Técnicas de Relajación
MEDITACIÓN
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Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson
Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con la relajación muscular:
Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo.
Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.
El objetivo es percibir la presencia de tensiones innecesarias y reducirlas, manteniendo normales los niveles de tensión del resto de músculos.
Grupos musculares
Grupo I: Mano, antebrazo y bíceps.
Grupo II: Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
Grupo III: Tórax, estómago y región lumbar.
Grupo IV: Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Sesión práctica de la técnica de relajación progresiva de Jacobson
La duración total de la sesión tendrá una duración aproximada de 40 minutos y debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
Antes de empezar tendremos en cuenta las consideraciones generales de ambiente y ropa antes mencionadas.
Posteriormente nos sentamos en una posición confortable, si es posible en un sillón cómodo y cerramos los ojos.
Es el momento de olvidarnos de todo y concentrarnos en la relajación. Si un pensamiento aparece, lo observo, no me resisto ni intento controlarlo, dejo que fluya sin cuestionamientos y re-direcciono nuevamente la atención hacia la relajación.
Debemos procurar quedarnos flojos, sueltos y eliminar la tensión residual que tengamos en el cuerpo.
Ejercicios de tensión-relajación
1. Mano y antebrazo dominantes: cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión un momento y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión.
2. Bíceps dominante: empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la tensión en el músculo. Mantenla durante unos segundos y comienza a aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones.
3. Mano y antebrazo no dominantes: (igual que con la mano y antebrazo dominantes).
4. Bíceps no dominante: (igual que con el bíceps dominante).
5. Frente: arruga la frente subiéndola hacia arriba (subiendo las cejas). Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja. Mantén la tensión unos segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando conciencia de estas zonas que antes estaban tensas. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación.
6. Parte superior de las mejillas y nariz: arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, en el puente y en los orificios de la nariz. Ve relajando gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco.
7. Parte superior de las mejillas y mandíbula: aprieta los dientes y las muelas como si estuvieras mordiendo algo con mucha fuerza y siente la tensión de los músculos que están a los lados de la cara y en las sienes. Relaja poco a poco. Ahora adopta una sonrisa forzada, estira los labios y nota cómo se tensan las mejillas. A continuación relaja la zona lentamente.
8. Cuello: empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve relajando poco a poco mientras notas la sensación.
9. Pecho, hombros y espalda: haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio.
A partir de este momento, es importante mantener un ritmo pausado y regular de respiración.
10. Abdomen: inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan duro como puedas. Imagina que te estás preparando para recibir un golpe. Ahora espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión.
11. Parte superior de la pierna y muslo dominantes: inspira profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del asiento pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja progresivamente.
12. Pantorrilla dominante: inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión.
13. Pie dominante: inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses demasiado, ya que te podrías hacer daño. A continuación relaja los músculos y nota la ausencia de tensión.
14. Parte superior de la pierna y muslo no dominantes: (igual que con los dominantes).
15. Pantorrilla no dominante: (igual que con la dominante).
16. Pie no dominante: (igual que con el dominante).
A medida que vamos relajando músculos, hemos de mantener ese estado de relajación. Es muy importante que esos músculos sobre los que ya hemos trabajado no vuelvan a tensarse. El objetivo es que podamos mantener los músculos relajados sin necesidad de tensarlos previamente, sino evocando mentalmente las sensaciones que antes hemos experimentado.
Cuando acabemos los ejercicios permanecemos un par de minutos disfrutando del estado de relajación completa, centrando nuestra atención en las sensaciones agradables y placenteras.
Para finalizar la sesión, se empiezan a mover con suavidad, y en este orden:
Piernas y pies.
Brazos y manos.
Cabeza y cuello.
Finalmente, abrir los ojos.
Conforme va aprendiéndose a relajar los músculos, las sesiones pueden acortarse y los ejercicios se pueden realizar con grupos musculares enteros.
Meditación del Espacio y Respiración en Tres Pasos.
PASO I:
Tomar conciencia
Adopta una postura erguida, sostén la cabeza hacia el frente, tanto si estas de pie o sentado.
Si es posible cierra los ojos.
Toma conciencia de tu experiencia interior.
Pregúntate
¿Cuál es mi experiencia ahora mismo??
¿Que pensamientos pasan por mi mente?
En la medida de lo posible identifica los pensamientos como hechos mentales. (Sin cuestionarlos)
¿Qué sentimientos experimento?
(Presta atención a los posibles sentimientos desagradables sin intentar cambiarlos)
¿Qué sensaciones corporales percibo?
(Escanea rápidamente tu cuerpo para percibir y reconocer las posibles sensaciones de tensión pero no intentes cambiarlas de ninguna manera.)
PASO II:
Centrar la atención en la respiración.
Dirige tu atención a las sensaciones físicas de la respiración.
