與呼吸共舞

這些戒律的制訂，是為了減輕行為所產生的內在和外在的粗糙干擾，那些干擾會使你很難保持內在的專注力。外在方面，五戒可以保護你不做出觸惱他人的各種行為；內在方面，五戒可以保護你遠離缺乏自信和妄自尊大──那些因為你做出害人害己的行為後，所產生的兩種對自身有傷害性的心態。

這兩種不健康的自我觀感（缺乏自信和妄自尊大）來自對自身偏差行為的兩種反應：

1.對自身偏差行為懊惱後悔；

2.否定自身有犯偏差行為，或否定該行為確實是偏差的。

這兩種反應就如同心裡的傷疤。後悔是開放性的傷口，不能碰觸。而「否定」則如同在痛處上另外的結疤。當自心受到這些傷害，它就無法安適地住於當下，因為它落腳之處是開放性的傷口或鈣化傷疤。

當其時，若勉強自心住於當下，它會因緊繃、蜷曲而不能獲得全然的安定。那時，它所獲得的洞察力同樣也是蜷曲和不完整的。只有當心遠離創傷和疤痕，它才能舒適自在地安住於當下，並且產生出不被扭曲的明辨智慧。

這就是五戒的作用：它們的制定是為了痊癒這些傷口和疤痕，是禪修療癒的過程中不可或缺的部分。健康的自尊，來自於遵行一系列可行的、明確的、人道的、值得尊敬的操守。而五戒明確地提供了以下這些操守的準則：

■可行的：意思是指戒律制定的準則很簡單。你對自己保證不會故意做五種傷害性的行為，而且也不會慫恿他人去做。僅此而已。你不必擔心有過多的約束。也就是說，戒律沒有要求你去注意那些因為間接因素或無心之過而導致他人犯戒的行為。

你首先要關注的是你對自身行為的選擇。如果，經過一段時間的練習，你想擴大你對自己的起始承諾，願意更進一步地嘗試去避免自己間接地促使他人犯戒，你也可以這麼做。比如說，自己不殺生，也更進一步不去叫別人給自己買肉。但在開始時，把重點放在自身行為的抉擇才是明智的，因為那才是你可以可靠控制的範圍。

把這些戒條作為生活的準則，或許並不總是容易或方便，但是是完全可能的。你或許會覺得有些戒條比其它的好持守，但是經過一段時間，多付出一些耐心，加上在修正行為偏差的過程中所獲取的智慧，這些戒條會變得越來越容易遵守。尤其是當你發現持戒的益處和犯戒所引起的危害時，更是如此。

有些人把戒條詮釋為聽起來更崇高或聖潔的規範。以「盜戒」為例，有些人把它重新解釋為「不濫用地球的資源」。但是這些給戒律賦予新義的人，也不得不承認這是不可能信守的過高標準。任何嘗試過要遵守這種「不可能準則」的人，都可以告訴你想要達標過高準則所會造成的心理傷害。反之，如果你遵循的準則是付出些許努力和「正念」就能達到的，當你發現自己有能力達到那些準則時，你的自尊就能大大地提升。你會因此而有面對更高挑戰的信心。

■明確的：戒律不會以「如果」、「另外」、「但是」的形式來陳述。也就是說，戒律是非常明確的指引，沒有鑽漏洞、不誠實、自我合理化的空間。一個行為，要不是符合戒律，要不就是違背戒律。再次地，戒律是有助心理健康的準則。

撫養過孩子的人會發現，儘管孩子們可能抱怨白紙黑字的明確規矩，但是比起模棱兩可的、可以討價還價的規矩比起來，他們會更有安全感。明確的規則會杜絕那些潛伏於心底、隨時想從後門偷溜進來的細微染汙。

在這種明確的戒條的訓練下，你學習到可以信任你的內在策勵，你獲得了健康的自尊。同時，遵循明確的戒條使你不會浪費時間於模糊地帶，將自身不善的行為合理化。

■人性的考慮：對持戒者以及他或她通過行為影響到的人們兩方面來說，戒律都是符合人性的。

如果你遵守它們，就是在用一個人性的原則校準自己的行為：塑造我們經驗世界的最重要力量是你當下取捨的思想，語言，和行為（身口意）的動機。

這表明你所起的作用不是可有可無的。

無論在家，在工作，在娛樂，你都在運用著每一個你做的選擇，不斷地鍛煉著塑造個人內在經驗世界的能力。堅持戒律能確保你對內心經驗世界植入的貢獻都是正面的。而在對其他人的影響方面：

