ESTADO DE ANIMO Y COMIDA

Comentario frecuente estos días es el aumento de peso sufrido a raíz del confinamiento. ¿Causas probables? Alteración de la dieta habitual y horarios en el día, sedentarismo, aburrimiento, imposibilidad de gestionar adecuadamente las emociones, entre otras.

¿Existe relación entre las emociones, su modo de gestión y la comida o forma de alimentarnos? SI.

No sólo lo que comemos afecta nuestro estado de ánimo, sino también cómo nos sentimos, afecta a nuestra manera de alimentarnos.

Al comer, el cerebro libera endorfinas por lo que se relaciona con el sistema cerebral de recompensa cuyas funciones principales son de supervivencia y adaptación. El centro cerebral del placer refuerza todas aquellas actividades consideradas positivas para nuestro cerebro.

Diversos estudios dan indicios que la comida procesada rica en grasas y azúcares está relacionada con una mayor incidencia de depresión, ansiedad, y menor rendimiento cognitivo, aunque no existe una clara causa-efecto aún.

Pero además, puede que inconscientemente se suela otorgar a los alimentos y al hábito de comer, características, propiedades y funciones ajenas a la actividad en sí misma, propiciando un condicionamiento relacional para con la comida (antidepresivo, ansiolítico, o recompensa).

Discursos cotidianos tanto familiares, culturales, o los provenientes de los medios de comunicación contribuyen a este condicionamiento. Publicidad, series, películas y demás, con escenas en que tristezas y ansiedades se calman con potes de helado o alimentos ricos en azúcar, grasas o alcohol (aunque este último da para un análisis especial).

Celebraciones familiares, fiestas, reuniones de amigos, no son lo mismo sino contienen comilonas, en donde el compartir pasa a segundo plano. ¿Qué vamos a comer? Es la pregunta principal.

Fiestas Navideñas planeadas con alto valor calórico, como si estuviéramos en pleno invierno con temperaturas bajo cero, en que la pauta es comer hasta el hartazgo esos días y los que siguen

Otras veces atribuimos a los alimentos un extraño poder del que no podemos sustraernos. El saber que algo que nos gusta mucho está a disposición es como una llamada constante a consumirlo, una tentación muy grande a la que pocas veces podemos resistir.

El aburrimiento también es otra poderosa causa para comer, aún sin sentir hambre.

Pero la comida es eso. Solo comida. Está para satisfacer nuestra necesidad básica: alimentarnos para subsistir. Nada más.

Somos nosotros los que le conferimos extraños poderes en base a nuestro estado de ánimo, y la capacidad de gestionarlos adecuadamente.

Actualmente estamos atravesados por una situación particular con alto impacto en el ánimo. El miedo, incertidumbre, sentimiento de vulnerabilidad, aburrimiento, falta de ejercicio físico, sedentarismo podrían favorecer la aparición de trastornos en la alimentación, relacionados con la omisión de comidas, alteración de horarios de las mismas, ingesta de alimentos chatarra o de escaso valor nutricio, sobrepeso, aparición de “antojos”, con la correspondiente culpa o vergüenza luego del consumo de estos.

El sedentarismo propicia la tendencia a la sobre alimentación.

Cada persona se relaciona con la comida de manera particular, en donde la historia de vida, el contexto, formación y habilidad para identificar y gestionar emociones y sentimientos, son importantes. A mayor inadecuación en la gestión emocional, mayor probabilidad de desarrollar conductas disfuncionales con respecto a la ingesta de comidas, aunque esto no es categórico ni determinante.

A continuación algunas sugerencias para una relación saludable con el hábito de comer y los alimentos.

SUGERENCIAS PARA UNA RELACIÓN SALUDABLE CON EL HÁBITO DE COMER Y LOS ALIMENTOS.

1-No comprar cosas que nos tienten.

Incorporar en la compra diaria sólo aquello que vamos a consumir, tratando de implementar una alimentación saludable y equilibrada.

2-Siempre tener frutas.

Evita la ingesta de “antojos” o de algún alimento en específico, que en la mayoría de los casos se relaciona con estados de ansiedad.

3-No levantarnos para comer.

Una vez dispuestos a dormir o si no podemos conciliar el sueño, no levantarse a buscar alimentos, respetar horarios de comidas.

4-Hacer algo alternativo que concentre nuestra atención.