Pon atención a las sensaciones físicas de la respiración en el abdomen, como se expande y contrae con cada inspiración y espiración.
Siente la respiración en todo su trayecto de entrada y salida.
Si la atención se dispersa vuelve a conectarte con la respiración.
PASO III:
Ampliar el foco de atención a todo el cuerpo.
Lentamente, amplía el campo de la conciencia de manera que la respiración incluya al cuerpo como un todo.
Como si todo el cuerpo estuviera respirando (incluyendo la cara).
Si aparece una sensación particular en algún lugar del cuerpo, imagina que la respiración se mueve en torno a esas sensaciones.
Si la atención se dispersa vuelve a tomar conciencia del cuerpo como un todo.
Para salir de este estado, respira profundo, lenta y progresivamente hasta tomar plena conciencia del espacio.
Meditación del Cuerpo y la Respiración.
Adopte una postura cómoda, recostado o sentado. La posición debe permitir mantener la sensación de plena conciencia en todo momento.
Mantenga la espalda erguida, sin tensión, y sin cruzar las piernas.
Relaje brazos y si está sentado apoye los pies bien en el piso.
Si es posible cierre los ojos, sino, mire hacia adelante sin fijar la mirada en nada concreto.
Comience a tomar conciencia de su cuerpo, llevando el foco de atención a las sensaciones provenientes de los puntos de contacto. Deténgase un momento en ellas.
Luego escanee su cuerpo. Comience con los pies, punta de los dedos y amplíe llevando a planta, talones y empeine. Sienta como aparecen y desaparecen las sensaciones. Preste atención tanto a lo que siente, como a la sensación de vacío en el caso de no recibir sensaciones de esa zona del cuerpo.
Siga por las piernas, torso, desde la pelvis y caderas, hasta los hombros, brazos, cuello y cabeza.
Tome conciencia de todo el cuerpo por uno o dos minutos. Quédese en ese estado, sienta sin tratar de cambiar ni controlar nada. Deje que las sensaciones fluyan.
Lleve su atención a la respiración, coloque una mano sobre el abdomen y sienta como se expande y contrae con cada inspiración y espiración.
Sienta las pausas y sensaciones físicas que se originan. No trate de controlarla, simplemente respire.
Si la atención se dispersa hacia algún pensamiento o imagen, dejo que fluya sin cuestionar ni tratar de controlar, deténgase un instante en ellos y vuelva a centrar la atención en su respiración y el abdomen.
Cada vez que sienta que se dispersa vuelva a centrar la atención en la respiración. No se frustre por ello, cultive la compasión (concepto budista) y centre su atención donde quiera que esté. Las sensaciones del cuerpo y la respiración son anclajes al aquí y ahora cada vez que la mente se dispersa.
Observe la dispersión como oportunidad de ejercitar su paciencia, que podrá hacer extensivo a otros aspectos de su experiencia.
Continúe con la práctica por ocho minutos.
Si es posible, realice este ejercicio dos veces al día.
Meditación de Sonidos y Pensamientos.
Conectar con la respiración y el cuerpo.
Sentado, posición relajada y cómoda, espalda erguida sin tensión ni rigidez.
Hombros relajados, cabeza y cuello equilibrado, descansando hacia adelante, mentón ligeramente hacia adentro.
Centrar la atención en la respiración, una vez estable progresivamente ampliar hacia la percepción de todo el cuerpo, como si todo el cuerpo respirase.
Sostén este estado unos minutos, volviendo la atención a la respiración ante cada dispersión que surja.
Dirige tu atención hacia el oído y percibe los sonidos que vayas escuchando, sin analizarlos ni tratar de identificarlos. Sólo siente los sonidos del ambiente, hasta los más sutiles.
Percibirlos como sensaciones puras, sólo su sonido. No trates de etiquetarlos, ni identificarlos. Sólo sonido, de distintas intensidades, volumen, tono, timbre y duración. Ábrete al espacio sonoro.
Ante cada dispersión vuelve a la conciencia plena de los sonidos.
Quédate en ese estado por cuatro o cinco minutos.
Luego focaliza en tus pensamientos. Tómalos como hechos mentales. Al igual que los sonidos aparecen, desaparecen. Sólo contempla, no trates de interpretarlos ni analizarlos.
No los evoques, ni fuerces su aparición, sólo deja que sucedan.
Imagina que son nubes en el cielo o imágenes en una pantalla, grandes, pequeños, oscuros, ligeros. Trata de visualizarte en ese momento.
Si alguno trae una emoción intensa, agradable o desagradable, percibe lo emocional sin analizar. Sólo como lo que es.
Si la mente se dispersa y deja llevar por lo emocional e intensidad del contenido, trata de recuperar la atención en la respiración y en la sensación del cuerpo como un todo.
Para finalizar el ejercicio de meditación, vuelve a la conciencia plena lenta y progresivamente.
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