遵循戒律的話，你就在依循善意和慈悲的原則對（外部）世界輸出正面的貢獻。這能幫助你修習四梵住（慈悲喜捨），同時不用擔心自己的動機是偽善還是壓抑的問題。

■值得遵從：五戒被聖者──那些至少初嘗覺悟法味的人們所推崇。

他們並不簡單地接受一般大眾化的行為標準，他們不惜以生命為代價去探索通往真實快樂的道路；

■並親自驗證到：比如，所有的撒謊都是病態行為，破壞人們之間相互交托關係的性行為會把人以最快的速度送到危險境地。

其他人不一定會因為你遵守五戒律而敬重你，但是聖者們會，而他們態度的價值份量遠遠勝過這個世上存在過的其他任何人。

有些人擔心，持守五戒的行為比別人高尚，會讓自己心生驕慢。

但是，當你記得持守戒律的目的不是讓妳／你變得比別人更好，而只是用來治療自己心靈的問題，此類驕慢就很容易去除。

好比吃藥一樣，不能因你吃藥，別人沒吃就輕視他們。你可以鼓勵他們更注意身體健康。但是，如果他們不在乎你的建議，你只能暫時把這事放一放，專心恢復自己的健康。持守戒律產生的健康自豪感來自於自己和自己比較，換句話說，來自於你學會了如何比過去更少對世間對傷害，對自己的言行更加的深思熟慮。

這種自豪感，較於它的反面──自負，要好得多：自負感覺得戒律是小事一樁，聲稱可以淩駕於戒律之上。它的傷害是雙重的：傷害你的心，也傷害他人的快樂。透過嚴格的訓練，熟練掌握訓練的技巧來獲得自尊感，這種做法比起自負要健康得多。這種類型的自尊對你和任何其他人都是好的。除了能夠創造出一種健康態度和平靜的（內在）環境，為後續的修行做好準備之外，持守戒律的本身就是在練習開始禪修需要的許多技巧。它們訓練你如何在內心培養善巧的動機並不懈地堅持這樣的行動原則。

戒律還訓練你以成熟的方式去面對可能會發生的失誤。要想成功做到這點，你必須學會如何不陷入懊悔和自責地發現並承認錯誤。你就是簡單地再次堅定你不再犯錯的決心，然後用修“四梵住”的方法幫助你加強這個心念。你就是這樣學會如何舉重若輕地面對失誤，不再重犯。

戒律還能夠發展那些禪定特別需要的一些內心的素質：

正念──將戒律牢記在心，正知──觀察自己的行為確保它們與戒律保持一致，正勤：預防那些可能誘惑你打破戒律的情況，所以有計劃地制定善巧的措施，保持戒行的清淨。

如此訓練，你的慧（戒定慧的慧）得到提高。例如，有時候說實話可能會傷害到別人。你怎樣能夠在沒有撒謊的情況下避開那個話題？當你承諾不殺死生物，你必須考慮到蟲子會跑到家裡來。你如何能在不殺死它們的情況下，讓它們不進到屋子裏來？通過這樣的方式，戒律既營造了利於禪修的氛圍，同時也訓練了禪修過程中你所需要的技巧。

守護六根

這裏說的六根指的是六種感官，對應的功能是：視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺和對思想念頭的感覺（意識）。守護這些感官的知覺不是讓妳到哪兒都蒙上眼睛，堵住耳朵。

實際上，守護的意思是你要比平時看到的要更多，因為它要你對兩件事情提高敏感度：（1）比如說，當你看著某個視覺對象的時候，你的動機是什麼，；再有（2）當視覺面對著那個對象，它會影響你的內心，這個影響的後果是什麼？這樣提問的方式就把一個智慧的存疑植入這個通常被許多飢渴的衝動佔據的領域：心一直發動著、試圖尋找好看、好聽的“美味”。你學會把你對感官現象的參與看作是一個有因果關係的過程的一部分。這就是如何用守護六根來發展內心的智慧。同時，你也學會反制那些會擾亂內心的因果瀑流。這有助於提高定力。為了防止被這些瀑流卷走，你得在身體內部保持你的覺知中心。這個中心就像是用來安全固定你的心的錨。然後設法讓你的覺知中心成為一個舒適的區塊。

這樣做的效果是，心因為有健康充足的食物吃，就不會把錨扔棄，隨著那些衝動的瀑流到處尋找食物。心如果沒有被尋找快樂的飢渴感逼迫，它會更願意主動地練習守護六根，不讓心被衝動的瀑流順著眼根、耳根，鼻根、舌根、身根和意根跑出去。

心一旦牢固地在內建立起這樣一個中心，你就在內心衝動的瀑流之外有了一個良好的立足點，以此來從因果模式的因和果兩個角度，來觀察這些衝動的活動。

當你每次把注意力導向感覺發生的領域，試著清楚地知道你內心發生的動機是什麼。要意識到你不是一個聲音，光線之類的被動接受者，心實際上是自己走出去尋找感官刺激的。

一般情況下，它給自己找來的是麻煩。例如，有些時候，你的周圍環境並沒有觸發欲望的事物，但欲望卻在心裏升起，走出去找尋可以填飽欲望飢渴的事物。同樣的過程，也會發生在瞋怒及所有其它的情緒上。

所以，當你在看東西時，你在找什麼呢？誰在做找的這個動作？是慾貪在發出這個找的動作嗎？如果你放任情緒支配你的眼睛，久而久之，它們也會駕輕就熟地指揮你的心，跑到東、跑到西。你在培養壯大這一派內心委員會成員的勢力，等到你靜下來禪修的時候，就需要花更大的力氣扳倒它們。