Cuando la alimentación se relaciona con la imposibilidad de controlar impulsos, el hacer foco en alguna tarea alternativa favorece a mantenernos ocupados y quitar la atención exclusiva en la necesidad de calmarnos a través de la ingesta de algún alimento. Ejemplo: acomodar un cajón, escribir un diario, leer, dibujar, hacer ejercicio, etc.

5-Incorporar Hábitos/Alimentación saludable

(Alimentos ricos en triptófano, Vitamina Tipo B, Magnesio o Zinc)

-Proteínas: pollo/pescado/lácteos.

-Frutas/Verduras: banana/cerezas/ananá/espárragos.

-Cereales Integrales; avena

-Frutos secos: nuez/almendra/avellana/maní.

-Legumbres: soja.

6-Dormir lo suficiente.

Es importante mantener cantidad y calidad de horas de sueño. En lo posible ir a dormir siempre a la misma hora, evitando la ingesta de bebidas/sustancias estimulantes o el uso de pantallas las horas previas a conciliar el sueño. Implementar actividades rutinarias que no exijan demasiado esfuerzo cognitivo para ayudar a inducir el sueño.

7-Hacer ejercicio físico

Es un ansiolítico natural. Se necesitan mínimo de veinte a treinta minutos diarios en intensidad leve a moderado según estado físico. Propicia beneficios a nivel físico y mental.

8-Meditación.

Implementar el hábito de meditar unos minutos diariamente favorece a la regulación de nuestros estados de ánimo.

RECOMENDACIONES EN RELACIÓN A LA COMIDA.

-No comer si no se siente hambre.

Preguntarse: ¿Para qué voy a comer? ¿Siento hambre realmente o es otra cosa? (aburrimiento/tristeza/ansiedad, etc.) Implementar el hábito de cuestionamiento acerca de nuestros estados de ánimo favorece la gestión adecuada de sentimientos, emociones y control de impulsos.

-Antes de comer beber un vaso de agua.

El agua favorece a la saciedad y disminuye la ansiedad, especialmente si sentimos mucha hambre.

-Saborear cada bocado

Comer lento, con atención plena a los sabores, masticar muchas veces, pacientemente, que cada comida dure al menos 20 minutos (en la medida de lo posible).

-Comer sin distracciones.

Ponerse en contacto consigo mismo y las sensaciones; que el acto de sentarse a comer sea el principal foco de nuestra atención. Si estamos trabajando o estudiando hacer un alto para comer. No celulares ni pantallas.

-No comer de pie.

Sentarse siempre con un plato delante, así de esta manera el cerebro registra que comemos. Además la acción de preparar el área disponible para comer con sus elementos, colabora a disminuir la ansiedad y nos prepara mentalmente para la acción de alimentarnos.

-Comer de todo.

No es lo que comemos, sino la cantidad de lo que comemos. La prohibición/restricción aumenta la tentación de transgredir, pudiendo originar atracones con el correspondiente sentimiento de culpa, vergüenza o debilidad. Además la percepción permanente de cumplimiento de una dieta específica o por miedo a la balanza, puede propiciar un estado de dietante crónico, o bien el establecimiento de trastornos alimentarios más profundos.

La expresión también importa. El hecho de referirse al “permitido” de la semana, ante la posibilidad de ingerir algún alimento, refiere a prohibición o restricción y a la correspondiente percepción de transgresión o ruptura de un orden que podría resultar en una compensación posterior. Además de limitación del goce de la situación implícito.

-Comer sólo lo que nos satisfaga.

Preguntarse: ¿Tengo más hambre? No terminar el plato si no se tiene más hambre. Si es necesario dejar algo en el plato, separarlo y guardarlo para implementar el hábito. Alguna vez hemos escuchado: “Come todo lo que hay en el plato. Cuánta gente no tiene para comer y vos te das el lujo de dejar comida”.

Si bien es cierto, y necesario enseñar el valor de la alimentación, puede instalar el condicionamiento de comer todo aún si no se siente hambre, con el correspondiente malestar físico y emocional posterior.

-Terminar siempre último de comer.

Tardar mínimo 20 minutos por cada comida. Se relaciona con los puntos anteriores. El comer apresurado, no permite la percepción plena del acto de alimentación, no contribuye a la digestión adecuada de lo ingerido, ni a la disminución de la sensación de hambre y favorece la tendencia a seguir “picoteando” de platos ajenos.