma regular mínimo 3 veces por semana. / ÍNDICE DE ACTIVIDAD - Multiplicar el RMB por 1,6
ACTIVIDAD - Persona de actividad extrema: actividades con elevado consumo calórico, deportista de élite, trabajos extremos. / ÍNDICE DE ACTIVIDAD - Multiplicar el RMB por 1,8
Ejemplo Práctico 1:
Ana: Adolecente de 16 años que tiene un peso de 60kg y mide 1.68 cm de altura.
Es una alumna de actividad media: realiza actividades cotidianas dinámicas.
Calculemos el ritmo metabólico basal (RMB) de Ana.
RMB = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x alt.cm) – (4,6756 x edad)
RMB = 655,0955 + (9,463 x 60kg) + (1,8496 x 1,68 alt.cm) – (4,6756 x 16 edad)
RMB = 655,0955 + 567,78 + 3,107328 – 74,8096
RMB = 1,151 Kcal
Ahora calcularemos el Índice de actividad:
Ana alumna de actividad media: realiza actividades cotidianas dinámicas. Índice (1,4) ver tabla.
Consumo calórico = 1,151 x 1,4
Consumo calórico = 1,611 Kcal
Ana necesita 1,611 kcal al día para mantener un balance calórico equilibrado.
Si lo que gastamos es igual a lo que ingerimos = "NOS MANTENDREMOS EN EL PESO".
Ejemplo Práctico 2:
El Déficit Calórico hace referencia al estado en que se encuentra nuestro cuerpo cuando quema más calorías de las que ingiere. Ejemplo: Si gastamos + de lo que ingerimos = Perdemos peso.
Si la alumna Sandra gasta 1500kcal x día y en su actividad física gasta 500kcal x día
1500kcal + 500kcal= 2000kcal gastadas.
Pero a través de su alimentación incorpora 1700kcal ese mismo día.
Debemos restar 2000kcal – 1700kcal= 300kcal "DÉFICIT CALÓRICO".
Ejemplo Práctico 3:
El Excedente Calórico hace referencia al estado en que se encuentra nuestro cuerpo cuando quema menos calorías de la que ingiere. Ejemplo: Si ingerimos + de lo que gastamos = Aumento de peso.
-La alumna Sonia gasta 1500kcal x día y en su actividad física gasta 500kcal mas x día
1500kcal + 500kcal= 2000kcal gastadas.
Pero a través de su alimentación incorpora 2400kcal ese mismo día.
Debemos restar 2000kcal – 2400kcal= 400kcal "EXCEDENTE CALÓRICO".