如果你發現你注意力專注的方向，或者你看事情的方式，是由欲貪支配的，就改變你的聚焦點。看看別的東西，或者還是看著同樣的事物，但是換一個方式。

如果你一直在觀想一個美麗的身體，試著選它不太漂亮的角度來看──而且不必跑太遠去找，看看皮膚底下就好。同理來看待忿怒，如果你想到一些你真的討厭的人，記得那人也有好的一面。要做一個有兩支眼睛的人，不要只長一支眼睛。

或者當你發現放下欲貪或瞋恨，再看或想他們時，你對這些人不再有興趣，你會發現這些問題不在他們本身，而在於你內心委員會的成員。

你就學到一點，你絕不能百分之百地相信其中的某些委員，這是日常生活中禪修時要好好學習的一課。

2.類似的原理，可以運用在當你注意觀察你看的這個動作，對內心產生的結果之時。

如果發現，你過去一直以來看事物的方式開始在加強助長那些不善巧的心態，要麼移開視線，或者學會採用一種反制那些不善巧心態的方式去看待同樣的事物。

同樣的原理也運用在你所聽、所聞、所觸，尤其是所想的事情上。

如果你重視觀察心，是如何發動起來去接觸感官境界的；心是如何被感官境界而來的觸碰所影響的，即使你是在向外看，向外聽，你的重心還是集中於內在。這樣有助於保持你的觀察中心點，一整天都是強而有力的。

3.你周圍的事物

人類社會的價值觀，在大多數情況下，和禪修生活是背道而馳的。他們要麼是嘲笑世上存在真實、永恆不變的快樂的想法；要麼就是完全避而不談這個主題，或者說憑你自己的能力不可能獲得永恆的快樂。即使在那些歷史上保留了佛教傳統的國家，情況也是這樣，尤其在現代社會，媒體一直在逼著你在那些會變遷的東西上尋求快樂。

為了找尋不需任何條件架構的快樂，而禪修在哪裏都是反文化的行為。別人都不會保護你所堅持的所謂真正快樂的是可能實現的信念。你必須自己保護自己，所以要學會怎樣善巧地保護你的修行，避免與市面上普遍的價值觀發生衝突。

這方面你有三個基本的選項可以做：擇交善友，簡樸生活，盡量獨居靜處。

做這三件事需要相當程度的棄捨，最容易做到這樣的棄捨的方法是，你不把它當作是剝奪，而是某種交換。如果換來的是禪修的生活方式，放棄的是世俗認為的普通生活，你是用糖果換回來黃金。

或者你把自己當作是一個在訓練中的運動員，而戰勝你自己的不善巧的習慣，比起任何一種體育項目的價值要高得多。如同運動員為了賽場上的表現，願意在某種規則的指導下生活，你應當樂意為了真實快樂的理由，按照一些規則活著。

也像一個要求食譜健康的運動員，漸漸地會更喜歡健康的食物，而不喜歡垃圾食物，你通常發現，對自己與周遭環境互動的方式設定的限制，實際上會發展變成你所喜歡的生存狀態。

善友

和人交往時，你會不知不覺地吸收他的習慣及觀點。這是為什麼要塑造一個每天都堅持禪修的環境，其中最重要的原則，就是要選擇和善友交往。

善友有四種特質：善良、慷慨，睿智，對培養善巧特質，斷除不善巧特質的原則抱有信念。

如果你能找到像這樣的朋友，要試著與他們結交。發現他們身上好的特質，努力模仿他們，請教他們，你自己如何能夠發展出更多的善德，寬宏大量的胸襟，睿智和信念。所以看看你的周圍。如果看不到這樣的朋友，就要設法找到。問題是，那些沒法對其言行抱有敬意的人，你還得在家庭、工作、社交場合與他們交往，你要如何與他們相處呢？尤其困難的是，你對這些人還需要負責，或者欠著人情，比如你的父母。你要花時間陪他們，你得幫助他們。所以學會什麼只是身居其中，而什麼是心超境外──例如，不要裝進他們的習慣和價值觀。要緊的是你不必向他們請教關於道德或者精神層面的建議。而且，每次他們要拉你去參加一些違背你的原則的活動，找理由脫身、婉拒。

如果這些活動沒法迴避──比如工作場合的聚會──那就站在一個當你自己是火星來的人類學專家的態度，去觀察在這個時間點和社會形式下，這些地球生物奇怪的行為模式。

如果碰到某些人或者某些情形，激發了你內在最糟糕的一面，而你無處迴避，就坐下來，投入地禪修一陣，思考如何能不讓環境操縱自己內在層面的弱點，安全地度過這種局面，盡量減少不必要的衝突。

在修行的道路上，非常重要的一課是，如何學會預防不善巧的品質，從內心升起。但是這一點太容易被忽略，不是所有的修行都得是專注於當下。只要確保這種對未來的計畫，沒有全面地佔據你的禪修，超出了什麼才是真正有益所劃的範圍。

某些情形下，如果一份友情是靠不善巧的行為維繫的話，你可能要考慮終止這份情誼。雖然他人的感情會被傷害，你還是要問問自己：他人的感受和你內在生活的品質，到底哪個更為重要？

（要記住：只是傷害一個人的感受，和導致他人做出傷害性的行為，是兩回事兒。你最終會給他更多的回饋，你將會成為他的善友──所以不要把你的遠離當作是不善的舉措。)

如果你的朋友們對你減少社交的行為擔心，就和那些你信任的朋友好好談談這事兒。

選友而交的原則不僅可運用在初次見面的人們身上，也可運用到媒體：報紙、雜誌、電視、收音機、網路。這裏介紹一些方法可以讓妳關掉媒體的管道的時候，內心沒有欠疚感。如果覺得有必要花時間瀏覽某些媒體報導的內容，每次都問一下你自己：

我為什麼要做這個事情？

如果我這麼做，我會和什麼樣的人發生關係？

當他們講述某些事情時，為什麼他們想讓我相信？

我可以信任他們嗎？

他們的支持者是什麼人？

即使是讀報紙或者看新聞這樣的事情，對一個想訓練內心的人而言，都有一些危險的後果。關心時事沒有什麼錯，但是你要警惕過度關注新聞對你的內心造成的影響。

新聞向妳傳遞的一個基本資訊是──你自己的時間不重要，而這個世界上其他地方其他什麼人正在幹什麼事情才重要。這是和禪修對你傳遞的信息是相反的：你的世界中最重要的事情，就是此時此地你正在做什麼。

因此，即使看新聞也要適度。反過來，應當看看你在呼吸的過程中製造了什麼新聞。而當你有這方面的新聞想要報導的時候，只對那些贏得你信任的人報導就好了。

簡樸生活

僧侶們被鼓勵每天省思，自己為什麼使用四種生活必須品（食物，衣服，房舍和藥品）。這種反省的目的，是要檢視他們是不是過度地使用了這些必需品，或是他們使用這些物品的方式，是否助長不善巧的心靈狀態？他們也被教導去反思，每一樣必需品都是經過許許多多其他人和眾生的犧牲才得到的。這樣的省思激勵著僧侶們去過簡單的生活，目的最終是為了實現一種真正尊貴的快樂，這種快樂完全不會給任何眾生造成絲毫的負擔。

在家的禪修者也可從中受益，因為社會上通常都一味鼓勵你把心放在消費和獲取上，完全不計後果，每天這樣反省可以給那樣的生活方式煞車。所以，舉個例子，當你吃東西的時候，停下來思考一下：你吃的目的是不是就為了有個強健的身體，去完成你的該承擔的責任？還是，用佛經的說法，你是在用舌尖尋找最美的滋味，你吃飽喝足的目的是為了讓自己變得好看？如果是這樣，你是在培養不善巧的心靈狀態。你是不是太挑食，只喜歡吃這個，不喜歡吃那個，如果是，你花掉太多時間和金錢在吃上面了，這些時間和金錢本來可以用在培養慷慨或者其他善巧的心態上的。

你得要瞭解到：吃，即使是素食，你也給你周遭的世界造成負擔，所以，你得思考人吃飽了，有了力氣，但該用這些力氣來服務什麼樣的人生目標，別把吃當作單純的享樂。因為眾生：人類和動物們，在供給我們食物的時候並不輕鬆。應該善用這些從食物獲得的能量。

但這不意味著鼓勵你故意餓肚子。為了體型好看而餓你自己也是不善巧的，因為那樣做，抽空了你修行所需要的能量，並且讓你過度地被束縛在身體的外表上。傳統的詞彙用「飲食適中」來表達有智慧的進食方式：也就是說，要知道自己吃得剛剛好，知道需要吃多少來保持健康，才能有強健的體魄來進行心靈的訓練。

同樣的原則適用於其他的生活必需品，你不想成為一個吝嗇鬼，但同時你也不想浪費你或依靠他人付出相當大的努力才獲得的資源。不要成為時髦的奴隸，不要取自世間的多於你願意回饋給世間的。並且學會看破那些媒體強力推銷購物可以治療創傷、購物只是勝利和獲取而已的觀念。其實每次購物都帶來損失。一開始，你損失了金錢，它本來也許可以用來培養那些善巧的內心品質，比如慷慨，而不是不善巧的品質，比如貪婪。而且你還失去了自由，太多太多的時候，你佔有的東西反過來佔有了你。你擁有越多，你擔心的危險事情就越多，比如偷竊、火災和洪水。所以，學會把你的購物計畫限制在那些真正有用的東西上，把錢省下來用在提升自己和身邊人的生活品質上，把節儉的德行當作給你自己和世間的一份禮物。

與外境保持距離

與外境保持距離，能夠讓你在不被周圍的人事干擾分神下，直接看到你自己的心製造出來的問題。這是一個與自己接觸並且檢驗你真正的價值觀的時候。這就是為什麼佛陀建議僧侶們到野外去的原因，即使是生活在社會中，也要給自己的心創造出一個私人獨立的空間來。以下有幾種方法可以讓自己在生活中創造出那樣的心靈空間來：

唱誦

在禪修之前營造出一種暫時與外界隔絕開的氛圍，你會發現唱誦可能有幫助。而且當你發現你的心想著一大堆白天要做的事情的時候，這個方法尤其有效。唱誦的聲音有安撫的作用，唱誦的詞句同時幫助你安頓好一個新的心境。網絡上有很多唱誦的文本，有許多有聲文本教你如何朗讀那些字句。用任何一種亞洲的語言來唱誦，還是用你自己語言，或者兩者合在一起唱誦都是可以的。根據實驗來看，哪種方式能更有效地把心態，調整到最好的心境上去禪修。

禪修

除了每天的禪修之外，定期安排一些更長的時間，來練習禪修是有幫助的。這通常會讓你更深入你的內心世界，使你的禪修更加精益求精。你可以用兩種方法來做，或者兩個方法合在一起更有效：第一種方法是定期每週或每兩週一次，選定一天，比平時做更長時間的禪修；另一個方法是每一兩年參加一次長時間的禪修。

傳統上，佛教徒選定每個月中的四天：滿月，新月，兩個半滿月，來進行更認真嚴格的禪修。這叫做布薩日（oo-PO-sa-ta）。布薩日最通常的做法是持八戒、聽聞法（佛陀的教法）和禪修。

八戒是建立在五戒的基礎上的，其中第三戒由不從事不正當的性行為改成了完全不從事性行為。之後的三個戒條是你對自己承諾，在那一天之內，不做以下的事：

1）從中午直到第二天的早上，吃任何的食物；

2）看戲曲表演、聽音樂、佩戴首飾、化妝、和塗抹香水；

3）坐在高大華麗的座椅上或者躺在高大華麗的床上。

這些戒律基本上是增加了對五戒更多的限制，因為它們對你能夠從五種感官獲得的快樂設定了限制，它們鼓勵你去檢查你對身體和感官享樂的執取有多少，並轉而從內心的訓練中尋找快樂。

想要聽聞佛陀的教法，你可以高聲朗讀一本有關佛法的書，或者聽網路上可以下載的好的佛法講座。

當然，你可以根據自己的時間表來調整你的持戒。比如，你可以改變你一個月中持戒的次數；你可以把持戒的時間放在你通常不用工作的時候。如果你不能夠在中午之前吃飯，你可以簡單地對自己承諾午飯吃過之後，就不吃任何東西。

如果你有禪修的朋友，你們可以試著安排一個布薩日一起共修，看看集體的能量是幫助還是阻礙你的修行。雖然和同伴一起靜修聽起來有點奇怪，但是你可能會發現這樣修行起來感覺不那麼孤單，因為你知道，你不是在抵抗世俗的價值觀念中唯一的一個人。為了營造一種在團體靜修的氛圍，預先限定好你們要交談的量，避免討論政治話題。

通常來說，越安靜，禪修的效果越好。來這裡，你們不是透過語言來教導彼此，而是透過你們自己的榜樣的來教導和支持彼此。

至於長時間的禪修，有許多的禪修中心全年提供禪修的機會。這些禪修中心的好處是，他們大都強制為你安排一個集體的活動日程，這樣可以幫助你規劃每日的作息時間。如果你是個剛開始的初學者，自己監督自己有困難，這些就可能對你很重要。而且，你禪修期間的工作安排會儘量減少，有人為你準備食物，所以你就有更多的時間正式禪修了。

但是，你得小心選擇好的禪修中心。許多中心是以商業模式來運作的，工作人員數量龐大。這增加了費用，並且使得法偏離了佛陀所教的內容，朝著取悅客戶群的方向而變異。一些禪修中心在禪修結束的時候會對學員施加一些小小的壓力，讓學員捐款給禪修中心或者禪修老師，他們聲稱捐獻是一個古老的佛教傳統，其實捐獻的確是一個佛教的傳統，但是為了捐獻而施加壓力則不是。

如果禪修時的開示和你知道的真實的法相違背，可以不理會開示的內容，在中心另找一個其他的位置去禪修。如果你不確定，在開示的時候保持禪修，保持全部的注意力在你的禪修主題上。如果開示的內容和你正在做的有關或者有幫助，它自然會在你的注意力中浮現，至於其他內容，你可以直接忽略。

甚至靠捐助維持的禪修中心，有時也會教一些非常奇怪的佛法版本。如果你感覺一個禪修中心有任何一點個人崇拜的氣氛，立刻離開。如果他們不讓你離開，就吵一架吧。記住，你必須要保護你的心靈。禪修的寺院是另外一個選擇，他們不收取任何費用，因為寺院的任何費用都是捐獻得到的。但是因為你要幫助打理一些雜務，你正式禪修的時間可能會減少。而且，禪修的寺院通常沒有固定的集體時間表，所以你需要更加自律。即使是在這裡，你也得心裏清楚你該如何聽聞佛法。

你也可以在網上搜索哪裡可以給你租一間小屋自己禪修的地方。

還有一種選擇是去露營。在美國，州立和國家森林公園和聯邦土地管理局管轄的地界，通常要比州立和國家公園提供更多的露營的機會，因為他們不強制你待在露營區裏。

身處野外同時也幫助你把你許多的日常事物放在一個更大的視角來看待，佛陀之所以到野外去尋求覺悟是有原因的。

輔助讀物：

For some general perspectives on practice in daily life:

“Skills to Take with You”in Meditations;

“A Meditative Life”in Meditations2

On using the breath in difficult social situations:

“Social Anxiety”in Meditations3

On controlling your mouth:

“Right Speech”

On examining your intentions:

“The Road to Nirvana is Paved with Skillful Intentions”

On the etiquette of generosity, both for those who give and for those who receive:

“No Strings Attached”

On renunciation and uposatha practice:

“The Dignity of Restraint”in Meditations;

“Trading Candy for Gold”

On forgiveness:

“Reconciliation, Right & Wrong”

On some of the issues encountered in following the precepts:

“Getting the Message”;

“Educating Compassion”;

“The Healing Power of the Precepts”

Relevant talks:

2011/6/20: For the Survival of Your Goodness

2011/10/22: After-work Meditation

2009/8/14: A Culture of Self-reliance

2006/10/13: A Wilderness Mind at Home

2010/8/25: Skills to Take Home

2001/8: New Feeding Habits

2007/12/20: The Skill of Restraint

2011/8/12: Right Speech, Inside & Out

2012/4/16: A Meditator is a Good Friend to Have

2010/12/10: The Ivory Intersection

2009/1/23: Caring Without Clinging

2011/5/12: Protecting Your Space

2008/5/28: An Anthropologist from Mars

2005/3/16: Renunciation

第四章

更高階的禪修

觀呼吸是一種理想的訓練，能給你帶來很強的定境：叫禪那。有了禪那的經驗，接下來，它能提供你一個理想的基礎，去培養能讓心從帶給它自己痛苦和壓力的習性中解脫出來的智慧。那些智慧最終將導向究竟解脫之境，在這個境界中，苦痛和壓力都終止。所以，高階的禪修有三個：禪定、智慧、解脫。

禪定

巴利文經典描述了四種禪定和五種無色界禪的成就，無色界禪是一種沒有色身外型的經驗，需要以四禪作為它的出發點。從巴厘文經典描繪的地圖中，列舉了進入各個禪定和無色界禪的禪支。在閱讀這些禪支的內容時很重要的一點是：不要把它們當作是菜單。舉例來說，你不能夠簡單地把初禪的五個禪支拿來攪和在一起，然後期待得到初禪。那會像是聽說一種熱帶水果榴槤聞起來像蛋羹加上大蒜，並且它包含了少量氰化物、一些維他命E、大量的鉀元素。如果你簡單地把這些成分混起來，期待獲得榴槤，你實際上會弄出一堆有毒的東西。

禪支更像是一些對餐館的評價。它們告訴你一道成功的菜肴嚐起來應該怎樣或者不應該像什麼樣，但是它們不會告訴你自己要如何做那道菜的許多具體的細節。

所以要想從餐館評價中獲取最大的益處，就是你可以把它們和一份菜單合併起來讀，從而讓你更全面瞭解菜單應該如何發揮作用。這就是本書所要提供的內容。本書的第一和第二部分講述了禪定的基本菜單。當你按照菜單專注於呼吸，一切都順利進行時，下面是一些你是可以期盼獲得的經驗。

初禪。

傳統的論述中，初禪有5個禪支：尋（有導向的注意力），伺（評估），心一境性（你所專注的主題），喜和樂。開始的3個禪支是因，後面2個是果。換句話說，你不是在直接製造喜和樂。喜和樂是當你前面3個禪支做得好時就水到渠成了。

在這裡，有導向的注意力是指你把你的思維不斷地導向到呼吸去，而不是把它導向其他地方去。這個禪支幫助你將注意力集中在一件事情上。

伺（評估）是與「慧」有關的禪支，它包含了幾個內心的活動。包括你在評估你的呼吸的舒適度有多少，包括你在看你是否能持續地安住在呼吸上。你試著想出一些改善呼吸的方法，或者保持注意力在呼吸上的方法；然後你一一實驗，去看這些實驗的結果如何。如果效果不是太滿意，那就試著想出新的方法。如果實驗的結果真的不錯，就看看怎樣去把它們的效果發揮到極限。伺（評估）的最後一個方面包括把舒適的呼吸的能量擴散到身體的不同部位去，同時把你意識的觸角也擴展到充遍全身，然後保持這種全身呼吸的意識和充遍全身的意識。

伺（評估）還扮演了另外一個制止心產生雜念的角色：如果你跟著這些念頭跑的話，它會快速地衡量你的定境所遭到破壞的程度，提醒你為什麼你得要回到禪定的主題上來。當禪修進行得很順利時，伺（評估）在這方面就沒有那麼多事做了，那麼它可以更直接地留心在呼吸上，以及你把心保持在呼吸上的專注力的品質上。

簡言之，伺（評估）這個禪支在你與呼吸的關係上同時扮演了一個被動和一個主動的角色。這個被動的角色只是簡單地抽身局外來觀察事情的進展如何。在這個角色裡，既發展了你的正知，也培養了你那個內在的觀察者，我在本書第一部分討論過這一點。伺（評估）所扮演的主動角色在於：它對你所觀察到的經驗進行評價，弄清楚能對觀察到的經驗採取什麼動作。如果你判斷：你這些內心的動作帶來的效果不是很理想，試著找到方法改變你現在正在做的事情，然後去做實驗。如果實驗結果很令人滿意，你想辦法保持它們，並加以善用。扮演這一角色，能鍛鍊你那個內在經驗的參與者，去更善巧地塑造你的心境。

心一境性意味著兩件事：

第一，它指的是你的尋（有導向的注意力）和伺（評估）兩者都是放在呼吸上，而不是別處。換句話說，你全神貫注的對象只有一個，你只專注在觸感上。第二，心一境性，只有呼吸充滿了你的覺知。你可能還是能夠聽到外面的聲音，但是你的注意力並沒有跑到那兒去。

那些聲音完全留在心境的背景上。（這一點適用於所有的禪那，甚至可以運用到無色界禪定的境界上去，雖然有些修行者，當到達無色界禪成就的時候，發現他們聽不到聲音。）當這三個禪支變得穩固和熟練，喜和樂就升起了。在這裡，「喜」

這個字是巴厘文—“piti”翻譯過來的，也包含有清新感，提神的意思。基本上，它是一種能量的形式，表現的形式有很多樣：它的表現要麼是一種充滿全身心的安靜、凝定感，要麼是一種流動的能量，比如一陣流竄過身體的興奮顫抖的感覺，或者是洗遍全身的波浪感。有時候它甚至會造成身體動起來。對某些修行者來說，這種經驗是很強烈的；而對其他人來說，要和緩得多。強弱不同的原因可能在於你的身體對能量的飢渴度不一樣。如果身體非常渴望得到能量，這種經驗會強烈得多。如果不是，也許這種經驗可能很難體察得到。

我在本書第二部分強調過，大多數人對“「喜」的經驗是覺得舒適的，但是有些人卻發覺是讓人不舒服的。不管個人體驗到的是哪種情況，重點是不要把注意力放在舒適還是不舒適這一點上，而是仍然保持在呼吸上，任由「喜」往它喜歡的方向發展。你不必試圖去控制它。否則，你就失去產生「喜」的三個（禪支：「尋」（有導向的注意力），「伺」（評估），和「心一境性」（全神貫注在一個對象上），於是你的定境就消失了。

禪定的「樂」是一種當身體感覺到被呼吸安撫著，心也對禪定的用功有愉快的興致時那種安適、自在的感覺。這裡再強調一遍，重要的是把心專注在呼吸上，而不是放在樂感上，因為那樣你會和產生禪定的要素脫節開來了。

與之相反，用你對呼吸的覺知和評估當下呼吸品質的能力去允許：這是個最合適的詞，「允許」喜和樂的感覺充遍全身。當喜樂完全灌注全身的時候，它們會加強心對全身呼吸的那種全神貫注的專注力。

通過這樣的方式，「伺」（評估）的活動，不但不會讓你的定境造成不連續的間斷，反而能夠增強定境的深度，讓心更容易穩固地安定下來。

當你這樣和呼吸互動的時候，你會覺察得到你對身體的覺知有兩個層面：注意力聚焦的覺知和早就在身體裡存在的寬泛的背景覺知。

簡單地說，背景覺知就是你對感官從全身所有部位輸入的刺激信號的全景式的接受能力。專注的覺知只存在於你對其輸入的刺激信號施加了特別的專注力，你評估的工作之一就是把這兩個覺知的因素彼此連結起來。

背景覺知已經在身體裏存在了，就像是身體裏的呼吸能量呈現的背景。對背景覺知和背景能量這兩者需要提問的是：它是否充遍全身？要記住的是：調整呼吸的時候，你不是在強迫式地把呼吸壓到它從來都沒到過的地方去。你只是簡單地讓呼吸能量的各個層面連接起來。這個連接使得它們變得充遍全身。這同樣的原則適用於你的覺知：你不試著創造新的覺知，你只要讓你專注的覺知和你的背景覺知連接起來，形成一個穩固的，具備全然正念的整體。

當呼吸和覺知兩者以這樣的方式結合起來，你就進入了二禪。

二禪有三個禪支：心一境性、喜、和樂。

當呼吸和覺知變得合一，它們變得有飽和感。無論你怎樣設法讓它們變得更飽滿，它們只是不能夠再更進一步了。到達這一步，尋（有導向的注意力）和伺（評估）的任務到此為止了。你可以拋開它們了。這讓心進入到更強的合一感。你專注的覺知和背景覺知穩固地變成一體，並且它們依次地和呼吸變為一體。

這好比像是，在初禪，當你在通過某部分的覺知調整某部分的呼吸的時候，同時你發現別處還有另一部分的覺知和呼吸。而現在這些區分的邊界被抹掉了。覺知變成一，呼吸變成一，並且覺知和呼吸彼此之間也變成了一。另外一個比喻是：把心當成一個照相機的鏡頭。在初禪的時候，聚焦點是在鏡頭的前面。而在二禪的時候，聚焦點跑到鏡頭本身裏面來了。這種合一感一直持續到剩餘的禪那和無色界的禪定中，一直到被稱為識無邊處定的境界中。

在二禪中，喜和樂兩個禪支變得更加顯著，但是不需要有意識地把它們擴散到全身去，因為它們自己會擴散開來。但是，喜，是一種流動的能量，雖然一開始的時候，它感覺非常地讓人煥然一新，但是最終它會變得讓人疲累。當這種感覺出現的時候，試著微調你的注意力的焦點，把它放到一個不受到喜的能量活動影響的呼吸能量層面上去。你可以把這想像成把收音機從一個播放音量很大的音樂頻道轉到另一個正在播放更柔和音樂的頻道上去。即使這兩個頻道的無線電波同時同地存在著，但是轉換頻道的動作讓另一個頻道的聲音消失了。

三禪有兩個禪支：心一境性和樂。這裡，樂的感覺在身體裏非常地凝定。當它充滿身體的時候，你不會有你在用流動的呼吸能量充滿身體的感受。相反地，你允許身體被一種堅固、凝定的能量所充滿。有些人也把這樣的呼吸描述成「硬梆梆的」或者「像鐵似的」。

在身體的周圍邊緣仍然還有一點微細的能量流動的感覺，但是那就像是圍繞在冰塊周圍的水蒸氣的流動，雖然圍繞著冰塊，但是並不會讓它膨脹或者收縮。因為心不必要去處理呼吸能量的流動，它變得更加安穩和靜止。也由於身體的樂受，心也變得更堅固和平捨。

當心像這樣變得越來越集中和靜止，它就進入到四禪。

四禪有兩個禪支：心一境性和平捨。到這裡，甚至微細的出入息都變得靜止了。

呼吸的能量裏沒有波動和間隔。因為心是如此平靜，大腦由氧氣轉換成的二氧化碳變少了，所以大腦裏的化學感應器覺得沒有必要告訴身體去呼吸，身體被動吸收的氧氣足夠提供身體的需要了。

覺知充遍身體，呼吸充遍身體，呼吸充遍覺知：這是圓滿的心一境性的境界，這也是禪定訓練中念的修行變得純粹的境界。你記得要把注意力保持在呼吸上的能力上沒有空檔了。因為心和呼吸兩者都變得凝定，平捨也變得精純了，心完全處在平衡的狀態上。

當你學會了在呼吸中保持這種凝定感，你也可以專注在平衡身體的其他一些要素上。第一是平衡冷和熱。如果身體感覺太暖活了，留意身體裏最涼的部位在哪兒。注意力放在那個涼涼的感覺上，然後允許它擴展開來，就像你已經擴展凝定的呼吸一樣。類似地，如果你感覺太涼了，找到身體內最溫暖的點，在你能夠把注意力穩定在那個溫暖的感覺上之後，允許它擴展開來，看看是否你能夠把這冷和暖帶入一個平衡的狀態，讓身體感覺剛剛好。

同樣類似地去處理身體的硬度感。注意力集中在那種感覺最沉重或者是最堅硬的部位，然後允許那種堅硬感蔓延到全身去。如果身體感覺太沉重了，就觀想那個靜止的呼吸讓它變輕些。試著去找到一個平衡點讓你覺得身體既不太沉重又不感覺太輕。

這個練習不僅讓身體的感覺變成一個更舒適以利於發展更穩固的定力的心境，

而且讓你熟悉那些構成你內在身體感覺的不同要素。如同我們在本書第二部分提到的，熟悉這些要素為你處理疼痛和離開身體的經驗提供了一套有用的工具。

這個練習也讓你瞭解到你的想蘊的威力：僅僅專注並給某種特定的感覺貼上標籤，就能夠讓它變得更強大。

這四種禪那專注於同樣的主題：呼吸。但是它們和呼吸相關的方式是逐次變得越來越精細。一旦心達到四禪，就為無色界的禪定打好了基礎。這裡，無色界的幾個禪定之間的關係是反過來的：所有的無色界成就的禪定都以同樣的方式和它們的主題：四禪裏面的平捨和心一境性，相關聯。只是它們專注的主題不同罷了。這裡我們將要討論的是頭四個無色界的禪定，因為第五個無色界的禪定「受想滅盡定」超出了本書的範圍。

無色界定。當心停留在四禪中充滿身體的呼吸的凝定感時，它開始覺察到心之所以感覺到身體的邊界或者形狀的唯一原因是它一直抓住「想」或者「頭腦中的影像」。沒有任何呼吸的活動支持這種「想」的真實性。

相反地，身體感覺就像是一片充滿小霧滴的雲，每一個小霧滴都是一個觸感，但是卻沒有整片雲的明確的邊界。

(節譯自坦尼沙羅比丘之「With Each & Every Breath」)